Raccomandazioni per l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico

Costruire le riserve di glicogeno muscolare e mantenerle durante le sessioni di allenamento richiede una dieta ricca di carboidrati. Se non si consumano quotidianamente carboidrati adeguati tra un allenamento e l'altro, i livelli di glicogeno muscolare pre-allenamento diminuiscono gradualmente e le prestazioni fisiche durante l'allenamento o la gara risultano compromesse. Il rifornimento quotidiano delle riserve di carboidrati dell'organismo dovrebbe essere una priorità assoluta per gli atleti che si allenano intensamente.

Costill et al. hanno valutato la sintesi di glicogeno a seguito di una dieta al 45% di carboidrati per tre giorni consecutivi di corsa di 16,1 km all'80% del VO2max. I livelli di glicogeno muscolare erano di 110 mmol kg⁻³ al basale e sono scesi a 88 mmol kg⁻³ il giorno 2 e a 66 mmol kg⁻³ il giorno 3. Un altro studio ha rilevato che una dieta contenente 525-648 g di carboidrati ha portato a una sintesi di glicogeno di 70-80 mmol kg⁻³ e ha fornito un rifornimento di glicogeno muscolare quasi massimale entro 24 ore.

Fallowfield e Williams hanno anche valutato il ruolo dell'assunzione di carboidrati nel recupero da un esercizio prolungato. I loro soggetti hanno corso al 70% del VO2max per 90 minuti o fino all'affaticamento. Per le successive 22,5 ore, i corridori hanno consumato una dieta isocalorica contenente 5,8 o 8,8 g di carboidrati kg-1. Dopo il riposo, hanno corso alla stessa intensità per determinare la resistenza, con i corridori che hanno ricevuto 8,8 g di carboidrati kg-1 che hanno corso per lo stesso tempo della prima corsa. Sebbene le due diete fossero isocaloriche, i corridori che hanno ricevuto 5,8 g di carboidrati kg-1 hanno corso per 15 minuti in meno.

Per molti atleti, il fabbisogno di energia e carboidrati è maggiore durante le sessioni di allenamento rispetto alle gare. Alcuni atleti non sono in grado (involontariamente) di aumentare l'apporto calorico per soddisfare il fabbisogno energetico durante le sessioni di allenamento intense. Costill et al. hanno studiato gli effetti di 10 giorni di allenamento ad alto volume e intensità sul glicogeno muscolare e sulle prestazioni natatorie. Sei nuotatori hanno scelto autonomamente una dieta contenente 4700 kcal/giorno e 8,2 g di carboidrati kg/giorno, e quattro nuotatori hanno scelto autonomamente una dieta contenente solo 3700 kcal e 5,3 g di carboidrati kg/giorno. Questi quattro nuotatori non sono stati in grado di far fronte alle maggiori richieste delle sessioni di allenamento e hanno nuotato significativamente più lentamente, presumibilmente a causa di una diminuzione del 20% dei livelli di glicogeno muscolare.

La sensazione di torpore associata alla deplezione del glicogeno muscolare è spesso definita affaticamento, causato dal sovrallenamento. Gli atleti che si allenano intensamente per diversi giorni consecutivi dovrebbero assumere carboidrati a sufficienza per ridurre il rischio di affaticamento dovuto alla deplezione cumulativa del glicogeno muscolare.

La deplezione del glicogeno correlata all'allenamento può verificarsi durante attività che richiedono ripetuti sforzi esplosivi quasi massimali (calcio, basket) e allenamenti di resistenza. Un segno di deplezione del glicogeno è l'incapacità dell'atleta di mantenere un'intensità di esercizio normale. La deplezione del glicogeno può essere accompagnata da un'improvvisa perdita di diversi chili di peso corporeo (causata dalla perdita di glicogeno e acqua).

Una revisione della letteratura condotta da Sherman e Wimer contesta l'ipotesi che una dieta ricca di carboidrati ottimizzi gli adattamenti all'allenamento e le prestazioni atletiche. Gli autori suggeriscono che la relazione tra deplezione del glicogeno muscolare e affaticamento sia più forte durante l'esercizio fisico moderato (65-88% VO2max). Tuttavia, sottolineano anche il fatto consolidato che bassi livelli di glucosio nel sangue e basse concentrazioni di glicogeno muscolare e/o epatico possono causare affaticamento durante altri tipi di esercizio. Poiché i carboidrati alimentari contribuiscono al mantenimento delle riserve di carboidrati nell'organismo, Sherman e Wimer raccomandano agli atleti di continuare a consumare alimenti ricchi di carboidrati e di monitorare i segni di affaticamento durante l'esercizio fisico, prendendo nota degli atleti le cui abitudini alimentari li rendono più suscettibili alla deplezione del glicogeno.

Gli atleti che si allenano intensamente dovrebbero consumare 7-10 g/kg di carboidrati al giorno. La dieta americana tipica raccomanda 4-5 g/kg di carboidrati al giorno. Un consumo di 6-7 g/kg di carboidrati al giorno è sufficiente per un atleta che si allena intensamente (circa il 70% del VO2max) per circa un'ora al giorno. Un consumo di 8-10 g/kg di carboidrati al giorno è raccomandato per gli atleti che si allenano intensamente per diverse ore al giorno.

Alcuni atleti dovrebbero ridurre l'assunzione di grassi al 30% delle calorie totali per assumere 8-10 g/kg di carboidrati al giorno. L'assunzione di zuccheri può essere aumentata per soddisfare il maggiore fabbisogno di carboidrati, ma la maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi. Questi sono più densi di nutrienti e, rispetto agli alimenti zuccherini, contengono più vitamine del gruppo B necessarie per il metabolismo energetico, oltre a più fibre e ferro. Molti alimenti ricchi di zuccheri sono anche ricchi di grassi.

Oltre ai carboidrati, gli atleti devono assumere un numero sufficiente di calorie. Una dieta che riduce la produzione di energia comprometterà le prestazioni di resistenza, esaurendo il glicogeno muscolare ed epatico. Un adeguato apporto di carboidrati è importante anche per gli atleti che hanno perso peso a causa di un bilancio energetico negativo dovuto a un'intensa attività fisica (ad esempio, lotta, ginnastica, danza).

Coloro che desiderano ridurre il peso corporeo e consumare alimenti a basso contenuto energetico sono prevalenti tra gli atleti esposti a carichi elevati. Un bilancio energetico negativo può ridurre le prestazioni a causa del deterioramento dell'equilibrio acido-base, della riduzione dei livelli di enzimi glicolitici, dell'atrofia selettiva delle fibre muscolari di tipo II e della funzionalità anomala del reticolo sarcoplasmatico. Un'adeguata assunzione di carboidrati nella dieta può ridurre alcuni degli effetti dannosi derivanti da un apporto energetico limitato ai muscoli.

Gli atleti che partecipano a gare di ultra-resistenza (di durata superiore a 4 ore) hanno un fabbisogno di carboidrati molto elevato. Saris et al. hanno studiato l'assunzione di cibo e il dispendio energetico durante il Tour de France. In questa gara di 22 giorni e 2400 miglia, i ciclisti hanno consumato in media 850 g di carboidrati al giorno, ovvero 12,3 g-kg al giorno. Circa il 30% dell'apporto energetico totale è stato fornito da bevande ad alto contenuto di carbonio. Brounc et al. hanno valutato gli effetti di uno studio simulato del Tour de France sull'assunzione di cibo e liquidi, sul bilancio energetico e sull'ossidazione dei substrati. Sebbene i ciclisti abbiano consumato 630 g di carboidrati (8,6 g-kg al giorno), 850 g di carboidrati al giorno (11,6 g-kg al giorno) sono stati ossidati. Nonostante l'assunzione ad libitum di alimenti normali, i ciclisti non hanno assunto abbastanza carboidrati e calorie per compensare l'aumento del dispendio energetico. Aggiungendo alla dieta bevande contenenti il 20% di carboidrati, l'assunzione di carboidrati è aumentata a 16 g-kg/giorno e l'assunzione di carboidrati ossidati è aumentata a 13 g-kg/giorno.

Gli atleti di ultra-endurance che necessitano di 600 g di carboidrati in più al giorno per soddisfare il proprio fabbisogno di carboidrati ed energia dovrebbero integrare la dieta con bevande ad alto contenuto di carboidrati se l'assunzione di cibo regolare è insufficiente. Saris e Brauns raccomandano a questi atleti di consumare 12-13 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno durante l'allenamento e la gara. Ritengono inoltre che questa quantità fornisca il massimo apporto di carboidrati all'apporto energetico durante le attività di endurance estrema.

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