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Dieta proteica per un insieme di massa muscolare

, Editor medico
Ultima recensione: 01.06.2018
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L'obiettivo di qualsiasi dieta per un insieme di massa muscolare non è quello di bruciare calorie in eccesso (questo è facilitato dall'allenamento), ma l'uso razionale del cibo per formare un bel rilievo del corpo. E ogni atleta può dire che senza una quantità sufficiente di crescita muscolare proteica è impossibile, in quanto non è possibile costruire una casa senza materiali da costruzione.

Quindi, la proteina (proteina) è il materiale principale per i muscoli. Non per niente i bodybuilder si concentrano così diligentemente sulle bevande proteiche, ponendole nella speranza di aumentare il volume muscolare. Ma non puoi mangiare un cibo speciale. E non è necessario essere un medico per capire che il corpo ha bisogno di una dieta a tutti gli effetti.

La dieta proteica per un insieme di massa muscolare è solo il cibo che soddisfa al massimo il bisogno di proteine per l'atleta, ma non esclude gli stessi grassi e carboidrati di cui il corpo ha bisogno. Solo la quantità di proteine nella dieta in questo caso è molto più alta della quantità di grassi e carboidrati.

Qual è il beneficio di una dieta proteica? In questo permette non solo di guadagnare massa muscolare, ma anche di asciugare un po 'il corpo (bruciare il grasso esistente). Allo stesso tempo, il grasso viene bruciato non solo attraverso un maggiore allenamento.

Il fatto che la proteina venga digerita nel corpo per un lungo periodo di tempo e richiede quindi più energia per questo. Le scorte di proteine durante la dieta vengono costantemente reintegrate, il che significa che è improbabile che il consumo di energia possa influenzarle, specialmente se si mangia spesso (almeno 6 volte al giorno). Ma lo strato grasso andrà gradualmente in consumo. Pertanto, questa  dieta  può essere utilizzata con successo per la perdita di peso e per l'aumento della massa muscolare.

Nel primo caso, i pasti frazionari includono l'uso di piccole porzioni. La cosa principale è che le persone non sperimentano la fame e l'eccessiva sazietà qui è inappropriata.

Se si tratta di un insieme di massa muscolare, le porzioni dovrebbero gradualmente aumentare in modo che dopo aver mangiato l'atleta si senta sazietà. Ma non a scapito del cibo ipercalorico, ma a causa dell'alto contenuto di prodotti proteici in esso contenuti. Allo stesso tempo, non è necessario escludere completamente il cibo ipercalorico dalla dieta, abbastanza miglio per limitare il suo consumo.

Per quanto riguarda il rapporto tra proteine e altri componenti, il primo dovrebbe essere nella dieta di circa il 70%, mentre i grassi e i carboidrati non possono rappresentare più del 30% della dieta. I requisiti per l'acqua potabile non sono così rigidi, ma almeno 2,5 litri dovrebbero essere bevuti durante il giorno. È una questione di acqua pura senza gas e zucchero, che sono esclusi da una dieta proteica.

Considerando il fatto che le proteine costituiscono la maggior parte della dieta, mi piacerebbe sapere che cosa si può esattamente mangiare con una dieta proteica, e che cosa vale la pena notare. Utili in termini di contenuto proteico ricco sono:

  • uova bollite e crude (proteine migliori),
  • formaggio a latte magro a basso contenuto di grassi,
  • siero di latte,
  • pollo bollito o carne di tacchino, da cui si è pelato,
  • calamaro e pesce di mare con un basso contenuto di grassi,
  • noci e fagioli.

Fino alle 4 del pomeriggio questi prodotti dovrebbero costituire il 70% della dieta, e la sera possono sostituire altri alimenti.

Si raccomanda di non assumere grassi e carboidrati non da pane, dolci e dolci, ma da tali prodotti:

  • kefir, ryazhenka, yogurt, yogurt naturale senza zucchero, che può essere cucinato anche a casa,
  • porridge (preferibilmente leggermente digeribile grano saraceno e farina d'avena, ma devono essere cucinati senza grassi, sale o zucchero),
  • Ortaggi (l'eccezione è la patata, che contribuisce alla crescita dello strato grasso),
  • varietà di frutta non zuccherate (ad eccezione di pere caloriche, banane, uva).

I principali requisiti della dieta proteica:

  • Non è possibile consentire pause abbondanti tra i pasti e mangiare in modo irregolare.
  • Tutto il cibo è preparato senza zucchero e sale, quindi nelle prime settimane di tale dieta è difficile da sopportare. Ma col passare del tempo, il corpo si abitua ad altri gusti e il cibo comincia a sembrare più appetitoso.
  • I principali metodi di cottura: bollitura, cottura a vapore e cottura al cartoccio. Quest'ultimo è applicabile solo a verdure e frutta.
  • Dai grassi viene data preferenza agli oli vegetali. Per condire l'insalata e altri piatti al giorno, è possibile utilizzare non più di 30-40 g di olio d'oliva. Ma i piatti diventeranno più deliziosi se aggiungerai yogurt fatto in casa a loro.
  • Dalla dieta per la durata della dieta si raccomanda di escludere pane e dolci, pasta, dolci e confetteria, miele, burro, bevande dolci. Le proteine del corpo devono provenire dalla carne e non dalle salsicce che contengono molto grasso. Per lo stesso motivo, non è consigliabile partecipare al formaggio a pasta dura, perché il suo contenuto di grassi a volte raggiunge il contenuto di grassi del burro.
  • Se l'obiettivo della dieta è di costruire massa muscolare, la quantità giornaliera di calorie non dovrebbe essere inferiore a 2800 kcal. Allo stesso tempo, la quantità di calorie consumate dovrebbe aumentare gradualmente, ma non più di 300 kcal al giorno.
  • La dieta di 2/3 giorni dovrebbe essere la mattina e il pomeriggio.
  • L'allenamento è migliore nel pomeriggio. Per 2 ore prima dell'esercizio si consiglia di mangiare 1 proteine dell'uovo (o uovo intero) con una piccola porzione del cereale, e dopo studi approfonditi ricostituire bevanda proteica energetica o un cocktail fatto da sé di siero di latte o di frutta e bacche.
  • Per la cena, che dovrebbe essere tenuta non prima di 2 ore dopo l'esercizio, dovrebbe essere servito cibo rigorosamente proteico.
  • Nonostante il fatto che la dieta proteica sia considerata una dieta a tutti gli efetti, ha comunque alcune limitazioni che possono influire negativamente sulla salute dell'atleta, se viene usata per più di 1 mese.
  • Dopo la fine della dieta, è possibile tornare alla dieta precedente. Ma devi farlo gradualmente. Per prima cosa torniamo al menu pane e pasta, dopo 5-7 giorni - verdure dolci e patate, e dopo 2,5-3 settimane si può mangiare un po '"pasticciere" e cibo fritto.

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