Esercizi efficaci per la schiena

Torcere, un ponte laterale e esercizi "uccello di cane" ti aiuteranno a rafforzare i muscoli centrali, e anche a dare resistenza ai muscoli della schiena, creando nel contempo un carico minimo sulla colonna vertebrale. A prima vista possono sembrare facili, ma per ottenere il massimo risultato è necessario prestare particolare attenzione alla tecnica. Un allenamento circolare al giorno ti aiuterà a sbarazzarti di tutti i disturbi.

• Ponte laterale

Ruotare il corpo con l'aiuto dei muscoli centrali richiede un grande sforzo. Questo movimento supporta la naturale piegatura a S della colonna vertebrale e dona alle gambe elasticità, che consente di spingere durante la corsa, il salto e l'atterraggio. Il ponte laterale è un esercizio sicuro ed estremamente efficace per stabilizzare la colonna vertebrale. È possibile regolare la difficoltà e il ritmo dell'esercizio.

Come esercitare

Sdraiati su un fianco e solleva il corpo appoggiandosi sull'avambraccio. Spremi il braccio di supporto a pugno e appoggialo dritto davanti a te. Con l'altra mano, prendi la tua spalla e mantienila ferma. Tieni la barra con le cosce, il bacino e il petto.

Quanto spesso fanno gli esercizi

Innanzitutto, concentrati su come tenere correttamente la barra, quindi segui i 3 approcci (ogni ripetizione di 10 secondi) su ciascun lato. Se vuoi complicare l'esercizio, fai più ripetizioni, non aumentare la loro durata. (Il tuo corpo non diventa più elastico se è esausto). Per diversificare l'esercizio, ruotare il busto, come un blocco, per cambiare lato. Le ripetizioni rapide delle curve del busto rendono l'esercizio più difficile. Assicurati, tuttavia, che quando fai i turni, non pieghi la colonna vertebrale e non alzi i fianchi.

• Torcendo per l'addominale

Retto dell'addome (quelli che sono responsabili per i cubi) cerca come se fossero stati creati al fine di tirare in avanti il busto, e che realmente può farlo. Ma hanno anche un'altra importante funzione: distribuire le forze nella regione della vita per ottenere elasticità. Pertanto, allenando i muscoli addominali per spostare il busto su e giù durante il giorno - è come allenare il naso a attingere acqua in te stesso. Questo è un trucco interessante, ma perché? La tecnica è un elemento essenziale degli esercizi, li rende efficaci, non distruttivi. Twisting non dovrebbe piegare il lombare o portare alla compressione dei muscoli lombari della colonna vertebrale (che si trovano dietro lo stomaco e sono utilizzati per la flessione dell'anca).

Come esercitare

Sdraiati sulla schiena, una gamba è piegata, le mani sotto la vita, i gomiti sollevati. Fare una pausa cosciente per filtrare i muscoli addominali, quindi staccare la testa e il collo dal pavimento. Non spingere il tuo mento in avanti.

Quanto spesso fanno gli esercizi

Correggere per 7-8 secondi, respirare dolcemente, i muscoli addominali tesi. Fai il maggior numero possibile di colpi di scena, osservando la forma corretta.

• Esercizio "Bird Dog"

La ferita alla schiena è invariabilmente il risultato dell'esaurimento dei muscoli della schiena. Ma la strada per i forti muscoli della schiena non è esercizi "Superman", che creano un carico troppo pericoloso sulla colonna vertebrale per le persone che non sono abituate all'attività fisica.

Come esercitare

Fai questo esercizio per pompare i muscoli intorno alla vita. Questo esercizio è eseguito da alcuni dei migliori atleti del mondo. Mettiti a quattro zampe, tira fuori un braccio e la gamba opposta e blocca in questa posizione per 10 secondi. Assicurati che i tuoi muscoli addominali siano tesi, come se ti aspettassi un forte pugno nello stomaco. Attiva la muscolatura delle parti superiore e inferiore del corpo, iniziando dagli avambracci ai glutei. La parte posteriore dovrebbe rimanere in una posizione stabile. Per complicare l'esercizio, spingere la mano tesa in un pugno e disegnare un quadrato, mentre la colonna vertebrale dovrebbe rimanere ferma.

Quanto spesso fanno gli esercizi

Cerca di allenare la tua resistenza, senza esagerare. In altre parole, è meglio eseguire 4 ripetizioni per 10 secondi, quindi in ordine decrescente per utilizzare le forze rimanenti e mantenere il modulo. Non cercare di mantenere la posizione per 30 secondi. È necessario sviluppare la resistenza aumentando il numero di ripetizioni, non la loro durata.

[1], [2], [3]