Esercizi efficaci per il mal di schiena

Quasi tutte le malattie del sistema muscolo-scheletrico possono essere trattate solo se viene garantito un regime di movimento ottimale. Nessun trattamento non sarà efficace se il paziente conduce uno stile di vita immobile, non esegue gli esercizi raccomandati per il mal di schiena. Quasi sempre viene utilizzata una terapia complessa, che include necessariamente vari mezzi di azione fisica.

Indicazioni

Ci sono alcune indicazioni per l'esercizio della schiena. Innanzitutto è dolore. È particolarmente importante eseguire esercizi fisici se conduci uno stile di vita sedentario e devi rimanere a lungo nella stessa posizione. Le indicazioni sono varie lombalgia, nevralgia, radicolite, osteocondrosi, lordosi, cifosi, curvatura della colonna vertebrale. Si consiglia inoltre di eseguire esercizi se il dolore è sufficientemente lungo, doloroso, sordo, se aumenta dopo una notte di sonno, dopo una seduta prolungata, rimanendo nella stessa posizione. Nel caso in cui il dolore si manifesti durante movimenti improvvisi, se è piuttosto prolungato: è assolutamente necessario impegnarsi nella cultura fisica.

Ma bisogna tenere presente che ci sono alcune diagnosi, come l'ernia, la sciatica acuta, i processi infiammatori e degenerativi, in cui l'esercizio può essere controindicato. Pertanto, vale la pena consultare un medico e sottoporsi a una diagnosi.

Quali esercizi fare se hai mal di schiena?

Se soffri di mal di schiena, puoi fare una serie di esercizi per rinforzarla. Per un impatto più ristretto e specializzato su un'area specifica in cui si avverte dolore, è necessario consultare un medico o un istruttore di fisioterapia e selezionare esercizi speciali. Per allenare la schiena nel suo insieme, rimuovere fascette muscolari, blocchi, eliminare aree infiammatorie, depositi di sale e altre sostanze, migliorare la circolazione sanguigna e i processi metabolici, esiste una grande varietà di esercizi fisici. Quasi ogni sistema ha molti esercizi che influenzano la schiena, perché è il principale campo sensibile e riflessogeno, che è sottoposto allo stress maggiore e richiede un allenamento attento. Inoltre, sulla schiena si trova il muscolo più largo della schiena, la cui condizione determina la condizione della colonna vertebrale e di molti segmenti del corpo, comprese le condizioni delle braccia e delle gambe, la gravità della lordosi e della cifosi.

Ma bisogna sempre tenere presente che è meglio non dilettantizzare. È necessario consultare uno specialista che possa dare una consulenza professionale e consigliare quali esercizi fare se si ha mal di schiena. Per cominciare, vale la pena consultare un ortopedico o un chirurgo che diagnosticherà e determinerà la causa del mal di schiena. In alcuni casi l’attività fisica può essere controindicata. A volte è necessario prima un trattamento preliminare e solo successivamente è possibile eseguire gli esercizi. Quindi il medico suggerirà chi è meglio consultare. Mentre in passato veniva tradizionalmente utilizzata solo la terapia fisica, oggi esiste un’ampia varietà di metodi e sistemi che possono essere utilizzati per trattare il mal di schiena.

Yoga e yogaterapia, qigong, tai chi, pratiche sanitarie cinesi, ginnastica ritmica, aerobica, acquagym, callanetica, modellamento, fitness, kick aerobica, step aerobica, pilates e molti altri sistemi si sono dimostrati abbastanza efficaci.

Puoi provare esercizi come piegamenti in avanti, indietro, lateralmente, squat, plank, salti, affondi con una gamba in avanti, esercizi di torsione. Vanno bene anche il ponte, la bicicletta, le capriole, le flessioni da terra.

Esercizi per il mal di schiena acuto

Con il mal di schiena acuto non è consigliabile eseguire esercizi e movimenti acuti. Tutti gli esercizi dovrebbero essere lenti, fluidi, dovrebbero mirare al rilassamento, ad alleviare la tensione, a scaricare la zona lombare e altri dipartimenti. Esercizi di respirazione particolarmente comprovati che consentono di ripristinare i processi metabolici nel corpo, anche nella parte posteriore. La respirazione favorisce il rilassamento, allevia gli spasmi ed elimina il processo infiammatorio. Inoltre, attiva il sistema immunitario, che aumenta significativamente la resistenza e la resistenza complessiva del corpo. Di conseguenza, l'infiammazione viene eliminata molto più rapidamente, si verifica il recupero e il dolore diminuisce. Fino a quando il dolore acuto non viene alleviato, non è consigliabile fare altro che esercizi di respirazione, perché puoi solo peggiorare la situazione e aumentare il dolore e l'infiammazione. Inoltre, il gonfiore e l’iperemia dei tessuti possono aumentare, con conseguente ulteriore intrappolamento dei nervi.

Gli esercizi di respirazione del sistema di hatha yoga (pranayama) si sono rivelati i migliori. Questo è il sistema più antico, testato dal tempo e dalla pratica, e ci è arrivato dall'antica India. Consideriamo gli esercizi di base (pranayama).

Il primo esercizio da padroneggiare per il mal di schiena acuto è la respirazione yogica completa. Questo è il fondamento di una corretta respirazione. Di norma, nella nostra vita quotidiana, siamo abituati a respirare in modo errato. Non facciamo un'inspirazione completa, allo stesso modo non facciamo un'espirazione completa. Di conseguenza, il corpo non riceve abbastanza ossigeno, nei polmoni rimane molta anidride carbonica, che non espiriamo mai completamente. I muscoli respiratori sono sottosviluppati. Di conseguenza, tutto il corpo soffre, i muscoli mancano di ossigeno. Quindi: spasmi, dolori, processi infiammatori.

Prima di iniziare la respirazione yogica completa, devi sederti con la schiena dritta, raddrizzare la schiena e rilassarti. La posizione dovrebbe essere con le gambe incrociate e la schiena dritta, ma il più comoda e rilassata possibile. Se è difficile controllare lo stato della schiena, è meglio iniziare sedendosi con la schiena contro il muro. Le tue mani dovrebbero essere posizionate sulle ginocchia. Prova a coprirti gli occhi, rilassati, distaccati da tutti i tuoi problemi, spegni i pensieri.

Inspira lentamente con la pancia, cercando di arrotondarla il più possibile, soffiala in avanti. Controlla come l'addome si riempie lentamente d'aria. Dopo aver sentito che lo stomaco è pieno, inizia a riempire il petto. Cerca di espanderlo il più possibile.

Iniziamo a riempire l'area della clavicola. Quindi, prova ad espandere il più possibile l'area della clavicola allontanando le spalle e le clavicole. Senti l'aria che entra nell'area clavicolare. Senti che l'addome, lo sterno, i bronchi, la trachea e la zona della clavicola sono completamente pieni d'aria.

Ora esegui l'espirazione nella stessa sequenza. Per prima cosa, libera l'aria dalla cavità addominale (addome, muscoli del diaframma). Premi delicatamente l'addome contro la colonna vertebrale, spremendone tutta l'aria. Quindi espira il più profondamente possibile, ma lentamente e senza intoppi.

Quindi espirare con la zona della clavicola. Questo è un ciclo respiratorio completo. Da 3-4 cicli respiratori, dovresti arrivare a 15-20 cicli in una sessione. L'effetto massimo può essere ottenuto facendolo per 20-30 minuti senza interruzione.

Quindi, mantenendo il più possibile lo stato di rilassamento, si consiglia una serie di pranayama statici e dinamici. Consideriamo gli esercizi di respirazione statica di base per il mal di schiena acuto.

1. "Possente quercia".

In piedi dritto. Unisci i piedi, le dita dei piedi e le dita. Allinea il corpo il più dritto possibile. Tieni le mani strettamente lungo le cosce, abbassate. Chiudi gli occhi, rilassati, concentrati sulle tue sensazioni. Controlla che i tuoi piedi siano collegati e rimangano dritti.

Inizia a barcollare lentamente. Muoviti lentamente, senza intoppi. Immagina di essere un albero forte e potente, che affonda le sue radici in profondità nel terreno, rimanendo fermo e sicuro. Mentre espiri dalla schiena, il dolore scompare con l'espirazione, penetrando in profondità nel terreno. L'albero cresce ancora più profondamente radicato nel terreno. Mentre inspiri, un'energia calda e leggera riempie il tuo corpo, sale attraverso le radici dell'albero e arriva nella tua schiena.

2. "Volano".

Stai dritto, unisci i piedi, le ginocchia, i fianchi e le cosce. Le mani sono piatte e scendono lungo le cosce.

Inspirando, stringi i pugni il più possibile.

Immagina nella tua mente che tutto il dolore nella zona della schiena si accumuli in un punto. Ora, quando lo senti, metti le mani davanti a te, apri i pugni (espira). Allo stesso tempo, immagina che tutto il dolore alla schiena ti abbia lasciato.

3. "Kha flusso".

La tua schiena è il più rilassata possibile, raddrizzata. Respira con calma, in modo uniforme e cerca di rilassarti il ​​più possibile. Senti il ​​tuo dolore e prova a raccoglierlo mentalmente in un punto. Fai un respiro profondo. Allora trattieni il respiro. Durante il ritardo, gira la testa con un movimento semicircolare, prova a tirare il collo il più possibile. Muovi lentamente la testa da una spalla all'altra. Allo stesso tempo, immagina come il dolore si concentra in un punto. Quando il ritardo termina, fai una forte espirazione mentre emetti un suono acuto "Kha". Immagina che con questo suono tutto il dolore esca come un ruscello nero e sporco.

4. "Harmoshka".

In posizione eretta, metti le mani sotto le braccia. Immagina di sostenere le costole con le mani. Prendi molta aria. Immagina che riempia l'intero spazio, si diffonda attraverso di esso e spinga via tutto il dolore dal tuo corpo. Inizia a espirare l'aria in piccole porzioni. Allo stesso tempo, visualizza il dolore che ti lascia. Premi le costole (fai delle piccole pressioni elastiche, "a fisarmonica").

5. Pranayama "Risveglio dei polmoni"

Inspira. Immagina: l'aria si diffonde in tutti i polmoni, in tutto il corpo, penetra nella schiena. Insieme a questo, il dolore diventa sempre meno. Contando fino a 2, fai un ritardo, prova a massaggiare i polmoni il più possibile, picchiettando. Facciamo una forte espirazione, con la quale tutto il dolore scompare. Ripetere.

6. Pranayama "Spremitura"

Trattenete il respiro, spingetevi più che potete dal muro. Non appena non c'è abbastanza aria, fai una forte espirazione, immagina il dolore che ti lascia la schiena.

7. Pranayama "Push-up dal pavimento"

Esegui l'esercizio in modo simile al precedente, eseguendo flessioni dal pavimento. Sdraiati sul pavimento, ascolta le tue sensazioni. Prova a fare qualche respiro calmo, senti come l'aria calda e pulita ti riempie, penetra nella tua schiena, la riscalda, il dolore scompare, la tua schiena è permeata di calore.

8. Respiro purificante.

Consiste nell'inspirare quanta più aria possibile e quindi effettuare diverse espirazioni porzionate, espirando l'aria in parti. Inspira il più profondamente possibile attraverso il naso ed espira attraverso la bocca aperta. Allo stesso tempo immagina come ad ogni espirazione il dolore diventi sempre più debole. Ripeti 2-3 volte.

9. "Respirazione mentale".

Fai un respiro profondo, quindi espira bruscamente l'aria, getta le mani in avanti e pronuncia un forte "Ah". Dovresti espirare tutta la negatività e il dolore il più possibile insieme al suono "Ha".

Termina la pratica con rilassamento e meditazione leggera. Cerca di rilassarti il ​​​​più possibile, senti il ​​rilassamento di ogni cellula del tuo corpo, goditi lo stato.

Esercizi per il mal di schiena a casa

Non richiede attrezzature particolari, solo voglia di allenarsi. Dovresti iniziare con esercizi più semplici di riscaldamento per preparare il tuo corpo al carico. Al centro della classe metti esercizi più intensi. Concludi la pratica con esercizi di stretching e rilassamento. Ginnastica ritmica collaudata, vari esercizi di danza che possono essere eseguiti con musica. Se ti rilassi e inizi a muoverti a un ritmo casuale. L'effetto di tale attività non farà che aumentare. L'attività motoria spontanea è ampiamente utilizzata, ad esempio, nell'ambito della terapia orientata al corpo. Resta inteso che qualsiasi manifestazione di dolore nel nostro corpo è una patologia psicosomatica. Pertanto, non sempre possiamo esprimere questa o quell'emozione, spesso sentiamo stress e tensione. Tutto ciò forma sacche di tensione, spasmi nei nostri muscoli. A poco a poco si forma uno scheletro muscolare stabile nel nostro corpo e sorge il dolore. Permettiti di muoverti al ritmo e al ritmo con cui il tuo corpo vuole farlo, improvvisa e otterrai non solo piacere, ma anche benefici per la salute. Fai attività fisica per almeno 45 minuti al giorno, senza interruzioni.

Il rilassamento è obbligatorio dopo la pratica. Sdraiati, rilassati. Dovresti cercare di rilassare il tuo corpo il più possibile. Senti come le tue gambe diventano rilassate, pesanti. A poco a poco la pesantezza copre i fianchi, il bacino, la parte bassa della schiena. Petto, schiena intera, collo, testa. Cerca di ascoltare attentamente le tue sensazioni. Allo stesso tempo lascia andare tutti i pensieri, non pensare a nulla. Godetevi il relax, il silenzio e la calma. Puoi attivare la musica tranquilla e calma. Si consiglia di eseguire tale esercizio per almeno 30 minuti, poiché questo è il tempo minimo necessario per distrarsi da fattori estranei, rilassare i muscoli e spegnere il flusso dei pensieri.

Allo stesso tempo, immagina mentalmente come insieme all'espirazione espiri tutto il dolore, il disagio.

Eventuali esercizi per il mal di schiena dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, per almeno un mese.