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Come calcolare correttamente il carico sulle gambe
Ultima recensione: 23.04.2024
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Il carico sulle gambe dovrebbe essere distribuito correttamente e ragionevolmente. Per mantenere le gambe in buona salute, è necessario spostarsi di più. Vale a dire: mezz'ora per ballare (o impegnarsi in aerobica) a giorni alterni, e nei giorni rimanenti a fare esercizi per le gambe per 40 minuti di fila. Ma questo è un carico potente per un principiante, quindi per iniziare le lezioni è necessario calcolarle in modo diverso. Come esattamente?
Riscaldare
Dura circa 5-10 minuti. I muscoli dei piedi devono essere prima riscaldati, altrimenti sarà difficile eseguire gli esercizi. Inoltre, è possibile allungare muscoli, tendini e legamenti.
Se dubiti della salute dei tuoi piedi, consulta un terapeuta sul tuo carico di lavoro. Il medico aiuterà anche a calcolare il carico nella fase iniziale e nelle fasi successive di indurimento delle gambe e rafforzarle.
Il miglior ritmo delle lezioni è lento, con il passaggio a uno più veloce. Questo aiuterà a bruciare calorie più velocemente e ottenere una pelle più liscia in modo più efficace.
Come controllare il carico sulle gambe?
Se il carico non viene calcolato e i muscoli delle gambe sono eccessivamente allenati, puoi allungarli e ferirli. Pertanto, è possibile controllare il processo di allenamento, non permettere alle gambe di essere sovraccaricate. Come fare questo?
È elementare - per controllare il tuo polso. Naturalmente, in confronto con lo stato di calma, è accelerato. Ma è possibile calcolare matematicamente il carico ottimale sull'impulso. Questo aiuterà la formula: 220 meno il numero di anni interi, che si sono rivelati essere voi, moltiplicare il risultato per 0,75. Otterrai il numero di contrazioni del muscolo cardiaco in 1 minuto, che dovrebbe essere alla normale attività fisica.
Per monitorare correttamente l'impulso, è necessario misurarlo ogni 5 minuti dopo aver iniziato a praticare. Se si nota che viene accelerato durante il controllo dell'impulso, è necessario ridurre il carico durante gli esercizi. È impossibile smettere bruscamente - questo aumenterà il carico sul cuore e sui vasi sanguigni, le loro malattie sono possibili.
Come controllare l'impulso?
Da questi dati, è possibile determinare con precisione quale dovrebbe essere l'impulso per 10 secondi dopo l'inizio della sessione.
A 20-25 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 20 e 28.
Tra 25-30 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 20 e 28.
A 30-35 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 19 e 26
Tra 35-40 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 18 e 25.
In 40-45 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 18 e 25
A 45-50 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 18 e 24
A 50-55 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 17 e 23
A 55-60 anni il numero di battiti cardiaci in 10 secondi dovrebbe essere compreso tra 16 e 21
Riscaldamento e pulsazioni
Per iniziare un normale esercizio e non ferire le gambe, anche il tempo di riscaldamento deve essere controllato. Dovrebbe essere tra 5 e 7 minuti. Quindi puoi iniziare le lezioni. Se sono necessari più di 20-22 minuti per eseguirli al giusto ritmo, e poi 3-5 minuti per riposare, l'effetto dei grassi bruciati andrà.
Si può ottenere un effetto ancora migliore se si pratica 30 minuti, quindi si riposa per 5 minuti, poi un altro quarto d'ora, ma a un ritmo più lento.
L'indicatore che hai esercitato correttamente è un leggero dolore ai muscoli. Eppure - il polso giusto.
Come distinguere il dolore giusto dal dolore sbagliato?
Il dolore corretto è facile e piacevole, i muscoli sono caldi. Inoltre, il gruppo di muscoli che una persona ha allenato, una persona si sentirà come se fosse separato dagli altri gruppi.
Il dolore sbagliato, che indica sovraccarico e esaurimento, è un sentimento di esaurimento, una grave stanchezza, una persona sembrava spremere. Il dolore sbagliato dura molto a lungo. Se dopo la lezione si ha il dolore sbagliato, allora si ha uno scarso controllo del carico e dell'impulso. La prossima lezione deve essere fatta con più attenzione.
Con il tempo, quando lo fai, arriverai al carico ottimale e imparerai a distinguere il dolore sbagliato da quello giusto. Questo aiuterà la salute delle gambe e di tutto il corpo.
Come prepararsi per i carichi sportivi
Prima di fare esercizi sportivi, devi fare diversi preparativi. Un punto molto importante nella preparazione per le classi è quello di mangiare al momento giusto. Se sei impegnato al mattino, la colazione dovrebbe essere non oltre mezz'ora prima del carico. Se la sera - almeno un'ora prima degli esercizi.
Il cibo dovrebbe essere facile, poiché viene digerito e digerito rapidamente. Se una persona mangiava cibo pesante, ad esempio carne fritta, sarà digerita e digerita molto più a lungo di un'insalata leggera di verdure crude.
Ciò significa che sarai estremamente difficile da gestire, perché il corpo spende la sua energia per digerire e assimilare il cibo, ma durante l'esercizio non ha più energia.
È meglio non consumare zuccheri e grassi prima dell'allenamento, in quanto danno poca energia, ma molto peso nello stomaco, ed è molto difficile da bruciare calorie da loro.
Anche le lezioni a stomaco vuoto sono molto indesiderabili. L'organismo non riceve energia sufficiente, quindi è esaurito e non soddisfa nemmeno le funzioni elementari. Da tali occupazioni, non ci sarà alcun uso per la pelle, i muscoli o il sistema circolatorio e, pertanto, non si può parlare di combattere la cellulite.
Prima dell'allenamento e durante il quale puoi bere acqua. È desiderabile - purificato, perché il corpo emette tossine attraverso la pelle e la purificazione del corpo delle tossine dovrebbe essere eseguita con l'aiuto di acqua purificata. Se le sostanze nocive e gli additivi rimangono nell'acqua, il suo uso non farà che aumentare il carico sul corpo, saturerà i muscoli e i legamenti con sostanze nocive.
Vestiti per la formazione
Per assicurarti di non provare disagio, hai bisogno di vestiti comodi. È meglio usare una forma di allenamento fatta di materiali naturali o abbigliamento speciale fatto di materiali elastici. Per l'aerobica sono buoni costumi da bagno e leggings, per la corsa - una tuta da ginnastica con pantaloncini o pantaloni, a seconda del tempo.
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Attrezzature per la formazione
Se balli "na" per i piedi, sarebbe bello esercitarsi in una sala da ballo speciale con specchi e una macchina. Le macchine (come per il balletto) sono molto buone per allungare le gambe. Se non si dispone di questa attrezzatura, gli sgabelli e le sedie con schienale resistente si adatteranno, in modo che possiate appoggiarvi. Quindi non solo puoi allenare i tuoi piedi, ma anche allineare la tua postura, a causa dell'irregolarità di cui spesso c'è la cellulite.
Per esercizi per rafforzare le gambe, puoi usare palle, bastoncini per ginnastica, bastoncini per ginnastica, manubri leggeri. Daranno l'opportunità di diversificare i movimenti, caricare diversi gruppi muscolari, rendere le lezioni più interessanti.
Per prendere lezioni nella lotta contro la cellulite più facilmente, usa la musica. Dovrebbe essere ritmico, ma non troppo veloce, in modo che il carico non sia eccessivo. Pulse con la musica scelta non dovrebbe essere superiore a 120 battiti al minuto.
Facile riscaldamento per 6 settimane di allenamento Questo riscaldamento è ottimo per riscaldare i muscoli e prepararsi per il complesso di esercizi per le gambe che scegli.
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Esercizio 1
La posizione di partenza - le mani di fronte a te, devono essere mantenute dritte. Tieni la schiena dritta, l'attività del flusso sanguigno e l'energia per tutto il corpo dipendono da essa. Inizia a lavorare con i piedi - solleva quello giusto, piegando il ginocchio per tirare la gamba verso la mano destra.
Poi a sinistra - alzalo verso la mano sinistra. Tali alti e bassi dovrebbero essere 60. Ma se è difficile per te farlo subito, ci saranno prima abbastanza venti, poi ogni settimana potrai aggiungere 10 ascensori-abbassamento delle gambe.
Esercizio 2
La posizione di partenza - siamo dritti, le gambe sono uniformi, le mani sono divorziate ai lati. Solleviamo le mani sopra la testa, le mani rimangono uniformi.
Ci abbassiamo al livello delle spalle - le mani sono pari. Allo stesso tempo, solleva il ginocchio della gamba destra, quindi il ginocchio della gamba sinistra.
I movimenti sono i seguenti: braccia in alto - un ginocchio al petto, mani abbassate. Alzi la mano - l'altro ginocchio al petto - le mani più in basso. Quindi devi fare 60 volte, ma se non puoi, puoi iniziare con 20 volte, aggiungendo 10 ascensori ogni settimana.
Questo aiuterà ad allenare cosce, glutei, stomaco.
Esercizio 3
La posizione iniziale: la schiena è uniforme, le gambe sono distanziate delle spalle. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. I gomiti si espandono in direzioni diverse e i pennelli devono essere premuti sulle spalle. Stringere i glutei. Ora - una pendenza a destra, quindi - una pendenza a sinistra. I gomiti dovrebbero essere puntati verso il pavimento. Ogni movimento - 20 volte.
Ciò contribuirà a disperdere il sangue nel cingolo scapolare e migliorare la postura.
Esercizio 4
Eseguiamo lo stretching dalla posizione eretta, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Se i palmi del pavimento si riposano fino a quando non puoi, piega quanto la tua flessibilità lo consente. Le ginocchia sono dritte, il peso corporeo viene trasferito alle calze.
Rimanere in questa posizione quanto lo consente il tuo allungamento. Idealmente, devi contare lentamente fino a trenta. Quindi raddrizzare, riposare per 2-3 minuti e applicare nuovamente questa posizione per allungare le vertebre della schiena e le gambe.
Quindi ripeti 10 volte. Questo esercizio migliorerà il flusso sanguigno in tutte le parti del corpo, aumenterà la flessibilità della schiena e riscalda i muscoli delle gambe.
Esercizio 5
La situazione è la stessa: stai in piedi anche con le ginocchia, sporgendosi in avanti, i fianchi non hanno bisogno di muoversi. Trasferisci il peso corporeo alle calze. In questa posizione, devi toccare le dita della mano destra sul ginocchio sinistro.
In questo momento, il braccio sinistro dietro la schiena è in una posizione estesa. Devi portare la tua faccia allo stinco della gamba sinistra, poi al ginocchio della tua gamba sinistra e rimanere in questa posizione, contando fino a trenta. Quindi fai lo stesso con la tua mano destra. Ancora contare fino a trenta. Fatelo diverse volte fino a sentire un leggero dolore alle gambe e un piacevole calore nei muscoli.
Questo esercizio aiuta a rafforzare muscoli, legamenti e tendini, questa è un'eccellente prevenzione della cellulite.
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Esercizio 6
La posizione di partenza è mezza seduta, le ginocchia piegate. Riscaldando i muscoli delle gambe, puoi sederti sullo spago. Se ancora non riesci a ottenere il filo, siediti sulla mezza corda. Le ginocchia dovrebbero essere dritte, le calze guardano verticalmente.
L'operazione successiva - il busto è inclinato tra le gambe, le mani sono distese davanti a lui. In questa posizione, dovresti rimanere fino a contare fino a trenta. In questo momento lo stretching aumenterà, così come la flessibilità.
Questo esercizio è molto buono per migliorare la flessibilità dei legamenti e rafforzare i tendini così come i muscoli. Dopo questo esercizio, i muscoli, il tessuto osseo e il sistema circolatorio migliorano.
Le pareti delle navi sono rafforzate, il metabolismo è attivato.
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Esercizio 7
Sdraiati sul pavimento, prova a strisciare sul pavimento con le mani sulla gamba sinistra. Il torace dovrebbe giacere sulla parte superiore della gamba, e quindi è necessario indugiare, contando lentamente fino a trenta. Quindi una pausa di 1-2 minuti e lo stesso può essere fatto verso la gamba destra. Questo riscaldamento sostituirà perfettamente un complesso di esercizi per gambe snelle e pompate, migliorare il metabolismo, pompare i muscoli, attivare il flusso sanguigno, aiutare a combattere la cellulite.