Esercizi efficaci per il mal di schiena

Quasi tutte le patologie dell'apparato muscolo-scheletrico possono essere trattate solo se viene garantito un regime di movimento ottimale. Nessun trattamento sarà inefficace se il paziente conduce uno stile di vita sedentario e non esegue gli esercizi raccomandati per il mal di schiena. Quasi sempre si ricorre a una terapia complessa, che include necessariamente diversi mezzi fisici.

Indicazioni

Esistono diverse indicazioni per gli esercizi per la schiena. Innanzitutto, il dolore. È particolarmente importante eseguire esercizi fisici se si conduce uno stile di vita sedentario e si è costretti a rimanere nella stessa posizione per lungo tempo. Le indicazioni includono lombalgia, nevralgia, radicolite, osteocondrosi, lordosi, cifosi e curvatura della colonna vertebrale. Si raccomanda inoltre di eseguire esercizi se il dolore è persistente, sordo, acuto, se aumenta dopo una notte di sonno, dopo una seduta prolungata o se si rimane nella stessa posizione. Nel caso in cui il dolore si manifesti durante movimenti bruschi o sia piuttosto prolungato, è assolutamente necessario dedicarsi all'attività fisica.

Tuttavia, è importante tenere presente che in alcune patologie, come ernia, sciatica acuta, processi infiammatori e degenerativi, l'esercizio fisico può essere controindicato. Pertanto, è opportuno consultare un medico e sottoporsi a una diagnosi.

Quali esercizi fare se si ha mal di schiena?

Se soffri di mal di schiena, puoi eseguire una varietà di esercizi per rafforzarla. Per un effetto più mirato e mirato su una specifica area dolente, è necessario consultare un medico o un istruttore di fisioterapia e selezionare esercizi specifici. Per allenare la schiena nel suo complesso, rimuovere fasce muscolari, blocchi, eliminare zone infiammatorie, depositi di sale e altre sostanze, migliorare la circolazione sanguigna e i processi metabolici, esiste un'ampia varietà di esercizi fisici. Quasi ogni sistema prevede numerosi esercizi che agiscono sulla schiena, poiché è il principale campo sensibile e riflessogeno, sottoposto a maggiore stress e che richiede un allenamento attento. Inoltre, il muscolo più ampio della schiena si trova proprio sulla schiena, la cui condizione determina la condizione della colonna vertebrale e di molti segmenti corporei, tra cui la condizione di braccia e gambe e la gravità di lordosi e cifosi.

Ma bisogna sempre tenere presente che è meglio non dilettarsi. È necessario consultare uno specialista che possa fornire consigli professionali e suggerire gli esercizi da fare in caso di mal di schiena. Per iniziare, vale la pena consultare un ortopedico o un chirurgo, che diagnosticherà e determinerà la causa del mal di schiena. In alcuni casi, l'attività fisica può essere controindicata. A volte è necessario un trattamento preliminare e solo in seguito si possono eseguire gli esercizi. Il medico indicherà quindi a chi rivolgersi. Mentre in passato si utilizzava tradizionalmente solo la fisioterapia, oggi esiste un'ampia varietà di metodi e sistemi che possono essere utilizzati per trattare il mal di schiena.

Lo yoga e la terapia yoga, il qigong, il tai chi, le pratiche di salute cinesi, la ginnastica ritmica, l'aerobica, l'aerobica in acqua, la callanetica, lo shaping, il fitness, la kick aerobica, lo step aerobica, il Pilates e molti altri sistemi hanno dato ottimi risultati.

Puoi provare esercizi come piegamenti in avanti, indietro, laterali, squat, plank, salti, affondi con una gamba in avanti, torsioni. Anche il ponte, la bicicletta, i salti mortali e le flessioni da terra sono validi.

Esercizi per il mal di schiena acuto

In caso di mal di schiena acuto, non è consigliabile eseguire esercizi e movimenti bruschi. Tutti gli esercizi devono essere lenti, fluidi e mirati al rilassamento, all'alleviamento della tensione, al decongestionamento della zona lombare e di altri distretti. Sono particolarmente indicati gli esercizi di respirazione, ampiamente collaudati, che consentono di ripristinare i processi metabolici del corpo, anche nella schiena. La respirazione favorisce il rilassamento, allevia gli spasmi ed elimina il processo infiammatorio. Inoltre, attiva il sistema immunitario, aumentando significativamente la resistenza e la resistenza generale del corpo. Di conseguenza, l'infiammazione viene eliminata molto più rapidamente, si verifica la guarigione e il dolore si attenua. Finché il dolore acuto non si attenua, è consigliabile non fare altro che esercizi di respirazione, poiché si può solo peggiorare la situazione e aumentare dolore e infiammazione. Inoltre, il gonfiore e l'iperemia dei tessuti possono aumentare, con conseguente ulteriore intrappolamento dei nervi.

Gli esercizi di respirazione del sistema dell'hatha yoga (pranayama) si sono dimostrati i migliori. Questo è il sistema più antico, collaudato dal tempo e dalla pratica, e ci è giunto dall'antica India. Consideriamo gli esercizi di base (pranayama).

Il primo esercizio da padroneggiare per il mal di schiena acuto è la respirazione yoga completa. Questa è la base di una respirazione corretta. Di norma, nella nostra vita quotidiana, siamo abituati a respirare in modo scorretto. Non inspiriamo completamente, così come non espiriamo completamente. Di conseguenza, il corpo non riceve abbastanza ossigeno e nei polmoni rimane molta anidride carbonica, che non espiriamo mai completamente. I muscoli respiratori sono sottosviluppati. Di conseguenza, tutto il corpo soffre, i muscoli mancano di ossigeno. Da qui: spasmi, dolori e processi infiammatori.

Prima di iniziare la respirazione yogica completa, è necessario sedersi con la schiena dritta, raddrizzare la schiena e rilassarsi. La posizione dovrebbe essere con le gambe incrociate e la schiena dritta, ma il più comoda e rilassata possibile. Se è difficile controllare la schiena, è meglio iniziare sedendosi con la schiena contro il muro. Le mani dovrebbero essere appoggiate sulle ginocchia. Cerca di coprirti gli occhi, rilassati, staccati da tutti i tuoi problemi, spegni i pensieri.

Inspira lentamente con la pancia, cercando di arrotondarla il più possibile, e spingila in avanti. Controlla come l'addome si riempie lentamente d'aria. Dopo aver sentito che lo stomaco è pieno, inizia a riempire il torace. Cerca di espanderlo il più possibile.

Iniziamo a riempire l'area della clavicola. Quindi, cerchiamo di espandere il più possibile l'area della clavicola, allontanando le spalle e le clavicole. Senti l'aria che entra nella zona clavicolare. Senti che l'addome, lo sterno, i bronchi, la trachea e la clavicola sono completamente riempiti d'aria.

Ora esegui l'espirazione nella stessa sequenza. Per prima cosa, espira l'aria dalla cavità addominale (addome, muscoli del diaframma). Premi delicatamente l'addome contro la colonna vertebrale, facendo uscire tutta l'aria. Quindi espira il più profondamente possibile, ma lentamente e con regolarità.

Quindi espira con la zona della clavicola. Questo è un ciclo respiratorio completo. Da 3-4 cicli respiratori, dovresti arrivare a 15-20 cicli in una sessione. L'effetto massimo si ottiene eseguendo l'esercizio per 20-30 minuti senza pause.

Quindi, mantenendo il più possibile lo stato di rilassamento, si raccomanda una serie di pranayama statici e dinamici. Consideriamo gli esercizi di respirazione statica di base per il mal di schiena acuto.

1. "Possente Quercia."

Stai in piedi dritto. Unisci piedi, dita e mani. Allinea il corpo il più dritto possibile. Tieni le mani ben aderenti alle cosce, abbassate. Chiudi gli occhi, rilassati e concentrati sulle tue sensazioni. Assicurati che i piedi siano uniti e rimangano dritti.

Inizia a barcollare lentamente. Muoviti lentamente, fluidamente. Immagina di essere un albero forte e possente, con radici profonde nel terreno, saldo e sicuro di sé. Mentre espiri dalla schiena, il dolore scompare con l'espirazione, penetrando in profondità nel terreno. L'albero si radica ancora più profondamente nel terreno. Mentre inspiri, un'energia calda e luminosa ti pervade il corpo, sale attraverso le radici dell'albero e ti raggiunge la schiena.

2. "Volano".

In posizione eretta, unisci piedi, ginocchia, fianchi e cosce. Le mani sono piatte e appoggiate lungo le cosce.

Inspirando, stringi i pugni il più possibile.

Immagina mentalmente che tutto il dolore alla schiena si sia concentrato in un unico punto. Ora, quando lo senti, metti le mani davanti a te e apri i pugni (espira). Allo stesso tempo, immagina che tutto il dolore alla schiena ti abbia abbandonato.

3. "Flusso di Kha."

La schiena è il più rilassata possibile, dritta. Respira con calma, in modo uniforme, e cerca di rilassarti il più possibile. Senti il dolore e cerca di concentrarlo mentalmente in un unico punto. Fai un respiro profondo. Poi trattieni il respiro. Durante la pausa, ruota la testa con un movimento semicircolare, cercando di tirare il collo il più possibile. Muovi lentamente la testa da una spalla all'altra. Allo stesso tempo, immagina come il dolore sia concentrato in un unico punto. Quando la pausa termina, espira bruscamente emettendo un suono acuto "Kha". Immagina che con questo suono tutto il dolore esca come un flusso nero e sporco.

4. "Harmoshka."

In posizione eretta, metti le mani sotto le ascelle. Immagina di sostenere le costole con le mani. Inspira molta aria. Immagina che riempia l'intero spazio, diffondendosi e spingendo fuori dal corpo tutto il dolore. Inizia a espirare a piccole dosi. Allo stesso tempo, visualizza il dolore che ti abbandona. Contrai le costole (fai piccole pressioni elastiche, "a fisarmonica").

5. Pranayama "Risveglio dei Polmoni"

Inspira. Immagina: l'aria si diffonde nei polmoni, in tutto il corpo, penetra nella schiena. Contemporaneamente, il dolore diminuisce sempre di più. Al conteggio di 2, fai un ritardo, cercando di massaggiare i polmoni il più possibile, picchiettando. Espiriamo bruscamente, con cui tutto il dolore scompare. Ripeti.

6. Pranayama "Stringi"

Trattieni il respiro, spingiti verso l'alto il più possibile dal muro. Non appena non c'è abbastanza aria, espira bruscamente, immaginando il dolore che ti abbandona la schiena.

7. Pranayama "Flessioni dal pavimento"

Esegui l'esercizio in modo simile al precedente, eseguendo delle flessioni da terra. Sdraiati a terra, ascolta le tue sensazioni. Prova a fare qualche respiro calmo, senti come l'aria calda e pulita ti riempie, penetra nella schiena, la riscalda, il dolore scompare, la schiena è permeata di calore.

8. Alito purificante.

Consiste nell'inspirare quanta più aria possibile e poi effettuare diverse espirazioni frazionate, espirando l'aria a più riprese. Inspira il più profondamente possibile attraverso il naso ed espira attraverso la bocca aperta. Allo stesso tempo, immagina come a ogni espirazione il dolore diventi sempre più debole. Ripeti 2-3 volte.

9. Respirazione mentale "Ha".

Fai un respiro profondo, poi espira bruscamente, porta le mani in avanti e pronuncia un forte "Ha". Dovresti espirare tutta la negatività e il dolore il più possibile insieme al suono "Ha".

Concludi la pratica con il rilassamento, una meditazione leggera. Cerca di rilassarti il più possibile, senti il rilassamento di ogni cellula del tuo corpo, goditi lo stato.

Esercizi per il mal di schiena a casa

Non richiede attrezzature speciali, solo la voglia di allenarsi. Si consiglia di iniziare con esercizi di riscaldamento più semplici per preparare il corpo al carico. Al centro della lezione si pongono esercizi più intensi. Si completa la pratica con esercizi di stretching e rilassamento. Ginnastica ritmica collaudata, vari esercizi di danza che possono essere eseguiti a ritmo di musica. Rilassatevi e iniziate a muovervi a un ritmo casuale. L'effetto di tale attività non potrà che aumentare. L'attività motoria spontanea è ampiamente utilizzata, ad esempio, nell'ambito della terapia corporea. È noto che qualsiasi manifestazione di dolore nel nostro corpo è una patologia psicosomatica. Pertanto, non riusciamo sempre a esprimere questa o quella emozione, spesso proviamo stress e tensione. Tutto ciò forma sacche di tensione, spasmi nei nostri muscoli. Gradualmente si forma uno scheletro muscolare stabile nel nostro corpo e insorge il dolore. Concedetevi di muovervi al ritmo e al ritmo che il vostro corpo desidera, improvvisate e otterrete non solo piacere, ma anche benefici per la salute. Allenatevi per almeno 45 minuti al giorno, senza interruzioni.

Il rilassamento è obbligatorio dopo la pratica. Sdraiati e rilassati. Dovresti cercare di rilassare il corpo il più possibile. Senti come le tue gambe si rilassano, diventano pesanti. Gradualmente la pesantezza copre fianchi, bacino, parte bassa della schiena. Petto, tutta la schiena, collo, testa. Cerca di ascoltare attentamente le tue sensazioni. Allo stesso tempo, lascia andare tutti i pensieri, non pensare a nulla. Goditi il rilassamento, il silenzio e la calma. Puoi mettere della musica tranquilla e rilassante. Si consiglia di eseguire questo esercizio per almeno 30 minuti, poiché questo è il tempo minimo necessario per distrarsi da fattori estranei, rilassare i muscoli e interrompere il flusso dei pensieri.

Nello stesso tempo, immagina mentalmente come insieme all'espirazione espiri tutto il dolore e il disagio.

Tutti gli esercizi per il mal di schiena dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, per almeno un mese.