Raccomandazioni per il numero di carboidrati consumati durante l'esercizio

Aumentare le riserve di glicogeno e mantenerne il livello durante le sessioni di allenamento richiede una dieta ricca di carboidrati. Se una quantità adeguata di carboidrati non viene consumata quotidianamente tra i periodi di esercizio, il contenuto di glicogeno muscolare prima del carico diminuisce gradualmente e le prestazioni durante l'allenamento o la competizione si deteriorano. Il ripristino quotidiano delle riserve di carboidrati del corpo dovrebbe essere una priorità per gli atleti che si allenano intensamente.

Costill et al. La sintesi del glicogeno basata su una dieta di carboidrati al 45% è stata valutata per tre giorni consecutivi di 16,1 km di corsa all'80% di V02max. Il livello di glicogeno muscolare inizialmente era di 110 mmol-kg e diminuito a 88 mmol il secondo giorno ea 66 mmol-kg il terzo giorno. Un altro studio ha mostrato che una dieta che fornisce 525-648 grammi di carboidrati promuoveva la sintesi di glicogeno a 70-80 mmol-kg e forniva un recupero quasi massimo di glicogeno muscolare per 24 ore.

Anche Fallowfield e Williams hanno valutato l'importanza dell'assunzione di carboidrati per il loro recupero dopo un carico prolungato. I loro soggetti hanno eseguito il 70% di V02max per 90 minuti o fino all'affaticamento. Per le successive 22,5 ore, i corridori hanno consumato una dieta isocalorica contenente 5,8 o 8,8 g di carboidrati-kg. Dopo il riposo, hanno corso con la stessa intensità per determinare la resistenza e hanno ottenuto 8,8 grammi di carboidrati: il chilogrammo poteva correre per lo stesso tempo della prima gara. E anche se queste due diete erano isokaloriynymi, il tempo di esecuzione degli atleti che hanno ricevuto 5,8 grammi di carboidrati-kg, è diminuito di 15 minuti.

Per molti atleti, i bisogni energetici e i carboidrati durante le sessioni di allenamento sono più che durante la competizione. Alcuni atleti non possono (involontariamente) aumentare l'assorbimento di calorie per soddisfare il fabbisogno energetico durante le sessioni di allenamento intensive. Costill et al. Studiato l'effetto di un allenamento di 10 giorni, aumentato di volume e intensità, di glicogeno muscolare e indici nel nuoto. Sei nuotatori hanno scelto una razione contenente 4.700 calorie al giorno e 8,2 grammi di carboidrati-kg al giorno, e quattro nuotatori hanno scelto una dieta contenente solo 3.700 kcal e 5,3 grammi di carboidrati-kg al giorno. Questi quattro nuotatori non hanno potuto superare le crescenti richieste di sessioni di allenamento e hanno navigato molto più lentamente, presumibilmente a seguito di una riduzione del 20% del glicogeno nei muscoli.

La sensazione di letargia associata all'esaurimento del glicogeno muscolare è spesso chiamata superlavoro, la cui causa è il sovrallenamento. Gli atleti che si allenano duramente per diversi giorni di seguito dovrebbero consumare abbastanza carboidrati per ridurre la minaccia di affaticamento dovuta all'abbassamento combinato del glicogeno muscolare.

L'esaurimento del glicogeno associato alle sessioni di allenamento può verificarsi durante le lezioni che richiedono ripetuti sforzi esplosivi quasi massimali (calcio, pallacanestro), nonché con esercizi di resistenza. Il sintomo della deplezione del glicogeno si manifesta nell'incapacità dell'atleta di mantenere la normale intensità del carico. L'esaurimento del glicogeno può essere accompagnato da un'improvvisa perdita di peso corporeo di diversi chili (causata dalla perdita di glicogeno e acqua).

Una revisione della letteratura di Sherman e Wimer mette in dubbio l'ipotesi che una dieta ricca di carboidrati ottimizzi l'adattamento all'allenamento e alle prestazioni sportive. A loro avviso, il rapporto tra l'esaurimento del glicogeno muscolare e atleta esaurimento forte gli allenamenti moderati (65-88% V02max (massimo consumo di ossigeno - è un'indicazione della capacità massima del corpo umano per trasportare ed utilizzare ossigeno durante l'esercizio)). Tuttavia, menzionano anche il fatto accertato che basse concentrazioni di glucosio nel sangue e glicogeno muscolare e / o epatico possono causare affaticamento mentre si eseguono altri tipi di esercizi. Dal momento che i carboidrati nella dieta sono coinvolti nel mantenimento delle riserve di carboidrati nel corpo, Sherman e Wimer raccomandano che gli atleti continuano a mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, e guardare per i segni di letargia durante un allenamento e prendere nota di questi atleti la cui dipendenza da cibo li rende più inclini a esaurimento di glicogeno.

Gli atleti molto allenati devono consumare 7-10 grammi di carboidrati-kg al giorno. Una tipica dieta americana comporta 4-5 g di carboidrati-kg al giorno. Il consumo di 6-7 grammi di carboidrati-kg al giorno è sufficiente per l'allenamento intenso dell'atleta (circa 70% V02max) per circa un'ora al giorno. Il consumo di 8-10 g di carbonio-acqua per kg al giorno è raccomandato per l'allenamento intensivo degli atleti per diverse ore al giorno.

Alcuni atleti dovrebbero ridurre l'assunzione di grassi al 30% delle calorie totali per ottenere 8-10 grammi di carboidrati-kg al giorno. La quantità di zucchero può essere aumentata per soddisfare l'aumento della domanda di carboidrati, ma la maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere rappresentata da carboidrati complessi. Sono più nutrienti e, rispetto agli alimenti contenenti zucchero, includono più vitamine del gruppo B necessarie per il metabolismo energetico, oltre a più fibre e ferro dietetici. Molti cibi ricchi di zuccheri contengono anche molto grasso.

Oltre ai carboidrati, gli atleti dovrebbero consumare abbastanza calorie. Il consumo di una dieta che riduce la produzione di energia peggiorerà la resistenza a causa dell'esaurimento del glicogeno muscolare e del fegato. Un'adeguata assunzione di carboidrati è importante anche per gli atleti che, con l'aumento dello sforzo fisico (ad esempio, la lotta, la ginnastica, la danza) hanno ridotto il peso corporeo a causa del bilancio energetico negativo.

Coloro che desiderano ridurre il peso corporeo e consumare cibi a bassa energia sono prevalenti tra gli atleti esposti a carichi pesanti. Il bilancio energetico negativo può ridurre le loro prestazioni a causa del deterioramento dell'equilibrio acido-base, dei livelli ridotti di enzimi glicolitici, dell'atrofia selettiva delle fibre muscolari di tipo II, una funzione anormale della rete sarcoplasmatica. Un'adeguata assunzione di cibo a base di carboidrati può ridurre alcuni degli effetti dannosi che derivano dal limitare l'apporto energetico ai muscoli.

Per gli atleti che partecipano a competizioni che richiedono superhardness (che durano più di 4 ore), il fabbisogno di carboidrati è molto alto. Saris et al. Studiato consumo di cibo e costi energetici durante la gara ciclistica del "Tour de France". In questa corsa di 22 giorni per 2.400 miglia, i ciclisti consumavano in media 850 grammi di carboidrati al giorno o 12,3 g-kg al giorno. Circa il 30% di tutta l'energia consumata è stata fornita da bevande ad alto contenuto di carbonio. Brounc et al. Valutato l'impatto dello studio simulato del Tour de France sull'assunzione di cibo e liquidi, il bilancio energetico e l'ossidazione del substrato. Sebbene i ciclisti consumassero 630 g di carboidrati (8,6 g / kg al giorno), venivano ossidati 850 g di carboidrati al giorno (11,6 g / kg al giorno). Nonostante l'assunzione arbitraria di cibo regolare, i ciclisti non hanno ricevuto abbastanza carboidrati e calorie per compensare l'aumento del dispendio energetico. Quando il 20% delle bevande a base di carboidrati è stato aggiunto alla dieta, l'assunzione di carboidrati è aumentata a 16 g-kg al giorno e i carboidrati si sono ossidati a 13 g-kg al giorno.

Gli atleti che si specializzano nello sport a sverhvynoslivost e richiede ulteriori 600 grammi di carboidrati al giorno per udoeletvoreniya loro esigenze di carboidrati e di energia, dovrebbero integrare la loro dieta con bevande ad alto contenuto di carboidrati, se sono cibo ordinario non è sufficiente. Saris e Brauns raccomandano tali atleti durante le sessioni di allenamento e le competizioni per consumare 12-13 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo al giorno. Credono anche che questa porzione dia il massimo contributo dei carboidrati alla fornitura di energia durante i carichi estremi che richiedono una maggiore resistenza.

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