Come aumentare i livelli di serotonina?

La serotonina influenza notevolmente il nostro appetito, l'attività sessuale e l'umore. In poche parole, più questo ormone è presente, più ci sentiremo felici e a nostro agio. Come aumentare i livelli di serotonina? Scopriamolo.

La serotonina è l'"ormone del piacere" che viene prodotto dall'organismo nei momenti di piacere e cessa di essere prodotto negli stati depressivi e di oppressione. La ghiandola pineale, un'appendice del cervello situata tra i due emisferi, è responsabile della sintesi dell'ormone.

Sintomi di bassi livelli di serotonina nel sangue

Tra i sintomi di bassi livelli di serotonina nel corpo rientrano:

• uno stato depressivo prolungato senza causa apparente;
• eccessiva impulsività;
• difficoltà di concentrazione;
• mancanza di concentrazione, distrazione, rigidità;
• crolli psico-emotivi, irritabilità;
• pensieri suicidi;
• aumentando la soglia del dolore;
• desiderio costante di dolci e confetteria.

La serotonina è prodotta dall'amminoacido triptofano, che assumiamo con il cibo. La melatonina è prodotta dalla serotonina con l'aiuto della stessa ghiandola pineale, che ci aiuta ad addormentarci di notte e a svegliarci con i primi raggi di luce.

Ne consegue che la carenza di serotonina contribuisce all'insonnia e alla difficoltà a svegliarsi. Nelle persone depresse, la frequenza della produzione di melatonina è irregolare: ciò è dovuto all'aumento dell'affaticamento, all'interruzione del programma di lavoro e di riposo e alla frequente mancanza di sonno.

La serotonina è anche in grado di controllare altri processi corporei, comprese le reazioni all'adrenalina. Se la serotonina è scarsa, si innesca uno stato di ansia e panico, anche in assenza di qualsiasi motivo. Irritabilità e irascibilità compaiono per motivi del tutto insignificanti, la soglia di suscettibilità si abbassa e il comportamento sociale può diventare inadeguato.

Le cause di una secrezione insufficiente di serotonina possono essere una cattiva alimentazione, stress prolungato, effetti tossici esterni, mancanza di luce solare, carenza di vitamine e ictus.

Farmaci che aumentano la serotonina

I farmaci progettati per aumentare la quantità di serotonina nel sangue sono chiamati inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Questi farmaci sono in grado di mantenere concentrazioni sufficienti di serotonina nelle connessioni nervose e hanno meno effetti collaterali rispetto ad altri antidepressivi.

Gli effetti collaterali più comuni di questi farmaci sono: dispepsia, iperattività, disturbi del sonno e mal di testa. Di solito, tali sintomi scompaiono spontaneamente anche senza interrompere l'assunzione. Alcuni pazienti osservano tremori alle mani, riduzione dell'intensità dell'orgasmo e convulsioni durante l'assunzione di tali farmaci. Tali sintomi sono rari e sono associati principalmente a specifiche patologie psichiatriche del paziente.

Tra i farmaci specifici che aumentano i livelli di serotonina, vale la pena evidenziare:

• Fluoxetina - le compresse si prendono ogni mattina, un pezzo, la durata del trattamento dipende dalla gravità dello stato depressivo del paziente e può durare circa un mese;
• Paroxetina - il dosaggio giornaliero del farmaco è di 20 mg per dose, da assumere con il cibo, preferibilmente al mattino, per 14-20 giorni;
• Sertralina: da 50 a 200 mg al giorno, a seconda delle condizioni e delle caratteristiche del paziente;
• Citalopram (Opra) – il dosaggio iniziale del farmaco è di 0,1-0,2 g al giorno, può essere aumentato secondo le indicazioni fino a 0,6 g;
• Fluvoxamina (Fevarin) – da 50 a 150 mg una volta al giorno, la durata della terapia può essere di 6 mesi.

Per il trattamento degli stati depressivi gravi e cronici, vengono utilizzati farmaci combinati che hanno un effetto complesso su serotonina e noradrenalina. Si tratta di farmaci di nuova generazione:

• Venlafaxina (Efectin) - dosaggio iniziale 0,75 g una volta al giorno. L'aumento della dose del farmaco, così come la sua sospensione, avviene gradualmente, modificando il dosaggio per almeno due settimane. Le compresse vengono assunte con il cibo, all'incirca alla stessa ora;
• Mirtazapina – 15-45 mg una volta al giorno prima di coricarsi, l’effetto del trattamento si verifica 3 settimane dopo l’inizio del trattamento.

Tutti gli inibitori della ricaptazione della serotonina si assumono per via orale, senza masticare, con una quantità sufficiente di acqua. La somministrazione non può essere interrotta bruscamente: la dose si riduce gradualmente di giorno in giorno.

Il livello normale di serotonina nel sangue è 40-80 mcg/litro.

L'assunzione di farmaci è l'ultima risorsa, utilizzata solo in casi estremamente gravi. Se il tuo caso non è correlato alla psichiatria, è meglio cercare di aumentare la quantità di serotonina nel sangue con metodi più naturali.

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Come aumentare i livelli di serotonina usando rimedi popolari?

Il modo più semplice ed efficace per aumentare la quantità di serotonina nel sangue è esporsi al sole il più spesso e a lungo possibile. Scienziati svedesi hanno osservato 11 pazienti affetti da depressione stagionale. Dopo aver inizialmente misurato i loro livelli di serotonina, i pazienti sono stati esposti alla luce solare. Di conseguenza, tutti i soggetti in stato di profonda depressione hanno visto i loro livelli di serotonina normalizzarsi.

Un buon sonno notturno è un altro fattore importante per aumentare i livelli di serotonina. È importante ricordare che è necessario dormire di notte, quando è buio: solo così il nostro corpo può produrre correttamente gli ormoni necessari. Lavorare di notte, stare seduti al computer di notte, frequentare locali notturni e, di conseguenza, dormire principalmente di giorno sono fattori importanti per ridurre i livelli di serotonina. Con un simile regime giornaliero, il ritmo della produzione ormonale viene interrotto e diventa caotico. Cercate di attenervi al regime naturale per il corpo: dormire di notte, svolgere attività attive durante il giorno.

Yoga, meditazione (soprattutto all'aperto) ed esercizio fisico attivo hanno un effetto positivo sulla quantità di serotonina. Una vita sociale attiva, dedicarsi a un hobby preferito, ascoltare buona musica, nuotare, andare in bicicletta: tutto ciò ha un effetto positivo sul nostro umore e, di conseguenza, sui livelli ormonali. Il piacere diventa ancora più grande se i nostri cari e gli amici con cui ci piace comunicare sono vicini.

La serotonina non è presente negli alimenti. Tuttavia, esistono sostanze negli alimenti che possono stimolarne la produzione nell'organismo. Queste sostanze includono gli amminoacidi, in particolare il triptofano. Quali alimenti contengono triptofano?

Alimenti che aumentano i livelli di serotonina:

• latticini (latte intero, ricotta, yogurt, latte cagliato, formaggio);
• banana (matura, non verde);
• legumi (in particolare fagioli e lenticchie);
• frutta secca (datteri secchi, fichi, banane secche);
• frutti dolci (prugna, pera, pesca);
• verdure (pomodoro, peperone);
• cioccolato fondente amaro;
• uova (di gallina o di quaglia);
• cereali (porridge di grano saraceno e miglio).

Uno dei modi più semplici per aumentare la quantità di serotonina è mangiare dolci. I carboidrati semplici, presenti in torte, dolciumi, pan di zenzero e altri prodotti dolciari, aumentano rapidamente i livelli dell'ormone: questo è il motivo per cui molte persone hanno l'abitudine di "mangiare via" problemi e situazioni stressanti. Tuttavia, anche questo effetto svanisce rapidamente e il corpo inizia a richiedere una nuova dose di serotonina. In questa situazione, i dolci sono una sorta di droga, a cui è sempre più difficile rinunciare. Ecco perché gli esperti sconsigliano di mangiare carboidrati semplici: è molto più sano sostituirli con zuccheri complessi.

Cerca di mangiare porridge di avena e grano saraceno, insalate, melone, agrumi, zucca, frutta secca. Mangia abbastanza alimenti contenenti magnesio: riso selvatico, frutti di mare, prugne, crusca. Puoi anche bere una tazza di buon caffè macinato o di tè aromatico.

Anche una carenza di acido folico (vitamina B9) nell'organismo può provocare un calo dei livelli di serotonina. A questo proposito, si raccomanda di consumare alimenti ricchi di questa vitamina: mais, tutti i tipi di cavolo, ortaggi a radice, agrumi.

La presenza di acidi grassi omega-3 nella dieta può stabilizzare i livelli di serotonina. Questi acidi si trovano nei frutti di mare (gamberi, granchi, pesce, alghe), così come nei semi di lino e sesamo, nella frutta secca, nella soia e nella zucca.

Evitate cibi che riducono la serotonina, come carne, patatine fritte, cibi con conservanti e alcol.

Per le persone che hanno un atteggiamento positivo verso vari tipi di integratori alimentari, possiamo consigliare un farmaco efficace, secondo le recensioni, apparso sul mercato farmaceutico nazionale relativamente di recente: il 5-HTP (idrossitriptofano). Si tratta di un antidepressivo naturale che ripristina la concentrazione ottimale di serotonina nell'organismo. Il farmaco regola la qualità del sonno, migliora l'umore e consente di controllare gli stati di eccitazione e depressione. L'idrossitriptofano si assume in una capsula da 1 a 2 volte al giorno, preferibilmente nel pomeriggio prima dei pasti.

Un analogo di questo farmaco è il sedativo Vita-Tryptophan, che contiene un estratto dai semi della pianta africana Griffonia. Il farmaco regola il sonno, allevia la tensione e la paura, aiuta in caso di alcolismo e bulimia ed è efficace contro i sintomi della stanchezza cronica.

Come aumentare i livelli di serotonina? Dipende da te, ma non avere fretta di iniziare con farmaci in compresse. I metodi naturali per aumentare la quantità di questo ormone – luce solare, attività fisica, alimentazione sana – non solo svolgeranno il loro compito e miglioreranno il tuo umore, ma aggiungeranno anche salute, forza ed energia al tuo corpo.