Complesso di esercizi per i muscoli della spalla

Il tuo obiettivo: muscoli forti delle spalle

Il tuo tempo: 20 minuti

Il modo migliore per sviluppare la massa muscolare non è sempre quello più ovvio. Ad esempio, è opinione diffusa che se si hanno spalle deboli, non ci si stia allenando abbastanza intensamente. Ma è vero il contrario, soprattutto quando si tratta degli esercizi più ovvi. Gli uomini eseguono troppe spinte con le spalle. Questo può destabilizzare le articolazioni delle spalle e comprometterne l'efficacia. Quindi, invece di rafforzarsi, le spalle – e tutti i muscoli che le alimentano, compresi petto e braccia – si indeboliscono nel tempo.

La soluzione è il programma di allenamento di 4 settimane qui sotto. È progettato per allenare l'intero cingolo scapolare, ovvero tutti i muscoli che sostengono l'osso del braccio e muovono le scapole. Questo include deltoidi, trapezi, romboidi e stabilizzatori scapolari. Tuttavia, potresti pensare che un approccio così completo richieda più tempo in palestra. La maggior parte degli esercizi per petto e schiena coinvolge le spalle, quindi dovresti eseguire questo esercizio solo una volta a settimana. Esegui il Programma A per le prime due settimane e il Programma B per le settimane tre e quattro. Esegui gli esercizi nell'ordine indicato, completando tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo.

Programma A: settimane uno e due

Presse alternati per le spalle

In posizione eretta, tieni i manubri direttamente sopra le spalle con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Spingi il peso verso l'alto con la mano destra fino a quando il braccio non è completamente esteso, quindi abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione di partenza. Ora spingi il manubrio verso l'alto con la mano sinistra e abbassalo. Continua ad alternare le mani per tutta la serie.

Programma: Settimana 1, esegui 2 serie da 10 ripetizioni per braccio; settimana 2, esegui 3 serie da 8 ripetizioni per braccio. Riposa 60-90 secondi tra le serie.

Rematore con manubri dal basso

In piedi, tieni i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno e le braccia dritte. Solleva la parte superiore delle braccia parallelamente al pavimento, mantenendo i manubri vicini al corpo. Fai una pausa quando i manubri sono direttamente sotto il mento, quindi abbassali lentamente.

Piano: eseguire 2 serie da 10 ripetizioni nella settimana 1 e 3 serie da 8 ripetizioni nella settimana 2. Riposare 60-90 secondi tra le serie.

"Scaption" in posizione eretta

In piedi, tieni dei manubri leggeri davanti alle cosce con una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro). Solleva le braccia in avanti e lateralmente con un angolo di 45 gradi fino a raggiungere l'altezza degli occhi. Quindi abbassa lentamente le braccia.

Piano: eseguire 2 serie da 12 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Rematore piegato e rotazione esterna del braccio

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata di 45 gradi e tieni dei manubri leggeri tra le mani con una presa prona. Le braccia dovrebbero pendere dritte verso il basso, con i palmi rivolti all'indietro. Mantenendo la testa bassa, solleva i manubri fino a quando la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Tieni i gomiti distesi ai lati. Senza muovere le spalle, ruota i manubri in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Fai una pausa, quindi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Piano: eseguire 2 serie da 12 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Programma B: Terza e Quarta Settimana

Spinte alternate delle spalle su una fitball

Sedetevi su una palla fitness con i piedi ben appoggiati a terra. Tenete i manubri direttamente sopra le spalle con una presa neutra, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Spingete i pesi sopra la testa fino a quando le braccia non sono completamente distese. Senza piegare il braccio destro, abbassate lentamente il braccio sinistro nella posizione di partenza, quindi spingetelo indietro. Senza piegare il braccio sinistro, abbassate il braccio destro e spingetelo di nuovo verso l'alto. Continuate ad alternare le braccia.

Piano: eseguire 3 serie da 6 ripetizioni con ciascun braccio, riposando 60-90 secondi tra le serie.

Scrollate di spalle con manubri

In posizione eretta, impugna dei manubri pesanti con le braccia dritte e i palmi rivolti verso l'interno. Senza piegare le braccia, solleva le spalle come se volessi toccarle alle orecchie. Fermati, quindi abbassa lentamente le spalle fino a portare le mani il più in basso possibile.

Piano: esegui 3 serie da 8 ripetizioni nella settimana 3 e 4 serie da 6 ripetizioni nella settimana 4. Riposa 60-90 secondi tra le serie.

La posizione sdraiata tira su una fibola e la rotazione verso l'esterno delle braccia

Tenendo dei manubri leggeri tra le mani, sdraiati a pancia in giù sulla palla da ginnastica, con il petto contro la palla, ovvero con il corpo piegato in un angolo. Le braccia dovrebbero pendere davanti alla palla, con i palmi rivolti all'indietro. Senza piegare il collo, solleva lentamente i manubri fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento, quindi ruota gli avambracci in avanti in modo che i palmi siano rivolti verso il basso. Fermati, quindi ripeti il movimento in ordine inverso per abbassare i manubri nella posizione di partenza.

Piano: eseguire 2 serie da 10 ripetizioni, riposando 45-60 secondi tra le serie.

Complesso Javorek

In posizione eretta, tieni i manubri in mano, braccia lungo i fianchi, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Solleva le braccia davanti a te finché non sono parallele al pavimento. Abbassa i manubri ed esegui 6 ripetizioni. Ora alza le braccia ai lati, parallele al pavimento, e abbassale. Esegui di nuovo 6 ripetizioni.

Poi, piegati in avanti all'altezza della vita finché il busto non è parallelo al pavimento. Solleva le braccia lateralmente, abbassale ed esegui 6 ripetizioni. Alzati e posiziona le mani sulla parte anteriore delle cosce, con i palmi rivolti verso di te. Solleva i manubri finché non sono direttamente sotto il mento. Abbassa i manubri ed esegui 6 ripetizioni. Infine, ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti l'uno verso l'altro, solleva i manubri alle spalle e spingili sopra la testa. Inverti il movimento ed esegui 6 ripetizioni.

Programma: eseguire 2 serie, riposando 90 secondi tra una serie e l'altra.

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