Esercizi per l'ernia spinale: complessi efficaci

Gli esercizi per l'ernia del disco, ovvero la rottura della membrana fibrosa esterna del disco intervertebrale e lo spostamento del suo nucleo nel lume del canale spinale, sono parte integrante della terapia di questa patologia.

Un insieme di esercizi per l'ernia spinale deve essere selezionato in base alla parte della colonna vertebrale interessata dal danno discale e all'entità della sua protrusione. È importante tenere presente che la mobilità della colonna cervicale, toracica e lombare è diversa. Inoltre, varia da persona a persona... Inoltre, non tutti gli esercizi sono adatti in caso di rimozione di un'ernia spinale.

Continua a leggere per scoprire quali sono gli esercizi più efficaci per l'ernia del disco e come eseguirli.

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Esercizi efficaci per l'ernia spinale

Gli esercizi efficaci contro l'ernia del disco sono quelli mirati a rafforzare i muscoli profondi e superficiali della schiena, della parte bassa della schiena (triangolo lombare) e del collo.

Si ritiene che rafforzando i muscoli e i loro legamenti, forniamo alla colonna vertebrale un supporto affidabile, sotto forma di un cosiddetto corsetto muscolare. Se questo "corsetto" ha un livello di sviluppo sufficiente, non c'è bisogno di preoccuparsi della stabilità della colonna vertebrale e dei suoi dischi intervertebrali.

Tuttavia, nella moderna vertebrologia (una branca dell'ortopedia che si occupa delle patologie della colonna vertebrale), si ritiene che aumentando la resistenza del corsetto muscolare della colonna vertebrale, la compressione sui suoi segmenti di supporto – dischi intervertebrali e articolazioni delle faccette – aumenti significativamente. Soprattutto in posizioni statiche del corpo e in presenza di significativa tensione muscolare. Alcuni vertebrologi raccomandano un metodo universale per prevenire e risolvere i problemi di ernia intervertebrale: camminare regolarmente a passo lento (passeggiata) per un massimo di due ore consecutive.

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Esercizi per l'ernia del disco lombare

Affinché gli esercizi per l'ernia lombare (così come tutti gli esercizi per questa patologia, di qualsiasi localizzazione) siano efficaci, è necessario concordarli con il medico curante e con lo specialista in terapia fisica. Questa regola non deve essere violata, per il vostro bene.

Una serie di esercizi per l'ernia del disco nella regione lombare si esegue principalmente in posizione supina. Per farlo, è necessario disporre sul pavimento un tappetino da ginnastica o una coperta di lana piegata in tre nel senso della lunghezza.

Esercizio I:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia dritte lungo i fianchi, gambe dritte. Tendendo i piedi di entrambe le gambe, tirali verso gli stinchi (verso di te), mentre tendi il collo, cerca di portare il mento il più vicino possibile al petto. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza espirando. Ripeti 8-10 volte.

Esercizio II:

Posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Senza sollevare i piedi da terra e senza appoggiarsi sulle mani, solleva lentamente la testa e la parte superiore della schiena inspirando, mantieni la posizione per alcuni secondi e altrettanto lentamente (espirando) torna alla posizione di partenza. Dopo ogni ripetizione, fai una pausa di 5 secondi. Il numero minimo di ripetizioni è 5, il massimo è 15.

Esercizio III:

La posizione di partenza è la stessa, ma le gambe sono piegate alle ginocchia. Inspirando, solleva il bacino da terra, mantenendo la parte superiore del corpo appoggiata su scapole, collo e nuca. Mantieni la posizione per alcuni secondi e, espirando, torna alla posizione di partenza. Numero di ripetizioni: 5.

Esercizio IV:

La posizione di partenza è la stessa, ma con le mani dietro la testa. Piegare le gambe all'altezza delle ginocchia, una alla volta, cercando di avvicinarle il più possibile al petto. Inspirare quando si piegano le gambe, espirare quando si raddrizzano. Numero di ripetizioni: 10 (per gamba).

Esercizio V:

Sdraiati sulla schiena, con braccia e gambe dritte. Solleva contemporaneamente la gamba destra e il braccio sinistro (inspirando), mantieni la posizione per alcuni secondi e abbassali lentamente espirando. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra e il braccio destro. Numero totale di ripetizioni: 10.

Esercizio VI:

Sdraiati a pancia in giù, gambe dritte, braccia piegate ai gomiti sul pavimento vicino al corpo. Appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, inspira e solleva la testa e la schiena da terra, inarca la schiena, portando la testa indietro. Espira e torna alla posizione di partenza. Numero di ripetizioni: 10.

Esercizi per l'ernia del disco cervicale

Questi esercizi per l'ernia del disco si concentrano sulla regione cervicale e dovrebbero aiutare il lungo del collo, il lungo della testa, i muscoli scaleni e i muscoli sternocleidomastoidei a diventare più flessibili e a facilitare il lavoro di tutte e sette le vertebre cervicali.

Esercizio I:

In piedi o seduti (a seconda di come vi è più comodo), raddrizzate le spalle e ruotate dolcemente la testa alternativamente a sinistra, dritta e a destra, e poi in ordine inverso, aumentando gradualmente l'ampiezza delle rotazioni. Ripetete l'esercizio 10 volte.

Esercizio II:

La posizione di partenza è la stessa, ma ora inclina lentamente e dolcemente la testa in avanti, portando il mento il più vicino possibile alla cavità tra le clavicole. Quindi solleva lentamente la testa (inspirando). Il numero di ripetizioni è 10-15.

Esercizio III:

Senza modificare la posizione iniziale degli esercizi precedenti, inspira e inclina dolcemente la testa all'indietro, allungando contemporaneamente il mento verso l'alto. Espirando, torna dolcemente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte.

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Esercizi per l'ernia della colonna toracica

Considerando che la colonna toracica è meno mobile, l'insieme degli esercizi per un'ernia del disco in questa sede è piuttosto modesto.

Esercizio I:

Sedetevi su una sedia, raddrizzate la schiena e, con le mani dietro la testa, piegatevi dolcemente all'indietro inspirando, cercando di premere la colonna vertebrale contro lo schienale della sedia. Espirando, piegate la parte superiore del corpo in avanti e raddrizzate lentamente. Numero di ripetizioni: 5.

Esercizio II:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena (posiziona un cuscino morbido sotto la schiena per sollevare il petto), braccia dritte lungo il corpo, gambe dritte. Inspirando, piegati dolcemente all'indietro, espirando, torna lentamente alla posizione di partenza. Numero di ripetizioni: 5.

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Esercizi di Bubnovsky per l'ernia spinale

Il dottore in scienze mediche Sergei Bubnovsky è l'autore della chinesiterapia, un complesso di esercizi terapeutici per l'apparato muscolo-scheletrico.

Gli esercizi di Bubnovsky per l'ernia spinale sono progettati per tutti i dischi intervertebrali e mirano a migliorarne l'afflusso sanguigno. Alcuni esercizi ripetono quelli già descritti sopra, quindi ne daremo i seguenti:

• Posizione di partenza: a quattro zampe, braccia dritte, appoggiate sui palmi delle mani. Inspirando, inarcate dolcemente la schiena, inclinando la testa verso il mento; espirando, tornate alla posizione di partenza; inspirando di nuovo, inarcate la schiena e sollevate la testa; espirando, tornate nuovamente alla posizione di partenza. Numero di ripetizioni: 15-20.
• La posizione di partenza è simile. Inspirando, senza piegare le braccia all'altezza dei gomiti, piegatevi in avanti, trasferendo il peso del corpo sulla parte superiore del corpo. Espirando, tornate dolcemente alla posizione di partenza. Ripetete almeno 20 volte.

Esercizi di Dikul per l'ernia spinale

Per rafforzare il corsetto muscolare, molti medici consigliano di eseguire gli esercizi Dikul in caso di ernia del disco.

Esercizio I:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe dritte e unite, braccia distese ai lati (palmi rivolti verso il basso).

La parte superiore del corpo rimane immobile, solleva l'anca destra e ruotala lentamente verso sinistra senza separare le gambe. Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Un movimento simile si esegue con l'anca sinistra verso destra. Ripeti 5 volte in ciascuna direzione.

Esercizio II:

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente e anche la parte superiore del corpo rimane immobile. Senza sollevare i piedi da terra, fai dei passi laterali in entrambe le direzioni, mantenendo le posizioni estreme a destra e a sinistra per alcuni secondi. Ripeti in ciascuna direzione 6-8 volte. Questo esercizio è particolarmente utile per le ernie intervertebrali della regione lombare.

Esercizio III:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe alla larghezza delle spalle, braccia incrociate sul petto. La parte inferiore del corpo rimane immobile, la parte superiore è inclinata lateralmente (scivolando sul pavimento). Ogni volta, al punto di massima inclinazione a destra e a sinistra, fai una pausa di 3-4 secondi. Numero di ripetizioni: 3 per direzione.

Esercizi yoga per l'ernia spinale

Gli esercizi yoga per l'ernia del disco vengono eseguiti in posizione sdraiata, posizione che dal punto di vista anatomico è la più indicata.

Esercizio I:

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, gambe unite e dritte, braccia distese lungo il corpo. Inspirando, solleva testa, spalle e petto da terra e, dopo una pausa (mentre espiri), abbassali dolcemente. Il numero minimo di ripetizioni è 5, il massimo è 15 (in tre serie).

Esercizio II:

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, gambe unite e dritte, braccia tese in avanti. Sollevare contemporaneamente le gambe (senza piegare le ginocchia) e le braccia, mantenere la posizione per alcuni secondi e abbassare lentamente gli arti. Numero di ripetizioni: 5-10 (con pause di 5 secondi).

Esercizio III:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe piegate all'altezza delle ginocchia. Inspirando, solleva le gambe piegate, afferra gli stinchi con le mani e, premendoli contro la parte posteriore delle cosce, spingi contemporaneamente la colonna vertebrale a terra. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

Esercizio IV:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe unite e dritte, braccia distese lungo il corpo. Piega la gamba all'altezza del ginocchio e sollevala fino allo stomaco, contemporaneamente solleva la testa e afferra il ginocchio piegato. Mantieni la posizione per 15 secondi. Dopo essere tornato alla posizione iniziale, rilassa i muscoli della schiena e del collo. Ripeti con l'altra gamba. Ripeti 3-4 volte per gamba.

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Esercizi dopo la rimozione di un'ernia del disco

I medici affermano che esistono esercizi speciali da eseguire dopo la rimozione di un'ernia del disco che facilitano la riabilitazione post-operatoria. Ecco alcuni di questi esercizi.

Esercizio I:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allarga le gambe. Senza sollevare la cintura scapolare da terra, piega il ginocchio destro verso il tallone sinistro e torna alla posizione di partenza. Fai lo stesso con il ginocchio sinistro verso il tallone destro. Ripeti 5 volte per gamba.

Esercizio II:

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe dritte unite, braccia distese ai lati con i palmi rivolti verso l'alto. Senza sollevare il busto da terra, allunga la mano sinistra verso il palmo della destra, poi cambia mano. Ripeti 5 volte con ciascuna mano.

Esercizio III:

Posizione di partenza: sdraiati a pancia in giù, gambe dritte unite, braccia piegate ai gomiti, mento appoggiato sulle mani. Concentrando l'attenzione sulle dita dei piedi e contraendo addominali e glutei, solleva il ginocchio destro da terra, mantenendo la gamba dritta. Torna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio con la gamba sinistra. Ripeti 3-5 volte per gamba.

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Esercizi vietati per l'ernia spinale

Gli esercizi assolutamente vietati per un'ernia spinale sono saltare, saltellare ed esercizi con pesi. Sono inoltre inaccettabili per un'ernia movimenti bruschi (ad esempio, oscillare braccia e gambe) o ritmi di allenamento rapidi.

Sono sconsigliati sia la flessione del corpo in posizione eretta sia gli esercizi in cui una parte significativa del peso corporeo viene trasferita su una gamba (ad esempio gli affondi laterali).

E tutti gli esercizi per un'ernia del disco, senza eccezioni, non possono essere eseguiti senza alleviare la sindrome dolorosa.

Come sottolineato dagli specialisti in fisioterapia, un programma di esercizi personalizzato e ben selezionato per l'ernia spinale dovrebbe essere eseguito regolarmente e per lungo tempo. Ma vale la pena di muoversi liberamente e senza dolore.

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