Esercizi per le spalle per chi ha i muscoli dinoccolati

Se soffri di curvatura, abbandona il tuo programma di esercizi per la parte superiore del corpo e fai gli esercizi per le spalle elencati di seguito 3 giorni a settimana per 4 settimane. Esegui 2 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio per le spalle. Continua a eseguire questi esercizi occasionalmente dopo aver completato il programma. In caso di dolore cronico alla spalla, consulta un ortopedico o un fisioterapista specializzato in infortuni sportivi.

Esercizi di allungamento degli adduttori della spalla

Sdraiati sulla schiena a terra, piega le ginocchia e solleva le braccia dritte perpendicolarmente al pavimento. Senza piegare la schiena, sposta lentamente le braccia dritte indietro e appoggiale a terra. La zona delle spalle dovrebbe essere adiacente alla testa. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Stretching per i muscoli pettorali

Posizionati di fronte al muro e appoggia il palmo della mano destra su di esso. La mano è rivolta verso destra. Senza staccare il palmo dalla parete, ruota il corpo verso sinistra, muovendo solo le gambe, ma non spalle e braccia. Quando senti un allungamento nei muscoli del petto, fermati per 20-30 secondi.

Progressione: se si è sufficientemente flessibili da eseguire l'esercizio con il busto parallelo al muro, ruotare il polso di 30 gradi, poi di 15 gradi.

Allungamento del ginocchio

Inginocchiati davanti alla fitball, appoggia la mano sinistra sulla palla e l'altra sul pavimento. Sposta la mano sinistra in avanti fino a sentire un leggero allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti con la mano destra.

Posizione a T sul fitball

Prendi dei manubri da 1-2,5 kg e sdraiati a pancia in giù sulla fitball. Mantieni la schiena dritta, il petto non a contatto con la palla, le braccia verso il basso e i palmi rivolti in avanti. Unisci le scapole e allarga le braccia lateralmente in modo che il busto assuma una forma a T. Mantieni la posizione, quindi torna alla posizione di partenza.

Curl con manubri su panca inclinata

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, impugna i manubri e abbassa le braccia, con i pollici rivolti in avanti. Solleva i manubri davanti a te a un angolo di 45 gradi, con le braccia quasi parallele al pavimento. Le braccia dovrebbero formare una V. Mantieni questa posizione, quindi abbassa i manubri.

Rotazione verso l'esterno del braccio in ginocchio

Inginocchiarsi sul lato sinistro del blocco, posizionando un piccolo asciugamano arrotolato sotto l'ascella sinistra.

Prendi la maniglia del cavo sul blocco inferiore con la mano sinistra. Prima tieni la maniglia all'altezza dell'ombelico, poi spostala verso sinistra. Fissala e torna alla posizione di partenza. Completa l'avvicinamento, quindi ripeti il movimento con l'altra mano.

Esercizio con il metodo PNF

Posizionati sul lato sinistro del blocco. Solleva il piede destro da terra e afferra la maniglia del cavo con la mano destra. Tira il cavo verso l'alto e in diagonale attraverso il corpo, ruotando il pollice verso destra in modo che al culmine del movimento il braccio sia dritto e a destra della spalla. Esegui il movimento inverso per tornare alla posizione di partenza. Quindi ripeti con l'altro braccio.

Sollevamento delle braccia in piedi

Posizionatevi tra due blocchi di cavi incrociati e afferrate la maniglia sinistra con la mano destra e quella destra con la mano sinistra. Allargate le braccia ai lati. Inclinatevi all'indietro e tirate le maniglie verso il basso e in diagonale lungo il corpo, avvicinando le scapole. Mantenete la posizione, quindi tornate alla posizione di partenza.

[ 1 ], [ 2 ]