Esercizi efficaci per il mal di schiena

Quasi tutte le malattie del sistema muscoloscheletrico possono essere trattate solo se è garantito il regime di movimento ottimale. Nessun trattamento non sarà efficace se il paziente conduce uno stile di vita immobile, non esegue gli esercizi raccomandati per il mal di schiena. Quasi sempre usato terapia complessa, che include necessariamente vari mezzi di azione fisici.

Indicazioni

Ci sono alcune indicazioni per l'esercizio fisico. Prima di tutto, è dolore. È particolarmente importante eseguire esercizi fisici se conduci uno stile di vita sedentario, devi rimanere in una posizione per molto tempo. Le indicazioni sono varie lombalgia, nevralgia, radicolite, osteocondrosi, lordosi, cifosi, curvatura della colonna vertebrale. Si raccomanda inoltre di condurre esercizi se il dolore è abbastanza lungo, dolorante, noioso, se aumenta dopo un sonno notturno, dopo essere prolungato seduto, rimanendo in una posizione. Nel caso in cui il dolore si verifichi durante movimenti improvvisi, se è abbastanza prolungato: è assolutamente necessario impegnarsi nella cultura fisica.

Ma si dovrebbe prendere in considerazione che ci sono alcune diagnosi, come ernia, sciatica acuta, processi infiammatori e degenerativi, in cui l'esercizio può essere controindicato. Pertanto, vale la pena consultare un medico e sottoposto a diagnostica.

Quali esercizi fare se hai mal di schiena?

Se hai mal di schiena, puoi fare una varietà di esercizi per rafforzare la schiena. Per un impatto più ristretto e specializzato su un'area specifica in cui si avverte il dolore, è necessario consultare un medico o un istruttore di terapia fisica e selezionare esercizi speciali. Per elaborare la schiena nel suo insieme, rimuovere i morsetti muscolari, i blocchi, eliminare le aree infiammatorie, i depositi di sale e altre sostanze, migliorare la circolazione sanguigna e i processi metabolici, c'è una grande varietà di esercizi fisici. Quasi ogni sistema ha molti esercizi che colpiscono la schiena, perché è il principale campo sensibile e riflessimo, che è soggetto al massimo stress e richiede un allenamento attento. Inoltre, il muscolo più ampio della parte posteriore si trova sul retro, la cui condizione determina la condizione della colonna vertebrale e molti segmenti del corpo, compresa la condizione delle braccia e delle gambe, la gravità della lordosi e della cifosi.

Ma si dovrebbe sempre tener conto che è meglio non dilettazzare. È necessario consultare uno specialista in grado di dare una consulenza professionale e avvisare quali esercizi fare se la tua schiena fa male. Per cominciare, vale la pena consultare un ortopedico o un chirurgo, che diagnosticherà e determinerà la causa del mal di schiena. In alcuni casi, l'attività fisica può essere controindicata. A volte è necessario prima il trattamento preliminare e solo allora possono essere eseguiti esercizi. Quindi il medico suggerirà chi è meglio consultare. Mentre in passato è stata tradizionalmente utilizzata solo la terapia fisica, oggi esiste un'ampia varietà di metodi e sistemi che possono essere utilizzati per trattare il mal di schiena.

Terapia yoga e yoga, qigong, tai chi, pratiche sanitarie cinesi, ginnastica ritmica, aerobica, aerobica di acqua, callanetica, modellatura, fitness, aerobica, aerobica a gradini, pilates e molti altri sistemi si sono dimostrati abbastanza bene.

Puoi provare esercizi come piegarsi in avanti, all'indietro, lateralmente, squat, tavola, salti, affondi con una gamba in avanti, esercizi di torsione. Anche il ponte, la bicicletta, le capriole, i push-up dal pavimento sono buoni.

Esercizi per mal di schiena acuta

Nel mal di schiena acuta non si consiglia di fare esercizi acuti, movimenti. Tutti gli esercizi dovrebbero essere lenti, fluidi, dovrebbero essere mirati al rilassamento, alleviare la tensione, scaricare il lombare e altri dipartimenti. Esercizi di respirazione particolarmente ben presentati che ti consentono di ripristinare i processi metabolici nel corpo, anche nella parte posteriore. La respirazione promuove il rilassamento, allevia lo spasmo ed elimina il processo infiammatorio. Inoltre, attiva il sistema immunitario, che aumenta significativamente la resistenza complessiva e la resistenza del corpo. Di conseguenza, l'infiammazione viene eliminata molto più velocemente, si verifica il recupero e il dolore si attenua. Fino a quando il dolore acuto non viene sollevato, non è consigliabile fare altro che esercizi di respirazione, perché puoi solo peggiorare la situazione e aumentare il dolore e l'infiammazione. Inoltre, il gonfiore e l'iperemia dei tessuti possono aumentare, con conseguente ulteriore intrappolamento nervoso.

Gli esercizi di respirazione dal sistema di Hatha Yoga (Pranayama) si sono rivelati i migliori. Questo è il sistema più antico, che è stato testato dal tempo e dalla pratica, e è venuto da noi dall'antica India. Consideriamo gli esercizi di base (pranayama).

Il primo esercizio per padroneggiare il mal di schiena acuta è la respirazione yogica completa. Questa è la base della respirazione adeguata. Di norma, nella nostra vita quotidiana, siamo abituati a respirare in modo errato. Non facciamo un'inalazione completa, allo stesso modo non prendiamo una piena espirazione. Di conseguenza, il corpo non ottiene abbastanza ossigeno, nei polmoni rimane un sacco di anidride carbonica, che non espiriamo mai completamente. I muscoli respiratori sono sottosviluppati. Di conseguenza, l'intero corpo soffre, i muscoli mancano di ossigeno. Quindi - spasmi, dolori, processi infiammatori.

Prima di iniziare la respirazione yogica completa, devi sederti dritto, raddrizzare la schiena e rilassarti. La posizione dovrebbe essere con gambe incrociate e una schiena dritta, ma il più comoda e rilassata possibile. Se è difficile controllare lo stato della parte posteriore, è meglio iniziare sedendosi con la schiena contro il muro. Le tue mani dovrebbero essere messe in ginocchio. Cerca di coprire gli occhi, rilassati, staccati da tutti i tuoi problemi, spegni i tuoi pensieri.

Inspira lentamente con la pancia, cercando di arrotonderlo il più possibile, fatela avanti. Controlla come l'addome si riempie lentamente di aria. Dopo aver sentito che lo stomaco è riempito, inizia a riempire il petto. Prova ad espanderlo il più possibile.

Iniziamo a riempire l'area della clavicola. Quindi, prova ad espandere il più possibile l'area della clavicola spostando le spalle e le colletti. Senti l'aria che entra nell'area clavicolare. Senti che l'addome, lo sterno, i bronchi, la trachea e l'area della clavicola siano completamente riempiti di aria.

Ora fai l'espirazione nella stessa sequenza. Innanzitutto, rilasciare l'aria dalla cavità addominale (addome, muscoli del diaframma). Premi l'addome uniformemente contro la colonna vertebrale, stringendo tutta l'aria da esso. Quindi espira il più profondamente possibile, ma lentamente e senza intoppi.

Quindi espira con l'area della clavicola. Questo è un ciclo di respirazione completo. Da 3-4 cicli di respirazione, dovresti raggiungere 15-20 cicli in una sessione. L'effetto massimo può essere ottenuto facendolo per 20-30 minuti senza pausa.

Quindi, mantenendo il più possibile lo stato di rilassamento, si raccomanda una serie di pranayama statici e dinamici. Consideriamo gli esercizi di respirazione statica di base per il mal di schiena acuto.

1. "Potente quercia."

Alzati dritto. Unisci i piedi, le dita dei piedi, le dita. Allinea il tuo corpo il più dritto possibile. Tieni le mani rigorosamente lungo le cosce, abbassate. Chiudi gli occhi, rilassati, concentrati sulle tue sensazioni. Controlla che i tuoi piedi siano collegati e rimangono dritti.

Inizia a sconcertare lentamente. Muoviti lentamente, senza intoppi. Immagina di essere un albero forte e potente, che radica in profondità nel terreno, in piedi strettamente e con sicurezza. Mentre espiri dalla tua schiena, il dolore lascia con l'espirazione, andando in profondità nel terreno. L'albero cresce ancora più profondamente radicato nel terreno. Mentre inspiri, l'energia calda e luminosa riempie il tuo corpo, si alza attraverso le radici dell'albero, va nella schiena.

2. "Flywheel."

Stai dritto, metti insieme i piedi, le ginocchia, i fianchi e le cosce. Le mani sono piatte e giù lungo le cosce.

Con un'inalazione, stringi i pugni il più possibile.

Immagina nella tua mente che tutto il dolore nell'area posteriore, accumulato in un punto. Ora, quando lo senti, metti le mani davanti a te, sbalordi i pugni (espira). Allo stesso tempo, immagina che tutto il dolore nella tua schiena ti abbia lasciato.

3. "Kha Flow."

La tua schiena è il più rilassata possibile, raddrizzata. Respira con calma, uniformemente e cerca di rilassarti il più possibile. Senti il tuo dolore e prova a raccoglierlo mentalmente in un punto. Fare un respiro profondo. Quindi trattieni il respiro. Sul ritardo ruota la testa in un movimento semicircolare, prova a tirarli il collo il più possibile. Sposta lentamente la testa da una spalla all'altra. Allo stesso tempo, immagina come il dolore sia concentrato in un punto. Quando il ritardo termina, prendi una forte espirazione mentre emette un forte suono "kha". Immagina che con questo suono tutto il dolore esca come un flusso nero e sporco.

4. "Harmoshka."

In posizione eretta, posiziona le mani sotto le braccia. Immagina di supportare le costole con le mani. Prendi molta aria. Immagina che riempia l'intero spazio, si diffonda attraverso di esso e spingi tutto il dolore dal tuo corpo. Inizia a espirare l'aria in piccole porzioni. Allo stesso tempo, visualizza il dolore lasciandoti. Premere le costole (prepara piccole presse elastiche, "fisarmonica").

5. Pranayama "Awakening polmonare"

Respirare. Immagina: l'aria si diffonde attraverso i polmoni, in tutto il corpo, penetra nella parte posteriore. Insieme a questo, il dolore diventa sempre meno. Sul conteggio di 2 fai un ritardo, prova a massaggiare i polmoni il più possibile, toccando. Facciamo una forte espirazione, con la quale tutto il dolore si spegne. Ripetere.

6. Pranayama "Squeeze"

Tieni il respiro, spingi verso l'alto dal muro il più possibile. Non appena non c'è abbastanza aria, fai una forte espirazione, immagina il dolore che ti lascia la schiena.

7. Pranayama "Push-up dal pavimento"

Esegui l'esercizio in modo simile a quello precedente, facendo push-up dal pavimento. Sdraiati sul pavimento, ascolta le tue sensazioni. Prova a fare qualche respiro calmo, senti quanto ti riempia l'aria calda pulita, penetra nella schiena, lo scalda, il dolore scompare, la schiena è permeata di calore.

8. Fu al respiro di pulizia.

Consiste nel prendere più aria possibile e quindi fare diverse espirazioni porzionate, espirando l'aria in alcune parti. Inspira il più profondamente possibile attraverso il naso ed espira attraverso la bocca aperta. Allo stesso tempo, immagina come con ogni espirazione il dolore diventa sempre più debole. Ripeti 2-3 volte.

9. Mental "Ha-Rieshing".

Fai un respiro profondo, quindi espira bruscamente l'aria, getta le mani in avanti e dì un forte "ah". Dovresti espirare tutta la negatività e il dolore il più possibile insieme al suono "ha".

Termina la pratica con rilassamento, meditazione leggera. Cerca di rilassarti il più possibile, senti il rilassamento di ogni cellula del tuo corpo, goditi lo stato.

Esercizi per il mal di schiena a casa

Non richiede alcun attrezzatura speciale, solo il desiderio di allenarsi. Dovresti iniziare con esercizi di riscaldamento più semplici e di riscaldamento per preparare il tuo corpo per il carico. Al centro della classe ha messo esercizi più intensi. Termina la pratica con esercizi di stretching e rilassamento. Ginnastica ritmica ben presentata, vari esercizi di danza che possono essere eseguiti alla musica. Se ti rilassi e inizi a muoverti a un ritmo casuale. L'effetto di tale attività aumenterà solo. L'attività motoria spontanea è ampiamente utilizzata, ad esempio, all'interno della struttura della terapia orientata al corpo. Resta inteso che qualsiasi manifestazione di dolore nel nostro corpo è una patologia psicosomatica. Pertanto, non possiamo sempre esprimere questo o quell'emozione, spesso sentiamo stress e tensione. Tutto ciò forma tasche di tensione, spasmi nei nostri muscoli. A poco a poco si forma uno scheletro muscolare stabile nel nostro corpo e sorge dolore. Consenti a te stesso di muoverti nel ritmo e nel ritmo in cui il tuo corpo vuole farlo, improvvisare e otterrai non solo piacere, ma anche benefici per la salute. Esercizio per almeno 45 minuti al giorno, senza interruzione.

Il rilassamento è obbligatorio dopo la pratica. Sdraiati, rilassati. Dovresti cercare di rilassare il corpo il più possibile. Senti come le tue gambe diventano rilassate, pesanti. A poco a poco la pesantezza copre i fianchi, il bacino, la parte bassa della schiena. Petto, schiena intera, collo, testa. Prova ad ascoltare attentamente le tue sensazioni. Allo stesso tempo, lascia andare tutti i pensieri, non pensare a nulla. Goditi il rilassamento, il silenzio e la calma. Puoi accendere musica tranquilla e calma. Si consiglia di eseguire un tale esercizio per almeno 30 minuti, poiché questo è il tempo minimo necessario per distrarsi da fattori estranei, rilassare i muscoli e spegnere il flusso di pensieri.

Allo stesso tempo, immagina mentalmente come insieme all'espirazione espiri tutto il dolore, il disagio.

Eventuali esercizi per il mal di schiena dovrebbero essere fatti ogni giorno, per almeno un mese.