Complesso di esercizi per il mal di schiena

Consideriamo uno dei complessi più efficaci per il mal di schiena, preso in prestito dal sistema di Hatha Yoga classico. Prima di iniziare a esercitarti, devi trovare un posto tranquillo e calmo che promuoverà il rilassamento, l'autoregolazione, il recupero della forza. Ventilare la stanza, lasciare che l'aria nella stanza sia fresca, piacevole. Puoi riempire la stanza con un piacevole aroma di incenso. Rilassamento: una condizione molto importante quando si eseguono qualsiasi serie di esercizi per il mal di schiena, perché quando rilassante vanno morsetti, tensione muscolare, al sangue dei tessuti e al flusso di ossigeno e ciò riduce automaticamente le sensazioni del dolore, elimina lo spasmo. È anche importante rendere la temperatura confortevole per la pratica, perché in eccesso di freddo o calore, i muscoli si agitano, il che può solo aumentare il dolore. Dopo aver creato condizioni favorevoli per la pratica, è possibile procedere alle prestazioni effettive del complesso.

Iniziamo la pratica con rilassamento per eliminare tutte le possibili aree di tensione e quindi, per rimuovere il dolore non necessario, per preparare le aree dolorose del muscolo per i prossimi esercizi. Siediti sul pavimento, in qualsiasi posizione con le gambe incrociate. È meglio coprirti gli occhi, metti le mani (palme) sulle ginocchia. Ascolta le tue sensazioni. Cerchiamo di "scansionare" quei luoghi in cui il mal di schiena ci disturba, rilassandoli il più possibile. Per un migliore rilassamento, puoi bere movimenti di oscillazione leggeri in un ritmo confortevole. Trova una posizione in cui sarà comodo e rilassato, il dolore sarà sentito meno o per niente. Prendi l'inalazione più profonda possibile, quindi la più profonda espirazione possibile, continuando a rilassarti. Si consiglia di sedersi in questa posizione per almeno 10 minuti e poi uscita lentamente e rilassata.

Posizione 1: vai a quattro zampe, nella "posa del gatto" conosciuta da tutti fin dall'infanzia. Le ginocchia e le palme dovrebbero essere posizionate sul pavimento. La parte posteriore è dritta, lo sguardo è in avanti. Allo stesso tempo, è necessario mantenere angoli uniformi tra le braccia e il busto, le gambe e il busto. Se senti un forte dolore nella parte posteriore, si consiglia di diffondere un po 'le ginocchia, i fianchi e i piedi, in modo che non vi sia alcuna tenuta nella parte bassa della schiena o nel bacino. Tutta l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla colonna vertebrale.

Sul conteggio di 1 - Archi la schiena verso l'alto, piega al massimo, formando un arco dal bacino, nella parte posteriore, nella zona della spalla. Cerca di rilassare la testa e abbassarla, tra le mani, in modo che siano al massimo vicino allo sterno con il mento. Rilassante, cerca di rilassarti il più possibile, senti i muscoli lungo la colonna vertebrale.

Al conteggio 2, spostati senza intoppi da questa posizione, quindi inarcati la schiena il più possibile. Fai una piega posteriore in modo che il viso sia sollevato. Estendi il collo il più possibile, tira lo sterno, aumenta la curva nella parte bassa della schiena, rendendo l'enfasi principale sui palmi e sulle ginocchia.

Tieni ogni esercizio per tutto il tempo comodo. Alternamente tra i due esercizi. Si consiglia di iniziare con 5 esercizi, aumentando gradualmente la durata dell'allenamento. Non dimenticare di controllare la respirazione e allungare la colonna vertebrale.

Il meccanismo d'azione di questo esercizio è che aiuta ad alleviare la tensione, eliminando così il dolore. Aumenta anche significativamente la mobilità di tutte le parti della colonna vertebrale, in particolare la colonna lombare. Ti permette di rilassare la schiena e alleviare il dolore in un tempo relativamente breve.

Posizione 2. Quindi siediti sui talloni, rilassati, prendi alcune profonde inalazioni ed esanazioni. Dopodiché, riprendi lentamente i palmi delle mani, mettili sul pavimento dietro la schiena. Tieni insieme le dita delle mani, puntale verso le natiche. Posiziona l'enfasi sulle mani, rilassando gradualmente i fianchi e la parte bassa della schiena. Metti le scapole senza problemi dietro la schiena, non agitare o appiattire la parte bassa della schiena. Le spalle dovrebbero essere massimizzate, il torace dovrebbe essere diretto verso l'alto, lo sguardo dovrebbe anche essere diretto verso l'alto. Tuttavia, la testa non deve essere gettata indietro, il collo dovrebbe essere in posizione libera. Durante l'esercizio è importante controllare la respirazione, respirare profondamente, uniformemente e calma. Puoi rimanere in questa posizione fintanto che è comodo. Per uscire, è necessario abbassare lentamente la testa, premere il mento sul petto, raddrizzare la colonna vertebrale, sedersi in una posizione comoda.

Posizione 3. Quindi, seduto nella stessa posizione, in ginocchio, dovresti mettere le mani dietro la schiena e provare a unirsi ai palmi a livello delle scapole. Allo stesso tempo, le dita dovrebbero toccare e guardare dritto, gli avambracci dovrebbero essere mantenuti paralleli al pavimento. Cerca di mantenere i palmi strettamente pressati l'uno contro l'altro, le mani si alzano sempre. È necessario respirare uniformemente, con calma. Cerca di allineare il collo, la colonna vertebrale toracica e lombare, il cobra.

Posizione 4. L'esercizio aiuta ad alleviare il dolore e la tensione da tutte le parti della colonna vertebrale, allinea e allinea la colonna vertebrale, corregge i difetti della postura. Inoltre, l'esercizio è utile per le donne, in quanto aiuta a rilassare le ghiandole mammarie. Può essere utile per le donne in gravidanza, le madri che allattano.

Posizione 5. Quindi tornare alla posizione precedente. Da questa posizione ci spostiamo gradualmente alla "posa del bambino". Per fare questo, sedersi sui talloni, spazzare leggermente le ginocchia. Facciamo una curva in avanti. Cerchiamo di allungare la colonna vertebrale il più possibile, rilassare l'addome e la parte bassa della schiena. Tirare le mani in avanti, seguite dalla colonna vertebrale, petto. È meglio mantenere le braccia dritte. Se non puoi, puoi piegarli ai gomiti e metterli il mento, come in una ciotola. Puoi mettere le mani dietro la schiena o dietro le cosce. La cosa principale è trovare una posizione in cui la tua schiena si rilasserà e il dolore si placerà.

Fine della pratica: sdraiati sulla schiena, rilassati. Braccia e gambe di distanza (leggermente, per quanto è comodo). Puoi prendere la posizione conosciuta in Hatha Yoga come "Shavasana". Dopodiché chiudiamo gli occhi e iniziamo a rilassare consapevolmente ogni muscolo e legamento. Ascoltiamo attentamente le sensazioni in tutto il corpo, eliminiamo le aree tese. Non dimenticare di controllare la respirazione. Si consiglia di eseguire questo esercizio per almeno 30 minuti, perché solo durante questo periodo puoi rilassarti nel modo più profondo e completamente possibile.

Esercizi per il mal di schiena tra le scapole

Se c'è dolore nella parte posteriore tra le scapole, qualsiasi esercizio può essere eseguito solo dopo una precedente consultazione con un medico, perché il dolore nell'area delle scapole può essere un segno di patologia cardiaca, come l'angina pectoris, che richiede, al contrario, limitando la mobilità, riducendo il carico sul cuore e un trattamento speciale con un cardiologo. Va anche preso in considerazione che se il dolore aumenta e si localizza nell'area delle scapole, può indicare lo sviluppo della polmonite, poiché nell'area delle scapole è la proiezione delle punte polmonari. È necessario consultare un polmonologo o un terapeuta. Se il medico ha autorizzato l'attività fisica e il dolore non è associato alla patologia cardiaca o polmonare, è possibile eseguire l'insieme di esercizi di seguito.

• Esercizio 1.

Fai un respiro profondo e, mentre inspiri, piegati all'indietro il più possibile nella regione toracica. Cerca di riunire le scapole il più possibile da dietro. Sollevare il petto e sollevare anche la testa. Cerca di tenere la testa dritta senza inclinare indietro. Dall'espirazione dovresti abbassare al massimo il mento, tirarlo sullo sterno e arcuarsi la schiena. Le scapole si diffondono al massimo, arrotondando la schiena. Questo esercizio sviluppa le scapole, allevia il dolore e la tensione nella parte posteriore, nell'area tra le scapole.

• Esercizio 2.

Metti le mani sui lati o sui fianchi. Usa le mani per tenere il bacino in modo che non si muova durante l'esercizio. Quindi inizia a muovere lentamente il corpo prima sul lato destro, quindi sul lato sinistro. L'ampiezza e l'intervallo dell'esercizio dovrebbero essere gradualmente aumentati. Tasso di ripetizione - 10-15 volte. Se necessario, è possibile aumentare la durata dell'allenamento e il numero di ripetizioni. Durante l'esecuzione è importante controllare l'esercizio, sentire al massimo tutti i muscoli coinvolti nelle sue prestazioni. È anche importante mantenere fermo il bacino.

• Esercizio 3.

Rotolo toracico

Per eseguire questo esercizio, dovresti stare dritti, i piedi a larghezza delle spalle, le braccia piegate ai gomiti e sollevate a livello del torace. I palmi delle mani a faccia a faccia e gli avambracci dovrebbero essere paralleli al pavimento. Assicurati che le braccia e il torace formino un cerchio. La parte bassa della schiena dovrebbe essere stazionaria. I movimenti circolari dovrebbero essere eseguiti solo con il torace. Girare il torace 5-10 volte in una direzione e lo stesso numero di volte nella direzione opposta. La durata dell'esercizio può essere costantemente aumentata. Se sorgono affaticamento e tensione, dovresti fermarti, rilassarti e scuotere le braccia e le gambe.

Dopo aver eseguito gli esercizi di cui sopra, è necessario eseguire un complesso di respirazione o esercizi speciali rilassanti e meditativi.

Esercizi per il mal di schiena

Se sei preoccupato per il dolore nella parte bassa della schiena, dovresti consultare un ginecologo (urologo) e il nefrologo per escludere la malattia ginecologica (urologica), patologia renale. Se tutto è normale, è possibile eseguire gli esercizi sottostanti per il mal di schiena.

• Esercizio 1.

Stai dritto, metti insieme i piedi, le ginocchia, i fianchi e le cosce. Le mani sono piatte e giù lungo le cosce.

Con un'inalazione, stringi i pugni il più possibile.

Immagina nella tua mente che tutto il dolore nell'area posteriore, accumulato in un punto. Ora, quando lo senti, metti le mani davanti a te, sbalordi i pugni (espira). Allo stesso tempo, immagina che tutto il dolore nella tua schiena ti abbia lasciato.

• Esercizio 2.

Tieni il respiro, spingi verso l'alto dal muro il più possibile. Non appena non c'è abbastanza aria, fai una forte espirazione, immagina il dolore che ti lascia la schiena.

• Esercizio 3.

Esegui l'esercizio in modo simile a quello precedente, spingendo verso l'alto dal pavimento. Sdraiati sul pavimento, ascolta le tue sensazioni. Prova a fare qualche respiro calmo, senti quanto ti riempia l'aria calda pulita, penetra nella schiena, lo scalda, il dolore scompare, la schiena è permeata di calore.

La cosa principale da ricordare è che qualsiasi esercizio per il mal di schiena richiede un uso regolare e quotidiano, altrimenti non sarai in grado di ottenere risultati positivi sostenibili.

Gli esercizi per il mal di schiena possono essere estremamente vari. Possono essere eseguiti come esercizi indipendenti e separati o usati come parte dei complessi. Puoi anche trovare esercizi da solo, guidato dai tuoi sentimenti, improvvisazione. Gli esercizi possono essere combinati in vari modi, prendendoli da diversi sistemi: allenamento fisico terapeutico, ginnastica, yoga, aerobica, qigong, ecc.