Ginnastica per russare nelle donne e negli uomini

Esistono molti metodi per combattere il russamento, come paradenti, braccialetti, spray e così via. Tuttavia, il metodo più accessibile ed economico è considerato la ginnastica antirussamento: tra le altre cose, esercizi specifici non sono meno efficaci. La ginnastica viene utilizzata a scopo terapeutico e preventivo e viene eseguita regolarmente a casa. La condizione principale è il desiderio di liberarsi dal problema con le proprie forze.

Indicazioni

La ginnastica del russare è considerata uno dei metodi più efficaci per eliminare i suoni acuti e sgradevoli che accompagnano il riposo notturno. Il russare è un suono ricorrente periodico di durata e intensità variabili. I muscoli rilassati della gola, il sistema muscolare del palato superiore, della faringe e della lingua coprono le vie aeree e durante il flusso d'aria si verificano vibrazioni tissutali. [ 1 ]

Le cause di questo fenomeno possono includere:

• Cambiamenti muscolari legati all'età negli individui di età superiore ai 40 anni;
• Fenomeni infiammatori, processi allergici nel rinofaringe;
• Setto nasale deviato, anatomia atipica della cavità nasale e orale, dentizione alterata;
• Neoplasie intranasali sotto forma di polipi o cisti;
• ipertrofia adenoidea, patologie otorinolaringoiatriche croniche;
• Malattie del sistema endocrino e nervoso;
• Gravidanza;
• Obesità;
• Assunzione di barbiturici, sedativi e miorilassanti;
• Sindrome da stanchezza cronica.

Inoltre, anche le persone che abusano di fumo e di alcol possono soffrire di russamento.

Esistono molti farmaci e dispositivi progettati per eliminare il problema associato al russare. Tuttavia, la maggior parte di essi non agisce direttamente sulla causa principale del problema. Gli specialisti affermano che per eliminare questo disturbo è necessario eseguire esercizi specifici.

Importante: qualsiasi ginnastica per il russamento sarà efficace se il problema è causato esclusivamente da un basso tono muscolare, e non da una malattia grave. In caso di patologie a carico del sistema cardiovascolare, respiratorio e di altri apparati, è necessario indirizzare il trattamento all'eliminazione della patologia sottostante.

Controindicazioni

La ginnastica per il russare non è consigliata:

• Nelle patologie cardiovascolari croniche, stati scompensati;
• Nei processi autoimmuni;
• Nella fase acuta dei processi infettivi e infiammatori;
• Con temperatura corporea elevata;
• Per emorragie interne ed esterne, lesioni della colonna vertebrale, lesioni craniocerebrali;
• In caso di esacerbazione di patologie polmonari e digestive.

Durata

Non aspettatevi effetti immediati dagli esercizi antirussamento dopo la prima sessione. I cambiamenti saranno evidenti solo dopo un po', ad esempio dopo un mese di esercizio fisico regolare. Ci vogliono almeno alcune settimane perché i muscoli recuperino. La durata di una sessione non dovrebbe essere inferiore a 15 minuti. 15-20 minuti di esercizio al giorno sono ottimali.

Frequenza

Per ottenere il massimo effetto positivo possibile dalla ginnastica, è necessario allenarsi regolarmente, ogni giorno.

Ciascuno degli esercizi dovrebbe essere ripetuto almeno venti volte.

Il momento ottimale per fare l'esercizio è la sera, circa 30-60 minuti prima di andare a letto.

Come ginnastica per il russamento, dovresti scegliere esercizi che coinvolgano non solo i muscoli della laringe, ma anche il palato molle, le vie aeree superiori, la lingua e l'ugola palatina. Rafforzare questi muscoli ti permetterà di eliminare l'odiato russare notturno.

La ginnastica può essere praticata sia da soli che in compagnia degli altri membri della famiglia: in questo modo il processo sarà più divertente e semplice.

Descrizione dell'esercizio

Il russare può essere tranquillamente definito una violazione del normale funzionamento dell'organismo, poiché crea problemi non solo ai propri cari, ma anche a chi lo soffre: il sonno è disturbato, si manifesta sonnolenza diurna e letargia, e spesso si sviluppa anche la sindrome da stanchezza cronica, con problemi di pressione sanguigna e problemi al sistema cardiovascolare. Tuttavia, è possibile e necessario trattare il russare. Per farlo, poco prima di coricarsi, o in qualsiasi momento della giornata, dedicare qualche minuto all'esecuzione di semplici esercizi. Non sono necessari simulatori o attrezzature aggiuntive, e la tecnica ginnica è semplice e facile da padroneggiare.

La ginnastica per il russamento comprende un complesso completo di esercizi. In realtà, ne esistono diversi e ognuno può scegliere quello più ottimale, comodo ed efficace. Alcuni esperti consigliano di praticare più tecniche contemporaneamente, per ottenere la massima efficacia.

Ginnastica Strelnikova per il russare

Questo complesso ginnico è stato creato per la pratica del canto, ma la sua azione è universale: può eliminare il russare e persino alcune patologie croniche, ripristinando le corde vocali. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, senza omissioni:

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi in avanti fino a inarcare la schiena, mentre inspirate rapidamente con il naso, come se cercaste di sentire un odore. Espirando, tornate lentamente alla posizione di partenza.
• In piedi, con le gambe unite. Inspira, inclina il corpo in avanti, cercando di appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Espira con la bocca, tornando alla posizione di partenza.
• Mettetevi in piedi con la testa abbassata davanti a voi. Guardate il pavimento. Inclinate la testa all'indietro il più possibile e ripetete. Respirate lentamente ma profondamente.

Questo tipo di ginnastica contro il russare ha un'efficacia comprovata, verificata da migliaia di pazienti.

Esercizi di respirazione per il russare

Gli esercizi di respirazione permettono di saturare i tessuti di ossigeno, sviluppando le capacità di una respirazione corretta. Per ottenere i massimi risultati, gli esperti consigliano di eseguirli all'aperto, sul balcone o con una finestra aperta.

• Piegate i gomiti, posizionate le mani con i palmi rivolti lontano da voi, più vicine al mento. Inspirate rumorosamente dal naso, stringendo le mani a pugno. Espirate, rilassando le mani. Ripetete almeno 25 volte.
• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo la colonna vertebrale dritta. Stringi le mani a pugno all'altezza della vita. Inspirando, abbassa rapidamente le braccia, rilassa le mani, contraendo i muscoli degli avambracci e delle spalle. Espirando, torna alla posizione di partenza.
• In piedi, con le braccia lungo il corpo, piegatevi lentamente in avanti, portate le mani a terra e inspirate profondamente. Espirando, tornate alla posizione di partenza.
• In piedi, inspira e gira la testa verso destra, espira e torna alla posizione di partenza. Ripeti, ma nella direzione opposta. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del collo e della respirazione.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza fretta per evitare una ventilazione eccessiva.

Esercizi per la gola contro il russare

• Sedetevi su una sedia con lo schienale dritto. Premete una narice con il pollice, inspirando attraverso la narice libera. Ripetete poi chiudendo l'altra narice. Eseguite almeno cinque approcci.
• Rilassa i muscoli facciali, mantenendo il mento premuto contro il collo. Inspira ed espira lentamente. Ripeti più volte.
• Inclinare la testa all'indietro, eseguendo le cosiddette vibrazioni "a gargarismo" della gola. Ripetere più volte.
• Contrai molto i muscoli del collo. Ripeti i suoni U, Y, I 20-30 volte.
• Con la testa sollevata, inspira ed espira lentamente attraverso le labbra piegate a tubo.

Esercizi laringei per il russare

Esercizi specifici rafforzano i muscoli della laringe, migliorando al contempo la circolazione sanguigna in quest'area. Il complesso è stato sviluppato dal Prof. Afanasiev, autore della metodologia di trattamento senza farmaci. Vi presentiamo gli esercizi base di questo complesso:

• Da una posizione eretta, allunga le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Tira la testa verso l'alto, avvertendo la tensione dei muscoli del collo. Mantieni la posizione, alzati in punta di piedi e cammina a passo svelto per un paio di minuti.
• Mettiti in piedi con i piedi uno accanto all'altro e le mani in vita. Accovacciati lentamente con la testa alta e il collo dritto.
• Con i piedi alla larghezza delle spalle, forma una "chiusura" con le mani e posizionale dietro la nuca. Piegati in avanti, sollevando lentamente la gamba destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.

Fare esercizio regolarmente, per 10-15 minuti, eseguendo almeno 20-25 ripetizioni.

Ginnastica del palato per russare

Se ci sono problemi con la muscolatura palatina, allora per rafforzarla si possono usare esercizi come:

• Tirare fuori la lingua con estrema cautela, tenendola nella posizione più eretta per un paio di secondi.
• Tira fuori la lingua, muovila a destra e a sinistra, poi su e giù, cercando di raggiungere la punta del naso e il mento.
• Apri la bocca, muovi la mandibola da un lato all'altro, ripetendo l'esercizio almeno un centinaio di volte. Quindi ruota la mandibola a sinistra e a destra, 30 volte per lato.
• Stringi una matita tra i denti senza lasciarla andare per almeno quattro minuti.
• Appoggia il pugno sul mento e cerca di estendere la mascella in avanti, opponendo resistenza con il pugno.
• A bocca chiusa, la lingua si appoggia sul palato superiore; dopo un minuto, torna alla posizione iniziale. Dopo trenta secondi, ripeti l'esercizio.

Ginnastica per il russare nelle donne

Nelle donne, la respirazione toracica, o di tipo costale, è predominante. Per eliminare il russare, si consiglia di eseguire questi semplici esercizi:

• La donna è seduta o sdraiata sulla schiena;
• Posiziona una mano sul petto e l'altra sulla zona addominale;
• Inspira ed espira lentamente (l'inspirazione deve essere più breve e l'espirazione più lunga);
• Durante l'inalazione, dovresti prima riempire l'addome di aria gonfiando la zona addominale;
• Quindi riempi il torace con aria, espandendo lentamente i polmoni;
• Durante l'espirazione, l'addome si ritrae e il volume del torace diminuisce.

Durante gli esercizi, diversi gruppi di muscoli respiratori vengono coinvolti, massaggiando naturalmente gli organi del torace e della cavità addominale, con un effetto benefico sulla salute di tutto il corpo. Col tempo, con pratiche respiratorie regolari, il russare scompare e, con esso, l'ansia eccessiva e l'irrequietezza. Si acquisiscono calma e fiducia in se stessi.

Ginnastica per il russare negli uomini

Gli uomini usano principalmente il diaframma per l'inspirazione e l'espirazione fisiologica dell'aria, quindi il loro tipo di respirazione è chiamato respirazione diaframmatica o addominale. Si realizza attraverso la contrazione del diaframma e dei muscoli addominali. Per questo motivo, è stato sviluppato un esercizio specifico per gli uomini, mirato a rafforzare questi muscoli.

Il paziente è seduto comodamente su una sedia. Deve essere calmo, rilassato e concentrato non su pensieri estranei, ma sugli esercizi. Con le mani appoggiate sulla superficie anteriore dell'addome, inspira profondamente e lentamente (con la parete addominale anteriore come se si gonfiasse). Espira lentamente, seguendo il lento allungamento dei muscoli addominali. Ogni inspirazione successiva deve essere eseguita più profondamente e l'espirazione più lunga. Si presta attenzione alla profondità del respiro e all'attività muscolare della parete addominale.

I cambiamenti che si verificano nel corpo

Gli specialisti possono stilare un lungo elenco di effetti positivi degli esercizi per combattere il russamento, a seconda della tecnica di esecuzione e del livello di sforzo. È stato riscontrato che gli esercizi hanno un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, sull'attività respiratoria e cerebrale. Praticando tali esercizi, i pazienti migliorano il loro benessere generale e accelerano la guarigione da bronchite, sinusite e asma bronchiale.

La ginnastica respiratoria migliora il flusso sanguigno e linfatico nella zona toracica e calma il sistema nervoso. Molte persone utilizzano gli esercizi di respirazione non solo per trattare e prevenire il russare, ma anche per tonificare i muscoli e persino per perdere peso.

Tuttavia, l'esercizio dovrebbe essere affrontato con molta attenzione, poiché la ginnastica contro il russamento presenta controindicazioni, sia permanenti che temporanee. E tutto questo dovrebbe essere tenuto in considerazione per evitare possibili complicazioni.

Complicazioni dopo la procedura

L'esecuzione e l'applicazione improprie di esercizi ginnici in caso di russamento possono causare danni considerevoli all'organismo. Ad esempio, una distribuzione scorretta dei carichi e l'aumento del grado di respirazione toracica possono portare a una ricaduta di alcune patologie polmonari, malattie dell'apparato digerente e del sistema cardiovascolare.

Anche l'esecuzione accurata di tecniche ginniche di base, in cui il diaframma è coinvolto nel processo, può causare complicazioni nelle persone con problemi all'apparato digerente. Ad esempio, si tratta di disturbi gastrici (bruciore di stomaco, nausea) e disturbi della motilità intestinale.

Se una persona presenta un aumento della pressione arteriosa, intraoculare o intracranica, la ginnastica respiratoria può complicare la patologia, che in futuro richiederà un trattamento più lungo e complesso. In caso di disturbi della colonna cervicale, lesioni alla colonna vertebrale o lesioni cranio-cerebrali, gli esercizi di respirazione possono aggravare problemi di vecchia data e causare una recrudescenza della patologia.

Naturalmente, per una persona completamente sana la ginnastica antirussamento è assolutamente sicura e i benefici sono evidenti. Tuttavia, chi soffre di patologie acute e croniche di natura respiratoria, digestiva o cardiovascolare non dovrebbe praticare tali esercizi, per non causare danni e non peggiorare lo stato di salute.