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Sviluppare la propria forza interiore
Ultima recensione: 04.07.2025
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Questo allenamento a circuito per rafforzare gli addominali è stato creato dall'istruttore di forza australiano Ian King. Coinvolge i muscoli del core dalla testa ai piedi, il che significa addominali scolpiti (per l'aspetto) e muscoli stabilizzatori forti intorno alla colonna vertebrale (per una schiena sana e prestazioni atletiche ottimali). Esegui 2 o 3 circuiti 3-4 volte a settimana. Esegui un esercizio dopo l'altro, riposando per 30 secondi, poi riposa per un minuto prima di iniziare il circuito successivo.
Ginocchia in alto
Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra, le braccia distese lungo i fianchi e le gambe piegate a 90 gradi. Mantenendo la parte bassa della schiena a terra, solleva le gambe fino a piegare i fianchi a 90 gradi. 1. Raddrizza leggermente le gambe, quindi abbassale il più possibile senza appoggiare la parte bassa della schiena a terra. 2. Sollevare e abbassare le gambe dovrebbe richiedere circa 3 secondi. Esegui 10-15 ripetizioni. Man mano che la tua forma fisica migliora: Raddrizza di più le gambe.
Sollevamento del busto
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi (palmi rivolti verso il basso) 1. Solleva lentamente il busto fino a raggiungere la posizione seduta 2. Mantieni questa posizione, quindi abbassati lentamente fino a terra. Sollevare e abbassare il busto dovrebbe richiedere circa 3 secondi ed esegui l'esercizio il più lentamente possibile. Esegui 10-15 ripetizioni. Man mano che la tua forma fisica migliora: dopo aver eseguito 15 ripetizioni, prova ad abbassarti per un secondo in più e riduci il numero di ripetizioni a 10.
Sollevamento del busto con il polso al ginocchio
Sdraiati sulla schiena con le cosce piegate a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Toccati le tempie con le dita in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi. 1. Solleva testa, spalle e glutei da terra. 2. Solleva il ginocchio sinistro al petto, ruotalo in vita e tocca il ginocchio sinistro con il polso destro. 3. Ripeti lo stesso, polso sinistro al ginocchio destro, sollevando e abbassando il busto per 2 secondi ciascuno. Esegui 10-15 ripetizioni. Man mano che la tua forma fisica migliora: sposta i gomiti indietro, creando un angolo più ampio con le braccia.
