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Dieta per ectomorfo ed endomorfo

, Editor medico
Ultima recensione: 01.06.2018
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Come già sappiamo, esistono 3 tipi fondamentali di fisico : ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Inoltre, sono tipici sia per gli uomini che per le donne. E tra le donne ci sono magri ereditari, come tra gli uomini grassi.

Il modo più semplice è per i mesomorfi, perché la maggior parte dei calcoli per le diete corrisponde esattamente a questo tipo di fisico, che è considerato normale. Per quanto riguarda l'endomorfo, questo tipo di costituzione include persone con una testa rotonda, una grande pancia, un petto ampio, un grande corpo. Molto spesso queste persone hanno una piccola crescita e un osso largo, anche se i polsi e le caviglie possono a volte essere paragonati ai bambini, non sono di dimensioni strette.

Un grande osso in endomorfo è un vantaggio per gli sport di potenza, soprattutto perché l'aumento di peso in queste persone è molto attivo. È vero, non tutta la massa raccolta è muscolare. Tuttavia, una dieta ipercalorica è progettata per aumentare il peso, quindi il guadagno non è solo i muscoli, ma anche il grasso, dal quale gli endomorfi sono molto difficili da eliminare a causa delle caratteristiche costituzionali.

Le calorie negli endomorfi tendono a non depositarsi sugli avambracci, dove è bello, ma su glutei, fianchi, pancia e petto in forma di rotondità "dolce" ma non sempre desiderabile. Non importa quanto una persona cerchi di eccellere negli sport di potenza, non può ottenere un bel sollievo dal corpo. Ma non perché i muscoli crescano lentamente (questo non è un problema), ma a causa del fatto che tutti i risultati nascondono uno strato decente di grasso, eliminarlo per l'endomorfo è problematico.

Per evitare la deposizione di grasso in eccesso tendente alla pienezza, le persone non si allenano abbastanza duramente. È molto importante per un endomorfo seguire una dieta speciale per un insieme di massa muscolare. In questo caso, la quantità di calorie consumate deve essere inferiore a quella che è considerata ottimale per il mesomorfo.

In nutrizione le endomorfe sono caratteristiche molto importanti che aiutano a regolare la forma del tuo corpo:

  • nella dieta non dovrebbero essere carboidrati veloci o almeno il loro volume dovrà essere significativamente ridotto,
  • ma la quantità di proteine dovrebbe essere significativa,
  • è obbligatorio utilizzare un'alimentazione sportiva specializzata che aiuti ad aumentare il peso senza il rischio di aumentare lo strato grasso,
  • Anche il cibo frazionato è considerato obbligatorio, ma se il mesomorfo può permettersi 4-5 pasti al giorno, gli endomorfi dovranno mangiare porzioni più piccole 6-8 volte al giorno.

Un menu approssimativo con un pasto giornaliero di 7 giorni:

  • 1 colazione  - una frittata da 5-6 albumi, un pezzo di pane integrale, composta non zuccherata
  • 2 colazione  - un pezzo di formaggio magro, un paio di mele
  • Pranzo  - manzo in umido con insalata di verdure, tè
  • Snack prima dell'esercizio  - bevanda proteica, mela
  • Snack dopo l'allenamento  - bevanda proteica, una manciata di frutta secca
  • 1 cena  - cotta nel forno di pesce, riso bollito, insalata di verdure fresche o conserve
  • 2 cena  - ricotta a basso contenuto di grassi o frullato di proteine.

La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero essere densi, ma il contenuto calorico della cena è inferiore. Gli snack prima e dopo l'allenamento dovrebbero essere fatti mezz'ora prima delle lezioni o 15-30 minuti dopo di loro. L'ultimo pasto dovrebbe essere non più tardi di 40 minuti prima di andare a letto.

Il contenuto calorico giornaliero del cibo non deve superare le 4000 kcal, mentre la quantità di grassi e carboidrati non deve essere superiore a 60 e 450 g, rispettivamente.

Per gli endomorfi, una dieta vegetariana e proteica per la massa muscolare magra è più adatta , così come una dieta separata in cui le proteine e i carboidrati non sono mescolati in un unico pasto.

E ora torniamo ai nostri hubbies - ectomorfi, e dopotutto non è come nessun altro, quindi non c'è abbastanza rilievo nelle forme. La natura le ha dotate di grande mobilità ed energia. Ma con un corpo magro e ossa sottili, è molto difficile per queste persone costruire massa muscolare, perché con il loro rapido metabolismo, l'energia viene consumata all'istante, così che né il grasso né i muscoli possono stabilirsi sulle loro forme.

Il vantaggio di questo fisico è la quasi completa mancanza di probabilità di guadagnare obesità, il che significa che non è necessario limitarsi alla nutrizione in particolare. Sì, e la dieta per un insieme di massa muscolare per gli ectomorfi comporta l'uso di più calorie rispetto ad altri tipi di fisico.

Caratteristiche nutrizionali dell'atleta-ectomorfo:

  • I pasti principali per loro dovrebbero essere 5 o 6. Ma il divario tra i pasti non dovrebbe superare le 2 ore, in modo che il corpo non prenda energia dai muscoli. Questo è possibile solo nel caso in cui tra i pasti principali si mettano altri 3-6 spuntini.
  • Il cibo dovrebbe essere di alta qualità e ad alto contenuto calorico. Ma anche nel caso di ectomorfo, non dimenticare il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati. In questo caso, il seguente rapporto percentuale sarà ottimale: 50x20x30. Come potete vedere, la percentuale di grasso è leggermente aumentata qui, ma non va oltre i limiti superiori della norma per il nostro tipo di dieta. E stiamo parlando principalmente di grassi vegetali e frutti di mare grassi.
  • È necessario bere molta acqua, che contribuisce anche alla crescita della massa muscolare.
  • Gli ectomorfi dovrebbero mangiare molto, quindi è particolarmente importante per loro calcolare correttamente le calorie necessarie per il corpo, in modo che almeno alcuni di loro siano trasformati in muscoli e quindi non "mangiati" dal corpo.

Per gli ectomorfi, una dieta ipercalorica è più preferibile.

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