Cosa fare se si soffre di mal di schiena

Se soffri di mal di schiena, la tua ricetta è composta da esercizi di stretching, sollevamento pesi, esercizi con le macchine, esercizio aerobico intenso e persino corsa. Fai lavorare la schiena, anche se all'inizio ti fa male. La cosa migliore che puoi fare per il mal di schiena è alzarti dal divano e muoverti. Prima lo fai, meglio è.

Intendiamo solo un paio di esercizi di stretching leggeri. La ricerca dimostra che l'allenamento di forza e persino l'esercizio aerobico sono più efficaci di quasi qualsiasi altra cosa nel trattamento e nella prevenzione del mal di schiena. Ad esempio, in uno studio del 2003 condotto dal Simmons College di Boston, 26 volontari con lombalgia cronica hanno iniziato ad andare in bicicletta tre volte a settimana. Dopo 12 settimane, la loro forma fisica è migliorata dell'11%, la loro salute psicologica è migliorata del 14% e il dolore è diminuito dell'8%.

E i risultati sono durati. Un anno dopo aver iniziato un programma di rafforzamento della parte bassa della schiena, i volontari di uno studio condotto dall'Istituto Federale Svizzero di Tecnologia si sentivano significativamente meglio rispetto a quelli dei gruppi di controllo. Anche 10 anni dopo l'inizio dello studio, la loro salute non era peggiorata, riferiscono i ricercatori.

Controllo mentale

Il nuovo approccio rappresenta un modo completamente nuovo di concepire il mal di schiena. Per molto tempo, i ricercatori hanno cercato di individuare la causa di questo dolore, senza successo. Hanno studiato i dischi intervertebrali, i muscoli della schiena, i legamenti, ma non sono riusciti a ottenere un quadro chiaro. Anche quando si soffre di un dolore lombare molto forte, radiografie e altri esami di solito non rivelano l'origine del dolore.

Com'è possibile? Gli esperti sospettano che il mal di schiena abbia origine da un piccolo infortunio, come uno stiramento a un tendine o a un muscolo. Ma è più probabile che il dolore a lungo termine sia dovuto a un problema alla testa.

La ricerca dimostra che lo stress emotivo aumenta il rischio di mal di schiena. Uno studio britannico del 2001 condotto dal London College ha rilevato che le persone che avevano sperimentato alti livelli di stress psicologico tra i 20 e i 25 anni avevano una probabilità due volte e mezzo maggiore di avere problemi alla schiena rispetto alle persone che non erano stressate.

Sentirsi ansiosi può anche aumentare la percezione del dolore. Immagina di camminare per una cittadina durante il giorno e che qualcuno ti afferri la spalla. Probabilmente ti girerai per vedere chi è e cosa vuole. Ora immagina la stessa situazione in un quartiere malfamato di notte. La stessa cosa succede alle persone che si preoccupano troppo per la propria schiena. La paura peggiora il dolore.

Nel peggiore dei casi, le persone costantemente ansiose trasformano il dolore in un disastro. Iniziano immediatamente a pensare al peggio e giungono alla conclusione di essersi gravemente infortunati. Per paura di peggiorare la situazione, contraggono inconsciamente i muscoli doloranti e riducono la loro mobilità. In casi estremi, la paura del dolore e del conseguente infortunio può portare alla chinesiofobia, ovvero la paura del movimento.

Quando si avverte dolore in una parte del corpo, si cerca naturalmente di usarla meno. Questo è un bene per una distorsione alla caviglia o una frattura alla gamba. Ma non per il mal di schiena. Contrarre alcuni muscoli e ignorarne altri interferisce con la corretta postura e il corretto movimento, aumentando il rischio di ulteriori spasmi muscolari e la sensibilità al dolore. Col tempo, i segnali di dolore possono diventare un fastidio costante.

Le persone che temono che qualsiasi movimento possa causare lesioni iniziano effettivamente a perdere la capacità di controllare la colonna vertebrale e di muoversi normalmente. In uno studio finanziato dal National Institutes of Health, i ricercatori stavano cercando di determinare se un test che posiziona sensori sulle principali parti del corpo per misurare l'ampiezza del movimento potesse rilevare i primi segni di chinesiofobia. Questo potrebbe aiutare i medici a identificare i soggetti ad alto rischio di sviluppare problemi cronici alla schiena.

Alcuni medici ora considerano il mal di schiena un problema psicologico piuttosto che fisiologico. Chi soffre di mal di schiena dovrebbe identificare le fonti di ansia e rabbia nella propria vita e praticare tecniche di riduzione dello stress come la meditazione.

Altri medici stanno valutando la possibilità di utilizzare antidepressivi per alleviare il mal di schiena. Gli scienziati dell'Università di Washington hanno scoperto che due tipi di antidepressivi, triciclici e tetraciclici, aiutano ad alleviare il dolore in alcuni pazienti.

Ma esiste un altro modo per trattare contemporaneamente problemi psicologici e fisici, che non prevede l'assunzione di farmaci o la psicoterapia: praticare regolarmente attività fisica. Camminare, salire le scale, andare in bicicletta, nuotare – quasi ogni tipo di attività fisica – costringe i muscoli e i legamenti della schiena a lavorare insieme in modo naturale. I muscoli indeboliti diventano più forti. È inoltre importante ricordare che, tornando alle normali attività, si invia un forte segnale al cervello che il danno non è poi così grave.

Consapevolezza del corpo

Presta attenzione a ciò che la tua schiena ti dice: se ti senti a tuo agio durante l'attività fisica, questa può accelerare il recupero. In uno studio canadese del 2004, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di pazienti con lombalgia quale esercizio fosse più efficace nell'alleviare il dolore. Alcuni preferivano esercizi di flessione muscolare – esercizi di forza – mentre altri preferivano allungare i muscoli indolenziti. Ai partecipanti è stato poi chiesto di fare il loro esercizio preferito o un altro. Chi ha eseguito il loro esercizio preferito ha ottenuto risultati significativamente migliori. Ti consigliamo di provare esercizi di forza ed esercizi di flessibilità. Provali entrambi: non solo ti aiuteranno a superare il mal di schiena, ma anche a prevenirlo in futuro.