Alimenti per il trattamento della stitichezza

Se soffri di stitichezza, è importante includere nella tua dieta alimenti che possano potenzialmente alleviarne i sintomi. La buona notizia è che gli alimenti che aiutano a trattare la stitichezza fanno anche bene alla salute. Ecco cosa devi sapere sugli alimenti che alleviano la stitichezza.

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Aumenta l'assunzione di fibre

Gli alimenti migliori per trattare la stitichezza sono quelli ricchi di fibre, poiché queste hanno un effetto positivo sull'ammorbidimento delle feci. Capire quali alimenti sono ricchi di fibre può aiutarti a fare le scelte giuste.

L'obiettivo principale di un'alimentazione mirata ad alleviare la stitichezza è aumentare gradualmente l'assunzione di fibre. Le fibre sono la parte di materiale vegetale che non possiamo digerire. Sono utili contro la stitichezza perché contribuiscono a rendere le feci più morbide.

Le fibre solubili presenti negli alimenti assorbono l'acqua e la legano agli acidi grassi formando una sostanza gelatinosa che rende le feci morbide.

Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua, conferendo volume alle feci. Entrambi i tipi di fibre sono presenti in tutti gli alimenti vegetali, quindi non è necessario scegliere alimenti che ne contengano una o l'altra. Basta concentrarsi su ciò che si mangia: un'ampia varietà di frutta, verdura, noci, legumi e cereali integrali. Per trattare la stitichezza, si consiglia di aumentare l'assunzione di fibre a 20-25 grammi al giorno.

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Quattro semplici regole per aggiungere fibre alla tua dieta

Esistono quattro principi fondamentali che puoi adottare ogni giorno per aumentare l'assunzione di fibre.

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Leggi le etichette

Prendetevi un momento per confrontare la qualità del cibo ogni volta che fate la spesa. Il contenuto di fibre in pane e cereali può variare notevolmente, da un grammo (4% della dose giornaliera raccomandata) a 10 grammi (40% della dose giornaliera raccomandata). Acquistate alimenti con una percentuale di fibre più alta. Poi, leggete l'elenco degli ingredienti. Molti alimenti elencano gli ingredienti che contengono, come quelli che dichiarano di essere "integrali", ma se la prima parola nell'elenco è zucchero, acqua o oli, è probabile che il livello di fibre nell'alimento sia basso.

Infine, è importante verificare se il prodotto contiene crusca. Sebbene la crusca sia una buona fonte di fibre alimentari, molte persone la trovano irritante per l'apparato digerente. Valutate attentamente la reazione del vostro corpo alla crusca prima di utilizzarla come fonte di fibre.

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Vai sul verde

Arancione, rosso e bianco, se è per questo. Sebbene le persone mangino una discreta quantità di verdure, tendono a mangiare le stesse cose: broccoli, carote e cavolfiori. Le verdure – arancioni, verdi, bianche, gialle – sono un'ottima fonte di fibre. Più varietà c'è, migliore è il mix di fibre solubili e insolubili, entrambe le quali renderanno le feci più morbide. Questo aiuta a evacuare meglio.

Includete verdure come cavolo riccio, carciofi e molti tipi di fagioli. Le zuppe di verdure sono un ottimo modo per provare nuovi tipi di verdure nella vostra dieta.

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Mangia verdura e frutta ad ogni pasto

Prendi l'abitudine di mangiare mezzo pompelmo a colazione o a cena. Farai lo stesso con verdure di diversi tipi e colori quando dovrai scegliere un menu. Sperimentare con frutta tropicale, mango, papaya, kiwi e insalate di ananas ti aiuterà a digerire e assimilare meglio il cibo. Un mix di frutti di bosco surgelati può essere aggiunto al porridge o al purè. La frutta secca in inverno è uno spuntino semplice, gustoso e pratico. Prepara pere o mele come contorno per pranzo o come delizioso dessert.

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Includi i semi di lino nel tuo menu

I semi di lino sono dei bellissimi piccoli semi color caramello. I semi di lino forniscono una meravigliosa combinazione di fibre solubili e insolubili. Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi Omega-3, molto utili per ridurre l'infiammazione intestinale.

Esistono studi che sostengono la salute intestinale e che dimostrano che l'aggiunta di semi di lino alla dieta può aiutare ad alleviare stitichezza, gonfiore e dolore addominale. I semi di lino sono facili da trovare nei negozi, ma se non li trovate, macinarli è un processo semplice, basta usare un piccolo macinacaffè.

Tutto ciò che serve è un piccolo macinacaffè e qualche secondo per macinare i semi di lino. I semi di lino hanno un gradevole sapore di nocciola. Possono anche essere aggiunti a prodotti da forno e frullati senza alterarne il sapore. È importante bere un bicchiere d'acqua quando si mangiano i semi di lino. L'acqua ammorbidisce i semi e questo processo rende le feci più fluide e morbide, risolvendo il problema della stitichezza.

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Frutta per alleviare la stitichezza

Molti frutti sono un'ottima fonte di fibre alimentari, con una serie di altri benefici nutrizionali. Le persone con stitichezza e sindrome dell'intestino irritabile hanno mangiato frutta, verdure bollite, al vapore o essiccate e hanno riferito che erano meno irritanti per il loro sistema intestinale. Ecco alcune buone opzioni.

• albicocche
• Fico
• Papaia
• Pesche
• Pere
• Ananas
• Prugne

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Verdure e legumi per la stitichezza

Anche le verdure sono un'ottima fonte di molti nutrienti importanti, oltre a fornire una buona dose di fibre alimentari per il tratto digestivo. Come per la frutta, potresti scoprire che il tuo corpo risponde a queste verdure anche meglio delle verdure crude.

• Fagioli
• Verdure, in particolare cavolo riccio e spinaci.
• Verdure, in particolare carciofi, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carote, fagiolini, piselli e zucchine.

Cereali integrali e stitichezza

Attenzione acquirenti! Molti prodotti sono pubblicizzati come "integrali", ma in realtà sono una fonte scadente di cereali integrali. L'unico modo per esserne certi è leggere attentamente la lista degli ingredienti. Per essere una buona fonte di cereali integrali, la prima parola nella lista degli ingredienti dovrebbe essere "integrale".

Un altro modo per ammorbidire le feci è utilizzare prodotti contenenti crusca per combattere la stitichezza. Tuttavia, è opportuno valutare attentamente la capacità del proprio corpo di tollerare la crusca prima di utilizzarla come fonte di fibre alimentari.

Ecco alcuni esempi di alimenti integrali che possono aiutare ad alleviare la stitichezza:

• Cereali per la colazione ricchi di fibre (cercate almeno 8 grammi di fibre a porzione).
• Pane integrale
• Riso integrale
• Orzo
• Miglio

L'acqua cura la stitichezza

Se hai mangiato 100 grammi di cibo e bevuto caffè con caffeina, dovresti bere almeno 500 ml di acqua se soffri di stitichezza. Dovresti bere almeno 250 ml di acqua ogni ora se soffri di stitichezza e fumi. Bevi anche succhi di limone e arancia per combattere la stitichezza e permettere all'intestino di digerire normalmente.