Prevenzione del dolore agli arti inferiori durante le attività sportive

Il dolore alla tibia può essere fastidioso per vari motivi: può essere la conseguenza di infortuni e fratture, oppure la manifestazione di patologie a prima vista non correlate alle gambe. Per prevenire il dolore alla tibia, vi daremo alcuni consigli per prevenirlo.

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Come evitare il dolore alla tibia durante la corsa?

Per evitare dolori agli stinchi durante l'allenamento, bisogna essere una tartaruga, non una lepre. Le lepri sono veloci, le tartarughe sono lente. È sempre meglio riscaldare i muscoli prima dell'allenamento, prima di dare il massimo, lanciandosi direttamente in una preda senza un'adeguata preparazione fisica.

Se pratichi corsa o tennis, devi procedere gradualmente. Il modo migliore è aumentare gradualmente la forza muscolare. Questo aiuterà a prevenire dolori agli stinchi non sufficientemente riscaldati. È necessario allenarsi lentamente ma con costanza.

Allora i muscoli saranno adeguatamente rafforzati.

Prima di iniziare a correre, fai prima una camminata. Camminare per 15 minuti riscalderà i muscoli e li preparerà alla corsa. Il metodo migliore è camminare prima la distanza che hai deciso di "percorrere" correndo. Inizialmente, puoi combinare la camminata con la corsa, ma non per lunghe distanze, bensì per brevi distanze. Il tempo di corsa può ora essere aumentato, ma sempre gradualmente. Tutta la preparazione alla corsa in questo modo può durare circa un mese, dopodiché potrai aumentare il carico.

Dipende anche dalla tua forma fisica e dalla distanza che vuoi percorrere.

Cos'è l'allenamento? È il processo di assemblaggio e smontaggio di muscoli, legamenti e tendini, quindi tra un allenamento e l'altro, se è molto impegnativo, è necessario prendersi una pausa di almeno un giorno. Soprattutto se si è appena iniziato ad allenarsi.

Allunga i muscoli per evitare il dolore

Per mantenere gli stinchi in salute, è importante allungare il tessuto muscolare. Prima di tutto, riscalda i muscoli camminando o facendo ginnastica. Poi, allunga i muscoli degli stinchi per 15 minuti. E solo dopo, vai a correre.

Per prevenire lesioni e danni ai muscoli del polpaccio, è necessario allungarli. Ecco un esercizio semplice ma efficace per allungare i muscoli. Mettetevi in piedi di fronte al muro. La distanza dovrebbe essere di circa 40-60 cm. Le ginocchia sono dritte. Le mani dovrebbero essere appoggiate al muro all'altezza del petto. Ora piegate i gomiti in modo da inclinarvi verso il muro, sfruttando tutto il peso del corpo. Dovete sentire quanto bene sono allungati i muscoli della parte posteriore delle gambe, situati sotto il ginocchio. Durante questo esercizio, i piedi dovrebbero toccare il pavimento.

Tempo di esercizio: 10-15 minuti, fino a 10 ripetizioni.

Esercizi di Step

Un buon modo per allungare i muscoli dei polpacci è stare in piedi sui gradini. Posizionati sulle punte dei piedi sul gradino più basso. Usa la mano per afferrare il corrimano e mantenere l'equilibrio. Quindi puoi abbassare i talloni sotto il bordo del gradino. Senti quanto bene si allungano i muscoli dei polpacci? È così che dovrebbe essere con questo esercizio. Conta fino a 15, poi abbassa i piedi e riposa. Ripeti questo allungamento dei polpacci fino a 10 volte.

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Ci saranno dolori muscolari?

No, dopo esercizi di stretching eseguiti correttamente non dovrebbero verificarsi forti dolori muscolari. Affinché gli stinchi rimangano sani, non devono essere sovraccaricati fino a provocare un dolore intenso. È importante che dopo aver fatto jogging, eseguito movimenti e manovre impreviste, il dolore agli stinchi non dia fastidio, altrimenti si tratta di carichi scorretti. Se non sapete come eseguire correttamente gli esercizi di stretching, è meglio chiedere a un fisioterapista di mostrarveli e spiegarveli in modo accessibile.

Quando dovresti cambiare le scarpe?

Le scarpe non durano per sempre e vanno cambiate non appena si nota che la parte interna del tallone si è consumata di mezzo centimetro. Le scarpe devono essere comode, sostenere l'arco plantare e proteggere il tallone.

Acquista scarpe diverse per ogni tipo di attività fisica. Per un allenamento leggero in palestra, hai bisogno di scarpe con una suola leggera e flessibile e in tessuto traspirante. Le scarpe da ginnastica con suola spessa e ammortizzazione adatte alla corsa non sono adatte.

Se salti molto durante gli allenamenti, acquista scarpe che sostengano polpacci e stinchi. Non è necessario indossare scarpe da corsa per giocare a tennis o scarpe da tennis per le lezioni di corsa. Per sentirti a tuo agio ed evitare dolori ai piedi, acquista le scarpe che usi più spesso.

Se hai difficoltà a scegliere, trova un negozio con buoni consulenti di vendita o consulta un ortopedico. Oppure chiedi consiglio al tuo allenatore esperto sulla scelta delle scarpe.

Si consiglia di evitare superfici dure.

Questo proteggerà le gambe dagli infortuni e gli stinchi dal dolore. Correre su asfalto duro o cemento può causare rapidamente dolore agli stinchi, ma correre sull'erba o sulla ghiaia, così come sulla sabbia o sulla riva di un lago, aiuterà le gambe a rimanere sane più a lungo.

Se hai dubbi sulla qualità del terreno su cui corri, usa le piste ciclabili in palestra. Se sei ancora propenso ad allenarti all'aperto, cambia più spesso la direzione della tua corsa. Perché anche la pendenza della strada può influire sul dolore, quando una gamba sopporta più peso dell'altra.

Scegli lo sport giusto

Correre può essere uno sport troppo duro per gli stinchi perché comporta molti impatti e scossoni. Cammina, scegli sport alternativi se gli stinchi ti fanno male dopo aver corso. Sii più delicato con te stesso. Il nuoto è ideale per rafforzare le gambe: fornisce un ottimo sollievo per vasi sanguigni, legamenti e tendini, nonché per il sistema scheletrico delle gambe.

Andare in bicicletta è molto utile: riduce il carico sui tendini e rafforza i muscoli delle gambe. Questi esercizi ti aiuteranno a perdere peso, perché il sovrappeso comporta un maggiore dolore alle gambe. Il sovrappeso comporta un rischio maggiore di dolore agli stinchi a causa della pressione del peso corporeo sui tessuti connettivi.

Esercizi sulla sedia

Questi esercizi sono molto facili e delicati, ma aiutano a rafforzare i muscoli del polpaccio e a prevenire dolori. Sedetevi con la schiena dritta su una sedia comoda. Sollevate leggermente la gamba destra da terra e piegate le dita dei piedi verso il pavimento finché non avvertite un allungamento muscolare. Mantenete la posizione per 10 secondi e rilassatevi per i successivi 5 secondi.

Solleva la gamba, questa volta piegando le dita dei piedi verso lo stinco finché non senti un allungamento nei muscoli. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati.

Solleva di nuovo la gamba destra e ruota le dita dei piedi in senso orario per formare un cerchio completo. Quindi riposa per 5 secondi. Ripeti l'esercizio, questa volta ruotando le dita dei piedi in senso antiorario. Riposa per 5 secondi. Ripeti l'esercizio per 4-5 serie.

Dopo alcune settimane, sentirai che i muscoli dei polpacci stanno diventando molto più forti. Ti accorgerai che i muscoli dei polpacci stanno diventando più forti quando gli esercizi diventeranno più facili da eseguire.

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