Come pompare correttamente le gambe

Più i muscoli delle gambe sono tonificati, più velocemente puoi raggiungere il posto giusto a piedi, o correre su per le scale, o andare in bicicletta, o semplicemente sentire leggerezza e forza nelle gambe. Come tonificare i muscoli delle gambe in modo corretto ed efficace?

Muscoli delle gambe e calorie

Muscoli delle gambe sani, forti e sviluppati possono assorbire energia, ovvero bruciare calorie, anche quando una persona è ferma. La massa muscolare maggiore si trova nelle cosce. Quando una persona si muove, i muscoli delle gambe bruciano molte più calorie che a riposo. Pertanto, le gambe devono essere pompate per evitare il ristagno del flusso sanguigno e il rischio di trombosi.

Rafforzare le gambe: squat

Questi esercizi sono ottimi per rafforzare i muscoli delle cosce, soprattutto i quadricipiti. Se non hai mai fatto squat prima, devi eseguirli gradualmente e accovacciarti un po' alla volta per non sovraccaricare le ginocchia e non danneggiare le rotule.

Prima di fare gli squat, è necessario riscaldare le gambe camminando sul posto (almeno 10 minuti), dopodiché si possono eseguire gli squat.

Carico parziale

Se una persona ha dolori alle ginocchia, non dovrebbe accovacciarsi completamente, ma con le gambe semipiegate. In questo modo, le ginocchia non ricevono un carico così forte come quando ci si accovaccia completamente, fino alla fine della flessione.

Per ridurre il carico sulle articolazioni del ginocchio, puoi utilizzare una parete da ginnastica come ausilio. Appoggiando la schiena, puoi ridurre significativamente il peso durante gli squat.

Il carico è superiore alla media

Se sei già un atleta esperto o sei semplicemente pronto a sostenere uno sforzo fisico significativo, puoi eseguire lo squat con un bilanciere. Questo rafforzerà notevolmente i muscoli delle gambe. Il bilanciere dovrebbe essere tenuto dietro la nuca, appoggiato sulle spalle. A questo punto, puoi eseguire lo squat lentamente, abbassando le ginocchia non completamente, ma a metà. Grazie al carico di forza, non solo i muscoli delle gambe vengono rafforzati, ma anche i muscoli della schiena e gli addominali.

Squat con una macchina

Per non sovraccaricare i muscoli di schiena, addome e rotule, è possibile utilizzare un simulatore per squat. I muscoli delle gambe vengono pompati gradualmente, ma diventano più forti. Il simulatore è dotato di una piattaforma con un peso su cui appoggiare le gambe.

Sdraiati o seduti, una persona pompa fianchi e glutei con l'aiuto di un simulatore, sollevando un peso. Sollevando e abbassando 10-12 volte, i muscoli delle gambe diventeranno più forti in una settimana e in un mese saranno perfettamente pompati.

Allenatore per diverse parti del corpo

I muscoli delle gambe devono essere rafforzati in diverse parti del corpo: cosce, polpacci e glutei. Se si utilizza un simulatore, è possibile utilizzarlo da seduti, posizionando i piedi dietro il peso. Questa è la posizione in cui è possibile rafforzare tutti i gruppi muscolari delle gambe.

Per pompare i muscoli delle cosce da dietro, è possibile utilizzare una macchina con un supporto e un peso. È richiesta solo una posizione specifica per gli esercizi. La persona fissa i talloni sul supporto, che sostiene il peso, mentre si sdraia, sollevando e abbassando le gambe.

Esercizi di affondi per rafforzare i muscoli delle gambe

Per questo esercizio avrai bisogno di manubri. Prendili in mano e alza le braccia. Mantieni la posizione per un secondo, poi abbassati. Fai un passo avanti con la gamba piegata al ginocchio, poi fai un passo indietro e distendi la gamba. Fai lo stesso con l'altra gamba. Per questo esercizio sono necessarie fino a 12 ripetizioni. I muscoli delle gambe saranno ben rafforzati, le gambe diventeranno più sane e forti.

Rafforzare i polpacci delle gambe

Anche questo esercizio richiede l'uso di manubri o un bilanciere. Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo, manubri in mano. Senza lasciare i manubri, sollevatevi in modo che le dita dei piedi rimangano a terra e i talloni si stacchino da terra. Quindi abbassatevi. 10-12 ripetizioni saranno sufficienti per rafforzare gradualmente i muscoli del polpaccio.

Perché allenare i muscoli delle gambe?

Come già sappiamo, questo brucia calorie più velocemente e migliora il flusso sanguigno nei tessuti muscolari. Inoltre, il metabolismo nei tessuti viene attivato, rendendo le gambe più forti e veloci.

Gambe forti aiutano a mantenere meglio l'equilibrio e riducono il rischio di fratture e lussazioni. Colpiscono soprattutto gli anziani, i cui muscoli delle gambe sono deboli, rendendo più difficile per loro mantenere l'equilibrio.

La ricerca scientifica dimostra che i muscoli della parte inferiore delle gambe si indeboliscono e si usurano più di quelli della parte superiore. Inoltre, se non allenati, i muscoli delle gambe si indeboliscono molto più velocemente di quelli delle braccia. Pertanto, è necessario rafforzarli prima.

Ciò è particolarmente importante quando una persona ha scarso equilibrio e rischia di cadere e rompere qualcosa.

Se si esegue regolarmente un allenamento di forza per le gambe, nel giro di due mesi è possibile riportare i muscoli delle gambe a un livello molto soddisfacente.