Dieta per una settimana per aumentare la massa muscolare

In linea di principio, come al solito, tutto sembra semplice e chiaro in teoria, ma non appena si tratta di preparare un menù, iniziano i problemi. La fantasia, di solito, dura 1-2 giorni, poi si placa. È chiaro che nessuno ci preparerà un menù e dovremo fare tutto da soli. Ma, ripeto, vorrei fare almeno un piccolo esempio.

Questo è esattamente il tipo di esempio che ora offriremo ai nostri lettori. Questo è un menu approssimativo di una dieta per aumentare la massa muscolare, calcolato per 7 giorni con sei pasti al giorno:

Lunedi

1 colazione – porridge di grano saraceno con un pezzo di fegato cotto al forno (ha molte proteine, ma non bisogna dimenticare i grassi), tè, pane tostato con un pezzo di formaggio

2a colazione – yogurt fatto in casa con pezzi di frutta fresca

Pranzo – pasta bollita con petto di pollo, insalata di verdure fresche con olio d'oliva, composta di frutta

Spuntino pomeridiano: ricotta magra con un cucchiaino di miele

1 cena – verdure al forno con un pezzo di pesce bollito, tè verde

2 cena - un cucchiaio di noci sbucciate

Martedì

1 colazione – fiocchi d’avena con marmellata, cacao con latte, un panino piccolo

2 colazioni – 2 mele

Pranzo – zuppa di piselli con un pezzo di carne, insalata greca, succo di frutti di bosco

Merenda pomeridiana – yogurt con muesli

1 cena – riso con pesce in umido, una porzione di alghe, tè

2a cena – un bicchiere di latte fermentato cotto

Mercoledì

1 colazione – frittata di 3-4 uova, pomodori, tè verde con pane tostato

2a colazione – arancia, un paio di pezzetti di formaggio in salamoia

Pranzo – stufato di manzo, sottaceti, composta

Spuntino pomeridiano - frullato

1 cena – un pezzo di tacchino al forno con verdure, un'insalata di cavolo fresco e cetrioli, tè verde

2 cena - una piccola porzione di ricotta

Giovedì

1 colazione – cotoletta di manzo con orzo perlato, verdure a piacere, cacao

2a colazione – succo d’arancia, un pezzo di formaggio in salamoia

Pranzo – porridge di grano saraceno con tortino al vapore, cavolo stufato con funghi, composta con panino

Spuntino pomeridiano – ricotta con uvetta e prugne

1 cena – petto di pollo, verdure stufate, pane tostato con formaggio duro non molto grasso (circa il 30-40% di grassi), tè alla menta

2 cena – una porzione di yogurt naturale

Venerdì

1 colazione – 3 uova strapazzate con pancetta e pomodori, cacao con latte

2a colazione – una piccola porzione di cheesecake cotta al forno o al microonde, gelatina

Pranzo – una porzione di borscht con manzo, porridge di grano con polpette in salsa, composta

Spuntino pomeridiano: un mix di frutta secca

1 cena – porridge di grano saraceno con fegato stufato, insalata di pomodori, cetrioli e cipolle, tè al bergamotto

2a cena – una piccola porzione di ricotta, kiwi

Sabato

1 colazione – porridge con cotoletta di pollo al vapore, panino al formaggio, latte

2a colazione – yogurt con miele o marmellata

Pranzo – pasta ai funghi, un pezzo di manzo al forno, insalata di verdure, composta

Spuntino pomeridiano – bevanda proteica

1 cena – riso bollito, pesce in umido, caviale di zucchine, tè nero

2a cena – un bicchiere di siero di latte

Domenica

1 colazione – 2 uova strapazzate, cotolette di grano saraceno, cetrioli o pomodori, cacao con latte

2a colazione – zuppa leggera di verdure,

Pranzo – porridge di grano, polpette con sugo, insalata di verdure fresche e bollite con funghi in scatola, gelatina

Spuntino pomeridiano – frullato

1 cena - spezzatino di manzo con fagioli, insalata di verdure fresche con olio d'oliva o vegetale, tè verde

2a cena – ricotta con uvetta

Abbiamo dedicato pochissimo tempo alla creazione di un menu completo, in base al quale potrete creare il vostro, più interessante e appetitoso. Chi ha poca immaginazione può utilizzare una versione già pronta del menu dietetico a base di proteine e carboidrati.

È vero, in entrambi i casi dovrete impegnarvi un po' per calcolare il peso corretto della porzione. Non possiamo offrirvi un'opzione preconfezionata, anche solo perché ogni persona è diversa, con il proprio peso, altezza e corporatura. Anche la frequenza e l'intensità dell'allenamento variano, quindi non si può parlare di valori generali.

Lo sport è un carico per il corpo, oltre al rispetto di regole rigide. E la preparazione del menù e il calcolo delle calorie sono esattamente il tipo di esercizio mentale che dà spazio alla creatività. Così otteniamo lo sviluppo completo della personalità di cui si parla tanto nei libri intelligenti. Ma tutto si rivela molto più semplice.

Domande generali

Esaminando in dettaglio diverse opzioni dietetiche per l'aumento della massa muscolare, ci siamo concentrati principalmente su prodotti sani e consentiti, considerando il loro tipo di nutrizione e persino cercando di creare un menu efficace che li utilizzasse. Abbiamo menzionato i prodotti vietati solo un paio di volte, e anche in quel caso di sfuggita. Ma come si può creare una dieta autonomamente senza sapere quali prodotti non dovrebbero essere inclusi nel menu?

Quindi, cosa non dovresti mangiare secondo la dieta per aumentare la massa muscolare:

• Qualsiasi carne grassa (pollo domestico, maiale, agnello, anatra), perché insieme ai muscoli aumenterà anche il volume delle cellule adipose,
• Caramelle e dolci, perché sono una fonte di carboidrati veloci, la cui energia in eccesso va alla formazione di uno strato di grasso,
• Dolci, biscotti, torte, pasticcini, perché contengono molti carboidrati e grassi veloci, ma pochissime proteine,
• Varie salsicce, carni affumicate, prodotti in scatola (in precedenza, la parte principale era carne, ma ora è tutto grasso e un mucchio di E diverse),
• Prodotti a base di farina bianca che contribuiscono all'aumento di peso (e non del tipo giusto)
• Le bevande gassate, e in particolare le bibite zuccherate (non solo contengono carboidrati semplici, ma sono anche piene di strani additivi che non aiutano a dissetarsi),
• Bevande alcoliche (beh, questa non è affatto nutrizione sportiva),
• Vari snack (crackers, patatine), prodotti semilavorati, fast food (di norma, tali prodotti alimentari contengono molti grassi e additivi nocivi che non contribuiscono alla crescita muscolare),
• Succhi di frutta acquistati al supermercato a causa dell'aggiunta di zuccheri e conservanti,
• Latticini grassi: panna, burro, panna acida, ricotta grassa, latte intero ad alto contenuto di grassi: si tratta di prodotti il cui consumo andrebbe limitato in misura maggiore o minore a causa del loro elevato contenuto di grassi.

La dieta per aumentare la massa muscolare non è adatta alle diete rigide. Molti dei prodotti sopra menzionati possono essere occasionalmente inclusi in piccole quantità nella dieta, ma in questo caso sarà necessario monitorare attentamente l'apporto calorico giornaliero e fare esercizio fisico intenso.

Non pensate che mangiando cibi ricchi di grassi e carboidrati insieme alle proteine rischiate di non aumentare la massa muscolare. No, i muscoli non andranno da nessuna parte se il corpo riceve abbastanza materiale da costruzione ed energia per costruirli. Ma se la loro crescita sarà evidente sotto l'aumento di spessore dello strato di grasso è una domanda interessante.

Lo stesso dovrebbe essere fatto se dopo alcuni giorni dall'inizio della dieta le condizioni dell'atleta peggiorano: affaticamento, mancanza di respiro, pesantezza all'epigastrio, problemi di defecazione. Potrebbero quindi comparire malattie nascoste, che in ogni caso è meglio individuare in una fase precoce dello sviluppo.

Secondo le recensioni di chi ha provato ad aumentare la massa muscolare con l'aiuto di diete ipercaloriche, queste rappresentano un'ottima aggiunta all'allenamento, ma senza esercizio fisico, questo porta direttamente a obesità, problemi cardiaci, problemi al tratto gastrointestinale, ecc. È però necessario allenarsi correttamente, prestando attenzione sia agli esercizi di forza che all'allenamento cardiovascolare. È necessario allenare tutto il corpo, non i singoli muscoli, altrimenti la carriera sportiva potrebbe concludersi prima del previsto.

Dieta economica per l'aumento muscolare

Si dà il caso che creare un bel sollievo non sia una cosa a buon mercato. Prodotti naturali di qualità, buoni alimenti per bambini e frullati proteici efficaci, così come l'allenamento in palestra, non possono avere un prezzo basso. E acquistare prodotti di bassa qualità è più costoso.

La dieta per aumentare la massa muscolare in sé, a ben guardare, è tutt'altro che economica, soprattutto considerando i prezzi attuali di carne, latte, uova e molti altri prodotti alimentari naturali. Ma culturisti e sollevatori di pesi devono mangiare molto affinché i loro muscoli inizino a crescere, e la loro dieta dovrebbe includere proteine animali complete, non i loro economici sostituti vegetali.

E nonostante tutto questo, l'alimentazione casalinga non sempre riesce a soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo durante un'intensa attività fisica. Questo significa che per ottenere un sollievo ottimale, è necessario rivolgersi all'alimentazione sportiva.

Per rendere la dieta per la crescita muscolare un po' più economica, puoi sostituire alcune proteine animali con proteine vegetali: dopotutto, i piselli sono molto più economici di carne o pesce. Ma devi capire che in questo caso non puoi aspettarti una rapida crescita muscolare. Dovrai essere paziente.

Le proteine della carne sono buone, ma molto costose. Allo stesso tempo, la carne può essere facilmente sostituita con il pesce, che non ha un contenuto proteico inferiore. Se il pesce non è di vostro gusto, optate per carni più economiche. Si tratta principalmente di pollo, con cui si possono preparare molti piatti sani e gustosi. Il tacchino è un po' più costoso, ma ancora più saporito.

Ancora troppo caro? Andiamo avanti. Tra i prodotti relativamente economici ad alto contenuto proteico, possiamo evidenziare la ricotta (ha quasi 10 volte più proteine del latte) e le uova o l'uovo in polvere (ormai detengono il record mondiale dei prodotti proteici). È chiaro che non vivrete a lungo solo con ricotta e uova, ma nessuno vi impedisce di includere verdura, frutta e bacche (preferibilmente non zuccherate) nella vostra dieta.

Ad esempio, la ricotta si sposa bene con ciliegie e ribes, ma basta aggiungere un po' di frutta e bacche per dare al piatto un sapore completamente nuovo. E i pomodori si sposano bene con le uova. Inoltre, il sapore del duet risultante dipenderà dal colore (rosso, giallo, rosa, verde, nero) e dal sapore (dolce o aspro) dei pomodori.

L'opzione proteica più economica è il siero del latte. Puoi bere questo utile prodotto da un centesimo al posto di una bevanda, e disseta perfettamente, quindi sarà utile dopo l'allenamento. Questa bevanda non contiene grassi, il che significa che non ci sono restrizioni particolari sul suo utilizzo. A proposito, molte bevande della linea di integratori sportivi contengono proteine del siero del latte. Quindi, bevendo un bicchiere o due di siero del latte, è improbabile che tu sbagli.

I cereali sono considerati una fonte economica e molto utile di carboidrati a lento assorbimento. Possono essere aggiunti a zuppe e borscht, serviti come piatto a parte o come contorno, e utilizzati per preparare deliziosi stufati. Inoltre, anche il cereale più costoso (il grano saraceno) sarà economicamente vantaggioso se si considera quanto aumenta durante la cottura.

Probabilmente la parte più costosa della dieta saranno ancora le bevande proteiche. Ma non è necessario berle tutto il giorno come l'acqua. L'importante è farlo regolarmente prima dell'allenamento e, se possibile, anche dopo. È importante che il resto della dieta sia completo e che il corpo non senta la fame e non consumi le proprie riserve energetiche.

La dieta per aumentare la massa muscolare non contiene molti grassi, quindi non c'è nulla su cui risparmiare. Aggiungiamo un po' di olio vegetale ai piatti a base di verdure e otteniamo la percentuale di grassi necessaria nella nostra dieta. Quindi, in ogni situazione, si può trovare una via d'uscita. L'importante è non disperare, allenarsi con costanza e perseguire senza sosta il proprio sogno, così nessuna crisi nel Paese sarà un ostacolo.