Dieta proteica per aumentare la massa muscolare

L'obiettivo di qualsiasi dieta per aumentare la massa muscolare non è bruciare calorie extra (l'allenamento aiuta in questo), ma utilizzare razionalmente i prodotti alimentari per ottenere un corpo splendido e scolpito. E qualsiasi atleta può affermare che senza un apporto proteico sufficiente, la crescita muscolare è impossibile, proprio come è impossibile costruire una casa senza materiali da costruzione.

Quindi, le proteine sono la materia prima principale per i muscoli. Non a caso i bodybuilder si concentrano così diligentemente sulle bevande proteiche, riponendo in esse le loro speranze di aumento del volume muscolare. Ma non ci si può saziare solo con un'alimentazione specifica. E non c'è bisogno di essere un medico per capire che il corpo ha bisogno di una corretta alimentazione.

Una dieta proteica per l'aumento della massa muscolare è esattamente il tipo di alimentazione che soddisfa al massimo il fabbisogno proteico dell'atleta, ma allo stesso tempo non esclude grassi e carboidrati, ugualmente necessari per l'organismo. Solo che la quantità di proteine nella dieta in questo caso supera significativamente quella di grassi e carboidrati.

Qual è il vantaggio di una dieta proteica? Permette non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di disintossicare un po' il corpo (bruciare il grasso presente). Allo stesso tempo, il grasso viene bruciato non solo grazie all'allenamento intenso.

Il fatto è che le proteine vengono digerite dall'organismo per un periodo di tempo piuttosto lungo, il che significa che richiedono più energia. Le riserve proteiche vengono costantemente reintegrate durante la dieta, il che significa che è improbabile che il dispendio energetico le influenzi, soprattutto se si mangia spesso (almeno 6 volte al giorno). Tuttavia, lo strato di grasso verrà gradualmente consumato. Pertanto, questa dieta può essere utilizzata con successo sia per la perdita di peso che per l'aumento della massa muscolare.

Nel primo caso, la nutrizione frazionata prevede il consumo di piccole porzioni. L'importante è che la persona non senta la fame, e in questo caso un senso di sazietà eccessivo è inappropriato.

Se parliamo di aumento della massa muscolare, le porzioni dovrebbero essere aumentate gradualmente in modo che l'atleta si senta sazio dopo aver mangiato. Questo non a causa dell'alto contenuto calorico degli alimenti, bensì per l'elevato contenuto di proteine. Allo stesso tempo, non è necessario escludere completamente gli alimenti ipercalorici dalla dieta, è sufficiente limitarne il consumo.

Per quanto riguarda il rapporto tra proteine e altri componenti, le prime dovrebbero rappresentare circa il 70% della dieta, mentre grassi e carboidrati non possono superare il 30%. I requisiti per l'acqua potabile non sono così rigidi, ma si dovrebbero comunque bere almeno 2,5 litri al giorno. Stiamo parlando di acqua pura, senza gas e zuccheri, che sono esclusi in una dieta proteica.

Considerando che le proteine costituiscono una parte importante della dieta, vorrei sapere esattamente cosa si può mangiare con una dieta proteica e cosa si dovrebbe evitare. I seguenti alimenti sono considerati salutari in termini di elevato contenuto proteico:

• uova sode e crude (preferibilmente gli albumi),
• formaggio di latte acido magro,
• siero,
• carne di pollo o di tacchino bollita, da cui è stata rimossa la pelle,
• calamari e pesci di mare a basso contenuto di grassi,
• noci e legumi.

Fino alle 16.00 questi prodotti dovrebbero costituire il 70% della dieta, mentre la sera possono sostituire altri alimenti.

Si consiglia di assumere grassi e carboidrati non da pane, prodotti da forno e dolci, ma dai seguenti prodotti:

• kefir, ryazhenka, latte acido, yogurt naturale senza zucchero, che può essere preparato anche a casa,
• porridge (i migliori sono il grano saraceno e l'avena, facilmente digeribili, ma vanno cotti senza grassi, sale o zucchero),
• verdure (ad eccezione delle patate, che favoriscono la crescita del grasso),
• varietà di frutta non zuccherate (ad eccezione di pere, banane e uva, entrambe ad alto contenuto calorico).

Requisiti di base di una dieta proteica:

• Non dovresti fare lunghe pause tra i pasti né mangiare in modo irregolare.
• Tutti i cibi sono preparati senza zucchero e sale, quindi nelle prime settimane una dieta del genere è difficile da tollerare. Ma col tempo, il corpo si abitua ad altri sapori e il cibo inizia a sembrare più appetitoso.
• I principali metodi di cottura sono la bollitura, la cottura a vapore e la cottura al cartoccio. Quest'ultima è applicabile solo a frutta e verdura.
• Tra i grassi, gli oli vegetali sono da preferire. Non si possono usare più di 30-40 g di olio d'oliva al giorno per condire insalate e altri piatti. Ma i piatti saranno ancora più gustosi se si aggiunge yogurt fatto in casa.
• Si raccomanda di escludere dalla dieta pane e dolciumi, pasta, dolci e confetteria, miele, burro e bevande zuccherate. Le proteine dovrebbero provenire dalla carne, non dagli insaccati, che contengono molti grassi. Per lo stesso motivo, è sconsigliato esagerare con i formaggi a pasta dura, poiché il loro contenuto di grassi a volte raggiunge quello del burro.
• Se l'obiettivo della dieta è lo sviluppo della massa muscolare, l'apporto calorico giornaliero non dovrebbe essere inferiore a 2800 kcal. Allo stesso tempo, la quantità di calorie assunte dovrebbe aumentare gradualmente, ma non superare le 300 kcal al giorno.
• I 2/3 della dieta giornaliera dovrebbero essere consumati al mattino e al pomeriggio.
• È meglio allenarsi nel pomeriggio. 2 ore prima dell'allenamento, si consiglia di consumare le proteine di 1 uovo (o di un uovo intero) con una piccola porzione di porridge e, dopo l'allenamento attivo, reintegrare le forze con una bevanda proteica o un cocktail fatto in casa di siero del latte e frutta o bacche.
• La cena, che dovrebbe avvenire non prima di 2 ore dall'attività fisica, dovrebbe essere composta esclusivamente da alimenti proteici.
• Nonostante la dieta proteica sia considerata una dieta completa, presenta comunque alcune limitazioni che possono influire negativamente sulla salute dell'atleta se seguita per più di 1 mese.
• Dopo aver terminato la dieta, puoi tornare alla tua dieta precedente. Ma devi farlo gradualmente. Inizialmente, reintroduciamo pane e pasta, dopo 5-7 giorni verdure dolci e patate, e dopo 2,5-3 settimane puoi gradualmente mangiare dolci e cibi fritti.

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