Panca: la più forte, la più forte, la più forte

Usa una panchina

• Risultati progressivi: forti

Gli esercizi dovrebbero essere vari, ma a tutto c'è un limite. Se provi esercizi complessi prima di padroneggiare quelli di base, crollerai a terra. Abbiamo progettato per te un programma di esercizi di 6 settimane che ti garantirà progressi uniformi.

Passerai da esercizi tradizionali e semplici a distensioni su panca più complesse ed efficaci. Il risultato: sconfiggerai la noia e migliorerai le tue capacità fisiche. Quando esegui esercizi di forza, usa pesi che ti consentano di eseguire la serie con una tecnica perfetta. A partire dalla seconda settimana, eseguirai due esercizi. Ripeti questa routine una o due volte a settimana.

• Settimane 1 e 2: Flessioni

Esegui tre serie di flessioni fino al cedimento muscolare. Questo preparerà la cuffia dei rotatori a un lavoro più intenso. Sdraiati a pancia in giù con le mani vicino alle spalle. Contrai i muscoli addominali e dei glutei ed esegui una flessione. Abbassa il corpo finché il petto non tocca leggermente il pavimento.

• Settimane 2 e 3: Panca piana

Continua a fare flessioni per la seconda settimana, ma aggiungi anche il seguente esercizio. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per rafforzare i muscoli del petto. Sdraiati supino su una panca con i piedi ben appoggiati a terra. Solleva il bilanciere dal rack con una presa prona (palmi rivolti verso l'alto), tenendo le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassa lentamente il bilanciere fino al petto. Fai una pausa, quindi spingi il peso verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente distese.

• Settimane tre e quattro: progressione della distensione su panca con manubri

Continua a eseguire la distensione su panca con bilanciere per tutta la terza settimana e aggiungi la seguente progressione per aiutarti a stabilizzare le braccia, aumentare l'ampiezza del movimento e bilanciare la forza su ciascun lato del corpo. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni. Sdraiati a pancia in giù su una panca e tieni i manubri vicino al petto. Spingi i manubri verso l'alto, abbassali e ripeti. Inverti l'ordine: questa volta, inizia l'esercizio con entrambi i manubri sopra la testa. Abbassa un manubrio al petto e spingilo verso l'alto. Ripeti con l'altro braccio. Variante con un manubrio: tieni un manubrio sopra la testa e appoggia l'altra mano sulla coscia. Contrai gli addominali mentre abbassi e sollevi il manubrio con un braccio. Dopo 12 ripetizioni, cambia il manubrio con l'altra mano e ripeti.

• Settimane 4 e 5: Progressione delle flessioni in equilibrio

Combina la routine di flessioni con quella con i manubri durante la quarta settimana per rafforzare petto e core. Esegui gli esercizi fino al cedimento muscolare, ma nella prima serie, fermati a 1-2 ripetizioni prima del cedimento per sicurezza. Inizia con le flessioni su una balance board. Quindi, posiziona gli stinchi su una palla da ginnastica con le mani a terra. Abbassa il corpo finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi. Infine, passa alle flessioni sulla palla da ginnastica. Posiziona le dita dei piedi a terra, le mani sulla palla, direttamente sotto le spalle. Piega le braccia finché il petto non tocca la palla, quindi spingi di nuovo verso l'alto.

• Settimane 5 e 6: Progressione della distensione su panca con palla da stabilità

Continua la routine di piegamenti sulle braccia in equilibrio e aggiungi le distensioni con la palla da allenamento. Usa la stessa progressione della distensione su panca con manubri. Accelererai i processi neuromuscolari che miglioreranno lo sviluppo generale dei muscoli pettorali. Sdraiati sulla schiena sulla palla da allenamento. Contrai i muscoli addominali e dei glutei, il tuo corpo dovrebbe assumere la forma di un plank. Spingi i manubri sopra la testa. Mantieni questa posizione, quindi abbassa lentamente i manubri. Cambia esercizio, usando la stessa tecnica della distensione su panca alternata, quindi esegui distensioni su panca unilaterali.