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L'importanza delle proporzioni nello sviluppo dei muscoli delle braccia

Alexey Kryvenko, Revisore medico
Ultima recensione: 08.07.2025

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Le tue braccia sembreranno dei blocchi se non alleni il capo lungo, ovvero la parte superiore del bicipite e la parte interna del tricipite. Allenando questi muscoli importanti, spesso trascurati, otterrai braccia scolpite e migliorerai le tue proporzioni muscolari.

Per completare la routine per la parte superiore del corpo, esegui 2-3 serie da 12-15 ripetizioni per ciascuna. Mantieni le scapole abbassate e indietro per stabilizzare le spalle, prenditi un secondo per sollevare i pesi, fai una pausa di 2 secondi, quindi abbassali in 2-3 secondi.

Rematore di cavi in piedi

Mettiti con la schiena rivolta verso il blocco. Prendi un cavo dal blocco basso (se possibile, uno per mano) ed estendi il braccio di circa 5 cm dal corpo, in modo che sia perpendicolare al pavimento di 10 gradi. Solleva la maniglia fino alla spalla. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi abbassa lentamente il braccio.

Estensioni dei tricipiti sdraiati su una fitball

Prendi i manubri e sdraiati a pancia in giù sulla fitball, con le braccia piegate a 90 gradi. Senza muovere gomiti e spalle, distendi le braccia dietro di te. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Curl e press con manubri

In posizione eretta, impugna i manubri con presa prona (palmi rivolti in avanti) e tienili all'altezza dei fianchi. Senza far ruotare le spalle in avanti, sposta leggermente le braccia indietro. Porta i manubri alle spalle, quindi ruota le braccia, spingendo i manubri sopra la testa, con i palmi rivolti in avanti. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

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