Alimentazione in menopausa

La menopausa è un periodo fisiologico e psicologico complesso nella vita di una donna che richiede attenzione e un approccio specifico. Dura diversi anni, normalmente dai 45 ai 50 anni. Tutto ciò che una donna fa durante questo periodo è importante, soprattutto l'alimentazione in menopausa.

Una corretta alimentazione durante la menopausa

Una corretta alimentazione durante la menopausa significa un'alimentazione sana. Ciò che è sempre dannoso, lo è ancora di più durante la menopausa.

L'alimentazione durante la menopausa deve essere regolare, gli alimenti devono essere cotti in forno, nel microonde o nella vaporiera, con prodotti freschi che contengano i nutrienti, i minerali e le vitamine necessari all'organismo femminile.

Allo stesso tempo, dovresti limitare il consumo di alcuni alimenti: wurstel, salsicce, frattaglie e carni affumicate, burro, caffè, dolci a base di farina. È meglio rifiutare completamente piatti piccanti e salati, fast food, cibi troppo grassi e piccanti, così come bevande gassate e alcolici.

Quali alimenti sono utili durante la menopausa? Ce ne sono in quantità sufficiente affinché la dieta non risulti insipida e insapore, ma completa ed equilibrata. Un elenco approssimativo di prodotti per saturare l'organismo con le sostanze necessarie:

• latticini magri: calcio;
• oli vegetali, noci: acidi grassi polinsaturi;
• Pesce di mare: acidi grassi monoinsaturi e omega-3;
• porridge, crusca: fibre, vitamine del gruppo B;
• verdure e frutta luminose: vitamine, microelementi;
• asparagi, fragole, pesche, frutta secca: boro;
• Olio e semi di lino: per alleviare le vampate di calore;
• lattuga, alghe, anacardi: magnesio;
• riso integrale, fagioli, avocado: riducono il gonfiore del seno;
• aglio, cipolla: stimolano il sistema immunitario, riducono la pressione sanguigna e i livelli di zucchero.

Bisogna bere a sufficienza, ma non troppo. Acqua pulita, succhi e composte fatti in casa sono l'opzione migliore. Caffè e tè andrebbero limitati, poiché influiscono negativamente sull'assorbimento di calcio e magnesio.

Esiste una categoria di prodotti salutari "per l'umore". Tra questi rientrano uva, pane lievitato con farina integrale, riso integrale, alghe, chicchi di grano, cioccolato fondente. Regolano il metabolismo e migliorano l'umore.

È improbabile che ci sia una donna pronta a rinunciare completamente ai dolci, ma tutte possono scegliere dolcetti meno dannosi. Si tratta di pasticcini fatti in casa, marshmallow, marmellata, pastila, un po' di gelato naturale e cioccolato.

Nutrizione in menopausa dopo i 45-50 anni

La menopausa può essere precoce, artificiale o patologica. La normale transizione dal periodo riproduttivo alla menopausa avviene tra i 45 e i 50 anni ed è associata a una naturale diminuzione della produzione di ormoni femminili.

L’alimentazione in menopausa dopo i 45-50 anni dovrebbe essere mirata a:

• ridurre il rischio di malattie legate all'età;
• indebolimento delle vampate di calore;
• prevenzione del sovrappeso.

A causa del rallentamento del metabolismo che si verifica in concomitanza con gravi cambiamenti ormonali, è consigliabile che una donna modifichi il proprio stile di vita e, in particolare, le proprie abitudini alimentari durante questo periodo. Alcuni consigli sull'alimentazione in menopausa.

Si consiglia di ridurre l'apporto calorico e il numero di porzioni e, per le donne in sovrappeso, di perdere un po' di peso (ma senza esagerare, per non ottenere l'effetto opposto). Le persone in sovrappeso hanno più difficoltà a sopportare le vampate di calore e rischiano di sviluppare vene varicose, a causa del carico aggiuntivo sulle gambe.

• Mangia spesso, ma a poco a poco: al mattino - più saziante, ma sostituisci la cena con uno spuntino leggero. Introduci più pesce nel menu - fonte di proteine e grassi sani. Mangia solo carne magra (filetto di pollo). Altre varietà e carni affumicate - solo nei giorni festivi.

Sostituisci i cibi fritti con cibi bolliti, stufati, al forno, al vapore o a cottura lenta. Sala gli alimenti non in padella, ma nel piatto, e sostituisci il sale con condimenti e salse. Questo aiuterà a prevenire gonfiore e ipertensione.

Un microelemento importante durante la menopausa è il calcio. Viene eliminato dall'organismo, rendendo le ossa deboli e fragili, soggette a fratture. Per reintegrare questo minerale, il menu dovrebbe includere formaggi e latticini, frutti di mare e pesce in scatola con lische.

È utile prestare attenzione alla soia: contiene un analogo naturale degli estrogeni, la cui carenza è grave durante la menopausa. Latte di soia, carne e formaggio tofu possono compensare questa carenza.

E infine, riguardo all'alcol. È importante sapere che le bevande alcoliche sono piuttosto caloriche, stimolano l'appetito e provocano vampate di calore. Un'eccezione può essere fatta per il vino rosso secco, che è un ottimo antiossidante.

Nutrizione in menopausa nelle donne con vampate di calore

Le vampate di calore sono un sintomo molto spiacevole della menopausa, che causa molti disagi alle donne. Sono causate da una diminuzione della quantità del principale ormone femminile, l'estrogeno, che non ha sostituti nell'organismo. Pertanto, la menopausa è considerata un periodo di stress eccezionale per l'organismo, a causa del quale il sistema immunitario si indebolisce e si sviluppano diverse malattie, tra cui esaurimenti nervosi e disturbi mentali.

L'alimentazione durante la menopausa nelle donne con vampate di calore dovrebbe escludere cibi che le stimolano e includere alimenti specifici per facilitare il processo.

• I fitoestrogeni hanno una struttura simile agli ormoni sessuali femminili. Agiscono come estrogeni deboli: attenuano le vampate di calore e riducono la secchezza vaginale. I semi di lino contengono la maggior parte di questi componenti. Secondo alcune informazioni, la quantità di fitoestrogeni in questi semi è decine e persino centinaia di volte superiore a quella di altre piante. Pertanto, l'alimentazione durante la menopausa dovrebbe tenere conto di questo prodotto.

La dose giornaliera di semi di lino per il benessere del corpo femminile è di 1-2 cucchiaini. I chicchi possono essere macinati e aggiunti a porridge, prodotti da forno e yogurt. L'olio di semi di lino viene utilizzato per condire le insalate; abbassa il colesterolo.

Per i problemi legati alla menopausa e al climaterio, il prodotto a base di soia sofu è efficace. Allevia i disturbi e riduce di tre volte il rischio di tumori maligni al seno. Cereali germogliati, farina e latte di soia possiedono queste proprietà.

Anche la vitamina E, dalle proprietà antiossidanti, è inclusa nell'elenco dei componenti necessari per la menopausa. Allevia le vampate di calore, riduce la secchezza vaginale e il gonfiore del seno. Per arricchire la tua dieta di vitamina E, dovresti includere legumi, patate, riso integrale, tuorli, olio vegetale, asparagi e avocado.

Anche altri alimenti vegetali sono ricchi di fitoestrogeni: frutta, verdura ed erbe medicinali – radice di valeriana, menta, origano, salvia e altre – note alla medicina popolare e ufficiale. I fitoestrogeni sono in grado di "ingannare" leggermente l'organismo, inducendolo a credere che ci siano più estrogeni veri di quanti ne siano effettivamente presenti. Grazie a ciò, la sensazione di disagio si riduce significativamente.

Dieta per perdere peso durante la menopausa

Tra i sintomi che accompagnano la menopausa, spicca la tendenza ad aumentare di peso, che si manifesta nella maggior parte delle donne. Insieme al declino delle funzioni riproduttive, si formano accumuli su vita e fianchi e si nota un doppio mento cadente. Perché accade questo?

I medici forniscono una chiara spiegazione fisiologica per questo fenomeno. Si scopre che quando l'attività delle ovaie, che producono ormoni, diminuisce, il tessuto adiposo inizia a svolgere parzialmente questa funzione (producendo l'ormone sessuale estrone). Pertanto, le donne non dovrebbero lasciarsi trasportare da prelibatezze dolciarie e altri prodotti che contribuiscono all'accumulo di tali riserve.

Per non ingrassare eccessivamente, è necessario adottare un approccio alimentare consapevole, ricordando che sia il fabbisogno calorico che i processi metabolici diminuiscono con l'età. Pertanto, dopo i 50 anni, la dose giornaliera non supera le 2100 calorie. Ogni donna può scegliere la dieta più adatta a sé durante la menopausa.

La dieta per perdere peso durante la menopausa dovrebbe includere:

• oli vegetali (per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, E);
• fibre (per stimolare l'intestino);
• cipolle, aglio, verdure (per mantenere l'immunità);
• frutti esotici come il durian (contiene estrogeni);
• soia (contiene fitoestrogeni;
• frutti di mare (per grassi e minerali sani).

Un ruolo importante nella dieta durante la menopausa spetta al bere. Dopo i quarant'anni, si dovrebbe bere più acqua pura rispetto a prima. L'acqua contribuisce alla digestione, previene la stitichezza e normalizza il funzionamento del sistema circolatorio e cardiovascolare. Con la carenza di acqua, il sangue si addensa e aumenta il rischio di trombosi, che può portare a ictus e infarti. Inoltre, la mancanza di liquidi può provocare il diabete non insulino-dipendente. Per prevenire questa patologia, si consiglia alle donne di monitorare periodicamente i livelli di glicemia.

Il seguente regime di bevande alcoliche aiuterà a prevenire questi rischi: bere un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto, diversi bicchieri durante il giorno e l'ultima porzione un'ora prima di coricarsi. In totale, circa due litri.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Nutrizione in menopausa per mantenere la giovinezza

Perché molte donne soffrono di menopausa in fretta?

• Innanzitutto, la quantità di estrogeni e progesterone nel sangue diminuisce drasticamente.

Questo è un fattore chiave nell'invecchiamento. Allo stesso tempo, la quantità di ormone maschile aumenta, stimolando la crescita dei peli sul viso e, a volte, la formazione di eruzioni cutanee.

• In secondo luogo, diminuisce la produzione di acido ialuronico e collagene.

Questi componenti sono responsabili dell'idratazione, della densità e dell'elasticità della pelle. A causa della loro carenza, la pelle diventa più secca e sottile.

Per aumentare il livello di nutrienti nell'organismo, è necessario introdurli dall'esterno, anche attraverso cibi e bevande. Ecco perché l'alimentazione durante la menopausa è fondamentale per preservare la giovinezza.

Oltre all'invecchiamento precoce, i cambiamenti climatici comportano disturbi neurovegetativi (vampate di calore, aumento della sudorazione, picchi di pressione, vertigini, palpitazioni) e disturbi psicoemotivi (sbalzi d'umore, tendenza alla depressione, affaticamento, insonnia). La menopausa precoce ha un effetto particolarmente negativo sulla salute e sull'aspetto.

L'alimentazione durante la menopausa implica l'abbandono di cattive abitudini: fumo e alcol. La nicotina ha un effetto negativo sulla pelle del viso, provoca osteoporosi, patologie cardiovascolari e tumorali. L'alcol è raccomandato in dosi molto moderate. Pertanto, secondo le raccomandazioni dei medici americani, è consentita una porzione di bevanda alcolica al giorno, ovvero: 50 ml di superalcolico, 150 ml di vino o 300 ml di birra.

Grazie a una dieta corretta, il corpo si arricchisce dei nutrienti mancanti e non accumula chili di troppo. Le raccomandazioni degli scienziati americani sull'alimentazione durante la menopausa si riducono a suddividere tutti i prodotti in gruppi e a mangiare un po' di tutto ogni giorno:

• 150 – 200 g di cereali (fino a metà – interi);
• 2 – 3 porzioni di verdura, circa due porzioni di frutta;
• latticini magri (equivalenti a 3 tazze di latte);
• fino a 180 g di carne magra, legumi e frutta secca.

Dopo la menopausa, si avverte un particolare bisogno di alcune sostanze, ad esempio vitamine del gruppo B, D, C, E, calcio e ferro. Queste sostanze supportano il sistema immunitario e agiscono come antiossidanti. Se una donna non assume una quantità sufficiente di queste sostanze o il corpo non le assorbe tutte, è possibile, su consiglio del medico, assumere farmaci da banco: complessi minerali-vitaminici di varie composizioni.

Vengono imposte restrizioni su grassi animali, dolci e sale. Le donne in menopausa non dovrebbero trascurare l'esercizio fisico, il riposo e un sonno adeguato, che contribuiscono a una buona forma fisica e al benessere.

Gli psicologi consigliano di non considerare la menopausa una fine triste e deprimente di tutto il meglio che è già accaduto, ma di accettare questa nuova fase della vita come un dato di fatto, apprezzandone i benefici e godendoseli. Uno stile di vita attivo e un'alimentazione adeguata durante la menopausa aiuteranno ad affrontare le sfide: prevenire l'invecchiamento precoce, mantenere la salute, la forma fisica e la lucidità mentale.