Reintegrazione di liquidi ed elettroliti durante l'esercizio fisico

La ricerca ha dimostrato che le risposte cardiovascolari e termoregolatrici e le prestazioni sono ottimizzate quando le perdite di sudore vengono sostituite durante l'esercizio fisico. Questi risultati si riflettono nelle seguenti raccomandazioni: durante l'esercizio fisico, gli atleti dovrebbero iniziare immediatamente l'assunzione di liquidi e poi continuare a intervalli regolari per consumare liquidi a una velocità sufficiente a sostituire tutte le perdite di sudore o per bere la quantità di liquidi che il corpo può tollerare. Queste raccomandazioni indicano che lo scopo dell'assunzione di liquidi durante l'esercizio fisico è prevenire la disidratazione, ma riconoscono che l'assunzione di liquidi può essere difficile in alcune circostanze. Nella maggior parte dei casi, la sola assunzione di liquidi ad libitum non è sufficiente a sostituire completamente le perdite di sudore durante l'esercizio fisico, poiché le perdite di sudore variano da persona a persona. Ad esempio, un esercizio leggero in un ambiente freddo e secco può comportare perdite di sudore di soli 250 ml all'ora, mentre l'esercizio in un ambiente caldo e umido può comportare perdite superiori a 2 litri all'ora (alcuni atleti perdono più di 3 litri all'ora). È quindi importante che atleti e lavoratori assumano liquidi secondo un regime prescritto che regoli la frequenza e il volume dell'assunzione di liquidi. In condizioni ideali, ciò significa conoscere il tasso di sudorazione individuale (facilmente valutabile registrando il peso corporeo prima e dopo l'esercizio e regolando di conseguenza l'assunzione di liquidi e la perdita di urina) e sviluppare raccomandazioni individuali specifiche per l'assunzione di liquidi durante l'esercizio.

Si raccomanda di assumere liquidi a temperatura inferiore a quella ambiente (tra 15 e 22 °C (59 e 72 °F)) e di aromatizzarli per esaltarne il gusto e stimolarne la reintegrazione. I liquidi devono essere facilmente reperibili e serviti in contenitori appositi, in modo da poterne assumere quantità sufficienti con la minima interruzione dell'attività fisica. Non sorprende che le persone preferiscano bevande aromatizzate e zuccherate. Questo è importante per prevenire la disidratazione, poiché qualsiasi passo verso l'aumento dell'assunzione di liquidi liberi contribuirà a ridurre il rischio di problemi di salute associati a disidratazione e colpo di calore.

Oltre a fornire agli atleti bevande gustose, ci sono diverse altre misure che dovrebbero essere adottate. Tra queste:

• Educare allenatori, assistenti, genitori e atleti sui benefici di una corretta idratazione. Conferenze periodiche, poster, opuscoli e brochure possono essere parte di questo impegno.
• Garantire le condizioni per ottenere liquidi in qualsiasi momento. Se possibile, le fonti d'acqua dovrebbero essere sempre nelle vicinanze e non dovrebbero esserci restrizioni alla frequenza di assunzione.

Consigli pratici e raccomandazioni per l'assunzione di liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica:

• Porta con te liquidi. Porta una bottiglia o una borsa di liquidi alla cintura e/o una borsa frigo piena di bevande (tieni le borracce congelate durante la notte per mantenerle fresche più a lungo).
• Impara a riconoscere i segnali di disidratazione (stanchezza insolita, vertigini, mal di testa, urine scure, secchezza delle fauci).
• Sappiate dove trovare i liquidi (fontane, negozi, ecc.) e tenete sempre con voi dei soldi per comprare delle bevande.
• Bevi seguendo un programma preciso, non quando hai sete.
• Bere liquidi a sufficienza prima dell'attività fisica per produrre urina limpida.
• Pianifica l'assunzione di bevande durante la gara. Esercitati a bere durante l'allenamento fisico.
• Inizia l'allenamento in uno stato di sazietà.
• Scopri quanto sudi monitorando il tuo peso corporeo prima e dopo l'attività fisica.
• Bere 24 once per ogni chilo di peso corporeo perso dopo l'esercizio fisico (un sorso medio di liquido equivale a circa un'oncia).
• Reintegrare completamente i liquidi e il sodio persi per ottenere una reidratazione completa.
• Bevi più acqua di quanta te ne versi in testa. Versarti acqua in testa non abbassa la temperatura corporea.

Si consiglia di aggiungere quantità adeguate di carboidrati e/o elettroliti alla soluzione di reintegrazione dei liquidi per esercizi che durano più di 1 ora, poiché non compromettono l'idratazione e possono migliorare le prestazioni.

I carboidrati sono una componente importante delle bevande perché ne esaltano il sapore, forniscono energia ai muscoli attivi e stimolano l'assorbimento dei liquidi dall'intestino. I benefici prestazionali dell'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico sono discussi più dettagliatamente in altri capitoli. Sebbene l'assunzione di carboidrati migliori le prestazioni, non è sempre necessario assumerne elevate quantità nelle bevande. È stato dimostrato che le bevande contenenti più di 14 g di carboidrati per porzione da 230 ml riducono la velocità di svuotamento gastrico e l'assorbimento dei liquidi.

Si raccomanda di aggiungere sodio (0,5-0,7 g L-1 di acqua) alla soluzione reidratante consumata durante l'attività fisica che dura più di 1 ora, poiché può migliorare il sapore, favorire la ritenzione idrica e possibilmente prevenire l'iponatriemia in chi consuma liquidi in eccesso.

Il sudore contiene più sodio e cloruro rispetto ad altri minerali e, sebbene gli elettroliti nel sudore siano solitamente significativamente inferiori a quelli nel plasma (plasma - 138-142 mmol-L-1; sudore - 25-100 mmol-L-1), l'attività fisica per più di 2 ore al giorno può causare una significativa perdita di sali. La carenza di sodio non si osserva solitamente tra gli atleti e il personale militare, poiché una dieta normale spesso fornisce sale più che sufficiente per reintegrare la perdita di sodio attraverso il sudore. Tuttavia, la perdita di sodio può essere problematica. Pertanto, viene descritto il caso di un tennista che soffriva di frequenti crampi da calore. L'elevata sudorazione (2,5 L all'ora) combinata con una concentrazione di sodio nel sudore superiore alla norma (90 mmol-h-1) ha causato crampi muscolari al giocatore. Quando ha aumentato l'assunzione giornaliera di cloruro di sodio da 5-10 a 15-20 g al giorno e ha aumentato l'assunzione di liquidi per garantire un'adeguata idratazione, i crampi sono cessati.

È inoltre importante sapere che l'assunzione di cloruro di sodio nelle bevande durante l'attività fisica non solo contribuisce a garantire un adeguato apporto di liquidi, ma stimola anche una reidratazione più completa dopo l'attività fisica. Entrambe queste risposte riflettono il ruolo del sodio nel mantenere lo stimolo a bere liquidi e nel fornire pressione osmotica per trattenere i liquidi nello spazio extracellulare.

Secondo le linee guida ACSM, il contenuto di sodio di una bevanda per la reintegrazione dei liquidi non influisce direttamente sulla velocità di assorbimento dei liquidi. Questo perché il volume di sodio che può essere incluso in una bevanda è piccolo rispetto al volume di sodio disponibile nel flusso sanguigno. Ogni volta che si ingerisce un liquido, il sodio plasmatico diffonde nell'intestino sotto l'influenza di un gradiente osmotico che favorisce l'afflusso di sodio. Il cloruro di sodio è un componente importante di una bevanda sportiva perché migliora la palatabilità, aiuta a mantenere lo stimolo a bere, riduce la quantità di sodio che il sangue deve rilasciare nell'intestino prima che i liquidi vengano assorbiti, aiuta a mantenere il volume plasmatico durante l'esercizio fisico e funge da principale impulso osmotico per il ripristino del volume dei liquidi extracellulari dopo l'esercizio.

Wilk e Bar-Or hanno fornito un esempio dell'effetto della composizione delle bevande sull'assunzione di liquidi liberi. Ragazzi di età compresa tra 9 e 12 anni si sono allenati per 3 ore in condizioni di caldo con pause. Durante l'esercizio, hanno bevuto una delle tre bevande tra cui scegliere. Le bevande includevano acqua, una bevanda sportiva e una bevanda sportiva aromatizzata e dolcificata artificialmente (placebo). I ragazzi hanno bevuto il doppio della bevanda sportiva rispetto all'acqua; la loro assunzione di placebo era intermedia. L'aroma e la dolcezza hanno aumentato l'assunzione di liquidi liberi (placebo rispetto all'acqua) e la presenza di cloruro di sodio nella bevanda sportiva ha ulteriormente aumentato l'assunzione (ovvero, hanno consumato una quantità maggiore di bevanda sportiva rispetto al placebo).

Questi risultati sono coerenti con la fisiologia del meccanismo della sete. Negli esseri umani, la sete è causata da una variazione della concentrazione plasmatica di sodio dovuta alla riduzione del volume ematico. L'acqua naturale elimina rapidamente la spinta osmotica della sete (diluisce la concentrazione di sodio nel sangue) e riduce la spinta volume-dipendente (ripristina parzialmente il volume ematico), placando così la sete. Sfortunatamente, questa riduzione dell'assunzione di liquidi si verifica in gran parte prima di aver raggiunto un'adeguata assunzione di liquidi. La spinta osmotica può essere mantenuta dalla presenza di bassi livelli di cloruro di sodio nella bevanda.

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