Complesso di esercizi per il mal di schiena

Consideriamo uno dei complessi più efficaci per il mal di schiena, mutuato dal sistema dell'hatha yoga classico. Prima di iniziare la pratica, è necessario trovare un luogo tranquillo e silenzioso che favorisca il rilassamento, l'autoregolazione e il recupero delle forze. Arieggiare la stanza, lasciare che l'aria sia fresca e piacevole. È possibile riempire la stanza con un piacevole aroma di incenso. Il rilassamento è una condizione molto importante quando si esegue qualsiasi serie di esercizi per il mal di schiena, perché quando ci si rilassa, si allentano le tensioni muscolari, si favorisce il flusso di sangue e ossigeno ai tessuti, riducendo automaticamente la sensazione di dolore ed eliminando gli spasmi. È anche importante che la temperatura sia confortevole per la pratica, poiché con il freddo o il caldo eccessivi, i muscoli si irrigidiscono, il che non può che aumentare il dolore. Dopo aver creato le condizioni favorevoli per la pratica, si può procedere all'esecuzione vera e propria del complesso.

Iniziamo la pratica con il rilassamento per eliminare ogni possibile zona di tensione e, quindi, per eliminare il dolore inutile, preparando le zone muscolari doloranti agli esercizi successivi. Sedetevi sul pavimento, in qualsiasi posizione, con le gambe incrociate. È consigliabile coprirsi gli occhi e appoggiare i palmi delle mani sulle ginocchia. Ascoltate le vostre sensazioni. Cercate di "scansionare" le zone in cui il mal di schiena ci dà fastidio, rilassandole il più possibile. Per un rilassamento migliore, potete eseguire leggeri movimenti di dondolio a un ritmo confortevole. Trovate una posizione in cui siate comodi e rilassati, in modo che il dolore si percepisca meno o non si percepisca affatto. Inspirate il più profondamente possibile, poi espirate il più profondamente possibile, continuando a rilassarvi. Si consiglia di rimanere seduti in questa posizione per almeno 10 minuti e poi uscire lentamente e rilassati.

Posizione 1: Mettetevi a quattro zampe, nella "posizione del gatto", nota a tutti fin dall'infanzia. Ginocchia e palmi delle mani devono essere appoggiati al pavimento. La schiena è dritta, lo sguardo è rivolto in avanti. Allo stesso tempo, è necessario mantenere angoli uniformi tra braccia e busto, gambe e busto. Se avvertite un forte dolore alla schiena, si consiglia di allargare leggermente ginocchia, fianchi e piedi, in modo da evitare rigidità nella parte bassa della schiena o nel bacino. Tutta l'attenzione deve essere concentrata sulla colonna vertebrale.

Al conteggio di 1, inarca la schiena verso l'alto, piegati al massimo, formando un arco con bacino, schiena e spalle. Cerca di rilassare la testa e abbassala, tra le mani, in modo che siano il più vicino possibile allo sterno con il mento. Rilassati, cerca di rilassarti il più possibile, senti i muscoli lungo la colonna vertebrale.

Al secondo conteggio, esci dolcemente da questa posizione, quindi inarca la schiena il più possibile. Piega la schiena in modo da sollevare il viso. Estendi il collo il più possibile, contrai lo sterno, aumenta la flessione nella parte bassa della schiena, concentrandoti principalmente sui palmi delle mani e sulle ginocchia.

Mantieni ogni esercizio il più a lungo possibile, senza sforzo. Alterna tra i due esercizi. Si consiglia di iniziare con 5 esercizi, aumentando gradualmente la durata dell'allenamento. Non dimenticare di controllare la respirazione e di allungare la colonna vertebrale.

Il meccanismo d'azione di questo esercizio è che aiuta ad alleviare la tensione, eliminando così il dolore. Aumenta inoltre significativamente la mobilità di tutte le parti della colonna vertebrale, in particolare quella lombare. Permette di rilassare la schiena e alleviare il dolore in un tempo relativamente breve.

Posizione 2. Sedetevi sui talloni, rilassatevi, inspirate ed espirate profondamente. Dopodiché, portate lentamente i palmi indietro, appoggiandoli a terra dietro la schiena. Tenete le dita delle mani unite, puntatele verso i glutei. Concentratevi sulle mani, rilassando gradualmente i fianchi e la parte bassa della schiena. Avvicinate delicatamente le scapole dietro la schiena, senza contrarre o appiattire la parte bassa della schiena. Le spalle devono essere il più possibile erette, il petto e lo sguardo devono essere rivolti verso l'alto. Tuttavia, la testa non deve essere gettata all'indietro, il collo deve essere in una posizione libera. Durante l'esercizio è importante controllare il respiro, respirare profondamente, in modo uniforme e calmo. Potete rimanere in questa posizione finché vi sentite comodi. Per uscire dalla posizione, è necessario abbassare lentamente la testa, premere il mento sul petto, raddrizzare la colonna vertebrale e sedersi in una posizione comoda.

Posizione 3. Quindi, seduti nella stessa posizione, in ginocchio, mettete le mani dietro la schiena e cercate di unire i palmi all'altezza delle scapole. Allo stesso tempo, le dita si toccano e guardano verso l'alto, gli avambracci sono paralleli al pavimento. Cercate di tenere i palmi premuti l'uno contro l'altro, sollevando le mani in continuazione. È necessario respirare in modo uniforme e calmo. Cercate di allineare il collo, la colonna toracica e lombare, come se fosse il cobra.

Posizione 4. L'esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la tensione in tutte le parti della colonna vertebrale, allineandola e correggendo i difetti posturali. Inoltre, l'esercizio è utile per le donne, poiché aiuta a rilassare le ghiandole mammarie. Può essere utile per le donne in gravidanza e in allattamento.

Posizione 5. Quindi tornare alla posizione precedente. Da questa posizione si passa gradualmente alla "posizione del bambino". Per farlo, seduti sui talloni, allargare leggermente le ginocchia. Piegare il busto in avanti. Cercare di allungare la colonna vertebrale il più possibile, rilassare l'addome e la parte bassa della schiena. Tirare le mani in avanti, seguite dalla colonna vertebrale e dal petto. È meglio tenere le braccia dritte. Se non ci si riesce, piegarle all'altezza dei gomiti e appoggiarvi il mento, come in una ciotola. È possibile posizionare le mani dietro la schiena o dietro le cosce. L'importante è trovare una posizione in cui la schiena si rilassi e il dolore si attenui.

Fine della pratica: Sdraiati sulla schiena e rilassati. Braccia e gambe leggermente divaricate, il più possibile. Puoi assumere la posizione conosciuta nell'hatha yoga come "Shavasana". Dopodiché chiudi gli occhi e inizia a rilassare consapevolmente ogni muscolo e legamento. Ascolta attentamente le sensazioni in tutto il corpo, eliminando le zone tese. Non dimenticare di controllare la respirazione. Si consiglia di eseguire questo esercizio per almeno 30 minuti, perché solo durante questo lasso di tempo puoi rilassarti il più profondamente e completamente possibile.

Esercizi per il mal di schiena tra le scapole

In caso di dolore alla schiena tra le scapole, qualsiasi esercizio può essere eseguito solo dopo aver consultato un medico, poiché il dolore nella zona delle scapole può essere segno di una patologia cardiaca, come l'angina pectoris, che richiede, al contrario, la limitazione della mobilità, la riduzione del carico sul cuore e un trattamento specifico con un cardiologo. È inoltre opportuno considerare che se il dolore si intensifica e si localizza nella zona delle scapole, potrebbe indicare lo sviluppo di una polmonite, poiché nella zona delle scapole si trova la proiezione delle punte polmonari. È necessario consultare uno pneumologo o un terapista. Se il medico ha autorizzato l'attività fisica e il dolore non è associato a una patologia cardiaca o polmonare, è possibile eseguire la serie di esercizi di seguito.

• Esercizio 1.

Fai un respiro profondo e, mentre inspiri, piegati all'indietro il più possibile nella regione toracica. Cerca di avvicinare le scapole il più possibile da dietro. Tira il petto verso l'alto e solleva anche la testa. Cerca di mantenere la testa dritta senza inclinarla all'indietro. Durante l'espirazione, abbassa il mento il più possibile, tiralo verso lo sterno e inarca la schiena. Le scapole sono divaricate al massimo, arrotondando la schiena. Questo esercizio sviluppa le scapole, allevia il dolore e la tensione alla schiena, nella zona tra le scapole.

• Esercizio 2.

Posiziona le mani sui fianchi o sui fianchi. Usa le mani per tenere fermo il bacino in modo che non si muova durante l'esercizio. Quindi inizia a muovere lentamente il corpo prima verso il lato destro, poi verso il lato sinistro. L'ampiezza e la gamma dell'esercizio dovrebbero essere aumentate gradualmente. Frequenza delle ripetizioni: 10-15 volte. Se necessario, puoi aumentare la durata dell'allenamento e il numero di ripetizioni. Durante l'esecuzione è importante controllare l'esercizio, sentire al massimo tutti i muscoli coinvolti. È anche importante mantenere il bacino fermo.

• Esercizio 3.

Rotolamento del petto

Per eseguire questo esercizio, posizionati in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti e sollevate all'altezza del petto. I palmi delle mani sono rivolti verso il basso e gli avambracci sono paralleli al pavimento. Assicurati che braccia e petto formino un cerchio. La parte bassa della schiena è ferma. I movimenti circolari vanno eseguiti solo con il petto. Ruota il petto 5-10 volte in una direzione e altrettante volte nell'altra. La durata dell'esercizio può essere aumentata gradualmente. Se avverti stanchezza e tensione, fermati, rilassati e muovi braccia e gambe.

Dopo aver eseguito gli esercizi sopra descritti, dovresti eseguire un complesso di respirazione o speciali esercizi rilassanti e meditativi.

Esercizi per il mal di schiena

Se sei preoccupato per il dolore lombare, dovresti consultare un ginecologo (urologo) e un nefrologo per escludere malattie ginecologiche (urologiche) o patologie renali. Se tutto è normale, puoi eseguire gli esercizi seguenti per il mal di schiena.

• Esercizio 1.

In posizione eretta, unisci piedi, ginocchia, fianchi e cosce. Le mani sono piatte e appoggiate lungo le cosce.

Inspirando, stringi i pugni il più possibile.

Immagina mentalmente che tutto il dolore alla schiena si sia concentrato in un unico punto. Ora, quando lo senti, metti le mani davanti a te e apri i pugni (espira). Allo stesso tempo, immagina che tutto il dolore alla schiena ti abbia abbandonato.

• Esercizio 2.

Trattieni il respiro, spingiti verso l'alto il più possibile dal muro. Non appena non c'è abbastanza aria, espira bruscamente, immaginando il dolore che ti abbandona la schiena.

• Esercizio 3.

Esegui l'esercizio in modo simile al precedente, spingendoti verso l'alto. Sdraiati a terra, ascolta le tue sensazioni. Prova a fare qualche respiro calmo, senti come l'aria calda e pulita ti riempie, penetra nella schiena, la riscalda, il dolore scompare, la schiena è permeata di calore.

La cosa principale da ricordare è che qualsiasi esercizio per il mal di schiena richiede un uso regolare e quotidiano, altrimenti non sarà possibile ottenere risultati positivi duraturi.

Gli esercizi per il mal di schiena possono essere estremamente vari. Possono essere eseguiti come esercizi indipendenti e separati, oppure utilizzati come parte di un programma complesso. È anche possibile inventare esercizi da soli, guidati dalle proprie sensazioni o dall'improvvisazione. Gli esercizi possono essere combinati in vari modi, prendendo spunto da diverse discipline: allenamento fisico terapeutico, ginnastica, yoga, aerobica, qigong, ecc.