Reintegro di liquidi ed elettroliti prima dello sforzo

Un'adeguata idratazione garantisce risposte fisiologiche e prestazioni ottimali. Gli atleti che si presentano disidratati alle gare sono svantaggiati. Ad esempio, in uno studio di Armstrong et al., gli atleti hanno corso 5.000 m (circa 19 minuti) e 10.000 m (circa 40 minuti) in condizioni di normale idratazione e disidratazione. Quando la disidratazione era di circa il 2% del peso corporeo (con l'uso di un diuretico prima dell'esercizio), la velocità di corsa è diminuita significativamente (del 6-7%) in entrambi i casi. Nei climi caldi, la disidratazione compromette ulteriormente le prestazioni.

Per garantire un'adeguata idratazione, l'ACSM raccomanda agli atleti di seguire una dieta nutrizionalmente equilibrata e di assumere liquidi a sufficienza nelle 24 ore precedenti l'evento, in particolare durante il pasto pre-allenamento, per stimolare l'idratazione necessaria prima dell'allenamento o della gara.

Se si vive in un clima caldo, l'assunzione di liquidi a volontà è spesso insufficiente a soddisfare il fabbisogno idrico. Questo è stato verificato da uno studio condotto su calciatori portoricani. Gli atleti sono stati monitorati per 2 settimane di allenamento. Quando è stato loro concesso di bere quanto volevano durante il giorno (il consumo medio era di 2,7 litri al giorno), la quantità totale di acqua nel loro corpo alla fine della prima settimana era inferiore di 1,1 litri rispetto a quella richiesta con un'assunzione obbligatoria di 4,6 litri al giorno. In altre parole, l'assunzione di liquidi a volontà non ha reintegrato le perdite di liquidi e ha costretto gli atleti a iniziare l'allenamento o le gare già disidratati.

Si consiglia di assumere circa 500 ml (circa 17 once) di liquidi circa 2 ore prima dell'attività fisica per garantire un'adeguata idratazione e dare al corpo il tempo di eliminare l'acqua in eccesso consumata.

Infatti, i soggetti che hanno assunto liquidi un'ora prima dell'esercizio fisico presentavano temperature centrali e frequenze cardiache più basse rispetto a quando non assumevano liquidi.

Il monitoraggio del colore e del volume delle urine è un importante strumento pratico per le persone fisicamente attive per valutare il proprio stato di idratazione. Il colore scuro delle urine e un volume relativamente basso indicano disidratazione e sono un segnale per assumere più liquidi prima dell'esercizio fisico. Il monitoraggio del volume delle urine è una raccomandazione comune per i minatori che sono costantemente esposti ad alte temperature e umidità.

È stato suggerito che la soluzione di glicerolo assunta prima dell'esercizio fisico possa apportare benefici cardiovascolari e termoregolatori in condizioni di caldo. L'iperidratazione causata dal consumo di glicerolo è accompagnata da un aumento di peso proporzionale alla quantità di acqua trattenuta (solitamente 0,5-1,0 kg). La ritenzione idrica si verifica perché le molecole di glicerolo, dopo l'assorbimento e la distribuzione nei fluidi corporei (esclusi l'umore acqueo e i compartimenti cerebrospinali), causano un temporaneo aumento della pressione osmotica, con conseguente temporanea diminuzione della formazione di urina. Man mano che le molecole di glicerolo vengono rimosse dai fluidi corporei nelle ore successive, l'osmolalità del plasma diminuisce, la formazione di urina aumenta e l'acqua in eccesso viene escreta.

Esistono diverse ragioni per cui non è saggio raccomandare agli atleti l'idratazione indotta dal glicerolo.

• Gli atleti sostengono costi metabolici a causa del peso corporeo in eccesso.
• Non vi sono prove convincenti che l'iperidratazione indotta dal glicerolo sia fisiologicamente benefica.
• Gli effetti collaterali dell'assorbimento della glicerina vanno da lievi sintomi di gonfiore e vertigini a sintomi più gravi di mal di testa, vertigini e nausea.

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