Esercizi di rafforzamento dei muscoli della spalla

Utilizza questi esercizi per alleviare il dolore alle spalle e rafforzare la parte superiore del corpo.

Stiramenti e dolori spingono gli uomini a evitare esercizi come la panca piana, il che porta a una diminuzione della massa muscolare e a continue lamentele sul fatto che le spalle non sono sufficientemente forti.

Il segreto non è evitare il dolore. Piuttosto, aggiungi alla tua routine esercizi di rafforzamento dei legamenti.

Segui questo programma di esercizi e vedrai il dolore scomparire e sarai in grado di sviluppare muscoli forti nelle braccia, nel petto, nelle spalle e nella schiena.

Esegui questi esercizi come parte della tua routine generale per tutto il corpo o per la parte superiore. Completa tutte le serie di ogni sequenza (ad esempio 1A e 1B) prima di passare alla serie successiva. Per aggiungere varietà, puoi utilizzare le varianti elencate di seguito per allenare le spalle e tutta la parte superiore del corpo.

A. Pressa da pavimento

3 o 4 serie da 6-8 ripetizioni (si possono eseguire anche con un bilanciere)

Prendi i manubri e sdraiati a pancia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Tieni i manubri sopra le spalle, braccia dritte. Abbassa i manubri finché i gomiti non toccano il pavimento, quindi riportali alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Benefici: questo movimento limita la tensione alle spalle, ovvero la tensione sui muscoli anteriori delle spalle quando si abbassano i manubri al petto. Una tensione eccessiva sulla parte anteriore delle spalle può causare instabilità e infortuni. È un buon sostituto della panca piana se le spalle sono in cattive condizioni. Puoi anche usarlo semplicemente per iniziare gradualmente l'allenamento.

Altre varianti: distensione su panca con manubri e distensione su panca inclinata con manubri.

B. Rematore con bilanciere a presa media

3-4 serie da 6-8 ripetizioni

Afferrate un bilanciere con presa prona, con le mani alla larghezza delle spalle, e tenetelo davanti alle cosce con le ginocchia leggermente piegate. Piegate i fianchi e abbassate il busto a 45 gradi, lasciando penzolare il bilanciere. Tirate il bilanciere verso il busto, fate una pausa e poi abbassatelo lentamente.

Benefici: Molti uomini danno troppa importanza ai muscoli del petto e delle braccia. Gli esercizi per la schiena bilanciano la routine di allenamento e aiutano a mantenere il movimento naturale delle spalle, prevenendo debolezza e dolore muscolare.

Altre varianti: rematore con cavo a presa media, rematore con manubri

A. Lat Pulldown piegato

2 o 3 serie da 10-12 ripetizioni

Sedetevi di fronte a una carrucola verticale e afferrate la maniglia del cavo con una presa prona, a una distanza di circa 1,5 volte la larghezza delle spalle. Inclinatevi all'indietro di circa 30 gradi. Portate il cavo alla parte inferiore del petto, assicurandovi di tirare le spalle verso il basso e all'indietro mentre muovete le braccia. Ritornate alla posizione di partenza con un movimento morbido e controllato.

Benefici: l'inclinazione del corpo riduce lo stress sulla cuffia dei rotatori, aumentando la stabilità della spalla. Inoltre, un'inclinazione di 30 gradi può aumentare l'attività dei dorsali.

Altre varianti: Lat Pulldown con presa inversa

B. "Scaption" (esercizio per le scapole)

2-3 serie da 10-12 ripetizioni

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia leggermente piegate ai gomiti. Senza piegare le braccia, solleva i manubri finché le braccia non sono parallele al pavimento, muovendole lateralmente di 30 gradi. Fermati e poi abbassa le braccia nella posizione di partenza.

Benefici: questo esercizio attiva i muscoli che circondano l'articolazione della spalla e la scapola. Si rinforzano i muscoli e si rinforzano le spalle allo stesso tempo.

A. Tirare la corda verso il viso

2-3 serie da 12-15 ripetizioni

Attacca la corda al cavo della carrucola alta e tieni le estremità della corda tra le mani, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai un passo indietro finché le braccia non sono dritte davanti a te e senti la tensione nella corda. Ora tira la parte centrale della corda verso gli occhi, piegando i gomiti, avvicinando le scapole e allargando i gomiti ai lati. Per tornare alla posizione di partenza, distendi lentamente le braccia davanti a te.

Benefici: si allenano i piccoli muscoli della parte superiore della schiena, si mantiene la forza e la rotazione delle spalle e si migliora la forza del trapezio. Tutto ciò aumenterà la stabilità delle scapole e delle articolazioni delle spalle.

Altre varianti: flessioni, rematori inversi

B. Rotazioni esterne del braccio sdraiati su un fianco

2-3 serie da 12-15 ripetizioni per lato

Prendi un manubrio nella mano destra, sdraiati sul fianco sinistro e posiziona un asciugamano arrotolato sotto il gomito destro. Piega il braccio sinistro e appoggiaci la testa. Piega il braccio destro a 90 gradi e tieni il manubrio davanti all'addome. Non piegare i polsi. Solleva il manubrio sopra il livello del corpo, mantenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo. Torna lentamente alla posizione di partenza.

Benefici: sdraiandosi su un fianco, si attivano i muscoli della cuffia dei rotatori nella parte posteriore delle spalle, migliorando la stabilità della spalla. L'esercizio riduce anche il rischio di tendinite della cuffia dei rotatori, nonché il rischio di sindrome da conflitto della cuffia dei rotatori, una condizione dolorosa in cui la parte anteriore della scapola esercita pressione sui muscoli o tendini della cuffia dei rotatori quando si solleva il braccio.