Programma di esercizi con l'utilizzo di una spalliera

Quando si tratta di sviluppare la massa muscolare, i veri uomini preferiscono sollevare pesi e cinture di cuoio. È ora di sfatare gli stereotipi.

Puoi ottenere gli stessi risultati con un normale espansore. Ne dubiti? Diamo un'occhiata.

Benefici degli esercizi con un espansore:

• Diventerai più forte.
• Svilupperai i muscoli.
• Migliorerai la tua forma cardiovascolare senza correre.
• Migliorerai le tue prestazioni sportive (golf, basket, baseball) riducendo al contempo il rischio di infortuni.
• Gli allenamenti dureranno solo 30-40 minuti a giorni alterni.
• Puoi allenarti ovunque e in qualsiasi momento con un'attrezzatura tascabile.

Sorprendentemente, se esegui correttamente gli esercizi con l'espansore, ti sentirai forte e debole allo stesso tempo.

Non sarà facile. La fascia non si allunga da sola. Devi lavorare, e lavorare sodo. Se ti impegni al massimo, otterrai ottimi risultati. Un buon esercizio sono i curl per bicipiti da 30 secondi. Vedrai cosa possono fare 60 ripetizioni da 30 secondi. Pronto? Iniziamo.

Ho messo entrambi i piedi sulla Super Resistance Band, lunga 91 cm e larga 1,2 cm, ne ho afferrato la parte superiore con entrambe le mani (palmi rivolti verso l'alto) e ho iniziato una serie di 2 curl per bicipiti al secondo per 30 secondi. All'inizio la resistenza mi è sembrata accettabile, ma al 20° secondo i miei movimenti erano diventati lenti e dolorosi. L'allenatore mi ha poi fatto fare 30 secondi di "speed extension", ovvero distensioni per i tricipiti eseguite a ritmo costante usando una fascia elastica, senza fermarmi. Alla fine, le braccia erano doloranti, ma sentivo anche che si stavano riempiendo di forza.

Questa sensazione può verificarsi in qualsiasi gruppo muscolare. Ad esempio, se si sta in piedi sulla stessa fascia elastica, la si avvolge intorno alla spalla o la si tira sopra la testa, è possibile eseguire squat completi. Fissando la fascia elastica a una porta o agganciandola a una maniglia o a un altro oggetto immobile, è possibile eseguire crunch in posizione eretta.

Oltre ai benefici per la forza, gli esercizi con le fasce di resistenza aumentano la resistenza cardiovascolare e accelerano il consumo di calorie. Per dimostrarlo, il mio allenatore mi ha messo un cardiofrequenzimetro. Di solito la mia frequenza cardiaca non supera i 145 battiti al minuto durante l'attività fisica, come quando vado in bicicletta in salita. Ma dopo soli 15 minuti di esercizi con le fasce di resistenza, la mia frequenza cardiaca era di 144 battiti al minuto e, anche dopo la fine dell'allenamento, ha continuato a salire fino a 154 battiti al minuto. Questo fenomeno è chiamato EPOC, ovvero "eccessivo consumo di ossigeno post-esercizio". Questo è il bello dell'allenamento con i pesi: il corpo può bruciare calorie fino a 48 ore dopo l'allenamento. Il fatto che gli esercizi con le fasce di resistenza possano produrre lo stesso effetto dell'allenamento con i pesi tradizionale ne dimostra il valore.

Un altro vantaggio che ho notato subito è che la fascia può essere tirata in qualsiasi direzione e creare qualsiasi resistenza. Proprio come i cavi tradizionali, questi dispositivi flessibili possono essere utilizzati su qualsiasi piano, replicando i movimenti del tennis, del golf, del baseball o persino del nuoto. Con un po' di creatività, qualsiasi movimento sportivo di base può essere replicato con una fascia.

Ho iniziato il programma di allenamento di 8 settimane con grande entusiasmo. Ho fatto molta meno corsa e ciclismo. Invece, mi allenavo con una fascia elastica ogni giorno. All'inizio, avevo difficoltà a salire le scale dopo gli allenamenti – le gambe mi tremavano letteralmente – ma col tempo ho provato una nuova sensazione di forza che non avevo mai sperimentato prima. Mi sentivo molto più forte.

Dopo 2 mesi ho guadagnato 2,5 kg di massa muscolare. Mi sentivo più forte quando correvo, andavo in bici e saltavo.

Tuttavia, gli istruttori di fitness sottolineano che gli esercizi con le fasce di resistenza non sono il modo migliore per sviluppare molta massa muscolare (gli esercizi classici con pesi liberi sono comunque più indicati a questo scopo). Tuttavia, ho scoperto che sono una buona opzione per mantenere e sviluppare la massa muscolare e migliorare la resistenza se non si ha accesso ai propri attrezzi da palestra abituali. In effetti, gli esercizi con le fasce di resistenza sono un'ottima aggiunta a qualsiasi programma di allenamento, anche se si sta già svolgendo un allenamento di forza tradizionale.

Le tendenze del fitness vanno e vengono. Prima è stata la fitball, poi il cardio kickboxing, poi la palla medica l'anno dopo... C'è sempre qualcosa di nuovo che esce e i ragazzi passano da una moda all'altra senza fare progressi. È meglio pensare a tutti questi esercizi come a strumenti diversi in un'unica cassetta degli attrezzi. Non usare lo stesso martello per tutto. Piuttosto, usa gli strumenti giusti per gli esercizi giusti.