Complesso di esercizi per il mal di schiena

Consideriamo uno dei complessi più efficaci per il mal di schiena, preso in prestito dal sistema dell'hatha yoga classico. Prima di iniziare a praticare, è necessario trovare un luogo tranquillo e calmo che favorisca il rilassamento, l'autoregolazione e il recupero delle forze. Ventilare la stanza, lasciare che l'aria nella stanza sia fresca, piacevole. Puoi riempire la stanza con un gradevole aroma di incenso. Rilassamento - una condizione molto importante quando si esegue qualsiasi serie di esercizi per il mal di schiena, perché durante il rilassamento si verificano morsetti, tensione muscolare, flusso di sangue e ossigeno ai tessuti, e questo riduce automaticamente la sensazione di dolore, elimina lo spasmo. È anche importante che la temperatura sia confortevole per la pratica, perché in caso di freddo o caldo eccessivi i muscoli si irrigidiscono, il che può solo aumentare il dolore. Dopo aver creato le condizioni favorevoli per la pratica, è possibile procedere all'effettiva esecuzione del complesso.

Iniziamo la pratica con il rilassamento per eliminare tutte le possibili aree di tensione e quindi, per rimuovere il dolore non necessario, per preparare le aree dolorose del muscolo per gli esercizi successivi. Sedersi sul pavimento, in qualsiasi posizione con le gambe incrociate. È meglio coprirti gli occhi, mettere le mani (palmi) sulle ginocchia. Ascolta le tue sensazioni. Cerchiamo di "scansionare" quei luoghi in cui il mal di schiena ci dà fastidio, rilassandoli il più possibile. Per un migliore relax, puoi bere leggeri movimenti dondolanti con un ritmo confortevole. Trova una posizione in cui sarà comodo e rilassato, il dolore si sentirà meno o non si sentirà affatto. Fai un'inspirazione più profonda possibile, quindi un'espirazione più profonda possibile, continuando a rilassarti. Si consiglia di rimanere seduti in questa posizione per almeno 10 minuti e poi uscire lentamente e rilassati.

Posizione 1: mettersi a quattro zampe, nella "posa del gatto" conosciuta da tutti fin dall'infanzia. Le ginocchia e i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sul pavimento. La schiena è dritta, lo sguardo è in avanti. Allo stesso tempo, è necessario mantenere angoli uniformi tra le braccia e il busto, le gambe e il busto. Se si avverte un forte dolore alla schiena, si consiglia di allargare leggermente le ginocchia, le anche e i piedi, in modo che non vi sia tensione nella parte bassa della schiena o nel bacino. Tutta l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla colonna vertebrale.

Contando fino a 1, inarca la schiena verso l'alto, piegati al massimo, formando un arco dalla zona del bacino, della schiena e delle spalle. Cerca di rilassare la testa e di abbassarla tra le mani, in modo che siano il più vicino possibile allo sterno con il mento. Rilassante, cerca di rilassarti il ​​più possibile, senti i muscoli lungo la colonna vertebrale.

Al conteggio 2, esci dolcemente da questa posizione, quindi inarca la schiena il più possibile. Piega la schiena in modo che il viso sia sollevato. Estendi il collo il più possibile, tira lo sterno, aumenta la curva nella parte bassa della schiena, ponendo l'accento sui palmi delle mani e sulle ginocchia.

Mantieni ogni esercizio finché ti senti a tuo agio. Alterna i due esercizi. Si consiglia di iniziare con 5 esercizi, aumentando gradualmente la durata dell'allenamento. Non dimenticare di controllare la respirazione e allungare la colonna vertebrale.

Il meccanismo d'azione di questo esercizio è che aiuta ad alleviare la tensione, eliminando così il dolore. Inoltre aumenta significativamente la mobilità di tutte le parti della colonna vertebrale, in particolare della colonna lombare. Permette di rilassare la schiena e alleviare il dolore in un tempo relativamente breve.

Posizione 2. Quindi siediti sui talloni, rilassati, fai alcune inspirazioni ed espirazioni profonde. Dopodiché, riprendi lentamente i palmi delle mani, posizionali sul pavimento dietro la schiena. Tieni unite le dita delle mani, puntale verso i glutei. Poni l'accento sulle mani, rilassando gradualmente i fianchi e la parte bassa della schiena. Unisci dolcemente le scapole dietro la schiena, non tendere o appiattire la parte bassa della schiena. Le spalle dovrebbero essere massimizzate, il petto dovrebbe essere diretto verso l'alto, anche lo sguardo dovrebbe essere diretto verso l'alto. Tuttavia, la testa non dovrebbe essere gettata indietro, il collo dovrebbe essere in una posizione libera. Durante l'esercizio è importante controllare la respirazione, respirare profondamente, in modo uniforme e calmo. Puoi rimanere in questa posizione finché è comoda. Per uscire, è necessario abbassare lentamente la testa, premere il mento sul petto, raddrizzare la colonna vertebrale, sedersi in una posizione comoda.

Posizione 3. Quindi, seduto nella stessa posizione, in ginocchio, dovresti mettere le mani dietro la schiena e cercare di unire i palmi delle mani all'altezza delle scapole. Allo stesso tempo, le dita dovrebbero toccarsi e guardare verso l'alto, gli avambracci dovrebbero essere mantenuti paralleli al pavimento. Cerca di tenere i palmi ben premuti l'uno contro l'altro, le mani si sollevano continuamente. È necessario respirare in modo uniforme, con calma. Prova ad allineare il collo, la colonna vertebrale toracica e lombare, il cobra.

Posizione 4. L'esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la tensione da tutte le parti della colonna vertebrale, allinea e allinea la colonna vertebrale, corregge i difetti di postura. Inoltre, l'esercizio è utile per le donne, poiché aiuta a rilassare le ghiandole mammarie. Può essere utile per le donne incinte, le madri che allattano.

Posizione 5. Quindi tornare alla posizione precedente. Da questa posizione si passa gradualmente alla “posa del bambino”. Per fare questo, seduto sui talloni, allarga leggermente le ginocchia. Facciamo una piega in avanti. Cerchiamo di allungare il più possibile la colonna vertebrale, rilassare l'addome e la parte bassa della schiena. Tirare le mani in avanti, seguite dalla colonna vertebrale, dal petto. È meglio tenere le braccia dritte. Se non puoi, puoi piegarli ai gomiti e appoggiarci sopra il mento, come in una ciotola. Puoi mettere le mani dietro la schiena o dietro le cosce. La cosa principale è trovare una posizione in cui la schiena si rilassi e il dolore diminuisca.

Fine della pratica: sdraiati sulla schiena, rilassati. Braccia e gambe divaricate (leggermente, per quanto è comodo). Puoi assumere la posizione conosciuta nell'hatha yoga come "Shavasana". Dopodiché chiudiamo gli occhi e iniziamo a rilassare consapevolmente ogni muscolo e legamento. Ascoltiamo attentamente le sensazioni in tutto il corpo, eliminiamo le zone di tensione. Non dimenticare di controllare la respirazione. Si consiglia di eseguire questo esercizio per almeno 30 minuti, perché solo durante questo tempo è possibile rilassarsi nel modo più profondo e completo possibile.

Esercizi per il mal di schiena tra le scapole

Se c'è dolore alla schiena tra le scapole, qualsiasi esercizio può essere eseguito solo previa consultazione con un medico, perché il dolore nella zona delle scapole può essere un segno di patologia cardiaca, come l'angina pectoris, che richiede, al contrario, limitare la mobilità, ridurre il carico sul cuore e un trattamento speciale con un cardiologo. Va anche tenuto presente che se il dolore aumenta e si localizza nella zona delle scapole, ciò può indicare lo sviluppo di polmonite, poiché nella zona delle scapole si trova la proiezione delle punte dei polmoni. È necessario consultare un pneumologo o un terapista. Se il medico ha autorizzato l'attività fisica e il dolore non è associato a patologie cardiache o polmonari, è possibile eseguire la serie di esercizi seguenti.

• Esercizio 1.

Fai un respiro profondo e, mentre inspiri, piegati all'indietro il più possibile nella regione toracica. Cerca di unire il più possibile le scapole da dietro. Sollevare il petto e sollevare anche la testa. Cerca di tenere la testa dritta senza inclinarla all'indietro. Durante l'espirazione dovresti abbassare al massimo il mento, tirarlo verso lo sterno e inarcare la schiena. Le scapole sono allargate al massimo, arrotondando la schiena. Questo esercizio sviluppa le scapole, allevia il dolore e la tensione nella schiena, nella zona tra le scapole.

• Esercizio 2.

Metti le mani sui fianchi o sui fianchi. Usa le mani per tenere il bacino in modo che non si muova durante l'esercizio. Quindi inizia a muovere lentamente il corpo prima verso il lato destro, poi verso il lato sinistro. L'ampiezza e la portata dell'esercizio dovrebbero essere gradualmente aumentate. Tasso di ripetizione: 10-15 volte. Se necessario, puoi aumentare la durata dell'allenamento e il numero di ripetizioni. Durante l'esecuzione è importante controllare l'esercizio, sentire al massimo tutti i muscoli coinvolti nella sua esecuzione. È anche importante mantenere fermo il bacino.

• Esercizio 3.

Rotolamento del petto

Per eseguire questo esercizio, dovresti stare dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti e sollevate all'altezza del petto. I palmi delle mani sono rivolti verso il basso e gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Assicurati che le braccia e il petto formino un cerchio. La parte bassa della schiena dovrebbe essere stazionaria. I movimenti circolari dovrebbero essere eseguiti solo con il torace. Gira il torace 5-10 volte in una direzione e lo stesso numero di volte nell'altra direzione. La durata dell'esercizio può essere costantemente aumentata. Se sorgono stanchezza e tensione, dovresti fermarti, rilassarti e scuotere le braccia e le gambe.

Dopo aver eseguito gli esercizi di cui sopra, dovresti eseguire un complesso di respirazione o speciali esercizi rilassanti e meditativi.

Esercizi per il mal di schiena

Se sei preoccupato per il dolore nella parte bassa della schiena, dovresti consultare un ginecologo (urologo) e un nefrologo per escludere malattie ginecologiche (urologiche), patologie renali. Se tutto è normale, puoi eseguire gli esercizi seguenti per il mal di schiena.

• Esercizio 1.

Stai dritto, unisci i piedi, le ginocchia, i fianchi e le cosce. Le mani sono piatte e scendono lungo le cosce.

Inspirando, stringi i pugni il più possibile.

Immagina nella tua mente che tutto il dolore nella zona della schiena si accumuli in un punto. Ora, quando lo senti, metti le mani davanti a te, apri i pugni (espira). Allo stesso tempo, immagina che tutto il dolore alla schiena ti abbia lasciato.

• Esercizio 2.

Trattenete il respiro, spingetevi più che potete dal muro. Non appena non c'è abbastanza aria, fai una forte espirazione, immagina il dolore che ti lascia la schiena.

• Esercizio 3.

Esegui l'esercizio in modo simile al precedente, sollevandoti dal pavimento. Sdraiati sul pavimento, ascolta le tue sensazioni. Prova a fare qualche respiro calmo, senti come l'aria calda e pulita ti riempie, penetra nella tua schiena, la riscalda, il dolore scompare, la tua schiena è permeata di calore.

La cosa principale da ricordare è che qualsiasi esercizio per il mal di schiena richiede un uso quotidiano e regolare, altrimenti non sarà possibile ottenere risultati positivi sostenibili.

Gli esercizi per il mal di schiena possono essere estremamente vari. Possono essere eseguiti come esercizi indipendenti e separati o utilizzati come parte di complessi. Puoi anche inventare esercizi da solo, guidato dai tuoi sentimenti, dall'improvvisazione. Gli esercizi possono essere combinati in vari modi, prelevandoli da diversi sistemi: allenamento fisico terapeutico, ginnastica, yoga, aerobica, qigong, ecc.