Ginnastica per russare nelle donne e negli uomini

Esistono molti mezzi diversi per aiutare a sbarazzarsi del russare, ad esempio paradenti, braccialetti, spray e così via. Tuttavia, gli esercizi per russare sono considerati il ​​mezzo più accessibile ed economico: tra le altre cose, gli esercizi speciali non sono meno efficaci. La ginnastica viene utilizzata a scopo terapeutico e preventivo, ed eseguita regolarmente, a casa. La condizione principale è il desiderio di sbarazzarsi del problema con i propri sforzi.

Indicazioni

La ginnastica dal russare è considerata uno dei modi più efficaci per sbarazzarsi dei suoni acuti e spiacevoli che accompagnano il riposo notturno. Il russamento è un suono ricorrente periodicamente di varia durata e intensità. I muscoli rilassati della gola, il sistema muscolare del palato superiore, della faringe e della lingua coprono le vie aeree e durante il flusso d'aria si verificano vibrazioni dei tessuti.[1]

Le cause di questo fenomeno possono includere:

• Cambiamenti muscolari legati all'età negli individui di età superiore ai 40 anni;
• fenomeni infiammatori, processi allergici nel rinofaringe;
• setto nasale deviato, anatomia atipica della cavità nasale e orale, dentatura disturbata;
• neoplasie intranasali sotto forma di polipi o cisti;
• escrescenze adenoidi, patologie otorinolaringoiatriche croniche;
• malattie del sistema endocrino e nervoso;
• gravidanza;
• obesità;
• assumere barbiturici, sedativi e miorilassanti;
• Sindrome dell'affaticamento cronico.

Inoltre, anche le persone che abusano del fumo e del consumo di alcol possono soffrire di russamento.

Esistono molti farmaci e dispositivi progettati per eliminare il problema associato al russamento. Tuttavia, la maggior parte di essi non influisce direttamente sulla causa principale del problema. Gli specialisti dicono: per sbarazzarsi di questo problema, è necessario eseguire esercizi speciali.

Importante: qualsiasi ginnastica per russare sarà efficace se il problema è provocato esclusivamente dal basso tono muscolare, ma non da una malattia grave. Se esiste una patologia del sistema cardiovascolare, respiratorio e di altro tipo, è necessario dirigere il trattamento per eliminare la malattia di base.

Controindicazioni

La ginnastica per russare non è raccomandata:

• nelle patologie cardiovascolari croniche, stati scompensati;
• nei processi autoimmuni;
• nel periodo acuto dei processi infettivi e infiammatori;
• con temperatura corporea elevata;
• per emorragie interne ed esterne, lesioni della colonna vertebrale, lesioni craniocerebrali;
• nell'esacerbazione di patologie polmonari e digestive.

Durata

Non aspettarti l'effetto degli esercizi per russare immediatamente dopo la prima sessione. I cambiamenti saranno evidenti solo dopo un po', ad esempio dopo un mese di esercizio fisico regolare. Ci vogliono almeno alcune settimane affinché i muscoli si riprendano. La durata di una sessione non deve essere inferiore a 15 minuti. 15-20 minuti di esercizio quotidiano sono ottimali.

Frequenza

Per ottenere il massimo effetto positivo possibile dalla ginnastica, è necessario esercitarsi regolarmente, ogni giorno.

Qualsiasi esercizio dovrebbe essere ripetuto almeno venti volte.

Il momento ottimale per fare l'esercizio è la sera, circa 30-60 minuti prima di andare a letto.

Come ginnastica per russare, dovresti scegliere esercizi che coinvolgano non solo i muscoli laringei, ma anche il palato molle, le vie aeree superiori, la lingua e l'ugola palatina. Rafforzare questi muscoli ti permetterà di sbarazzarti dell'odiato suono del russare durante la notte.

La ginnastica può essere praticata sia da soli che insieme ad altri membri della famiglia: in questo modo il processo sarà più divertente e più semplice.

Descrizione dell'esercizio

Il russamento può essere tranquillamente definito una violazione del normale funzionamento del corpo, perché crea problemi non solo ai propri cari, ma anche alla persona che russa: il sonno è disturbato, c'è sonnolenza diurna e letargia e spesso si sviluppa anche la sindrome da stanchezza cronica, ci sono problemi con la pressione sanguigna e il sistema cardiovascolare. Tuttavia, è possibile e necessario curare il russamento. Per fare questo, poco prima di andare a dormire, o in qualsiasi momento della giornata, dedica qualche minuto all'esecuzione di semplici esercizi. Per questo non sono necessari simulatori o attrezzature aggiuntive e la tecnica ginnica è semplice e facile da padroneggiare.

La ginnastica per russare comprende un complesso completo di esercizi. In realtà, esistono diversi complessi di questo tipo e ogni persona può scegliere quello più ottimale, comodo ed efficace. Alcuni esperti consigliano di praticare più tecniche contemporaneamente per ottenere la massima efficacia.

Strelnikova Ginnastica per russare

Questo complesso ginnico è stato creato per la pratica del canto, ma la sua azione è universale: può eliminare il russamento e anche alcune patologie croniche, ripristinare le corde vocali. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, senza omissioni:

• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti finché la schiena non è arrotondata, allo stesso tempo inspira rapidamente con il naso, come se cercassi di catturare l'odore. Durante l'espirazione, ritornare lentamente alla posizione di partenza.
• Stai dritto, gambe unite. Inspirando, inclina il corpo in avanti, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Espirare con la bocca, ritornando alla posizione di partenza.
• Stai dritto con la testa abbassata davanti a te. Guarda il pavimento. Inclinare la testa indietro il più possibile e ripetere. La respirazione è lenta ma profonda.

Tale ginnastica contro il russamento ha un'efficacia comprovata, verificata da migliaia di pazienti.

Esercizi di respirazione per russare

Gli esercizi di respirazione consentono di saturare i tessuti con l'ossigeno, per formare le capacità di una corretta respirazione. Per ottenere il massimo effetto, gli esperti consigliano di eseguire gli esercizi all'aperto, sul balcone o con la finestra aperta.

• Piega i gomiti, posiziona le mani con i palmi rivolti lontano da te, più vicini al mento. Inspira rumorosamente attraverso il naso, stringendo le mani a pugno. Espira, aprendo le mani. Ripeti almeno 25 volte.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Stringere le mani a pugno all'altezza della vita. Inspirando, abbassare rapidamente le braccia, sciogliere le mani, tendendo i muscoli degli avambracci e delle spalle. Con un'espirazione ritornare alla posizione di partenza.
• Stai dritto, le braccia lungo il corpo. Piegati lentamente, appoggia le mani sul pavimento e fai un respiro profondo. Con l'espirazione ritornare alla posizione di partenza.
• Stai dritto, inspira e gira la testa verso destra, espira e ritorna alla posizione di partenza. Ripetere, ma nella direzione opposta. Questo esercizio aiuta a rafforzare il collo e i muscoli respiratori.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza fretta per evitare un'eccessiva ventilazione.

Esercizi per la gola per russare

• Sedersi su una sedia con la schiena dritta. Premi una narice con il pollice, inspirando attraverso la narice libera. Quindi ripetere chiudendo l'altra narice. Esegui almeno cinque approcci.
• Rilassa i muscoli facciali, mantenendo il mento premuto contro il collo. Fai una lenta inspirazione ed espirazione. Ripeti più volte.
• Inclinare la testa all'indietro, eseguendo le cosiddette vibrazioni della gola "gargarismi". Ripeti più volte.
• Estremamente tesi i muscoli del collo. Pronuncia i suoni U, Y, I 20-30 volte.
• Con la testa sollevata, inspira ed espira lentamente attraverso le labbra piegate a tubo.

Esercizi laringei per russare

Esercizi speciali rafforzano i muscoli della laringe migliorando la circolazione sanguigna in quest'area. Il complesso è stato sviluppato dal Prof. Afanasiev, autore della metodologia di trattamento senza farmaci. Ti presentiamo gli esercizi di base di questo complesso:

• Dalla posizione eretta, allunga le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. La testa viene tirata verso l'alto, sentendo la tensione dei muscoli del collo. Correggi questa posizione, alzati in "punta dei piedi" e cammina a ritmo sostenuto per un paio di minuti.
• Stare con i piedi affiancati e le mani all'altezza della vita. Accovacciarsi lentamente con la testa alta e il collo dritto.
• Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionare le mani in una "serratura" e metterle dietro il collo. Piegarsi in avanti, sollevando lentamente la gamba destra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con la gamba sinistra.

Esercitati regolarmente, per 10-15 minuti, eseguendo almeno 20-25 ripetizioni.

Ginnastica per il palato contro il russare

Se ci sono problemi con la muscolatura palatina, allora per rafforzarla usa tale ginnastica:

• Tirare fuori estremamente la lingua, tenendola nel punto massimo per un paio di secondi.
• Tira fuori la lingua, muovila a destra e a sinistra, poi su e giù, cercando di raggiungere la punta del naso e il mento.
• Apri la bocca, muovi la mascella inferiore da un lato e dall'altro, eseguendo almeno un centinaio di volte. Quindi ruotare la mascella a sinistra e a destra, 30 volte ciascuna.
• Tieni una matita tra i denti senza rilasciarla per almeno quattro minuti.
• Appoggiando il pugno sul mento, tenta di estendere la mascella in avanti resistendo con il pugno.
• Quando la bocca è chiusa, la lingua poggia sul palato superiore, dopo un minuto ritorna alla posizione di partenza. Dopo trenta secondi, ripeti l'esercizio.

Ginnastica per russare nelle donne

Nelle donne prevale il tipo di respirazione toracica o costale. Per eliminare il russamento, si consiglia di eseguire questi semplici esercizi:

• la donna si siede o si sdraia sulla schiena;
• pone una mano sul petto e l'altra sulla zona addominale;
• inspira ed espira lentamente (l'inspirazione deve essere più breve e l'espirazione più lunga);
• durante l'inalazione, è necessario prima riempire d'aria l'addome gonfiando la zona addominale;
• quindi riempire il torace d'aria, espandendo lentamente i polmoni;
• Durante l'espirazione l'addome si ritrae e il torace diminuisce di volume.

Nel corso degli esercizi vengono coinvolti diversi gruppi di muscoli respiratori, il massaggio naturale degli organi del torace e della cavità addominale, che ha un effetto benefico sulla condizione dell'intero corpo. Nel corso del tempo, con pratiche di respirazione regolari, il russamento scompare e, con esso, l'ansia eccessiva e l'irrequietezza. Arriva la calma e la fiducia in se stessi.

Ginnastica per russare negli uomini

Gli uomini utilizzano principalmente il diaframma per l'inspirazione e l'espirazione fisiologica dell'aria, quindi il loro tipo di respirazione è chiamata respirazione diaframmatica o addominale. Si realizza attraverso la contrazione del diaframma e dei muscoli addominali. Pertanto, per gli uomini è stato sviluppato un esercizio speciale per rafforzare questi muscoli.

Il paziente si siede comodamente su una sedia. Dovrebbe essere calmo, rilassato, concentrato non su pensieri estranei, ma sugli esercizi. Le mani posizionate sulla superficie anteriore dell'addome, inspirano profondamente e lentamente (con la parete addominale anteriore come se fosse sporgente). Espira lentamente, seguendo il lento allungamento dei muscoli addominali. Ogni inspirazione successiva dovrebbe essere eseguita più profondamente e l'espirazione dovrebbe essere più lunga. L'attenzione è rivolta alla profondità della respirazione e all'attività muscolare della parete addominale.

I cambiamenti che si verificano nel corpo

Gli specialisti possono stilare un lungo elenco degli effetti positivi degli esercizi per russare, a seconda della tecnica con cui vengono eseguiti e del grado di sforzo. È stato riscontrato che gli esercizi hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, sull'attività respiratoria e cerebrale. Praticando tali esercizi, i pazienti migliorano il loro benessere generale, accelerano il recupero da bronchite, sinusite, asma bronchiale.

La ginnastica per russare migliora il flusso sanguigno e linfatico nella zona del torace e calma il sistema nervoso. Molte persone usano gli esercizi di respirazione non solo per curare e prevenire il russamento, ma anche per tonificare in generale e persino per perdere peso.

Tuttavia, l'esercizio dovrebbe essere affrontato con molta attenzione, perché la ginnastica dal russare ha controindicazioni, sia permanenti che temporanee. E tutto ciò dovrebbe essere preso in considerazione per evitare possibili complicazioni.

Complicazioni dopo la procedura

L'esecuzione e l'applicazione impropria della ginnastica dal russare possono causare notevoli danni al corpo. Ad esempio, una distribuzione impropria dei carichi, un aumento del grado di respirazione toracica possono portare alla ricaduta di alcune patologie polmonari, malattie degli organi digestivi e del sistema cardiovascolare.

Anche l'esecuzione accurata delle tecniche ginniche di base, durante le quali il diaframma è coinvolto nel processo, può causare complicazioni nelle persone con problemi all'apparato digerente. Stiamo parlando, ad esempio, di manifestazioni gastriche (bruciore di stomaco, nausea), disturbi della motilità intestinale.

Se una persona ha un aumento della pressione arteriosa, intraoculare o intracranica, la ginnastica dal russare può complicare la patologia, che in futuro richiederà un trattamento più lungo e complesso. E con disturbi alla colonna cervicale, con lesioni alla colonna vertebrale o lesioni craniocerebrali, gli esercizi di respirazione causano l'aggravamento di problemi di vecchia data e il rinnovamento della patologia.

Naturalmente, per una persona completamente sana, la ginnastica dal russare è assolutamente sicura e i benefici sono evidenti. Ma le persone che soffrono di malattie acute e croniche di natura respiratoria, digestiva o cardiovascolare non dovrebbero appassionarsi a tali esercizi, per non causare danni e non peggiorare lo stato di salute.