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Tirate alla sbarra
Ultima recensione: 08.07.2025
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Padroneggia questo esercizio
Gli uomini evitano le trazioni per un motivo principale: sono difficili. Se non riesci a farne nemmeno una, ti vergogni persino di salire sulla sbarra. Non è facile dimenticare quei brutti ricordi scolastici dell'ora di ginnastica: le tue braccia magre e i compagni che ridevano.
Ma se non riesci a eseguire almeno 10 trazioni alla sbarra in modo perfetto, o se non esegui questo esercizio da 3-4 anni, devi recuperare. Le trazioni alla sbarra sono il modo migliore per sviluppare il gruppo muscolare più grande della parte superiore del corpo: il gran dorsale. Se non migliori la tecnica, i tuoi muscoli non cresceranno.
La soluzione? Segui i consigli della nostra guida e conquisterai la sbarra. Poiché le trazioni comportano il sollevamento del peso corporeo, richiedono un approccio diverso rispetto a distensioni su panca e curl.
Invece di regolare il peso dei pesi in base alle tue esigenze – come fai negli esercizi con pesi liberi o con le macchine – adatterai l'esercizio in base alle tue capacità. Quindi il numero di trazioni che riesci a fare determinerà il tuo programma di allenamento. Questo ti garantisce di utilizzare sempre il piano di trazioni giusto, che tu riesca a farne più di 10 o che non ne riesca a farne nemmeno una.
Risultato: avrai un corpo scolpito nella tua forma fisica e lo spettro dei rancori scolastici ti abbandonerà finalmente.
Controlla il tuo limite
Prima di iniziare, determina quante trazioni riesci a fare. Ecco come fare: appenditi a una sbarra con presa prona, braccia leggermente più larghe delle spalle, completamente dritte. Incrocia le gambe dietro di te. Senza muovere la parte inferiore del corpo, tirati su il più in alto possibile, finché il mento non è sopra la sbarra. Fai una pausa per un secondo, abbassati finché le braccia non sono completamente distese, quindi ripeti.
Conta quante trazioni hai eseguito e scegli un programma di esercizi in base ai risultati migliori. Esegui questo programma due volte a settimana con almeno 2 giorni di pausa.
Dopo 4 settimane, controlla di nuovo. A seconda dei risultati, passa al programma successivo o ripeti lo stesso programma per le successive 4 settimane.