Esercizi efficaci per la schiena

Crunch, ponti laterali ed esercizi "bird dog" ti aiuteranno a rafforzare il core e ad aumentare la resistenza della schiena, riducendo al minimo lo sforzo sulla colonna vertebrale. Possono sembrare facili all'inizio, ma per ottenere il massimo, è necessario prestare molta attenzione alla tecnica. Un circuito al giorno ti aiuterà a liberarti di tutti i tuoi disturbi.

• Ponte laterale

Ruotare il busto con i muscoli del core richiede molto sforzo. Questo movimento mantiene la naturale curvatura a S e fornisce alle gambe la spinta necessaria per correre, saltare e atterrare. Il ponte laterale è un esercizio sicuro ed estremamente efficace per la stabilizzazione della colonna vertebrale. È possibile regolare la difficoltà e il ritmo dell'esercizio.

Come eseguire l'esercizio

Sdraiati su un fianco e solleva il corpo, usando l'avambraccio come supporto. Chiudi a pugno la mano d'appoggio e posizionala dritta davanti a te. Usa l'altra mano per afferrare la spalla e tenerla ferma. Mantieni la posizione di plank con fianchi, bacino e petto.

Con quale frequenza fare l'esercizio

Per prima cosa, concentrati sulla corretta posizione del plank, poi esegui 3 serie (10 secondi ciascuna) per lato. Se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, fai semplicemente più ripetizioni, non più lunghe. (Il tuo corpo non diventerà più tonico se è esausto.) Per aggiungere varietà, ruota il busto come un blocco per cambiare lato. Eseguire rapide rotazioni del busto rende l'esercizio più impegnativo. Assicurati, tuttavia, di non incurvare la colonna vertebrale o sollevare i fianchi durante la torsione.

• Crunch addominali

Il retto addominale (responsabile degli addominali scolpiti) sembra progettato per tirare il busto in avanti, e ci riesce. Ma ha anche un'altra funzione importante: distribuire le forze sulla vita per ottenere tonicità. Quindi, allenare gli addominali a muovere il busto su e giù tutto il giorno è come allenare il naso a risucchiare l'acqua. È un trucco ingegnoso, ma perché preoccuparsene? La tecnica è fondamentale per gli esercizi, rendendoli efficaci piuttosto che distruttivi. I crunch non dovrebbero piegare la colonna lombare né causare la compressione della colonna vertebrale da parte dello psoas (i muscoli dietro lo stomaco che flettono i fianchi).

Come eseguire l'esercizio

Sdraiati sulla schiena con una gamba piegata, le mani sotto la parte bassa della schiena e i gomiti sollevati. Fai una pausa consapevole per contrarre i muscoli addominali, quindi solleva la testa e il collo da terra. Non sporgere il mento in avanti.

Con quale frequenza fare l'esercizio

Mantieni la posizione per 7-8 secondi, respira in modo regolare e mantieni i muscoli addominali contratti. Esegui il maggior numero possibile di torsioni, mantenendo la tecnica corretta.

• Esercizio "Bird Dog"

Gli infortuni alla schiena sono invariabilmente il risultato di un affaticamento dei muscoli dorsali. Ma la strada per ottenere estensori della schiena forti non passa attraverso esercizi alla Superman, che sottopongono la colonna vertebrale a uno stress eccessivo per le persone non abituate all'attività fisica.

Come eseguire l'esercizio

Esegui questo esercizio per sviluppare i muscoli nella zona della vita. Questo esercizio è eseguito da alcuni dei migliori atleti al mondo. Mettiti a quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta e mantieni questa posizione per 10 secondi. Assicurati che i muscoli addominali siano contratti, come se ti aspettassi un forte pugno allo stomaco. Contrai i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, partendo dagli avambracci fino ai glutei. La schiena dovrebbe rimanere stabile. Per rendere l'esercizio più difficile, chiudi il pugno con la mano tesa e disegna un quadrato, mantenendo la colonna vertebrale ferma.

Con quale frequenza fare l'esercizio

Cerca di allenare la resistenza senza esagerare. In altre parole, è meglio eseguire 4 ripetizioni da 10 secondi, poi scendere in sequenza per consumare l'energia rimanente e mantenere la forma. Non cercare di mantenere una posizione per 30 secondi. Dovresti aumentare la resistenza aumentando il numero di ripetizioni, non la durata.

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