^

Dieta per una settimana per guadagnare massa muscolare

, Editor medico
Ultima recensione: 26.06.2018
Fact-checked
х

Tutti i contenuti di iLive sono revisionati o verificati da un punto di vista medico per garantire la massima precisione possibile.

Abbiamo linee guida rigorose in materia di sourcing e colleghiamo solo a siti di media affidabili, istituti di ricerca accademici e, ove possibile, studi rivisti dal punto di vista medico. Nota che i numeri tra parentesi ([1], [2], ecc.) Sono link cliccabili per questi studi.

Se ritieni che uno qualsiasi dei nostri contenuti sia impreciso, scaduto o comunque discutibile, selezionalo e premi Ctrl + Invio.

In linea di principio, come al solito, in teoria tutto sembra semplice e comprensibile, ma non appena si arriva a creare il menu, iniziano i problemi. Le fantasie, di regola, durano per 1-2 giorni, e poi lo stupore. È chiaro che nessuno sarà coinvolto nel creare il menu per noi, e dovremo fare tutto da soli. Ma di nuovo mi piacerebbe avere almeno un piccolo esempio.

Questo è solo un primer, ora offriamo ai nostri lettori. Questo menu di dieta approssimativa  per la massa muscolare, calcolato per 7 giorni con un pasto di sei volte:

Lunedi

1 colazione  - porridge di grano saraceno con forno al forno un pezzo di fegato (ci sono molte proteine in esso, ma non bisogna dimenticare i grassi), tè, pane tostato con un pezzo di formaggio

2 colazione  - yogurt fatto in casa con pezzi di frutta fresca

Pranzo  - pasta bollita con petto di pollo, insalata di verdure fresche con olio d'oliva, composta di frutta

Merenda pomeridiana  - ricotta a basso contenuto di grassi con un cucchiaino di miele

1 cena  - verdure al forno con un pezzo di pesce bollito, tè verde

2 cena  - un cucchiaio di noci sbucciate

Martedì

1 colazione  - farina d'avena con marmellata, cacao con latte, panino

2 colazioni  - 2 mele

Pranzo  - zuppa di piselli con un pezzo di carne, insalata greca, succo di bacche

Merenda pomeridiana  - yogurt con muesli

1 cena  - riso con pesce in umido in salsa, una porzione di cavolo marino, tè

2 cena  - un bicchiere di ryazhenka

Mercoledì

1 colazione  - 3-4 uova frittate, pomodori, tè verde con pane tostato

2 colazione  - un'arancia, un paio di fette di formaggio salamoia

Pranzo  - ragù con carne di manzo, cetrioli salati, composta

Merenda pomeridiana  - milkshake

1 cena  - un pezzo di tacchino al forno con verdure, un'insalata di cavoli freschi e cetrioli, tè verde

2 cena  - una piccola porzione di ricotta

Giovedi

1 colazione  - braciola di manzo con orzo perlato, qualsiasi verdura, cacao

2 colazioni - succo d'arancia, una fetta di formaggio salato 

Pranzo  - porridge di grano saraceno con vapore, cavolo, in umido con funghi, composta con un rotolo

Merenda pomeridiana  - ricotta con uvetta e prugne secche

1 cena  - petto di pollo, verdure in umido, pane tostato con formaggio non molto grasso (circa il 30-40% di grassi), tè alla menta

2 cena  - una porzione di yogurt naturale

Venerdì

1 colazione  - uova strapazzate da 3 uova con pancetta e pomodori, cacao con latte

2 colazione  - una piccola porzione di syrnikov, cotta nel forno o microonde, gelatina

Pranzo  - una porzione di borsch con carne di manzo, porridge di grano con polpette di carne in salsa, composta

Snack  - una miscela di frutta secca

1 cena  - porridge di grano saraceno con fegato stufato, insalata di pomodori, cetrioli e cipolle, tè con bergamotto

2 cena  - una piccola porzione di ricotta, kiwi

Sabato

1 colazione  - porridge di farina d'avena con cotoletta di pollo al vapore, un panino con formaggio, latte

2 colazione  - yogurt con miele o marmellata

Pranzo  - pasta con funghi, un pezzo di carne di manzo al forno, insalata di verdure, composta

Snack  : una bevanda proteica

1 cena  - riso bollito, pesce brasato, caviale di zucchine, tè nero

2 cena  - un bicchiere di siero di latte

Domenica

1 colazione  - uova strapazzate da 2 uova, cotolette arrosto, cetrioli o pomodori, cacao con latte

2 colazione  - zuppa di verdure leggera,

Pranzo  - porridge di grano, polpette con sugo di carne, insalata di verdure fresche e bollite con funghi in scatola, kissel

Merenda pomeridiana  - milkshake

1 cena  - manzo, stufato con fagioli, insalata con verdure fresche con olio d'oliva o magro, tè verde

2 cena  - ricotta con uvetta

Abbiamo speso un bel po 'di tempo per creare un menu completo, basandoci sul quale puoi creare il tuo, più interessante e appetitoso. E chi ha un'immaginazione debole, può usare la versione già pronta del menu della dieta a base di proteine e carboidrati.

Tuttavia, in questo caso, e in un altro caso è necessario lavorare un po 'per calcolare un peso porzione adeguato. Non possiamo offrirti una versione già pronta, se non altro perché ogni persona è individuale con il suo peso, altezza e fisico. Anche la frequenza e l'intensità dell'allenamento variano, in modo che nessun numero generale di parole possa andare.

Lo sport è un carico per il corpo più seguendo regole severe. E lo sviluppo di menu e calcoli di calorie - questo è solo l'addebito per la mente, che dà un posto alla creatività. Quindi otteniamo uno sviluppo diversificato della personalità, su cui così tante persone scrivono nei libri intelligenti. Ma tutto si rivela molto più semplice.

Problemi generali

Esaminando in dettaglio le varie opzioni dietetiche per la massa muscolare, ci siamo concentrati principalmente su prodotti utili e consentiti, considerando il tipo di cibo che erano e persino provato a creare un menu efficace con il loro uso. Ma i prodotti vietati sono stati citati solo un paio di volte, e anche allora casualmente. Ma come si può fare una dieta da soli, non sapendo quali prodotti includere nel menu non ne vale la pena.

Quindi, ciò che non può essere mangiato secondo la dieta per la costruzione muscolare:

  • Qualsiasi carne grassa (pollo, maiale, montone, anatra), perché insieme con i muscoli aumenterà e il volume delle cellule adipose,
  • Dolci e dolci, perché sono una fonte di carboidrati veloci, la cui energia in eccesso viene utilizzata per formare uno strato grasso,
  • Dolci dolci, biscotti, torte, pasticcini, perché contengono un sacco di carboidrati e grassi veloci, ma pochissime proteine,
  • Varie salsicce, prodotti affumicati, cibo in scatola (questo era il peso principale della carne in loro, ma ora è grasso solido e un mucchio di E diverso),
  • Prodotti a base di farina bianca che promuovono l'aumento di peso (sì, non quello che ti serve),
  • Bevande gassate e soprattutto soda dolce (non solo contiene carboidrati semplici, è anche farcita con additivi incomprensibili che non contribuiscono a dissetare la sete),
  • Bevande alcoliche (beh, questo non è affatto un alimento sportivo),
  • Snack diversi (cracker, patatine), cibi pronti, fast food (di norma questi alimenti contengono molti grassi e additivi nocivi che non contribuiscono alla crescita della massa muscolare),
  • Conservare i succhi di frutta a causa dell'aggiunta di zucchero e conservanti,
  • Prodotti lattiero-caseari grassi: panna, burro, panna acida, ricotta grassa, latte intero ad alto contenuto di grassi sono prodotti, il cui uso dovrebbe essere limitato in misura maggiore o minore a causa dell'alto contenuto di grasso in essi contenuto.

La dieta per un insieme di massa muscolare non si applica a diete severe. Molti dei suddetti prodotti possono a volte essere inclusi in piccole quantità nella dieta, ma in questo caso sarà necessario monitorare rigorosamente il numero di calorie al giorno e allenarsi duramente.

Non pensare che consumando cibi ricchi di grassi e carboidrati insieme a proteine, rischi di non ottenere massa muscolare. No, i muscoli non andranno da nessuna parte se il corpo riceve abbastanza materiale da costruzione ed energia per costruirli. Ma se la loro crescita sarà evidente sotto l'aumento dello spessore dello strato grasso, questa è una domanda interessante.

Lo stesso vale la pena fare, se qualche giorno dopo l'inizio della dieta le condizioni dell'atleta peggiorassero: affaticamento, dispnea, pesantezza nell'epigastrio, problemi con le feci. Pertanto, possono manifestarsi malattie nascoste, che in ogni caso è meglio imparare in una fase iniziale di sviluppo.

Secondo coloro che hanno cercato di costruire massa muscolare con diete ipercaloriche, sono un'aggiunta eccellente all'allenamento, ma senza uno sforzo fisico è un modo diretto di obesità, problemi cardiaci, problemi gastrointestinali, ecc. Ma devi anche allenarti correttamente, prestando attenzione sia agli esercizi di forza che all'allenamento cardio. Devi allenare l'intero corpo e non i singoli muscoli, altrimenti la carriera sportiva può finire prima di quanto sarebbe desiderabile.

Dieta economica per un insieme di massa muscolare

Così si scopre che la formazione di un bel rilievo - non è economico. Prodotti naturali di qualità, buon cibo per bambini ed efficaci cocktail proteici, oltre a lezioni in palestra, non possono avere un prezzo basso. E prendere il substandard è più costoso.

La dieta stessa per la raccolta di massa muscolare con studi accurati è lungi dall'essere finanziaria, soprattutto considerando i prezzi attuali per carne, latte, uova e molti altri alimenti naturali. Ma gli atleti, i bodybuilder e i sollevatori di pesi hanno bisogno di molto da mangiare, così che i muscoli inizino a crescere, e nella nutrizione dovrebbe essere una proteina animale a tutti gli effetti, piuttosto che i suoi succulenti sostituti vegetali.

E anche con tutto questo, il cibo fatto in casa non può sempre soddisfare il fabbisogno corporeo di proteine ad alti carichi fisici. E questo significa che per ottenere un bel sollievo dovrai ricorrere all'aiuto dell'alimentazione sportiva.

Per ridurre in qualche modo il costo di una dieta per la crescita muscolare, è possibile sostituire alcune delle proteine animali con vegetali, ma i piselli sono molto più economici di carne o pesce. Ma devi capire che in questo caso non c'è bisogno di aspettarsi un rapido aumento muscolare. Sarà necessario essere pazienti.

Le proteine della carne sono buone, ma molto costose. Alla stessa carne può essere sostituito con pesce, non inferiore nel contenuto di proteine animali. Se il pesce non piace, allora scegliamo carne più economica. Questo è principalmente pollo, dal quale puoi preparare molti piatti utili e deliziosi. Un po 'più costoso, ma ancora più utile sarà un tacchino.

Tuttavia non è redditizio? Andiamo oltre. Di prodotti relativamente economici con un alto contenuto proteico, è possibile isolare la ricotta (la proteina in essa è quasi 10 volte più grande di quella del latte) e uova o polvere di uova (questi sono i produttori mondiali di prodotti proteici). È chiaro che una ricotta e le uova non possono durare a lungo, ma nessuno impedisce di includere verdure, frutta e bacche nella dieta (preferibilmente non zuccherata).

Ad esempio, la ricotta è perfettamente combinata con ciliegie e ribes, con il frutto e le bacche per aggiungere un po 'di più, in modo che il piatto abbia un gusto completamente nuovo. E le uova andranno perfettamente ai pomodori. E a seconda del colore (rosso, giallo, rosa, verde, nero) e del gusto (dolce o aspro) i pomodori dipenderanno dal gusto del duo risultante.

La variante più economica delle proteine è il siero di latte. Puoi bere questo utile prodotto di penny al posto di un drink, e disseta perfettamente la sete, quindi sarà utile dopo l'allenamento. Grassi come una bevanda non contiene, e quindi, non ci sono restrizioni speciali nel suo uso. A proposito, proteine del siero di latte contengono molte bevande da una serie di nutrizione sportiva. Quindi, bevendo un bicchiere o due del siero, è improbabile che tu perda.

Una fonte economica e molto utile di carboidrati lenti sono i cereali. Possono essere aggiunti alle zuppe e al borscht, serviti come piatto indipendente o come contorno, per preparare deliziose casseruole sulla loro base. E anche i chicchi più costosi (grano saraceno) saranno economicamente vantaggiosi, dato quante volte aumenta durante la cottura.

Probabilmente la parte più costosa della dieta sarà ancora bevande proteiche. Ma non devi berli tutto il giorno come l'acqua. L'importante è farlo regolarmente prima dell'allenamento, e ci sarà un'opportunità, e dopo di essa. È importante che il resto della dieta sia pieno e il corpo non si senta affamato e non spenda le proprie riserve energetiche.

Dieta grassa per un insieme di massa muscolare contiene un po ', quindi qui soprattutto e non c'è nulla da salvare. Aggiungi un po 'di olio magro in piatti vegetali e ottieni la giusta percentuale di grasso nella nostra dieta. Quindi in ogni situazione puoi trovare una via d'uscita. La cosa principale è non disperare, allenarsi stabilmente e seguire il tuo sogno con fermezza, quindi nessuna crisi nel paese sarà un ostacolo.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.