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Quali sono gli approcci

 
, Editor medico
Ultima recensione: 15.05.2018
 
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Ti è stato detto di ascoltare il tuo corpo, studiarne le caratteristiche, abbracciarlo come un amico. Non ci credo Puoi ascoltare e studiare il tuo corpo, ma dimentica l'atteggiamento amichevole. Quando si tratta di muscoli, devi diventare un capo, non un amico.

Non lasciare che i tuoi muscoli si rilassino. Quando si abituano a sollevare determinati pesi in un certo modo (simile al tuo programma di esercizi?), Smettono di crescere. Se non cambi il tuo programma di allenamento per la forza, crea uno squilibrio di forza; è inefficiente e pericoloso.

Questo non significa che devi padroneggiare esercizi super-complessi per professionisti. Fai i soliti esercizi, ma usa diverse combinazioni di approcci e ripetizioni.

Di seguito è riportata una guida su diversi tipi di approcci (insiemi). Con il suo aiuto imparerai quali risultati possono essere raggiunti con l'aiuto di varie combinazioni. Applicale al tuo programma di esercizi e osserva l'inaspettata e impressionante reazione dei tuoi muscoli.

  • Serie seriali

Che cos'è: Niente di insolito: un certo numero di ripetizioni seguite dal riposo, quindi uno o più degli approcci di questo esercizio.

Perché sono utili: i periodi di riposo e il focus ristretto di insiemi successivi aiutano a costruire la massa muscolare e sviluppare la massima forza. Se hai abbastanza riposo tra gli approcci (1-3 minuti), i muscoli o il gruppo muscolare lavoreranno due, tre o anche cinque volte più intensamente mentre fanno gli esercizi.

Come applicarli: iniziare un allenamento è il momento migliore per utilizzare set successivi, indipendentemente dal livello di preparazione. La tua energia e concentrazione all'inizio degli esercizi sono ad alto livello, quindi questo è il momento migliore per eseguire movimenti complessi. Eseguire tre serie consecutive di 6-9 ripetizioni di esercizi complessi, come panca, pull-up o squat; prova ogni volta a eseguire un numero di ripetizioni in un solo approccio con lo stesso numero o con un numero crescente di esercizi.

  • Supersetı

Che cos'è: un approccio composto da due esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro senza tregua.

Perché sono utili: i superset fanno risparmiare tempo e bruciano i grassi. Puoi complicare il compito per i tuoi muscoli - ad esempio, rafforzare i muscoli del torace e della schiena in un solo approccio, e i muscoli delle gambe e delle spalle - nell'altro. Sollevare pesi in un breve periodo di tempo aumenta la velocità con cui il corpo si divide e rigenera le proteine. Questa accelerazione del metabolismo dura diverse ore dopo la fine dell'esercizio.

Come applicarli: puoi eseguire superset in qualsiasi fase del tuo allenamento. Per utilizzare più muscoli, eseguire esercizi combinati in coppia - movimenti che sviluppano più muscoli contemporaneamente attraverso articolazioni diverse. Ad esempio, combinare la stampa dal petto con i rimorchi e la stampa dalle spalle con gli stacchi. Per risparmiare tempo, combina i gruppi muscolari che non sono in competizione tra loro, come i muscoli deltoide e glutea. Un gruppo muscolare verrà ripristinato, mentre l'altro funzionerà, in modo da poter continuare l'approccio senza sosta.

  • Trisety

Che cos'è: tre diversi esercizi che vengono eseguiti uno dopo l'altro senza interruzioni.

Perché sono utili: i trisets risparmiano tempo e accelerano il metabolismo. Un triset stesso può rappresentare un programma di esercizi per tutto il corpo.

Come applicarli: I trisets sono adatti per lo studio a casa (o in una palestra vuota), perché dovrai monopolizzare l'attrezzatura per i tre esercizi. Esegui gli esercizi di base che sviluppano diverse parti del corpo: panca, squat e pull-up sulla traversa. Fai un riscaldamento usando il 50 percento del peso che usi normalmente durante l'esercizio. Quindi ripetere la triset due o tre volte usando un peso che ti consenta di eseguire 8 ripetizioni con un solo approccio. Riposare per 1-3 minuti dopo ogni triset.

  • -serie a scalare

Che cosa è: tre o quattro serie di esercizi eseguiti senza sosta, utilizzando il peso più leggero per ogni approccio successivo. Chiamato anche il set discendente.

Perché sono utili: i drop-set sono un programma di allenamento efficace e veloce che crea un carico sui muscoli in un breve periodo di tempo, ti fa battere il cuore e ti dà un risultato impressionante, riempiendo i muscoli di sangue.

Come applicarli: usa i drop-set quando non hai abbastanza tempo. Non eseguirli più di 3 volte a settimana; sei così stanco che non puoi fare altro. Inizia con un riscaldamento, usando il 50 percento del peso che intendi utilizzare nel primo approccio. Ora prendi i carichi più pesanti che hai usato per 8 ripetizioni di un certo esercizio al fine di eseguire il numero massimo di ripetizioni. Ridurre il peso del 10-20 percento e ricominciare. Continua a ridurre il peso, cercando sempre di eseguire lo stesso numero di ripetizioni (anche se non lo ottieni) fino all'insuccesso muscolare.

  • Allenamento a circuito

Quello che è: una serie di esercizi (di solito sei), si esegue uno dopo l'altro senza interruzione, anche se si può anche fare qualche esercizio aerobico (come ad esempio saltare la corda) tra gli esercizi.

Perché sono utili: quando si usano i pesi, l'allenamento circolare può diventare un allenamento eccellente per tutto il corpo. Sono ancora più preziosi senza oneri, comportandosi come un riscaldamento per il sistema nervoso, articolazioni e muscoli. Dal momento che gli esercizi circolari creano uno stress per l'intero corpo, sono più efficaci di correre su un tapis roulant che utilizza solo la parte inferiore del corpo.

Come applicarli: irriterai gli altri ragazzi in palestra se eseguirai l'intero programma di esercizi sotto forma di allenamento circolare, perché monopolizzi così tanto i simulatori. Per un buon risultato, un round robin è abbastanza per te. Se lo usi come riscaldamento, tutto ciò di cui hai bisogno è la massa del tuo corpo o bilanciere. Inoltre puoi usare i manubri ed eseguire un allenamento circolare a casa, dove non disturberai nessuno.

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