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Sviluppare i muscoli responsabili della salute ottimale della colonna vertebrale
Ultima recensione: 04.07.2025
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Esercizi per prevenire l'artrite degenerativa della colonna vertebrale: innanzitutto, quando si sollevano oggetti pesanti, è consigliabile accovacciarsi invece di piegarsi all'altezza della vita. Inoltre, consigliamo di rafforzare i muscoli addominali e della schiena. Questo aiuta ad alleviare la tensione sulla colonna vertebrale ed è un fattore chiave nella prevenzione dell'artrite.
Di seguito sono riportati 5 esercizi che, combinati, sviluppano tutti i muscoli che garantiscono il benessere della colonna vertebrale. Per ottenere i massimi risultati, consigliamo di eseguire una serie di ciascun esercizio 2 volte al giorno (1 al mattino e 1 alla sera).
Crunch a tre posizioni (muscoli addominali)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben appoggiati a terra e le mani vicino agli occhi (metterle dietro la testa può causare dolore al collo). Solleva il busto di 10-15 gradi da terra, torna su contando fino a 1 e ripeti, sollevando il busto a un angolo di 30 gradi (circa 2/3 della sua altezza da terra), quindi esegui uno squat completo. Esegui 30-50 ripetizioni.
Movimenti di nuoto delle braccia (parte bassa della schiena)
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Solleva le scapole il più possibile da terra. Nella posizione più alta, esegui movimenti inversi con le braccia una alla volta (come se stessi nuotando sulla schiena), lasciando che il busto si pieghi sopra il braccio. Esegui i movimenti per 45 secondi, alternando le braccia.
Esercizi in bicicletta (addominali)
Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e le mani a contatto con le tempie. Solleva lentamente le scapole da terra ed esegui un movimento a bicicletta con le gambe, toccando alternativamente il ginocchio destro con il gomito sinistro e il ginocchio sinistro con il gomito destro. Esegui 20-30 ripetizioni per ciascun gomito.
Esercizio Superman (parte bassa della schiena)
Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti alla testa. Contemporaneamente, solleva braccia, spalle, petto e gambe da terra il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 5-10 secondi; quindi abbassa e ripeti. Esegui 20-30 ripetizioni.
Estensioni delle gambe (muscoli addominali)
Sdraiati sulla schiena, con le mani sulle tempie e i piedi a terra. Esegui una torsione, portando contemporaneamente le ginocchia al petto; quindi abbassa il busto e distendi le gambe, tenendole a 5-8 cm da terra per 5 secondi. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Esegui 20-30 ripetizioni.