Esercizi per il mal di schiena

Al giorno d'oggi gli esercizi per il mal di schiena sono sempre più richiesti. La domanda per loro non solo non diminuisce, ma aumenta anche gradualmente. Ciò è dovuto a molte ragioni. Le persone conducono stili di vita per lo più sedentari. L'ipodinamia, o una ridotta attività motoria, è diventata un compagno quasi fedele della nostra vita. Ciò è facilitato dal rapido sviluppo della civiltà: computer, automobili. Ascensori, automazione della produzione e aziende agricole.

Esercizi per il mal di schiena nella parte bassa della schiena

Il dolore alla schiena può verificarsi per una serie di motivi. Va ricordato che qualsiasi dolore indica lo sviluppo di un processo infiammatorio o una lesione traumatica. Pertanto, non si raccomanda di iniziare in modo indipendente eseguire esercizi per il mal di schiena, specialmente nella regione lombare. Ciò è dovuto al fatto che la situazione può solo aggravare, intensificare il processo infiammatorio o intensificare le conseguenze del trauma. È necessario assicurarsi che nel prossimo futuro non abbia ricevuto alcun trauma nella regione lombare sul retro. Se non c'era trauma, molto probabilmente si tratta di un processo infiammatorio. Non escludere e pizzicare il nervo.

Di norma, in una situazione del genere, si raccomanda di eliminare l'infiammazione e il pizzico con l'aiuto del massaggio o delle tecniche manuali, e solo dopo che puoi procedere a esercizi fisici che aiuteranno a stabilizzare il processo, prevenire ulteriori danni, accelerare i processi di recupero.

Per il mal di schiena, il disagio nella parte bassa della schiena, è possibile raccomandare i seguenti esercizi:

• Squat;
• Curve in profondità verso il basso (cerca di tenere le braccia giù sul pavimento il più basso possibile);
• Backbends intensi;
• Piegarsi alternativa ai lati sinistro e destro;
• Movimenti circolari della parte bassa della schiena;
• Salto (su, giù, lateralmente).

Si consiglia di eseguire vari tipi di curve: da una posizione eretta, da una posizione seduta. Se sei seduto, dovresti provare a piegarsi il più basso possibile, toccando il pavimento con il petto e, se possibile, con la fronte.

Esercizi per il dolore muscolare della schiena

L'esecuzione di esercizi fisici regolarmente, ogni giorno, è una condizione importante per una buona salute, mantenendo un elevato tonus vitale, resistenza del corpo. È necessario sviluppare il corpo in un complesso e spostare tali esercizi che avranno un effetto su tutti i principali gruppi muscolari, non solo sui singoli muscoli. Ad esempio, se hai il dolore muscolare della schiena, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale che il processo di allenamento includesse non solo la schiena stessa, ma tutti gli altri muscoli. Ciò eliminerà il sovrallenamento, eviterà l'affaticamento e lo sviluppo asimmetrico della struttura muscolare. Inoltre, al momento in cui vengono eseguiti altri esercizi, i muscoli del riposo posteriore, che evitano contratture, distorsioni e sovraccarico.

Si consiglia di iniziare ad allenarti con esercizi articolari, che aiuteranno a riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni del corpo. A prima vista, può sembrare che questo esercizio non appartenga agli esercizi per la schiena. Ma non lo è. Non dimenticare che l'articolazione principale del nostro corpo è la colonna vertebrale. È costituito da un gran numero di vertebre, collegate tra loro da superfici articolari. Fornendo un riscaldamento della colonna vertebrale, viene fornito un riscaldamento dell'intera schiena, il suo intenso rilassamento, la rimozione di sensazioni dolorose. La ginnastica congiunta è progettata in modo tale da prendere in considerazione la fisiologia. Pertanto, eseguendo la ginnastica articolare, prepara i vitelli a eseguire esercizi più complessi, riscaldare i muscoli, i legamenti, stimolare il sangue e la circolazione della linfa.

Gli esercizi congiunti sono descritti in un bel po 'di dettaglio nei soliti libri di testo o libri di consultazione sulla terapia fisica, nonché sullo yoga.

Dopo aver finito gli esercizi congiunti, puoi passare all'allenamento della forza. In caso di dolore nell'area posteriore, si consiglia di eseguire esercizi come:

• Sbarra;
• Sollevamento;
• Ponte;
• Backbend;
• Si piega in avanti.

Una condizione obbligatoria per migliorare la condizione con il dolore muscolare della schiena è quella di eseguire esercizi che coinvolgono vari tipi di movimenti circolari, rotazioni.

Dopo aver eseguito gli esercizi, è necessario riscaldarsi. Si consiglia di completare la pratica con esercizi di respirazione. È spiegato dal fatto che una delle cause del dolore nell'area posteriore può essere un'eccessiva tensione muscolare. Rilassando i muscoli, alleviano la tensione, lo spasmo, rispettivamente, le sensazioni del dolore sono nettamente ridotte. Anche il dolore può essere causato dall'ipossia o dalla mancanza di ossigeno. Con ossigeno insufficiente nel sangue, allo stesso tempo, il livello di anidride carbonica aumenta, si verifica l'ipercapnia. Questi processi insieme causano spasmo muscolare, interrompono i processi metabolici nelle cellule e nei tessuti, prevenendo l'ingresso di nutrienti. E l'eliminazione dei prodotti metabolici. Normalizzando la respirazione e di conseguenza, e vengono eliminati la circolazione sanguigna e i processi metabolici, il dolore e gli spasmi.

Il blocco degli esercizi di respirazione è abbastanza dettagliato in varie pratiche orientali: Qigong che migliora la salute, Tai Chi, Hatha Yoga. Nel sistema di Hatha Yoga c'è un'intera sezione dedicata alla respirazione corretta: Pranayama.

Esercizi per il mal di schiena

La localizzazione del dolore nell'infiammazione della schiena o nella lesione può essere diversa. Dalla localizzazione delle sensazioni del dolore, prima di tutto, dipende dall'insieme di esercizi fisici che dovrebbero essere inclusi nella pratica. Se il processo patologico è localizzato nella parte superiore della schiena, gli esercizi per il dolore descritti di seguito aiuteranno.

1. Riscaldamento ritmico liscio del collo, parte superiore del torace, della clavicola. Per fare questo, abbassa lentamente la testa verso il basso, cercando di premere il mento sullo sterno il più possibile. Puoi aiutarti con le mani, premendo (leggermente) la parte posteriore della testa o del collo. Affinché questo esercizio sia conveniente da eseguire, si consiglia di sedersi in posizione seduta, attraversare le gambe alle ginocchia. Si consiglia di riposare leggermente le mani sulle ginocchia senza sforzarsi. Quando incliniamo la testa in avanti, proviamo a girare leggermente la schiena, dividiamo le scapole. Non è necessario teso. Più siamo rilassati, più facile sarà eseguire l'esercizio e più sarà efficace. Torna alla posizione iniziale, piatta e riposo.
2. Gira la testa indietro. Si consiglia di sedersi nella stessa postura descritta nell'esercizio precedente. Solo la testa è inclusa indietro. Si consiglia di allungare il più possibile la superficie anteriore del collo. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta.

Per un effetto maggiore, si consiglia di alternare gli esercizi di cui sopra. Per cominciare, è necessario eseguire 10-15 esercizi in un approccio, dopo di che il numero di esercizi può essere gradualmente aumentato. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento. Più lento viene eseguito, più efficace sarà.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si consiglia l'esercizio "barca". Esiste una versione semplificata di questo esercizio e ce n'è una più complicata. Dovresti iniziare con uno semplice, passando gradualmente a una versione più complessa.

Per cominciare, dovresti sdraiarti sul pavimento, sullo stomaco. Le braccia e le gambe dovrebbero essere distese, rilassate. Sposta gradualmente le mani in avanti, fissa le orecchie e alza la parte superiore della schiena, insieme a testa e orecchie. Solleviamo fino a quando non sentiamo un leggero disagio nella regione lombare. Dopodiché ci congelamo e iniziamo a monitorare le nostre condizioni. Tutta l'attenzione dovrebbe essere diretta verso l'area dolorosa. Tieni premuto il più a lungo possibile. Quindi lentamente più in basso, riposare. Dovresti eseguire questo esercizio almeno 5-10 volte, aumentando gradualmente la durata del soggiorno in una posizione elevata.

La seconda variante - dopo essere entrata nella posizione sopra descritta, tieni premuto per alcuni secondi, quindi inizia a sollevare le gambe (dritto). Allo stesso tempo teso i glutei, ma non la parte bassa della schiena. Tieniti per un po 'in questa posizione, dopo di che iniziamo a ondeggiare senza intoppi, come una "barca sulle onde". Sul conteggio 1 - prova ad abbassare le gambe il più in basso possibile, sul conteggio 2 - livella, sul conteggio 3 - abbassare il torace con le braccia il più basso possibile.

Esercizi per il mal di schiena nella regione toracica

Il dolore toracico può verificarsi per una serie di ragioni, quindi non si consiglia di iniziare subito ad allenarsi. Potrebbero esserci controindicazioni. Si consiglia di visitare prima un medico per una consultazione. Le malattie cardiache dovrebbero essere escluse (ad esempio, il dolore toracico può essere un precursore di un infarto o un sintomo di angina pectoris). Anche la polmonite, le malattie polmonari e addominali dovrebbero essere escluse. A volte il dolore si verifica in relazione all'infiammazione dei muscoli, dei nervi. La causa può anche essere un nervo pizzicato, che è anche una sorta di processo infiammatorio. Nei processi metabolici nervosi pizzicati, i trofici sono disturbati, il che porta a infiammazione e dolore. In questo caso, è consigliabile eliminare il pizzicamento, alleviare il processo infiammatorio con l'aiuto di una terapia di droga speciale e solo allora è possibile iniziare l'attività fisica.

In caso di mal di schiena nella regione toracica, gli esercizi dovrebbero essere mirati a rilassanti aree tese e alle aree atoniche rilassate e rilassate. In questo caso, il metodo di trattamento più giustificato sarà l'uso di vari mezzi di allenamento fisico adattivo, allenamento fisico terapeutico.

Possono essere raccomandati esercizi come questi:

• Piegandosi in avanti con il torace rilassato il più possibile;
• Curva verso il basso elastica;
• Alternando le curve verso il basso e verso l'alto;
• Movimenti circolari nelle spalle;
• Movimenti circolari del torace;
• Movimenti rotanti della testa;
• Sollevare la testa e il torace dalla posizione supina il più in alto possibile;
• L'esercizio della barca;
• L'esercizio della tavola;
• Esercizio "Star";
• Push-up dal pavimento;
• Push-up contro il muro;
• Pull-up
• Sollevamento
• L'esercizio del ponte.

Dopo aver praticato, si consiglia di rilassarsi. Ci sono speciali esercizi rilassanti e meditativi. Si può ricorrere al rilassamento nella posa "shavasana" ampiamente utilizzata nella terapia con yoga e yoga. Puoi anche sdraiarti e sdraiarti per circa 30-40 minuti, monitorando consapevolmente le aree dolorose, dirigendo l'attenzione su alcune parti del corpo e rilassandole consapevolmente. Pratiche di respirazione speciali possono essere utilizzate, sdraiate o sedute. Si consiglia di accompagnare la pratica di rilassamento con musica piacevole, incenso.

Esercizi sul retro per sporgenze e dolore

La sporgenza è una condizione spinale abbastanza comune che è particolarmente comune negli anziani. La sporgenza è un'erosione graduale, usura delle vertebre, esaurimento dello strato intervertebrale, che può causare dolore acuto. Con la sporgenza cronica, il dolore può derivare dallo spostamento di una o più vertebre. Spesso una vertebra, spostata, porta allo spostamento di altre vertebre, pizzicamento di muscoli, nervi, dischi intervertebrali (ecco come si verificano le ernie intervertebrali).

In caso di sporgenze, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con cure speciali e solo dopo una precedente consultazione con un medico. È meglio eseguire speciali esercizi terapeutici selezionati da un medico in terapia fisica. Puoi anche passare a un terapista yoga, che farà una selezione di esercizi per la colonna vertebrale. Nello yoga è prestata molta attenzione per lavorare con la colonna vertebrale, perché è considerata la canna principale che supporta la posizione verticale di una persona e funge anche da canale principale attraverso il quale scorre l'energia vitale. Naturalmente, tale attenzione viene prestata alla colonna vertebrale perché è il quadro che fornisce una protezione affidabile per il midollo spinale.

C'è una sezione speciale di yoga - yoga per la colonna vertebrale e yoga omeopatico. Queste sezioni sono interamente dedicate al lavoro con la colonna vertebrale. Vengono eseguiti esercizi di respirazione speciali, che consentono di realizzare e sentire più sottilmente la zona di danno, per eliminare i fenomeni patologici attraverso l'autocontrollo e il monitoraggio delle proprie condizioni. Vengono anche usati esercizi speciali, che aiutano a ripristinare la naturale flessibilità e mobilità della colonna vertebrale e insegnano anche la capacità di controllare e sentire i muscoli intervertebrali. Questi sono i muscoli delicati che contengono i dischi intervertebrali, le vertebre e consentono loro di muoversi. La maggior parte dei problemi deriva dal fatto che nelle condizioni di vita dinamiche di oggi, nel costante trambusto e fretta, una persona ha smesso di sentirsi, percepire. Ha perso il contatto con i muscoli della colonna vertebrale, non sa come controllarli e talvolta non li sente affatto. Ripristina la connessione naturale che ci è stata data per natura, la capacità di controllare questi gruppi muscolari, possiamo migliorare significativamente le nostre condizioni e alleviare il dolore.

In caso di sporgenze e dolore, si raccomandano anche esercizi di schiena di un rafforzamento generale, naturale di sviluppo generale. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli paravertebrali situati lungo la colonna vertebrale. Supportano la colonna vertebrale, gli danno una certa posizione, regolano in particolare i movimenti della colonna vertebrale. È necessario rafforzare tutte le parti della colonna vertebrale, tutti i muscoli della schiena.

Esercizi per il dolore al collo e alla schiena

Se una persona sente dolore alla schiena e al collo, potrebbero esserci molte ragioni: da una distorsione banale o di una tenuta di un muscolo a una grave lesione traumatica e persino a una malattia distruttiva. Prima di iniziare a fare qualsiasi esercizio per il dolore alla schiena e al collo, è necessario consultare un medico in anticipo, poiché l'attività fisica può non solo portare benefici, ma può anche causare gravi complicazioni. Ci sono alcune malattie in cui l'attività fisica è strettamente controindicata. Inoltre, può verificarsi dolore in relazione all'infiammazione. In questo caso, è necessario rimuovere prima l'infiammazione e solo dopo ciò viene mostrato carico dosato. Va tenuto presente che qualsiasi carico dovrebbe essere rigorosamente dosato, perché un carico aumentato, eccessivo, al contrario, ha un effetto traumatizzante e può solo aggravare la situazione. Alcune lesioni, lesioni meccaniche, richiedono il contrario, l'immobilizzazione e il riposo a letto. Gli esercizi in tal caso sono richiesti solo nella fase di riabilitazione.

Se l'attività fisica non è controindicata, è possibile raccomandare il regime di esercizio descritto di seguito.

Innanzitutto, inizieremo lavorando accuratamente il collo:

• - Eseguire i movimenti circolari della testa (10 volte in ciascuna direzione);
• Porta la testa alla spalla, cercando di abbassarla il più bassa possibile, allungando i muscoli laterali del collo (a sinistra, a destra, 10-15 volte ciascuno);
• Abbassare la testa il più in basso possibile al torace, cercando di premere il mento sullo sterno (10-15 volte);
• Inclina la testa indietro il più possibile;
• Esegui movimenti semicircolari della testa (da sinistra a destra, quindi da destra a sinistra), ruotando la testa lungo la superficie anteriore del corpo;
• Esegui movimenti semicircolari in modo simile all'esercizio precedente, ruotando la testa lungo la superficie posteriore del corpo.

Puoi quindi passare a lavorare sulla regione lombare (indietro).

Il primo esercizio consiste nel sedersi leggermente. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. Per rendere più facile eseguire l'esercizio, immagina che il tuo coccige abbia un'estensione sotto forma di coda. Questo rende più facile eseguire l'esercizio. È necessario fare un respiro profondo e quindi sollevare la "coda" insieme al cobra e ai muscoli glutei, cercando di piegare al massimo la parte bassa della schiena.

Mentre espiri, "premere la coda", cercando di abbassarla il più basso possibile. La parte bassa della schiena dovrebbe essere il più dritto possibile, il bacino dovrebbe essere tirato in avanti.

Per verificare la correttezza di questo esercizio, puoi eseguirlo contro il muro. In questo caso, durante l'inalazione dovresti piegare al massimo la parte bassa della schiena, lasciando le spalle e i glutei premuti contro il muro. Mentre espiri, prova ad allineare il bacino, le spalle e torna in una linea, in modo che non vi sia spazio tra il muro e il corpo (anche una mano non dovrebbe spremere).

È necessario seguire attentamente il respiro, controllare l'inalazione e l'espirazione. Le mani possono essere posizionate in avanti, attraverso le cosce. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate durante l'esercizio.

Questo esercizio promuove tonificazione e rilassamento del tono muscolare della zona lombare e pelvica. Migliorando il flusso sanguigno, la stimolazione della circolazione linfatica, i recettori, la condizione è significativamente alleviata, le sensazioni del dolore vengono alleviate. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

Il secondo esercizio: è necessario alzarsi dritto, con i piedi di distanza. Le mani devono essere posizionate sulle giunture della spalla. Ciò garantirà una facile fissazione della colonna vertebrale, prevenendo i danni. Quindi corregge la colonna vertebrale superiore e fai movimenti pelvici a sinistra-destra, aumentando gradualmente l'ampiezza. La colonna vertebrale superiore, il corpo dovrebbe essere in uno stato stazionario. Per semplificare l'esercizio, immagina che una persona sia in piedi vicino a te e devi spostarlo con l'anca.

Il terzo esercizio è un twirler per la parte bassa della schiena

Rimani nella stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente: piedi di distanza dalla spalla, mani sulle spalle, fissa la colonna vertebrale superiore. Cerca di eseguire i più grandi movimenti circolari possibili del bacino, i fianchi. Prima in una direzione, poi nell'altra, circa 5-10 volte. Allo stesso tempo è necessario rilassarsi continuamente, prova a sentire come si muove la colonna vertebrale. È anche importante ricordare che la parte superiore del corpo non dovrebbe muoversi.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si consiglia di sdraiarsi in una posizione comoda, rilassarsi il più possibile. Prova a respirare profondamente, rilassa le aree dolorose.

Esercizi efficaci per il mal di schiena

Ci sono molti esercizi efficaci per il mal di schiena. Possono essere eseguiti rigorosamente seguendo l'algoritmo e le raccomandazioni. Puoi cambiare leggermente, a seconda di come ti senti. Poiché gli esercizi possono essere qualsiasi movimenti arbitrari che alleviano la condizione e alleviano il dolore.

L'esercizio più semplice e più noto è "Cat". Questo esercizio è familiare a quasi tutti noi fin dalla prima infanzia.

Per eseguire l'esercizio "Cat", si consiglia di salire a quattro zampe. Le gambe sono in ginocchio, le mani sono piatte sotto le giunture della spalla. Cerchiamo di allineare il corpo in modo tale che ci sia un angolo uniforme tra il bacino e il corpo, nonché tra le braccia e il torace. La parte posteriore è dritta.

Quindi fai il respiro più profondo possibile e inarcati la schiena mentre inspiri. Immagina mentalmente come un gatto archivia la schiena in caso di pericolo. Runga intorno alle scapole, tieni la testa tra le spalle. Guarda le ginocchia. Fai attenzione a non teso i piedi. L'intero corpo dovrebbe essere il più rilassato possibile. Resta in questa posizione fintanto che ti senti bene e a proprio agio.

Dopodiché, espira e inizia a uscire senza intoppi da questa posizione. Solleva la testa verso l'alto, piega la schiena nella regione lombare in modo che la curva nella regione lombare sia evidente. Ricorda come un gatto si piega la schiena. Resta in questa posizione per un po '. Dopodiché puoi tornare alla posizione di partenza con una schiena dritta.

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli lungo la colonna vertebrale, aumenta significativamente la mobilità in tutte le parti della colonna vertebrale, elimina le contratture e il dolore.

Esistono diverse varianti complicate di questo esercizio. Quindi, avendo fatto la più grande deflessione possibile nella regione lombare, puoi ruotare la schiena, fare movimenti circolari. Innanzitutto, i movimenti vengono eseguiti in una direzione. Quindi - nella direzione opposta.

Puoi anche eseguire gli esercizi descritti, quindi tornare alla posizione di partenza con una schiena piatta. Quindi estendere agevolmente una gamba, sollevarla in modo che sia parallelo al pavimento allo stesso livello con la schiena, il corpo. Raddrizza e solleva le gambe alternativamente. Quindi muovi la gamba da parte. Per complicare ancora di più questo esercizio, si consiglia di abbassarsi sugli avambracci.

Un altro esercizio: siediti su una superficie dura, sui talloni. Cerca di rilassarti il più possibile, raddrizza la schiena. Le scapole dovrebbero essere uniformi, convergere. Riporta lentamente le braccia, alzale al livello delle scapole. Prendi una presa tra le scapole o prendi una serratura. Prova a premere i palmi dei palmi strettamente insieme, ma non teso le braccia. Il torace, le braccia, l'area della clavicola dovrebbero essere rilassate. Siediti in questa posizione per tutto il tempo che vuoi. Cerca di rilassarti il più possibile. Puoi coprirti gli occhi, accendere una piacevole musica rilassante. Si consiglia di spendere da 2-3 minuti a 30-40 minuti eseguendo questo esercizio. Questo rilasserà non solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli della colonna vertebrale e del torace. Il dolore scompare abbastanza rapidamente, soprattutto se attiri la tua attenzione sulla zona dolorosa e cerchi di considerevolmente, con uno sforzo di volontà di rilassare i muscoli nella parte posteriore, lungo la colonna vertebrale e tra le vertebre. Questo esercizio è molto rapido ed efficace nell'eliminazione dei disturbi della postura, inclusa la postura scoliotica.

Per uscire dalla posa, è sufficiente abbassare delicatamente le mani, trasferirle senza intoppi in ginocchio e sedersi per un po 'con gli occhi chiusi, osservando le sensazioni nel corpo.

Dopodiché, appoggiati delicatamente all'indietro, appoggiati sulle braccia distese da dietro. All'inizio, siediti con una schiena dritta, senza inclinarsi la testa. Quindi, quando ti senti a tuo agio, prova a piegare la schiena e inclina la testa all'indietro. Assicurati che i tuoi muscoli non si dedicano. Siediti in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Per uscire da questa posizione, premere il mento contro la gabbia toracica, intorno alla schiena, quindi riporta le braccia e siediti con una schiena dritta. Respira, rilassati.

Quindi abbassati lentamente. Con le gambe leggermente a parte, prova a sdraiarsi sul pavimento il più basso possibile, in modo che il petto sia sul pavimento e l'addome è tra le gambe. Cerca di tirare le braccia in avanti, allungando il dorso il più possibile. Abbassa anche la testa, posizionandola sul pavimento (con la fronte appoggiata al pavimento). Cerca di rilassarti il più possibile. Dopodiché puoi sollevare lentamente la testa, quindi raddrizza il petto. Dovresti, come se "girarti", raddrizzando la vertebra dopo la vertebra, allineando gradualmente la schiena.

Questo esercizio allevia il dolore, elimina l'infiammazione, aumenta la mobilità della colonna vertebrale e migliora l'afflusso di sangue alle vertebre. Ha un effetto positivo sulla regione lombare. Tonifica i muscoli della cintura di spalla e spalla.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per il mal di schiena

Per rafforzare i muscoli della schiena, incluso per il dolore, c'è un complesso complesso di esercizi. Si consiglia di eseguirli nella sequenza seguente.

Inizia a esercitarti con esercizi di respirazione, che ti aiuteranno a entrare nel ritmo giusto e sintonizzarti sulla pratica. Rilanderanno le aree tese, allevieranno lo spasmo e l'eccessiva tensione, che può essere la causa del dolore. Molti praticanti notano che il sollievo si avverte immediatamente, già nella fase dell'esecuzione di esercizi di respirazione.

L'esercizio più semplice ed efficace che è più facile da padroneggiare è la respirazione ritmica. Tutti gli esseri viventi sul pianeta, incluso il nostro corpo, obbediscono a un certo ritmo. Abbiamo un ritmo del cuore, abbiamo un certo ritmo di respirazione. Anche il nostro cervello elabora le informazioni con un certo ritmo, che determina la nostra coscienza. C'è ritmo nei movimenti, nella riproduzione e nella divisione delle cellule e dei tessuti del nostro corpo. Spesso si verifica il dolore se il ritmo è disturbato: il ritmo del movimento del sangue (di conseguenza, l'afflusso di sangue alla colonna vertebrale, la schiena è disturbato, l'apporto di ossigeno, i nutrienti è disturbato, il deflusso dei prodotti trasformati è impedito). Il dolore si verifica anche quando il ritmo motorio è disturbato.

È possibile ripristinare lo stato naturale mediante respirazione ritmica. Per scegliere il ritmo ottimale, è necessario misurare il ritmo del cuore. Quindi, conoscendo il tuo ritmo, si consiglia di inalare per 5 battiti, quindi - per fare un ritardo del respiro per 5 battiti, dopo di che - per espirare per 5 battiti e un ritardo per gli stessi 5 battiti. Questo è un ciclo completo di respirazione ritmica. Quindi tutto si ripete di nuovo usando lo stesso ritmo. Se non conosci il ritmo del tuo cuore, puoi semplicemente eseguire la sequenza sopra per 5 secondi o contando fino a 5. La cosa principale è mantenere lo stesso ritmo. Dovresti respirare la respirazione ritmica per almeno 5 minuti, dopo di che il tempo di allenamento dovrebbe aumentare gradualmente, fino a 30-40 minuti.

Dopo la respirazione ritmica, il corpo è sufficientemente riscaldato e pronto a passare agli esercizi principali progettati per rafforzare i muscoli della schiena. Se hai dolore, dovresti eseguire gli esercizi nel modo più lentamente e attentamente possibile.

Nella parte principale, si consigliano i seguenti esercizi:

• Push-up dal pavimento e dal muro
• Tavola
• Legna
• Stella
• Barile
• Curve in avanti
• Backbends
• Curve secondarie
• Rotazioni circolari della parte posteriore, parte bassa della schiena
• Squat.

Dopo aver completato il blocco principale di esercizi fisici, si consiglia di eseguire rilassamento (meditazione, pratiche di rilassamento). Ciò contribuirà ad alleviare la tensione, il rilassamento, equalizzare il tono dei muscoli della schiena. Anche la meditazione aiuterà a rimuovere morsetti, sigilli, aiuterà a eliminare gli spasmi e l'ipertonus, a causa della quale la soglia di sensazioni di dolore sarà significativamente ridotta.

Esercizi mattutini per la colonna vertebrale se hai mal di schiena

Se la tua schiena fa male, si consigliano esercizi mattutini per la colonna vertebrale. Quindi, contribuiranno ad alleviare la tensione, tonificando i muscoli della schiena. Anche con l'aiuto di esercizi mattutini puoi attivare muscoli, legamenti, tendini, adattarli per ulteriori lavori durante il giorno. La ginnastica eseguita a letto è raccomandata come mezzo efficace per svegliarsi in modo rapido ed efficiente. Allena anche i muscoli intervertebrali, mette in posizione vertebre sfollate, elimina i morsetti e i disallineamenti.

C'è un sacco di esercizi per la colonna vertebrale.

Consideriamo gli esercizi più semplici. Si consiglia di eseguirli al mattino, sdraiati a letto.

Non appena ti svegli, allungarsi lentamente e in modo misurato. Cerca di allungare la colonna vertebrale il più possibile allungando le braccia verso l'alto. Resta così per un po ', quindi prova a sdraiarsi. Mantieni la parte inferiore del corpo, delle braccia e delle scapole premute contro il letto.

Solleva entrambe le gambe, dritto sopra di te. Mentire così per un po '. Ripeti l'esercizio con le gambe.

Alzati dal letto. Raggiungi lentamente, cercando di inspirare il più profondamente possibile. Salire le dita dei piedi. Cerca di allungare il più possibile la colonna vertebrale.

Fai una leggera curva all'indietro. Resta nella curva per tutto il tempo in cui ti senti a tuo agio. Abbassati lentamente in una curva e cerca di abbracciare i tuoi stinchi con i gomiti. Resta in questa posizione finché ti senti a tuo agio.

Se la flessibilità consente, eseguire il ponte.

Dopodiché, siediti in qualsiasi posizione comoda con le gambe incrociate, chiudi gli occhi. Respirare lentamente, profondamente. Senti il tuo corpo, la tua spina dorsale. Osserva i cambiamenti in atto, renditi conto.

Esercizi di fitball per mal di schiena

Per il mal di schiena, semplici esercizi su un fitball possono aiutare. Un fitball è una palla grande che ora è ampiamente utilizzata in fitness, aerobica e persino medicina. In caso di mal di schiena, può fungere da supporto che promuove un profondo rilassamento dei muscoli della schiena, risultando nella partenza di una tensione eccessiva, lo spasmo viene alleviato, rispettivamente, le sensazioni del dolore scompaiono.

Diamo un'occhiata agli esercizi di fitball più efficaci raccomandati per il mal di schiena.

La prima cosa da padroneggiare è eseguire esercizi a passi diversi. Inizialmente, dovresti eseguire gli esercizi lentamente, in modo misurato. Quindi il tempo aumenta gradualmente, va a medio, dopo di che gli esercizi dovrebbero essere eseguiti rapidamente. Successivamente, ci muoviamo nella direzione opposta: riduciamo leggermente il ritmo, ci spostiamo a una velocità media di esercizi, rallenti, fino a un movimento lento, liscio e appena evidente.

È anche necessario padroneggiare le posizioni iniziali: sedersi sul fitball, sdraiato sulla schiena, sdraiato sullo stomaco. È necessario raggiungere un tale stato in cui, sdraiato sul fitball, ti sentirai a tuo agio e rilassato. Devi essere in grado di mantenere un senso di equilibrio e equilibrio, anche durante le oscillazioni e i movimenti della palla di fit. I muscoli non dovrebbero agitarsi.

Elenco degli esercizi:

1. È necessario sedersi sui talloni, con il fitball premuto con le ginocchia. La parte posteriore è il più rilassata possibile. Eseguire diversi movimenti in avanti fluidi (salti, transizioni). Il fitball non dovrebbe rotolare via.
2. È necessario sdraiarsi sulla schiena. Le gambe sono dritte. Il fitball è bloccato tra le ginocchia. Sollevalo lentamente, quindi abbassa le gambe senza intoppi insieme al fitball. Puoi lavorare in coppia, passando l'uno contro l'altro.
3. Arrotolare la sfera di fitness senza intoppi con i piedi da sinistra a destra, quindi da destra a sinistra. Dopodiché, metti i piedi in piano sulla palla di fitness e cerca di rilassare la parte bassa della schiena il più possibile.
4. È necessario sdraiarsi sulla schiena. Solleva agevolmente il bacino e rotola sotto di essa la sfera di fitness. Resta in questa posizione, rilassando al massimo il bacino e la regione lombare. Il momento ottimale per eseguire questo esercizio - da 5 minuti. A poco a poco il tempo delle prestazioni può essere aumentato. Se ritieni di essere ben rilassato, puoi andare delicatamente da una posizione all'altra.
5. Sdraiati sulla schiena e cerca di rilassarti il più possibile. Metti le gambe piegate sulla palla di fitness. Senti il rilassamento della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale.

Esercizi di dolori alla schiena di Dikul

Oggi, la ginnastica di Dikul sta diventando sempre più popolare. Inizialmente, Dikul era un artista di circo. A poco a poco, si interessò all'applicazione pratica degli esercizi a lui noti per scopi che migliorano la salute. Oggi, gli esercizi di Dikul sono usati per il mal di schiena anche in terapia fisica.

Ma molto spesso con il mal di schiena applicano esercizi di Dikul per la parte bassa della schiena, perché sono i più efficaci. Consideriamo gli esercizi principali.

• Esercizio 1.

È necessario sedersi sui talloni. Raggiungi, raddrizza la schiena, cerca di rilassarlo il più possibile. Quindi leggermente abbassati. Tira le braccia in avanti, allungando la schiena e la spina dorsale dietro di loro. Allunga la schiena lentamente in modo da poter sentire lo stretching dei muscoli lungo la schiena. Eseguire l'esercizio almeno cinque volte, aumentando gradualmente il numero di esercizi a 25-30 volte.

• Esercizio 2.

Devi assumere la posizione di partenza sdraiata sulla schiena. È importante tenere la schiena il più vicino possibile al pavimento, non dovrebbe esserci spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena. Piega le gambe sulle ginocchia, ma tieni le cosce, i tacchi e i vitelli strettamente premuti l'uno contro l'altro. Le mani dovrebbero essere attraversate in una serratura e dovrebbero essere posizionate sulla parte posteriore della testa. Dopodiché, alza le braccia e la testa. Il resto del corpo rimane nella stessa posizione immobile. Ripeti 5-10 volte. Aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.

• Esercizio 3.

Stai in modo che la testa, la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena siano allo stesso livello. Quindi fai la piega massima nella parte bassa della schiena, flettendo al massimo la schiena (dovrebbe essere arrotondata sulle scapole). Le gambe dovrebbero essere in una posizione ampia.

• Esercizio 4.

Alzati dritto. Esegui movimenti di rotazione con la parte bassa della schiena. Prova a eseguire l'esercizio con la massima ampiezza: eseguire la massima curva in avanti, la massima deviazione laterale, la massima curva all'indietro. Si consiglia di iniziare con 5 giri su un lato, quindi 5 giri dall'altra parte. Aumentare gradualmente il numero di turni.

Esercizi per i conducenti per il mal di schiena

A causa del fatto che i conducenti si trovano spesso nella stessa posizione e c'è un bel po 'di sforzo sulla schiena, spesso sperimentano mal di schiena. Ci sono esercizi speciali per il mal di schiena per i conducenti. Eseguirli aiuterà ad alleviare rapidamente il dolore quando si verifica improvvisamente e inaspettatamente. Le prestazioni regolari dei singoli esercizi, i loro complessi, aiuteranno a controllare e prevenire sensazioni dolorose.

In caso di dolore acuto, che ha catturato il conducente sulla strada, si consiglia di fermarsi e, senza uscire dall'auto, eseguire esercizi di respirazione, ad esempio dal sistema, Yoga Hatha, Qigong. Gli esercizi di respirazione allevideranno rapidamente lo spasmo, rilassano i muscoli esterni. La cosa principale è la consapevolezza durante la respirazione. È abbastanza anche solo per respirare il più profondamente possibile e fare l'espirazione più profonda, controllando il passaggio dell'aria, sentendo il flusso di ossigeno, ascoltando le sensazioni che sorgono nel processo di respirazione. Esegui la respirazione profonda per 5-10 minuti, dopo di che siediti con gli occhi chiusi per 5-6 minuti, ascoltando le sensazioni, cercando di rilassare il più doloroso l'area.

Se c'è l'opportunità di uscire dall'auto e su un'area libera del territorio per eseguire esercizi fisici, puoi raccomandare un complesso così espresso.

• Movimenti circolari della parte bassa della schiena (5-10 volte su ciascun lato);
• Curve massime in avanti;
• Massima flessione arretrata;
• Squat (10-15 volte);
• Curve laterali (5-10 volte ciascuna);
• Saltare in posizione (30-50 volte);
• Esercitare "stella" 2-3 minuti;
• Esercitare "barile" 2-3 minuti;
• Esercizio "Plank" 5 minuti;
• Push-up dal pavimento o da un muro (un albero, se in natura)-5-10 volte;
• Camminare lentamente in un cerchio o correre in posizione - 2-5 minuti.

Si consiglia inoltre di eseguire regolarmente serie speciali di esercizi per il mal di schiena a casa. Per i conducenti, gli esercizi e i loro complessi dal sistema di yoga Hatha sono adatti, ad esempio:

• Surya Namaskar
• L'occhio del Rinascimento
• Sfinge
• Ginnastica spinale

Esercizi ben dimostrati su Dikul, "sfere" congiunte di ginnastica dell'autore (autore - Ovcheranko Sergei Valentinovich), un sistema di esercizi su Bubnovsky, complessi di salute Qigong, Tai Chi.

Controindicazioni

Potrebbero esserci anche controindicazioni per la ginnastica e qualsiasi esercizio fisico. La controindicazione principale è un processo infiammatorio nei muscoli della schiena, la colonna vertebrale. Inoltre, non è consigliabile eseguire esercizi nel caso in cui tu abbia una cattiva salute, il malessere generale. Ad esempio, non è raccomandato di esercitare se sei preoccupato per una malattia fredda, batterica o virale, ha esacerbato qualsiasi condizione cronica. La temperatura corporea elevata è una controindicazione assoluta a qualsiasi attività fisica. Proibire l'addestramento può essere un cardiologo, se hai gravi problemi cardiaci, compromessa circolazione sanguigna. Con alcune malattie dei reni, fegato, l'allenamento è anche meglio da rinviare. Contraindicato rigorosamente qualsiasi allenamento con angina, tonsillite, perché queste malattie possono dare complicazioni al cuore, ai reni e al fegato.

Nel periodo postoperatorio e postpartum, è necessario eseguire qualsiasi esercizio in modo estremamente cautamente e dopo una precedente consultazione con un medico.

Gli esercizi per il mal di schiena sono controindicati in gravi malattie degenerative della colonna vertebrale, patologia congenita della colonna vertebrale, deformazioni del sistema muscoloscheletrico. Protrusioni, le ernie vertebrali nella maggior parte dei casi sono controindicazioni. Dovrebbe anche essere tenuto presente che in una malattia come l'osteoporosi, è necessario consultare un medico in anticipo, perché in questa malattia le ossa diventano così fragili e fragili che in qualsiasi momento, dal minimo trauma, può verificarsi una frattura, che peggiorerà solo la condizione.