Vitamine idrosolubili

Vitamina B6

Esistono tre forme principali di vitamina B6: piridossina, piridossale e piridossamina. Le forme attive del coenzima vitamina B6 sono il piridossale-5-fosfato e la piridossamina-5-fosfato. La vitamina B6 è coinvolta in circa 100 reazioni metaboliche, tra cui la gluconeogenesi, la sintesi della niacina e il metabolismo dei lipidi.

Assunzione ottimale di vitamina B6

Le Assunzioni Dietetiche di Riferimento (RDA), le Assunzioni Adeguate e/o le Dosi Alimentari Raccomandate (RDA) per vitamine e minerali, inclusa la vitamina B6, sono pubblicate dal Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. Le RDA più aggiornate per la vitamina B6 sono incluse nell'Appendice. Le tabelle delle Assunzioni Adeguate, delle Dosi Alimentari Raccomandate (RDA), dei Fabbisogni Medi Stimabili (EAR) e delle Assunzioni Massime Tollerabili (TEL) sono incluse nella voce generale Assunzioni Dietetiche di Riferimento (DRI). Le Dosi Alimentari Raccomandate (RDA) sono livelli di assunzione alimentare adeguati per circa il 98% degli individui sani. Le Assunzioni Adeguate (ARI) sono raccomandazioni derivate da dati osservati o sperimentali sulle assunzioni di nutrienti in un gruppo (o gruppi) di individui sani e vengono utilizzate quando le RDA non possono essere determinate. I Fabbisogni Medi Stimabili (EAR) sono approssimazioni dei fabbisogni nutrizionali della metà degli individui sani del gruppo. La dose massima tollerabile (TEL) è la quantità massima di un nutriente che la maggior parte delle persone può assumere senza effetti negativi.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Alcuni studi suggeriscono che l'esercizio fisico influenzi il metabolismo della vitamina B6 e che la carenza di vitamina B6 comprometta questi parametri. L'esercizio fisico cronico probabilmente determina variazioni variabili nei livelli di vitamina B6 e la sua intensità potrebbe essere correlata a tali livelli. Tuttavia, non sono state osservate differenze nelle concentrazioni plasmatiche di vitamina B6 con diverse intensità di cicloergometria. Gli effetti variabili dell'esercizio fisico sulle variazioni dei livelli plasmatici di vitamina B6 rendono difficile determinare se gli individui fisicamente attivi necessitino di una maggiore quantità di vitamina B6 nella loro dieta rispetto agli individui sedentari. Per indagare su questo aspetto, a 22 uomini fisicamente attivi sono state somministrate dosi elevate di integratori vitaminici e minerali oppure un placebo.

I livelli ematici di vitamina B sono aumentati significativamente, ma sono diminuiti con l'interruzione dell'integrazione. I livelli ematici di vitamina A, vitamina C, zinco, magnesio e calcio non sono cambiati, suggerendo che gli individui fisicamente attivi potrebbero avere un fabbisogno aumentato di vitamina B. Gli effetti dell'integrazione su questi livelli non sono stati considerati. Tuttavia, questi studi suggeriscono che gli individui fisicamente attivi non necessitano di dosi elevate di vitamina B6, ma che una carenza richiede un'integrazione fino al livello di assunzione di riferimento dietetica (DRI) o superiore. Poiché i dati sulla relazione tra vitamina B6 ed esercizio fisico sono limitati, sono necessari ulteriori studi prima di poter formulare raccomandazioni più definitive sulla B6 per gli individui fisicamente attivi.

Vitamina B12 e ftalato

La vitamina B12, o cianocobalamina, e il folato (acido folico) sono essenziali per la sintesi del DNA e sono correlati nel metabolismo. Sono essenziali per la normale sintesi dei globuli rossi, ed è attraverso questa funzione che queste vitamine possono influenzare l'attività fisica.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Un apporto inadeguato di vitamina B12 e folati può essere causa di anemia megaloblastica. Poiché la vitamina B12 viene escreta lentamente nella bile e poi riassorbita, ci vogliono circa 20 anni prima che individui sani sviluppino segni di carenza. Tuttavia, gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per gli atleti vegetariani. Un apporto adeguato di vitamina B12 è motivo di particolare preoccupazione per i vegetariani, poiché si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale. Inoltre, gli atleti assumono integratori di vitamine e minerali con megadosi (500-1000 mg) di vitamina C, che possono ridurre la biodisponibilità della vitamina B12 alimentare e portare a carenza. Gli atleti la cui dieta contiene quantità sufficienti di vitamina B12 e folati potrebbero non soffrire di questa carenza. Ad esempio, 82 uomini e donne impegnati in vari sport hanno ricevuto integratori di vitamine e minerali o un placebo per 78 mesi. Tutti gli atleti seguivano una dieta che soddisfaceva l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali. Sebbene l'integrazione di vitamine e minerali non abbia migliorato nessuno dei parametri specifici dello sport misurati, Telford et al. hanno riscontrato un miglioramento nella capacità di salto e un aumento della massa corporea nelle giocatrici di basket. Hanno ipotizzato che gran parte dell'aumento fosse dovuto a un aumento della massa grassa e in misura minore a un aumento della massa muscolare, con il miglioramento della capacità di salto delle giocatrici. Naturalmente, i benefici dell'integrazione e di un adeguato apporto di vitamine e minerali non sono stati approfonditi. Tuttavia, le carenze di vitamina B12 e folati possono portare a un aumento dei livelli sierici di omocisteina, che può contribuire alle malattie cardiovascolari. Ciò suggerisce che le persone fisicamente attive dovrebbero prestare attenzione non solo alla propria dieta, ma anche alla propria salute generale.

Tiamina

La tiamina è coinvolta nelle reazioni che producono energia, in parte come tiamina difosfato (nota anche come tiamina pirofosfato), nel ciclo dell'acido citrico, nel catabolismo degli amminoacidi a catena ramificata e nel ciclo dei pentoso fosfati. La tiamina è necessaria per la conversione del piruvato in acetil-CoA nell'ossidazione dei carboidrati. Questa conversione è essenziale per l'ossidazione aerobica del glucosio e la sua assenza compromette le prestazioni atletiche e la salute. Pertanto, gli atleti devono assumere quantità adeguate di tiamina e carboidrati.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Sembra esserci una forte correlazione tra diete ricche di carboidrati, attività fisica e fabbisogno di tiamina. Questo è un problema per gli atleti, che necessitano di grandi quantità di carboidrati nella loro dieta. Tuttavia, alcuni ricercatori hanno osservato che gli individui fisicamente attivi necessitano di più tiamina rispetto agli individui sedentari, quindi sarebbe prudente raccomandare agli atleti di assumere almeno dosi standard di tiamina per evitarne la deplezione. Alcuni studi suggeriscono che dosi di tiamina fino al doppio della dose giornaliera raccomandata (RDA) siano sicure e soddisfino il fabbisogno degli individui fisicamente attivi. Un integratore multivitaminico/minerale somministrato per 3 mesi non ha aumentato significativamente i livelli sierici di tiamina negli atleti, ma questi ricercatori non hanno misurato alcun parametro dopo l'integrazione. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare con certezza se il fabbisogno di tiamina sia maggiore negli individui attivi che si allenano più volte al giorno rispetto a quelli che si allenano in modo più moderato.

Riboflavina

La riboflavina è coinvolta in diverse reazioni metaboliche chiave importanti durante l'esercizio fisico: la glicolisi, il ciclo dell'acido citrico e la catena di trasporto degli elettroni. È un precursore per la sintesi dei coenzimi flavinici flavina mononucleotide (FMN) e flavina adenina dinucleotide (FAD), che partecipano alle reazioni di ossidoriduzione, agendo come trasportatori di 1 e 2 elettroni.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

I livelli di riboflavina possono variare negli individui che iniziano a praticare attività fisica. Tuttavia, gli individui fisicamente attivi che assumono quantità adeguate di riboflavina nella loro dieta non sono a rischio di carenza e non dovrebbero superare gli standard dietetici. Gli effetti dell'integrazione di vitamine e minerali sono stati studiati su 30 atleti per un periodo di 3 mesi. Non sono stati osservati aumenti significativi nei livelli ematici di vitamine e minerali. Le eccezioni sono state piridossina e riboflavina. Weight et al. hanno concluso che questi integratori non sono necessari per gli individui che praticano attività fisica se l'assunzione di vitamine e minerali nella dieta è adeguata. Tuttavia, gli effetti a lungo termine dell'esercizio fisico sui livelli di riboflavina devono essere studiati e valutati.

Niacina

Niacina, acido nicotinico o nicotinamide. Le forme coenzimiche della nicotinamide sono la nicotinamide adenina dinucleotide (NAD) e la nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADP). Entrambe sono coinvolte nella glicolisi, nel ciclo dei pentosi, nel ciclo dell'acido citrico, nella sintesi lipidica e nella catena di trasporto degli elettroni.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

L'acido nicotinico è spesso utilizzato in dosi farmacologiche per abbassare il colesterolo sierico. È possibile che dosi farmacologiche di niacina possano aumentare l'utilizzo dei carboidrati come substrato durante l'esercizio fisico, riducendo al contempo la disponibilità di aminoacidi liberi. Nonostante questa associazione con l'esercizio fisico, non esistono prove affidabili a supporto della necessità di una maggiore integrazione di niacina negli individui fisicamente attivi.

Dato il ruolo della niacina nella vasodilatazione, diversi ricercatori hanno studiato gli effetti dell'integrazione di niacina sulla termoregolazione, con risultati contrastanti. Tuttavia, è importante che chi pratica attività fisica assuma niacina a un livello compatibile con gli standard dietetici per prevenire un consumo di energia che potrebbe compromettere le prestazioni.

Fonti di niacina

Le fonti alimentari di acido pantotenico includono semi di girasole, funghi, arachidi, lievito di birra e broccoli.

Acido pantotenico

Le forme biologicamente attive dell'acido pantotenico sono il coenzima A (CoA) e la proteina di trasferimento acilico. L'acido pantotenico è coinvolto nel trasferimento dei gruppi acilici. I coenzimi dell'acido pantotenico sono anche coinvolti nella sintesi lipidica, nell'ossidazione del piruvato e dell'alfa-chetoglutarato. L'acetil-CoA è un importante intermedio nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Gli effetti dell'integrazione di acido pantotenico sulla prestazione fisica non sono stati ben studiati. Ad esempio, Nice et al. hanno somministrato a 18 uomini allenati integratori di acido pantotenico (un gruppo) o placebo (l'altro gruppo) per 2 settimane. In un test di corsa fino all'esaurimento, non sono state rilevate differenze significative tra i gruppi in termini di tempo, frequenza cardiaca o biochimica del sangue. Studi su topi allenati con deficit di pantotenato hanno mostrato una riduzione del peso corporeo, del contenuto di glicogeno epatico e muscolare e una riduzione del tempo di corsa fino all'esaurimento rispetto ai topi allenati a cui erano stati somministrati integratori di pantotenato. Tuttavia, questi risultati sono difficili da estrapolare agli esseri umani. La ricerca suggerisce che un aumento dell'assunzione di acido pantotenico non apporta alcun beneficio agli individui fisicamente attivi se il loro livello di acido pantotenico è adeguato.

Biotina

La biotina è un cofattore essenziale per le carbossilasi mitocondriali (una carbossilasi nei mitocondri e una nel citosol). Queste reazioni carbossilasi-dipendenti sono coinvolte nel metabolismo energetico, quindi una carenza di biotina può potenzialmente portare a prestazioni scadenti.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Finora non sono stati studiati gli effetti della biotina sulle prestazioni fisiche e sul fabbisogno di biotina negli individui fisicamente attivi.

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Fonti di biotina

Buone fonti alimentari di biotina includono burro di arachidi, uova sode, grano germogliato, pasta all'uovo, formaggio svizzero e cavolfiore. Si ritiene che la biotina venga sintetizzata dai batteri presenti nel tratto gastrointestinale dei mammiferi, ma non esistono studi pubblicati sull'argomento.

Vitamina C

La vitamina C, l'acido ascorbico, l'ascorbato o l'ascorbato monoanionico, vengono utilizzati per prevenire il raffreddore. Sebbene gli integratori di vitamina C non prevengano il raffreddore, alcuni studi dimostrano che ne riducono significativamente la gravità e ne abbreviano il decorso. Tuttavia, megadosi di una vitamina e/o minerale possono compromettere la funzionalità di altre vitamine e minerali. La vitamina C è coinvolta nel mantenimento della sintesi del collagene, dell'ossidazione degli acidi grassi e della formazione dei neurotrasmettitori, ed è un antiossidante.

Consumo ottimale

Non esistono nuove RDA, standard o livelli adeguati di vitamina C, pertanto a questa vitamina si applicano le RDA del 1989. Questi livelli sono soggetti a modifiche da parte del Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine della National Academy of Sciences.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Studi sugli animali hanno dimostrato che l'esercizio fisico riduce i livelli di vitamina C in vari tessuti. Alcuni studi suggeriscono un effetto ergogenico degli integratori di vitamina C sulle prestazioni, mentre altri non hanno riscontrato alcun effetto. È probabile che gli integratori non migliorino le prestazioni fisiche se si assume una quantità adeguata di vitamina C. Tuttavia, gli individui che si allenano potrebbero aver bisogno di assumere fino a 100 mg di vitamina C al giorno per mantenere livelli adeguati di vitamina C e proteggersi dal danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico. Gli atleti di ultra-endurance potrebbero aver bisogno di assumere 500 mg o più di vitamina C al giorno. Peter et al. hanno studiato gli effetti di 600 mg di vitamina C al giorno rispetto al placebo sulle infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti di ultramaratona. I ricercatori hanno scoperto che i maratoneti che hanno assunto vitamina C hanno avuto un numero significativamente inferiore di infezioni rispetto a quelli che hanno assunto placebo. Alcuni ricercatori hanno riscontrato livelli di vitamina C negli atleti inferiori alla norma, mentre altri hanno riportato livelli nella norma. Pertanto, è necessario prestare attenzione quando si utilizzano i livelli di vitamina C nel sangue come surrogati negli studi.

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Colina

La colina (vitamina B4) è un composto vitaminico che partecipa alla sintesi dei componenti caratteristici di tutte le membrane cellulari: fosfatidilcolina, lisofosfatidilcolina, colineplasmogeno e sfingomielina, nonché metionina, carnitina e colesterolo legato alle lipoproteine a bassissima densità (VLDL). Non ci sono informazioni su una carenza evidente di colina negli esseri umani.

Consumo ottimale

Prima delle Linee Guida Alimentari del 1998, non esistevano standard per l'assunzione di colina. L'appendice contiene gli standard più aggiornati per la colina.

Raccomandazioni per le persone fisicamente attive

Poiché la colina è un precursore dell'acetilcolina e della fosfatidilcolina, si ritiene che sia coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi, nell'aumento della forza e nella prevenzione dell'obesità. Esistono prove che i livelli plasmatici di colina si riducano significativamente dopo il nuoto, la corsa e il triathlon di lunga distanza. Tuttavia, non tutti gli studi hanno osservato tale riduzione. Solo la corsa di lunga distanza e gli esercizi di resistenza hanno mostrato una riduzione dei livelli plasmatici di colina. Inoltre, non ci sono prove che l'integrazione di colina migliori le prestazioni o aumenti o riduca il grasso corporeo.

Fonti di colina

Fegato di manzo, burro di arachidi, lattuga, cavolfiore e pane integrale sono le fonti più ricche di colina (con valori che vanno da 5831 mmol-kg per il fegato di manzo a 968 mmol-kg per il pane integrale). Anche patate, succo d'uva, pomodori, banane e cetrioli sono buone fonti di colina.