Come calcolare il carico corretto delle gambe

Il carico sulle gambe deve essere distribuito correttamente e con saggezza. Per mantenere le gambe in salute, è necessario muoversi di più. Vale a dire: ballare per mezz'ora (o fare aerobica) a giorni alterni, e negli altri giorni fare esercizi per le gambe per 40 minuti consecutivi. Ma questi sono carichi pesanti per un principiante, quindi per iniziare ad allenarsi, devono essere calcolati in modo diverso. Come esattamente?

Riscaldamento

Dura circa 5-10 minuti. È necessario riscaldare prima i muscoli delle gambe, altrimenti sarà difficile eseguire gli esercizi. Inoltre, è possibile allungare muscoli, tendini e legamenti.

In caso di dubbi sulla salute delle gambe, consultare un medico di base per i carichi da utilizzare. Il medico aiuterà anche a calcolare il carico nella fase iniziale e nelle fasi successive di rafforzamento e irrigidimento delle gambe.

Il ritmo migliore per l'esercizio è lento, con una transizione graduale verso un ritmo più veloce. Questo ti permetterà di bruciare calorie più velocemente e di ottenere una pelle liscia in modo più efficace.

Come controllare il carico sulle gambe?

Se non calcoli il carico e sovraccarichi i muscoli delle gambe, potresti allungarli e infortunarli. In questo modo, puoi controllare il processo di allenamento ed evitare che le gambe si sovraccarichino. Come fare?

Elementare: controlla il tuo polso. Certo, rispetto a uno stato di calma, è più veloce. Ma puoi calcolare matematicamente il carico ottimale in base al polso. La formula ti aiuterà: 220 meno il numero di anni interi che hai compiuto, moltiplica il risultato per 0,75. Otterrai il numero di contrazioni del muscolo cardiaco in 1 minuto, che dovrebbe essere durante una normale attività fisica.

Per controllare correttamente il battito cardiaco, è necessario misurarlo ogni 5 minuti dopo l'inizio dell'allenamento. Se si nota un'accelerazione del battito cardiaco durante il monitoraggio, è necessario ridurre il carico durante l'esercizio. Non è possibile fermarsi bruscamente: questo aumenterebbe il carico su cuore e vasi sanguigni, con il rischio di patologie.

Come controllare il polso?

Sulla base di questi dati, è possibile determinare con precisione quale dovrebbe essere la propria frequenza cardiaca entro 10 secondi dall'inizio dell'allenamento.

A 20-25 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 20 e 28.

A 25-30 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 20 e 28.

A 30-35 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 19 e 26

A 35-40 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 18 e 25.

A 40-45 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 18 e 25

A 45-50 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 18 e 24

A 50-55 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 17 e 23

A 55-60 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 16 e 21

Riscaldamento e pulsazioni

Per iniziare ad allenarsi normalmente e non danneggiare le gambe, è importante anche controllare il tempo di riscaldamento. Dovrebbe essere di 5-7 minuti. Dopodiché si può iniziare l'allenamento. Se si esegue al ritmo giusto per più di 20-22 minuti, con un riposo di 3-5 minuti, si noterà l'effetto di bruciare i grassi.

Un effetto ancora migliore si può ottenere allenandosi per 30 minuti, poi riposandosi per 5 minuti e poi allenandosi per un altro quarto d'ora, ma a un ritmo più lento.

Un indicatore che l'allenamento è stato eseguito correttamente è un leggero dolore muscolare. E anche un polso corretto.

Come distinguere il dolore giusto da quello sbagliato?

Il dolore corretto è leggero e piacevole, i muscoli sono riscaldati. Inoltre, il gruppo muscolare allenato dalla persona sarà percepito come separato dagli altri gruppi.

Il dolore innaturale, che indica sovraccarico ed esaurimento, è una sensazione di spossatezza, di estrema stanchezza, come se una persona fosse stata schiacciata. Il dolore innaturale impiega molto tempo a passare. Se avvertite un dolore anomalo dopo l'allenamento, significa che avete controllato male il carico e la frequenza cardiaca. Questo dovrebbe essere fatto con maggiore attenzione nella sessione di allenamento successiva.

Col tempo, con la pratica, arriverai al carico ottimale e imparerai a distinguere tra dolore sbagliato e dolore giusto. Questo contribuirà alla salute delle tue gambe e di tutto il corpo.

Come prepararsi alle attività sportive

Prima di iniziare gli esercizi sportivi, è necessario prepararsi. Un punto fondamentale nella preparazione per le lezioni è mangiare al momento giusto. Se ci si allena al mattino, la colazione dovrebbe essere fatta non più tardi di mezz'ora prima dell'allenamento. Se ci si allena alla sera, non meno di un'ora prima dell'allenamento.

Il cibo dovrebbe essere leggero, poiché viene digerito e assorbito rapidamente. Se una persona ha mangiato un cibo pesante, come la carne fritta, ci vorrà molto più tempo per digerirlo e assorbirlo rispetto a un'insalata leggera di verdure crude.

Ciò significa che sarà estremamente difficile per te allenarti, poiché il corpo spende la sua energia per digerire e assimilare il cibo e non ha più energia per allenarsi.

È meglio non consumare zuccheri e grassi prima dell'allenamento, poiché forniscono poca energia, ma danno molta pesantezza allo stomaco ed è molto difficile bruciare le calorie che ne derivano.

Anche allenarsi a stomaco vuoto è altamente sconsigliato. Il corpo non riceve abbastanza energia, quindi si esaurisce e non riesce a svolgere nemmeno le funzioni basilari. Tali esercizi non apportano alcun beneficio alla pelle, ai muscoli o al sistema circolatorio, il che significa che non si può parlare di lotta alla cellulite.

Puoi bere acqua PRIMA e durante l'allenamento. Preferibilmente acqua purificata, perché il corpo elimina le tossine attraverso la pelle e la depurazione dovrebbe essere effettuata con acqua purificata. Se nell'acqua rimangono sostanze nocive e additivi, berla non farà altro che aumentare lo stress del corpo e saturerà muscoli e legamenti con sostanze nocive.

Vestiti per le lezioni

Per garantire che gli allenamenti non ti diano alcun fastidio, hai bisogno di abiti comodi. L'opzione migliore è una divisa da allenamento realizzata con materiali naturali o indumenti specifici in materiali elastici. Per l'aerobica, costumi da bagno e leggings sono perfetti, mentre per la corsa, una tuta con pantaloncini o pantaloni, a seconda delle condizioni meteorologiche.

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Attrezzatura per le lezioni

Se stai facendo passi di danza per le gambe, sarebbe una buona idea farlo in una sala da ballo apposita con specchi e una sbarra. Le sbarre (come quelle del balletto) sono ottime per allungare le gambe. Se non hai questa attrezzatura, sgabelli e sedie con schienali robusti su cui appoggiarti andranno bene. In questo modo non solo allenerai le gambe, ma correggerai anche la postura, che è spesso la causa della cellulite.

Puoi anche usare palle, bastoni da ginnastica e manubri leggeri per esercizi di rafforzamento delle gambe. Ti daranno l'opportunità di diversificare i movimenti, caricare diversi gruppi muscolari e rendere gli esercizi più interessanti.

Per facilitare gli esercizi anticellulite, usa la musica. Deve essere ritmica, ma non troppo veloce, in modo da non sovraccaricare il carico. La frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 120 battiti al minuto con la musica che scegli.

Riscaldamento facile di 6 settimane Questo riscaldamento è ottimo per riscaldare i muscoli e prepararli all'allenamento per le gambe che hai scelto.

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Esercizio 1

Posizione di partenza: mani davanti a sé, dritte. Mantenere la schiena dritta: da questo dipendono l'attività del flusso sanguigno e l'apporto di energia a tutto il corpo. Iniziamo a lavorare con le gambe: solleviamo la gamba destra, piegando il ginocchio per tirare la gamba verso la mano destra.

Poi quello sinistro: lo solleviamo verso la mano sinistra. Dovrebbero essere 60 sollevamenti e abbassamenti delle gambe. Ma se è difficile eseguirlo subito, all'inizio ne basteranno venti, poi ogni settimana puoi aggiungere 10 sollevamenti e abbassamenti delle gambe.

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Esercizio 2

Posizione di partenza: in piedi, gambe dritte, braccia distese ai lati. Sollevare le braccia sopra la testa, mantenendole dritte.

Abbassare fino all'altezza delle spalle, braccia dritte. Contemporaneamente, sollevare il ginocchio destro, poi quello sinistro.

I movimenti sono i seguenti: braccia in alto - un ginocchio al petto, braccia in basso. Braccia in alto - l'altro ginocchio al petto - braccia in basso. Questo esercizio va ripetuto 60 volte, ma se non funziona, si può iniziare con 20 ripetizioni, aggiungendo 10 sollevamenti delle gambe ogni settimana.

Questo ti aiuterà ad allenare fianchi, glutei e addominali.

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Esercizio 3

Posizione di partenza: schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle. Gambe leggermente piegate alle ginocchia. Allarga i gomiti ai lati e premi le mani sulle spalle. Contrai i glutei. Ora piegati a destra, poi a sinistra. I gomiti devono essere rivolti verso il pavimento. Ogni movimento: 20 volte.

Ciò aiuterà a far circolare il sangue nella cintura scapolare e a migliorare la postura.

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Esercizio 4

Eseguiamo l'allungamento in posizione eretta, con i palmi delle mani appoggiati a terra. Se non riesci ancora ad appoggiare i palmi delle mani a terra, piegati il più possibile, entro i limiti della tua flessibilità. Mantieni le ginocchia dritte e trasferisci il peso del corpo sulle punte dei piedi.

Mantieni questa posizione finché la tua flessibilità te lo consente. Idealmente, dovresti contare lentamente fino a trenta. Poi raddrizzati, riposati per 2-3 minuti e ripeti la posizione per allungare le vertebre della schiena e delle gambe.

Ripeti questo esercizio 10 volte. Questo esercizio migliorerà la circolazione sanguigna in tutte le parti del corpo, aumenterà la flessibilità della schiena e riscalderà i muscoli delle gambe.

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Esercizio 5

La posizione è la stessa: stai in piedi con le ginocchia dritte, piegato in avanti, senza bisogno di muovere i fianchi. Trasferisci il peso del corpo sulle punte dei piedi. In questa posizione, devi toccare il ginocchio sinistro con le dita della mano destra.

In questo momento, la mano sinistra è dietro la schiena, in posizione estesa. Porta il viso allo stinco della gamba sinistra, poi al ginocchio della gamba sinistra e mantieni la posizione, contando fino a trenta. Poi fai lo stesso con la mano destra. Di nuovo, conta fino a trenta. Ripeti l'esercizio più volte finché non avverti un leggero dolore alle gambe e un piacevole calore nei muscoli.

Questo esercizio aiuta a rafforzare muscoli, legamenti e tendini, è un'ottima prevenzione della cellulite.

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Esercizio 6

Posizione di partenza: mezzo squat, ginocchia piegate. Dopo aver riscaldato i muscoli delle gambe, sarai in grado di eseguire la spaccata. Se non riesci ancora a eseguire la spaccata, esegui la mezza spaccata. Le ginocchia dovrebbero essere dritte, le punte dei piedi rivolte verso l'alto.

Il passaggio successivo consiste nel piegare il busto tra le gambe, con le braccia distese davanti a sé. Mantenere questa posizione finché non si conta fino a trenta. Durante questo periodo, l'allungamento aumenterà, così come la flessibilità.

Questo esercizio è ottimo per migliorare la flessibilità dei legamenti e rafforzare i tendini, così come i muscoli. Dopo questo esercizio, la condizione di muscoli, tessuto osseo e sistema circolatorio migliora.

Le pareti dei vasi sanguigni vengono rafforzate e il metabolismo viene attivato.

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Esercizio 7

Sdraiati a terra e prova a strisciare sul pavimento con le mani fino alla gamba sinistra. Il petto dovrebbe essere posizionato sopra la gamba e devi mantenere questa posizione, contando lentamente fino a trenta. Poi fai una pausa di 1-2 minuti e ripeti verso la gamba destra. Questo riscaldamento sostituirà perfettamente una serie di esercizi per gambe snelle e toniche, migliorerà il metabolismo, stimolerà i muscoli, attiverà la circolazione sanguigna e aiuterà a combattere la cellulite.

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