I componenti principali del cibo

Il nostro menu è il nostro soldato universale, che fornisce al corpo tutte le sostanze necessarie. Grazie agli elementi chimici del cibo, otteniamo energia e possiamo spenderli per studio, lavoro, sport e vita personale. E anche a grandi scoperte. Cosa è incluso nel cibo? Quali sono le componenti principali del cibo e in che modo influiscono sulla nostra salute?

Tre balene del cibo giusto

Questi sono grassi, proteine, amminoacidi, che sono un materiale da costruzione importante delle cellule del nostro corpo. Hanno anche micronutrienti ed elettroliti affinché le reazioni nel nostro corpo possano procedere correttamente. Le vitamine aiutano anche a passare attraverso molti processi nel corpo più attivamente o, al contrario, a deprimerli.

Il metabolismo è il santo dei santi per il corretto sviluppo dell'organismo, una chiave per la scoperta di qualsiasi reazione. Quando nel corpo si verificano complesse reazioni chimiche dovute all'assunzione di cibo da parte sua, una persona riceve un afflusso di energia e la elimina a suo piacimento. Queste reazioni complesse innescano il metabolismo nel corpo. Il metabolismo nel corpo si verifica anche quando una persona dorme e indipendentemente dalla sua volontà.

Ci sono sette componenti con cui una persona riceve una nutrizione adeguata ed è satura. Si tratta di vitamine, minerali, grassi, carboidrati, proteine e aminoacidi, nonché di acqua e fibre. Nel cibo ci sono tutte e sette le componenti, ma le più comuni, di norma, sono solo tre. Questi sono grassi, carboidrati e proteine tradizionali. Sono misurati come unità di energia che una persona riceve dal cibo. Se si sceglie erroneamente il rapporto tra grassi, carboidrati e proteine o si usa una cosa, rinunciando a un'altra per la perdita di peso, ciò porta a un metabolismo scorretto e al malfunzionamento di molte funzioni corporee.

Proteine

I disturbi più gravi nel corpo si verificano durante il deficit proteico.

Le proteine sono materiali da costruzione per il corpo. Le proteine sono costituite da aminoacidi, nove dei quali non sono sintetizzati nel corpo umano e devono essere assorbiti dal cibo. Il contenuto di aminoacidi essenziali negli alimenti per animali è molto più alto che nelle piante. Inoltre, le proteine degli alimenti vegetali possono essere metabolizzate nel corpo non completamente, circa il 65%, mentre le proteine animali - del 90%.

Norme di proteine

Una persona dovrebbe consumare 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso al giorno in un modo normale di vita. Questo minimo dovrebbe essere aumentato a 2 grammi nei giorni di allenamento atletico o altri sforzi fisici pesanti. Se è necessario aumentare rapidamente la massa muscolare, è possibile utilizzare frullati proteici per aiutare il corpo a sviluppare.

Dettagli sui tipi di proteine

Le proteine costituiscono il 50 percento del peso corporeo. Questi sono muscoli, organi, capelli, unghie e pelle. Mentre il tuo corpo si riempie di cellule, il tuo corpo ha bisogno di nuove fonti di proteine. Questo processo richiede proteine, altrimenti il corpo non si svilupperà.

La carne di animali come carne di manzo, maiale, montone, pollame e pesce conferiscono a una persona proteine piene, paragonabili a quelle del corpo. I prodotti animali, come i latticini e le uova, hanno la stessa composizione.

Le proteine vegetali sono considerate come un tipo incompleto di proteine a causa della mancanza di alcuni aminoacidi che costituiscono una proteina di alta qualità. Tuttavia, combinando piante e cereali nella dieta, è possibile utilizzare una proteina a tutti gli effetti.

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Proteine di alto livello

Alcune combinazioni di alimenti che includono proteine di alta qualità sono tutti i tipi di fagioli, riso integrale, pane di grano, cereali integrali, pasta. I semi di soia hanno la stessa formula proteica della carne e possono essere ottenuti dalle piante in molte forme, come il tofu, il sorgo del limone o le noci di soia fritte.

Grassi

Dobbiamo usare una certa quantità di esso. I grassi svolgono funzioni di risparmio energetico e sono utilizzati per produrre testosterone nel corpo.

Una parte degli acidi grassi è necessaria per il corpo e deve introdurla con il cibo. La mancanza di grasso porta ad un aumento della degradazione delle proteine, influenza anche la digestione, la salute della pelle, la fragilità dei vasi sanguigni e può portare a problemi ormonali.

L'eccesso di grasso aumenta notevolmente il carico sul sistema cardiovascolare, può disturbare il metabolismo, aumenta la probabilità di infarto, ictus, diabete.

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Tipi di grassi

I grassi animali saturi entrano regolarmente nel nostro corpo da prodotti come la carne e possono essere messi in riserva. Allo stesso tempo, i grassi insaturi non sono immagazzinati nel corpo, ma sono più necessari per questo.

I grassi insaturi sono importanti per il reintegro degli acidi essenziali, come linoleico, linolenico, ecc. In linea di principio, possono essere presi dai prodotti vegetali (olio vegetale, noci). I grassi insaturi sono facili da determinare: rimangono allo stato liquido a temperatura ambiente.

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per controllare la digestione. La densità dei grassi porta all'assorbimento di più calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine. Le diete ricche di grassi portano all'obesità e aumentano il livello di colesterolo nel corpo. Mangiare grassi ti dà la sensazione di sazietà necessaria per evitare l'eccesso di cibo.

Alcuni grassi ci avvantaggiano più di altri. Otteniamo grassi cattivi e saturi con olio di manzo, burro, formaggio, cocco e palma.

I grassi insaturi sono i migliori per noi, sono presenti nella maggior parte degli oli vegetali - i migliori grassi provengono da olive, mandorle, colza e olio d'oliva. Questo è un contributo al cuore sano e ai vasi sanguigni, perché porta a livelli più bassi di colesterolo. Alcuni altri grassi utili, omega-3 e 6 acidi grassi, non solo impediscono l'aumento di colesterolo, ma possono anche abbassare il colesterolo alto. Troverete questi acidi grassi nella carne di pesce come tonno, aringa, salmone, sardine e olio di lino o in capsule di farmacia.

Carboidrati

I carboidrati sono la migliore fonte di energia per noi, ma proteine e grassi possono anche essere convertiti per questi scopi. I carboidrati possono essere semplici e consistono in una molecola di zucchero o - meno spesso - in due molecole e in polisaccaridi (ad esempio, amido). I più utili sono i polisaccaridi. Anche le fibre di fibre contenute in frutta e verdura contenenti carboidrati sono salutari.

Una carenza di carboidrati può portare a una diminuzione dei livelli di proteine. Troppo carboidrati è anche cattivo, in quanto porta alla conversione dei carboidrati in grassi.

I migliori carboidrati semplici si trovano nella frutta e nel miele. I carboidrati complessi si trovano in grandi quantità nelle patate, nel pane (preferibilmente dalla farina grossolana). Se è necessario aumentare rapidamente il peso, utilizzare i piatti a base di carboidrati e proteine.

Ad eccezione dell'acqua, praticamente tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mangiare e bere è costituito da carboidrati, grassi o proteine. Questi elementi di base sono diete in varie proporzioni. Nonostante un certo numero di diete, il cui principio è quello di accelerare il processo di perdita di peso mangiando uno di questi elementi, escludendo gli altri, in una dieta sana abbiamo bisogno di tutte e tre le componenti. Carboidrati, grassi e proteine: ognuno di questi contribuisce in modo significativo allo sviluppo fisico del corpo.

Dettagli sui carboidrati

Colpiti di obesità e diabete, i carboidrati iniziarono a fare pubblicità, dall'introduzione della dieta Atkins. Tuttavia, contengono vitamine, minerali e fibre. Poiché i carboidrati contengono composti di amido, si convertono facilmente in energia per le cellule del corpo. Senza questa energia, non puoi respirare, muovere, oscillare i muscoli o attivare la circolazione sanguigna.

I carboidrati semplici si trasformano in zuccheri più velocemente dei carboidrati complessi. Questa caratteristica indesiderabile dei carboidrati semplici causa un carico sul pancreas, il corpo produce abbastanza insulina per accompagnare questo zucchero nelle cellule del corpo allo stesso tempo.

I carboidrati semplici includono pane bianco e pasta, riso bianco e dolci dolci. I carboidrati complessi, come il pane integrale, la pasta e la farina, a loro volta, conferiscono all'organismo la capacità di assorbire il glucosio in breve tempo.

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Aminoacidi

Tutte le proteine del corpo sono formate da composti chiamati amminoacidi. Ci sono venti amminoacidi sotto forma di numerose combinazioni per creare 50.000 tipi di proteine necessarie per creare ogni cellula del nostro corpo. Nove amminoacidi possono essere ottenuti solo con l'aiuto di prodotti, ma il nostro corpo sarà in grado di crearne altri.

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Norme proteiche al giorno

Quando prendiamo proteine dal cibo, il nostro corpo lo divide in amminoacidi costituenti. Quindi il corpo utilizza questi amminoacidi per creare la proteina necessaria per costruire cellule, tessuti, organi, ormoni, neurotrasmettitori ed enzimi - in altre parole, questo è tutto ciò che costituisce il nostro corpo. L'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra il 10 e il 35 percento delle nostre calorie giornaliere.

I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni dovrebbero consumare 13 grammi di proteine al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 4 e 8 dovrebbero consumare 19 grammi di proteine. A causa delle scatti di crescita e maturazione in adolescenza e la prima età adulta, questo numero aumenta quasi due volte - a 34 g di età compresa tra 9 e 13 anni, e poi aumentato a 46 grammi a 52 grammi di ragazze e per i ragazzi sotto i 18 anni. Il livello di proteine diminuisce nell'età adulta a 46 g per le donne e a 56 g per gli uomini.

Amminoacidi essenziali

Tra i nove aminoacidi che non possono essere prodotti dal nostro corpo ci sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. I 10 aminoacidi necessari per i più giovani sono l'arginina.

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Amminoacidi sostituibili

I restanti 10 aminoacidi sono divisi in due categorie, chiamate in via condizionale insostituibili. Quattro aminoacidi intercambiabili - alanina, asparagina, acido aspartico, acido glutammico. Il termine "insostituibile" non significa che non ne hai bisogno, ma solo che il tuo corpo può produrli quando non li prendi per il cibo.

Amminoacidi condizionali

Gli amminoacidi condizionali sono cisteina, glutammina, tirosina, glicina, ornitina, prolina, serina. Ne hai bisogno durante periodi di stress o malattia. Il tuo corpo crea amminoacidi condizionati, mentre questo è necessario. Ad esempio, l'amminoacido condizionale tirosina è costituito da un amminoacido essenziale fenilalanina, sottolineando l'importanza di che gli aminoacidi essenziali devono necessariamente essere inclusi nella loro dieta.

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Fonti nutrizionali di aminoacidi

La proteina (e aminoacidi nella sua composizione) è presente in carne, pollame, pesce, legumi, uova, latticini, prodotti a base di soia, noci, semi, cereali e verdure. La proteina è considerata completa o incompleta sulla base del fatto che contiene aminoacidi essenziali.

La proteina completa contiene tutti gli amminoacidi essenziali ed è presente in alimenti presi da fonti animali, così come nella soia. Le proteine incomplete sono presenti solo in prodotti provenienti da fonti vegetali. Tuttavia, i prodotti provenienti da varie fonti vegetali contengono un gran numero di determinati amminoacidi, ma non ne contengono altri. Cioè, il contenuto di aminoacidi nelle proteine non è lo stesso per tutti i piatti. Combinando queste proteine aggiuntive, è possibile ottenere tutti gli amminoacidi essenziali anche se si è seduti su una dieta vegetariana.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze in cui il nostro corpo ha bisogno di crescere e svilupparsi normalmente. Ci sono 13 vitamine di cui abbiamo bisogno in primo luogo. Si tratta di vitamine A, C, D, E, K e B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 e acido folico). Di solito possiamo ottenere tutte le vitamine dagli alimenti che mangiamo. Il nostro corpo può anche assumere le vitamine D e K. Le persone che preferiscono una dieta vegetariana possono assumere vitamina B12 come ulteriore fonte di energia.

Tipi di vitamine

Le vitamine idrosolubili sono facilmente assorbite dall'organismo, che non ne immagazzina grandi quantità.

Le vitamine liposolubili vengono assorbite nell'organismo con gli acidi biliari, che sono solubili solo con i grassi. Il corpo li memorizza per l'uso secondo necessità.

Ogni vitamina ha una dose specifica di consumo. Se hai poche vitamine certe, puoi sviluppare una malattia. Ad esempio, se non si ottiene abbastanza vitamina D, è possibile sviluppare rachitismo. Alcune vitamine possono aiutare a prevenire problemi medici. La vitamina A combatte bene contro le malattie della pelle, così come la cecità notturna.

Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamine è avere una dieta equilibrata con cibi diversi. In alcuni casi, è necessario assumere un multivitaminico giornaliero per promuovere la salute. Tuttavia, alte dosi di alcune vitamine possono avere l'effetto opposto.

Regole per l'assunzione di vitamine

I principi per l'assunzione di vitamine includono quanto segue

1. Quando si assumono vitamine, è necessario scegliere cibi con un minimo di grassi saturi e trans, colesterolo, zucchero, sale e additivi.
2. Assumi i nutrienti preferibilmente in base al fabbisogno energetico del corpo. Il superamento della dose di vitamine non ne vale la pena - porterà più danni al corpo che benefici.
3. Se hai più di 50 anni, hai sicuramente bisogno della vitamina B12 nella sua forma cristallina, che si trova negli alimenti arricchiti o negli integratori farmaceutici.
4. Se sei una donna in età fertile che vuole rimanere incinta, mangiare cibi ricchi di ferro e / o mangiare cibi ricchi di ferro o alimenti arricchiti con ferro, come cibi ricchi di vitamina C.
5. Se sei una donna in età fertile che si trova nel primo trimestre di gravidanza, devi assumere un quantitativo sufficiente di acido folico sintetico ogni giorno (da cibi fortificati o integratori) in aggiunta ad altri alimenti.
6. Se sei pallido, hai un colore della pelle troppo chiaro, quindi devi assumere una supplementazione di vitamina D con cibi fortificati con vitamina D e / o integratori vitaminici.