Esercizi per rafforzare i muscoli della spalla

Utilizzare questi esercizi per sbarazzarsi del dolore alla spalla e rafforzare la parte superiore del corpo.

Stretching e dolori costringono gli uomini ad evitare esercizi come la panca, che porta ad una riduzione della massa muscolare e lamentele costanti che non si hanno spalle forti.

Il segreto non è evitare il dolore. Invece, aggiungi al tuo programma un movimento per rafforzare i legamenti.

Segui questo programma di esercizi e vedrai che il tuo dolore scompare e puoi pompare forti muscoli delle braccia, del torace, delle spalle e della schiena.

Fai questi esercizi come parte del tuo programma generale su tutto il corpo o sulla parte superiore del corpo. Fai tutti gli approcci in ogni sequenza (ad esempio, 1A e 1B) prima di passare al numero successivo. Per aggiungere varietà, puoi utilizzare le varie opzioni elencate di seguito per migliorare le condizioni delle spalle e dell'intera parte superiore del corpo.

A. Premere sul pavimento

3 o 4 serie di 6-8 ripetizioni (può anche essere eseguita con una barra)

Prendi i manubri e appoggia la schiena sul pavimento, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento. Tieni i manubri sopra le spalle, le braccia diritte. Abbassare i manubri fino a quando i gomiti non toccano il pavimento, quindi spingere i manubri nella loro posizione originale. Questa è una ripetizione.

Beneficio: questo movimento limita lo stiramento dei muscoli della spalla, cioè lo stiramento dei muscoli che si trovano di fronte alle spalle quando si abbassa il manubrio sul petto. Troppo stress sulla parte anteriore delle spalle porta all'instabilità dei muscoli della spalla e causa traumi. Questo è un buon sostituto per la panca che giace sul banco, se le spalle sono in cattive condizioni. Inoltre lo si usa semplicemente per ridurre periodicamente il carico.

Altre opzioni: Premere il manubrio sulla panca e premere i manubri nella pendenza.

B. Asta di spinta con impugnatura media

3-4 serie di 6-8 ripetizioni

Prendi la presa del bilanciere dall'alto, le mani sono circa della larghezza delle spalle e tienili davanti ai fianchi, le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Piegati sui fianchi e abbassa il busto di 45 gradi, lasciando che la barra si blocchi. Tirare la barra fino al busto, fermarsi e abbassarlo lentamente.

Benefici: molti uomini prestano eccessiva attenzione ai muscoli del torace e delle mani. Gli esercizi sui muscoli dorsali bilanciano il tuo programma di esercizi e aiutano a mantenere il movimento naturale delle spalle, oltre a evitare debolezza e dolore ai muscoli.

Altre opzioni: impugnatura di corda di trazione media, tiri manubri

A. Trazione del blocco superiore con inclinazione all'indietro

2 o 3 serie di 10-12 ripetizioni

Sedersi davanti al blocco verticale e prendere la maniglia del cavo con una presa dal basso, la larghezza della presa è 1,5 volte la larghezza delle spalle. Appoggiare indietro di circa 30 gradi. Porta il cavo sul fondo del torace, assicurati di abbassare le spalle e di tirarle indietro, seguendo il movimento delle tue mani. Ritorna alla posizione di partenza con un movimento morbido e controllato.

Vantaggio: l'angolo del corpo riduce il carico sulla cuffia dei rotatori della spalla, aumentando la stabilità dell'articolazione della spalla. Inoltre, un'inclinazione di 30 gradi può aumentare l'attività dei muscoli più larghi.

Altre opzioni: Trazione del blocco superiore con presa dal basso

B. "Scapteon" (un esercizio per le scapole)

2-3 serie di 10-12 ripetizioni

Posizione eretta, piedi con le spalle larghe, manubri ai lati del corpo, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia leggermente piegate ai gomiti. Senza piegare le braccia, sollevare i manubri finché le mani non sono parallele al pavimento, portandole ai lati a 30 gradi. Fermati, quindi abbassa le mani nella posizione iniziale.

Beneficio: l'esercizio attiva i muscoli che circondano l'articolazione della spalla e la scapola. Oscillate i muscoli e allo stesso tempo rafforzate le spalle.

A. Trazione del cavo alla faccia

2-3 serie di 12-15 ripetizioni

Attaccare la corda alla fune sul blocco superiore e raccogliere le estremità della corda, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Fai un passo indietro finché le braccia non si sono raddrizzate davanti a te e sentirai la tensione nel cavo. Ora tira il centro della corda verso i tuoi occhi, piegando le braccia nei gomiti, avvicina le scapole e allarga i gomiti ai lati. Per tornare alla posizione di partenza, raddrizzare lentamente le mani davanti a te.

Vantaggio: State sviluppando piccoli muscoli nella forza di sostegno parte superiore della schiena e la rotazione della spalla, e migliorare la forza del muscolo trapezio. Tutto ciò aumenterà la stabilità delle scapole e delle articolazioni della spalla.

Altre opzioni: push-up, spinta inversa

B. Rotazione del braccio verso l'esterno giacente sul fianco

2-3 serie di 12-15 ripetizioni su ciascun lato

Prendi il manubrio con la mano destra, stenditi sul lato sinistro, posiziona l'asciugamano arrotolato sotto il gomito destro. Piega la mano sinistra e appoggia la testa contro di essa. Piega il braccio destro con un angolo di 90 gradi e tieni il manubrio davanti allo stomaco. Non piegare i polsi. Sollevare il manubrio sopra il corpo, con la parte della spalla del braccio allineata con il corpo. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Uso: Come si trovano su un fianco, si attiva i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla, nella parte della parte posteriore delle spalle, migliora la stabilità dell'articolazione della spalla. Esercizio riduce anche il rischio di sindrome cuffia dei rotatori tendinite e il rischio di compressione dei rotatori della spalla stato di malattia, per cui la parte anteriore della lama durante braccio sollevatore esercita pressione sui muscoli o tendini della cuffia dei rotatori.