I componenti principali di un pasto

Il nostro menù è il nostro soldato universale, che fornisce al corpo tutte le sostanze necessarie. Grazie agli elementi chimici presenti negli alimenti, ricaviamo energia e possiamo spenderla per lo studio, il lavoro, lo sport e la vita personale. E persino per le grandi scoperte. Cosa include la composizione degli alimenti? Quali sono i componenti principali degli alimenti e come influenzano la nostra salute?

I tre pilastri di un'alimentazione sana

Si tratta di grassi, proteine e amminoacidi, che sono importanti materiali da costruzione per le cellule del nostro corpo. Contengono anche oligoelementi ed elettroliti che permettono il corretto funzionamento delle reazioni nel nostro corpo. Le vitamine aiutano molti processi corporei a procedere più attivamente o, al contrario, li inibiscono.

Il metabolismo è il sancta sanctorum per il corretto sviluppo del corpo, la chiave che può innescare qualsiasi reazione. Quando nel corpo si verificano complesse reazioni chimiche dovute all'assunzione di cibo, una persona riceve un afflusso di energia e la utilizza a suo piacimento. Queste complesse reazioni innescano il metabolismo nel corpo. Il metabolismo nel corpo si verifica anche quando una persona dorme, e indipendentemente dalla sua volontà.

Ci sono sette componenti che aiutano una persona a nutrirsi correttamente e a sentirsi sazia. Si tratta di vitamine, minerali, grassi, carboidrati, proteine e aminoacidi, oltre ad acqua e fibre. Il cibo contiene tutti e sette i componenti, ma i più comuni sono solitamente solo tre. Si tratta dei classici grassi, carboidrati e proteine. Sono misurati come unità di energia che una persona ottiene dal cibo. Se si sceglie il rapporto sbagliato tra grassi, carboidrati e proteine o si mangia uno rinunciando all'altro per perdere peso, si può arrivare a un metabolismo scorretto e al fallimento di molte funzioni corporee.

Scoiattoli

I disturbi più gravi nell'organismo si verificano in caso di carenza di proteine.

Le proteine sono i mattoni del corpo. Sono composte da amminoacidi, nove dei quali non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono essere assorbiti dagli alimenti. Il contenuto di amminoacidi essenziali negli alimenti di origine animale è molto più elevato rispetto a quello dei vegetali. Inoltre, le proteine di origine vegetale potrebbero non essere completamente metabolizzate dall'organismo, circa il 65%, mentre le proteine animali ne sono metabolizzate solo il 90%.

Standard proteici

Una persona dovrebbe consumare 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno in uno stile di vita normale. Questo minimo dovrebbe essere aumentato a 2 grammi nei giorni di allenamento sportivo o di altre attività fisiche intense. Se hai bisogno di aumentare rapidamente la massa muscolare, puoi utilizzare frullati proteici per favorire lo sviluppo del tuo corpo.

Dettagli sui tipi di proteine

Le proteine costituiscono il 50% del peso corporeo. Si tratta di muscoli, organi, capelli, unghie e pelle. Man mano che il corpo rigenera le cellule, ha bisogno di nuove fonti di proteine. Questo processo richiede proteine, altrimenti il corpo non cresce.

Le carni animali come manzo, maiale, agnello, pollame e pesce forniscono all'uomo proteine complete, paragonabili a quelle presenti nell'organismo. Prodotti di origine animale come latticini e uova hanno la stessa composizione.

Le proteine vegetali sono considerate proteine incomplete perché mancano di alcuni degli amminoacidi che compongono le proteine complete. Tuttavia, combinando vegetali e cereali nella dieta, è possibile assumere proteine complete.

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Proteine complete

Alcune combinazioni alimentari che includono proteine complete includono tutti i tipi di fagioli, riso integrale, pane integrale, cereali integrali e pasta. La soia ha la stessa formula proteica della carne e può essere ottenuta da piante in molte forme, come tofu, citronella o semi di soia tostati.

Grassi

Dobbiamo consumarne una certa quantità. I grassi svolgono funzioni di risparmio energetico e vengono utilizzati per produrre testosterone nel corpo.

Alcuni acidi grassi sono necessari per l'organismo e devono essere assunti con il cibo. Una CARENZA di grassi porta a un aumento della degradazione delle proteine, compromette la digestione, la salute della pelle, la fragilità vascolare e può portare a squilibri ormonali.

Il grasso in eccesso aumenta notevolmente il carico sul sistema cardiovascolare, può alterare il metabolismo e aumentare il rischio di infarto, ictus e diabete.

Tipi di grassi

I grassi animali saturi entrano regolarmente nel nostro organismo da alimenti come la carne e possono essere immagazzinati come riserva. Allo stesso tempo, i grassi insaturi non vengono immagazzinati nell'organismo, ma sono più necessari.

I grassi insaturi sono importanti per reintegrare gli acidi grassi essenziali come il linoleico, il linolenico, ecc. In linea di principio, possono essere assunti da prodotti vegetali (oli vegetali, frutta secca). I grassi insaturi sono facili da identificare: rimangono liquidi a temperatura ambiente.

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per gestire la digestione. La densità dei grassi fa sì che l'assorbimento di calorie sia maggiore rispetto a carboidrati e proteine. Le diete ricche di grassi portano all'obesità e aumentano i livelli di colesterolo nel corpo. Mangiare grassi ti dà il senso di sazietà necessario per evitare di mangiare troppo.

Alcuni grassi sono migliori di altri. I grassi saturi, quelli cattivi, che assumiamo da carne di manzo, burro, formaggio, olio di cocco e olio di palma.

I grassi migliori per noi sono quelli insaturi, presenti nella maggior parte degli oli vegetali: i migliori provengono da olive, mandorle, colza e oli di oliva. Questo contribuisce alla salute di cuore e vasi sanguigni, poiché comporta una riduzione del colesterolo. Altri grassi sani, gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, non solo prevengono l'aumento del colesterolo, ma possono anche ridurlo. Questi acidi grassi si trovano nella carne di pesci come tonno, aringa, salmone, sardine e olio di semi di lino, oppure in capsule farmaceutiche.

Carboidrati

I carboidrati sono la nostra migliore fonte di energia, ma anche proteine e grassi possono essere convertiti a questo scopo. I carboidrati possono essere semplici e costituiti da una molecola di zucchero, o – meno comunemente – da due molecole, e da polisaccaridi (come l'amido). I polisaccaridi sono i più utili. Anche le fibre presenti nella frutta e nella verdura che contengono carboidrati sono benefiche per la salute.

Una quantità insufficiente di carboidrati può portare a bassi livelli di proteine. Anche troppi carboidrati sono dannosi, poiché causano la conversione dei carboidrati in grassi.

I carboidrati semplici migliori si trovano nella frutta e nel miele. I carboidrati complessi si trovano in grandi quantità nelle patate e nel pane (preferibilmente di farina grezza). Se devi aumentare di peso rapidamente, usa piatti a base di proteine e carboidrati.

Ad eccezione dell'acqua, quasi tutto ciò che mangiamo e beviamo è costituito da carboidrati, grassi o proteine. Questi elementi di base costituiscono la dieta in proporzioni variabili. Nonostante diverse diete mirino ad accelerare il processo di perdita di peso assumendo uno di questi elementi a scapito di altri, in una dieta sana abbiamo bisogno di tutti e tre i componenti. Carboidrati, grassi e proteine: ognuno di essi contribuisce in modo significativo allo sviluppo fisico del corpo.

Dettagli sui carboidrati

I carboidrati, responsabili di obesità e diabete, sono stati decantati fin dalla loro introduzione nella dieta Atkins. Tuttavia, contengono vitamine, minerali e fibre. Poiché contengono composti amidacei, vengono facilmente convertiti in energia per le cellule del corpo. Senza questa energia, non è possibile respirare, muoversi, pompare i muscoli o attivare la circolazione sanguigna.

I carboidrati semplici vengono convertiti in zuccheri più velocemente dei carboidrati complessi. Questa caratteristica indesiderata dei carboidrati semplici sovraccarica il pancreas, che produce insulina a sufficienza per trasportare questo zucchero nelle cellule.

I carboidrati semplici includono pane e pasta bianchi, riso bianco e dolci. I carboidrati complessi, come pane, pasta e farina integrali, a loro volta, consentono all'organismo di assorbire il glucosio in breve tempo.

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Aminoacidi

Tutte le proteine del corpo sono prodotte da composti chiamati amminoacidi. Esistono venti amminoacidi in numerose combinazioni per creare i 50.000 tipi di proteine necessari per costruire ogni cellula del nostro corpo. Nove amminoacidi possono essere ottenuti solo dagli alimenti, ma il nostro corpo sarà in grado di sintetizzare gli altri.

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Fabbisogno proteico giornaliero

Quando assumiamo proteine dal cibo, il nostro corpo le scompone nei suoi amminoacidi costituenti. Il corpo utilizza poi questi amminoacidi per creare le proteine necessarie per costruire cellule, tessuti, organi, ormoni, neurotrasmettitori ed enzimi, in altre parole, tutto ciò che compone il nostro corpo. L'assunzione di proteine dovrebbe rappresentare tra il 10 e il 35% delle nostre calorie giornaliere.

I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni dovrebbero consumare 13 grammi di proteine al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 4 e 8 anni dovrebbero consumarne 19. A causa degli scatti di crescita e della maturazione durante l'adolescenza e la prima età adulta, questa quantità quasi raddoppia, raggiungendo i 34 grammi tra i 9 e i 13 anni, per poi aumentare a 46 grammi per le ragazze e 52 grammi per i ragazzi fino ai 18 anni. I livelli di proteine diminuiscono in età adulta, raggiungendo i 46 grammi per le donne e i 56 grammi per gli uomini.

Aminoacidi essenziali

I nove amminoacidi che il nostro corpo non può produrre sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. I 10 amminoacidi essenziali per i bambini piccoli sono l'arginina.

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Aminoacidi sostituibili

I restanti 10 amminoacidi sono suddivisi in due categorie, convenzionalmente chiamate essenziali. I quattro amminoacidi non essenziali sono alanina, asparagina, acido aspartico e acido glutammico. Il termine "essenziale" non significa che non ne abbiamo bisogno, ma solo che il nostro corpo può produrli quando non li assumiamo con l'alimentazione.

Aminoacidi condizionali

Gli amminoacidi condizionati sono cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina e serina. Sono necessari durante periodi di stress o malattia. Il corpo produce amminoacidi condizionati finché ce n'è bisogno. Ad esempio, l'amminoacido condizionato tirosina è composto dall'amminoacido essenziale fenilalanina, il che evidenzia l'importanza di includere amminoacidi essenziali nella dieta.

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Fonti alimentari di aminoacidi

Le proteine (e gli amminoacidi in esse contenuti) si trovano nella carne, nel pollame, nel pesce, nei legumi, nelle uova, nei latticini, nei prodotti a base di soia, nella frutta secca, nei semi, nei cereali e nelle verdure. Le proteine sono classificate come complete o incomplete a seconda del contenuto di amminoacidi essenziali.

Le proteine complete contengono tutti gli amminoacidi essenziali e si trovano negli alimenti di origine animale, così come nella soia. Le proteine incomplete si trovano solo negli alimenti di origine vegetale. Tuttavia, gli alimenti di diverse fonti vegetali contengono grandi quantità di alcuni amminoacidi, ma non di altri. Ciò significa che il contenuto di amminoacidi delle proteine non è lo stesso per tutti gli alimenti. Combinando queste proteine aggiuntive, è possibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali anche con una dieta vegetariana.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze di cui il nostro corpo ha bisogno per crescere e svilupparsi normalmente. Ci sono 13 vitamine di cui abbiamo bisogno principalmente. Si tratta delle vitamine A, C, D, E, K e delle vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 e folato). Di solito possiamo ottenere tutte le vitamine dagli alimenti che mangiamo. Il nostro corpo può anche assumere le vitamine D e K. Chi preferisce una dieta vegetariana può assumere vitamina B12 come fonte aggiuntiva di energia.

Tipi di vitamine

Le vitamine idrosolubili vengono assorbite facilmente dall'organismo, che non ne immagazzina grandi quantità.

Le vitamine liposolubili vengono assorbite dall'organismo attraverso gli acidi biliari, liquidi solubili solo nei grassi. Il corpo li immagazzina per utilizzarli quando necessario.

Ogni vitamina ha un apporto specifico. Una carenza di alcune vitamine può causare lo sviluppo di malattie. Ad esempio, una carenza di vitamina D può causare il rachitismo. Alcune vitamine possono aiutare a prevenire problemi di salute. La vitamina A è utile per combattere le malattie della pelle e la cecità notturna.

Il modo migliore per assumere abbastanza vitamine è seguire una dieta equilibrata e varia. In alcuni casi, potrebbe essere necessario assumere quotidianamente un multivitaminico per mantenersi in salute. Tuttavia, dosi elevate di alcune vitamine possono avere l'effetto opposto.

Regole per l'assunzione di vitamine

I principi per l'assunzione di vitamine includono quanto segue:

1. Quando si assumono vitamine, è necessario scegliere alimenti che contengano un minimo di grassi saturi e trans, colesterolo, zuccheri aggiunti, sale e alcol.
2. Si consiglia di assumere i nutrienti in base al fabbisogno energetico dell'organismo. Non eccedere con le dosi di vitamine: questo causerebbe più danni che benefici all'organismo.
3. Se hai più di 50 anni, hai sicuramente bisogno di vitamina B-12 nella sua forma cristallina, che si trova negli alimenti fortificati o negli integratori.
4. Se sei una donna in età fertile che desidera rimanere incinta, mangia cibi ricchi di ferro e/o consuma alimenti vegetali ricchi di ferro o alimenti arricchiti con ferro, come cibi ricchi di vitamina C.
5. Se sei una donna in età fertile che si trova nel primo trimestre di gravidanza, devi assumere quotidianamente una quantità sufficiente di folato sintetico (da alimenti fortificati o integratori) oltre agli altri alimenti.
6. Se sei pallido o hai la pelle troppo chiara, potresti dover assumere ulteriore vitamina D attraverso alimenti arricchiti con vitamina D e/o integratori vitaminici appropriati.