Esercizi per il mal di schiena

Al giorno d'oggi gli esercizi per il mal di schiena sono sempre più richiesti. La loro domanda non solo non diminuisce, ma aumenta anche gradualmente. Ciò è dovuto a molte ragioni. Le persone conducono stili di vita per lo più sedentari. L'ipodynamia, o ridotta attività motoria, è diventata una compagna quasi fedele della nostra vita. Ciò è facilitato dal rapido sviluppo della civiltà: computer, automobili. Ascensori, automazione della produzione e degli allevamenti.

Esercizi per il mal di schiena nella zona lombare

Il mal di schiena può verificarsi per diversi motivi. Va ricordato che qualsiasi dolore indica lo sviluppo di un processo infiammatorio o una lesione traumatica. Pertanto, non è consigliabile iniziare autonomamente a eseguire esercizi per il mal di schiena, soprattutto nella regione lombare. Ciò è dovuto al fatto che la situazione non può che aggravarsi, intensificando il processo infiammatorio, o intensificando le conseguenze del trauma. È necessario assicurarsi che nel prossimo futuro non si abbia ricevuto alcun trauma alla schiena, alla regione lombare. Se non c'è stato alcun trauma, molto probabilmente si tratta di un processo infiammatorio. Non escludere e pizzicare il nervo.

Di norma, in una situazione del genere, si consiglia di eliminare l'infiammazione e il pizzicamento con l'aiuto di massaggi o tecniche manuali, e solo dopo è possibile procedere con esercizi fisici che aiuteranno a stabilizzare il processo, prevenire ulteriori danni e accelerare i processi di recupero..

Per il mal di schiena, disagio nella parte bassa della schiena, si possono raccomandare i seguenti esercizi:

• squat;
• piegamenti profondi verso il basso (cercare di tenere le braccia a terra il più in basso possibile);
• piegamenti all'indietro intensi;
• flessione alternata sui lati sinistro e destro;
• movimenti circolari della parte bassa della schiena;
• saltare (su, giù, lateralmente).

Si consiglia di eseguire vari tipi di piegamenti: da posizione eretta, da posizione seduta. Se sei seduto, dovresti provare a piegarti il ​​più in basso possibile, toccando il pavimento con il petto e, se possibile, con la fronte.

Esercizi per dolori muscolari alla schiena

Eseguire esercizi fisici regolarmente, quotidianamente, è una condizione importante per una buona salute, il mantenimento di un elevato tono vitale e la resistenza del corpo. È necessario sviluppare il corpo in modo complesso ed eseguire esercizi che abbiano un effetto su tutti i principali gruppi muscolari e non solo sui singoli muscoli. Ad esempio, se soffri di dolori muscolari alla schiena, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale che il processo di allenamento includa non solo la schiena stessa, ma tutti gli altri muscoli. Ciò eliminerà il sovrallenamento, eviterà l'affaticamento e lo sviluppo asimmetrico della struttura muscolare. Inoltre, nel momento in cui si eseguono altri esercizi, i muscoli della schiena riposano, evitando contratture, distorsioni e superlavoro.

Si consiglia di iniziare l'allenamento con esercizi congiunti, che aiuteranno a riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni del corpo. A prima vista può sembrare che questo esercizio non appartenga agli esercizi per la schiena. Ma non è. Non dimenticare che l'articolazione principale del nostro corpo è la colonna vertebrale. È costituito da un gran numero di vertebre, collegate tra loro da superfici articolari. Fornendo il riscaldamento della colonna vertebrale, viene fornito il riscaldamento dell'intera schiena, il suo intenso rilassamento, l'eliminazione delle sensazioni dolorose. La ginnastica articolare è progettata in modo tale da tenere conto della fisiologia. Pertanto, eseguendo la ginnastica articolare, prepari i polpacci per eseguire esercizi più complessi, riscaldare muscoli, legamenti, stimolare la circolazione sanguigna e linfatica.

Gli esercizi congiunti sono descritti in dettaglio nei soliti libri di testo o libri di consultazione sulla terapia fisica e sullo yoga.

Una volta terminati gli esercizi congiunti, puoi passare all'allenamento della forza. In caso di dolore alla schiena, si consiglia di eseguire esercizi come:

• sbarra;
• sollevamento;
• ponte;
• piegamenti all'indietro;
• si piega in avanti.

Una condizione obbligatoria per migliorare la condizione con dolore muscolare alla schiena è eseguire esercizi che coinvolgano vari tipi di movimenti circolari e rotazioni.

Dopo aver eseguito gli esercizi, è necessario riscaldarsi. Si consiglia di terminare la pratica con esercizi di respirazione. Ciò è spiegato dal fatto che una delle cause del dolore nella zona della schiena può essere l'eccessiva tensione muscolare. Rilassando i muscoli, alleviamo rispettivamente la tensione, lo spasmo, le sensazioni del dolore vengono drasticamente ridotte. Anche il dolore può essere causato dall'ipossia o dalla mancanza di ossigeno. Con insufficiente ossigeno nel sangue, allo stesso tempo aumenta il livello di anidride carbonica, si verifica l'ipercapnia. Questi processi insieme provocano spasmi muscolari, interrompono i processi metabolici nelle cellule e nei tessuti, impedendo l'ingresso di nutrienti. E l'eliminazione dei prodotti metabolici. Normalizzando la respirazione e, di conseguenza, la circolazione sanguigna e i processi metabolici, si eliminano il dolore e gli spasmi.

Il blocco degli esercizi di respirazione è abbastanza dettagliato in varie pratiche orientali: qigong per il miglioramento della salute, tai chi, hatha yoga. Nel sistema dell'hatha yoga c'è un'intera sezione dedicata alla corretta respirazione: il pranayama.

Esercizi per il mal di schiena

La localizzazione del dolore nell'infiammazione o nella lesione alla schiena può essere diversa. Dalla localizzazione delle sensazioni del dolore, prima di tutto, dipende dall'insieme di esercizi fisici che dovrebbero essere inclusi nella pratica. Se il processo patologico è localizzato nella parte superiore della schiena, gli esercizi per il dolore descritti di seguito aiuteranno.

1. Riscaldamento ritmico regolare del collo, della parte superiore del torace e della zona della clavicola. Per fare questo, abbassa lentamente la testa, cercando di premere il mento il più possibile sullo sterno. Puoi aiutarti con le mani, premendo (leggermente) la parte posteriore della testa o del collo. Affinché questo esercizio sia comodo da eseguire, si consiglia di sedersi in posizione seduta, incrociare le gambe alle ginocchia. Si consiglia di appoggiare leggermente le mani sulle ginocchia senza sforzare. Quando incliniamo la testa in avanti, proviamo ad arrotondare leggermente la schiena, a dividere le scapole. Non è necessario irrigidirsi. Quanto più siamo rilassati, tanto più facile sarà eseguire l’esercizio, e tanto più efficace sarà. Ritorna alla posizione iniziale, piatta e riposa.
2. Gira la testa indietro. Si consiglia di sedersi nella stessa postura descritta nell'esercizio precedente. Solo la testa è inclinata all'indietro. Si consiglia di allungare il più possibile la superficie anteriore del collo. Assicurati che la colonna vertebrale rimanga dritta.

Per un effetto maggiore, si consiglia di alternare gli esercizi sopra indicati. Per cominciare, dovresti eseguire 10-15 esercizi in un approccio, dopodiché il numero di esercizi può essere gradualmente aumentato. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a un ritmo lento. Quanto più lentamente verrà eseguito, tanto più efficace sarà.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si consiglia l'esercizio "Barca". Esiste una versione semplificata di questo esercizio e ce n'è una più complicata. Dovresti iniziare con uno semplice, passando gradualmente a una versione più complessa.

Per cominciare, dovresti sdraiarti sul pavimento, a pancia in giù. Le braccia e le gambe dovrebbero essere distese, rilassate. Muovi gradualmente le mani in avanti, stringi le orecchie e solleva la parte superiore della schiena, insieme alla testa e alle orecchie. Solleviamo fino a sentire un leggero fastidio nella regione lombare. Dopodiché ci congeliamo e iniziamo a monitorare le nostre condizioni. Tutta l'attenzione dovrebbe essere rivolta all'area dolorante. Resisti il ​​più a lungo possibile. Poi lentamente abbassati, riposa. Dovresti eseguire questo esercizio almeno 5-10 volte, aumentando gradualmente la durata della permanenza in posizione elevata.

La seconda variante: dopo essere entrati nella posizione sopra descritta, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi inizia a sollevare le gambe (dritte). Allo stesso tempo tendi i glutei, ma non la parte bassa della schiena. Rimaniamo per un po 'in questa posizione, dopodiché iniziamo a ondeggiare dolcemente, come una "barca sulle onde". Al conteggio 1 - provare ad abbassare le gambe il più in basso possibile, al conteggio 2 - livellare, al conteggio 3 - abbassare il petto con le braccia il più in basso possibile.

Esercizi per il mal di schiena nella regione toracica

Il dolore toracico può verificarsi per diversi motivi, quindi non è consigliabile iniziare subito l'attività fisica. Potrebbero esserci controindicazioni. Si consiglia di rivolgersi prima a un medico per un consulto. Dovrebbero essere escluse malattie cardiache (ad esempio, il dolore toracico può essere un precursore di un attacco cardiaco o un sintomo di angina pectoris). Dovrebbero essere escluse anche polmoniti, malattie polmonari e addominali. A volte il dolore si verifica in connessione con l'infiammazione dei muscoli, dei nervi. La causa può anche essere un nervo schiacciato, che è anche una sorta di processo infiammatorio. Nei processi metabolici dei nervi schiacciati, i trofici sono disturbati, il che porta a infiammazione e dolore. In questo caso, è consigliabile eliminare il pizzicamento, alleviare il processo infiammatorio con l'aiuto di una terapia farmacologica speciale e solo allora è possibile iniziare l'attività fisica.

In caso di mal di schiena nella regione toracica gli esercizi dovrebbero mirare a rilassare le zone tese e a tonificare le zone rilassate e atoniche. In questo caso, il metodo di trattamento più giustificato sarà l'uso di vari mezzi di allenamento fisico adattivo, allenamento fisico terapeutico.

Possono essere consigliati esercizi come questi:

• piegarsi in avanti con il petto rilassato il più possibile;
• curve elastiche verso il basso;
• curve alternate verso il basso e verso l'alto;
• movimenti circolari nelle spalle;
• movimenti circolari del torace;
• movimenti rotatori della testa;
• sollevare la testa e il torace dalla posizione supina il più in alto possibile;
• l'esercitazione in barca;
• l'esercizio della tavola;
• Esercizio "Stella";
• flessioni dal pavimento;
• flessioni contro il muro;
• pull-up
• sollevamento
• l'esercizio del ponte.

Dopo la pratica, si consiglia di rilassarsi. Ci sono speciali esercizi rilassanti e meditativi. Si può ricorrere al rilassamento nella posa "Shavasana" ampiamente utilizzata nello yoga e nella yoga terapia. Puoi anche semplicemente sdraiarti e sdraiarti per circa 30-40 minuti, monitorando consapevolmente le aree dolorose, dirigendo l'attenzione su alcune parti del corpo e rilassandole consapevolmente. È possibile utilizzare pratiche di respirazione speciali, sia da sdraiati che da seduti. Si consiglia di accompagnare la pratica del rilassamento con musica piacevole, incensi.

Esercizi per la schiena per sporgenze e dolori

La protrusione è una condizione spinale abbastanza comune, particolarmente comune negli anziani. La protrusione è un'erosione graduale, l'usura delle vertebre, l'esaurimento dello strato intervertebrale, che può causare dolore acuto. Con la protrusione cronica, il dolore può derivare dallo spostamento di una o più vertebre. Spesso una vertebra, spostata, porta allo spostamento di altre vertebre, al pizzicamento di muscoli, nervi, dischi intervertebrali (ecco come si verificano le ernie intervertebrali).

In caso di sporgenze, gli esercizi devono essere eseguiti con particolare attenzione e solo dopo aver consultato un medico. È meglio eseguire esercizi terapeutici speciali selezionati da un medico di fisioterapia. Puoi anche rivolgerti a uno yoga terapista, che effettuerà una selezione di esercizi per la colonna vertebrale. Nello yoga viene prestata molta attenzione al lavoro con la colonna vertebrale, perché è considerata l'asta principale che sostiene la posizione verticale di una persona e funge anche da canale principale attraverso il quale scorre l'energia vitale. Naturalmente, tale attenzione viene prestata alla colonna vertebrale perché è la struttura che fornisce una protezione affidabile per il midollo spinale.

C'è una sezione speciale di yoga: yoga per la colonna vertebrale e yoga omeopatico. Queste sezioni sono interamente dedicate al lavoro con la colonna vertebrale. Vengono eseguiti speciali esercizi di respirazione che consentono di realizzare e sentire più sottilmente la zona danneggiata, per eliminare fenomeni patologici attraverso l'autocontrollo e il monitoraggio delle proprie condizioni. Vengono utilizzati anche esercizi speciali che aiutano a ripristinare la naturale flessibilità e mobilità della colonna vertebrale e insegnano anche la capacità di controllare e sentire i muscoli intervertebrali. Questi sono i delicati muscoli che sostengono i dischi intervertebrali, le vertebre, e consentono loro di muoversi. La maggior parte dei problemi deriva dal fatto che nelle condizioni di vita dinamiche di oggi, nel costante trambusto e fretta, una persona ha smesso di sentire, di percepire. Ha perso il contatto con i muscoli della colonna vertebrale, non sa come controllarli e talvolta non li sente affatto. Ripristinando la connessione naturale che ci è stata data dalla natura, la capacità di controllare questi gruppi muscolari, possiamo migliorare significativamente la nostra condizione e alleviare il dolore.

In caso di protrusioni e dolori sono consigliati anche esercizi per la schiena di rafforzamento generale e di sviluppo generale. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli paravertebrali situati lungo la colonna vertebrale. Sostengono la colonna vertebrale, le danno una certa posizione, regolano in modo particolare i movimenti della colonna vertebrale. È necessario rafforzare tutte le parti della colonna vertebrale, tutti i muscoli della schiena.

Esercizi per il dolore al collo e alla schiena

Se una persona avverte dolore alla schiena e al collo, le ragioni possono essere molte: da una banale distorsione o tensione muscolare a una grave lesione traumatica e persino a una malattia distruttiva. Prima di iniziare a fare esercizi per dolori alla schiena e al collo, è necessario consultare preventivamente un medico, perché l'attività fisica non solo può portare benefici, ma può anche causare gravi complicazioni. Esistono alcune malattie per le quali l’attività fisica è strettamente controindicata. Inoltre, il dolore può verificarsi in relazione all'infiammazione. In questo caso, è necessario prima rimuovere l'infiammazione e solo dopo viene mostrato il carico dosato. Va tenuto presente che qualsiasi carico deve essere rigorosamente dosato, poiché un carico eccessivo ed eccessivo, al contrario, ha un effetto traumatizzante e può solo aggravare la situazione. Alcune lesioni, quelle meccaniche, richiedono il contrario, l'immobilizzazione e il riposo a letto. Gli esercizi in questo caso sono richiesti solo nella fase di riabilitazione.

Se l’attività fisica non è controindicata, può essere raccomandato il regime di esercizi descritto di seguito.

Innanzitutto, inizieremo lavorando a fondo il collo:

• - eseguire movimenti circolari della testa (10 volte in ciascuna direzione);
• portare la testa all'altezza della spalla, cercando di abbassarla il più in basso possibile, allungando i muscoli laterali del collo (sinistra, destra, 10-15 volte ciascuno);
• abbassare la testa il più in basso possibile sul petto, cercando di premere il mento sullo sterno (10-15 volte);
• inclina la testa indietro il più possibile;
• eseguire movimenti semicircolari della testa (da sinistra a destra, poi da destra a sinistra), ruotando la testa lungo la superficie anteriore del corpo;
• eseguire movimenti semicircolari della testa simili all'esercizio precedente, ruotando la testa lungo la superficie posteriore del corpo.

Si può poi passare a lavorare sulla zona lombare (schiena).

Il primo esercizio consiste nel sedersi leggermente. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. Per facilitare l'esecuzione dell'esercizio, immagina che il tuo coccige abbia un'estensione a forma di coda. Ciò facilita l'esecuzione dell'esercizio. È necessario fare un respiro profondo e poi sollevare la "coda" insieme al cobra e ai muscoli glutei, cercando di piegare al massimo la parte bassa della schiena.

Mentre espiri, "premi la coda", cercando di abbassarla il più in basso possibile. La parte bassa della schiena dovrebbe essere il più dritta possibile, il bacino dovrebbe essere tirato in avanti.

Per verificare la correttezza di questo esercizio, puoi eseguirlo contro il muro. In questo caso, durante l'inspirazione, dovresti piegare al massimo la parte bassa della schiena, lasciando le spalle e i glutei premuti contro il muro. Mentre espiri, prova ad allineare il bacino, le spalle e la schiena su una linea, in modo che non ci sia spazio tra il muro e il corpo (anche una mano non dovrebbe infilarsi).

È necessario seguire attentamente il respiro, controllare l'inspirazione e l'espirazione. Le mani possono essere posizionate in avanti, attraverso le cosce. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate durante l'esercizio.

Questo esercizio favorisce la tonificazione e il rilassamento del tono muscolare della zona lombare e pelvica. Migliorando il flusso sanguigno, stimolando la circolazione linfatica e i recettori, la condizione viene notevolmente alleviata, le sensazioni del dolore sono alleviate. Ripeti l'esercizio 5-10 volte.

Il secondo esercizio: è necessario stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere posizionate sulle articolazioni delle spalle. Ciò garantirà un facile fissaggio della colonna vertebrale, prevenendo danni. Quindi fissa la parte superiore della colonna vertebrale ed effettua movimenti pelvici da sinistra a destra, aumentando gradualmente l'ampiezza. La parte superiore della colonna vertebrale, il corpo dovrebbe essere in uno stato stazionario. Per rendere l'esercizio più semplice, immagina che una persona sia in piedi vicino a te e che tu debba muoverla con il fianco.

Il terzo esercizio è un twirler per la parte bassa della schiena

Rimani nella stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulle spalle, fissa la parte superiore della colonna vertebrale. Prova a eseguire i movimenti circolari più ampi possibili del bacino e dei fianchi. Prima in una direzione, poi nell'altra, circa 5-10 volte. Allo stesso tempo è necessario rilassarsi continuamente, provare a sentire come si muove la colonna vertebrale. È anche importante ricordare che la parte superiore del corpo non deve muoversi.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si consiglia di sdraiarsi in una posizione comoda, rilassarsi il più possibile. Prova a respirare profondamente, rilassa le zone dolorose.

Esercizi efficaci per il mal di schiena

Esistono molti esercizi efficaci per il mal di schiena. Possono essere eseguiti seguendo rigorosamente l'algoritmo e le raccomandazioni. Puoi cambiare leggermente, a seconda di come ti senti. Poiché gli esercizi possono essere movimenti arbitrari che alleviano la condizione e alleviano il dolore.

L'esercizio più semplice e conosciuto è "Gatto". Questo esercizio è familiare a quasi tutti noi fin dalla prima infanzia.

Per eseguire l'esercizio "Gatto", si consiglia di mettersi a quattro zampe. Le gambe sono sulle ginocchia, le mani sono piatte sotto le articolazioni delle spalle. Cerchiamo di allineare il corpo in modo tale che ci sia un angolo uniforme tra il bacino e il corpo, così come tra le braccia e il petto. La schiena è dritta.

Quindi fai il respiro più profondo possibile e inarca la schiena mentre inspiri. Immagina mentalmente come un gatto inarca la schiena in caso di pericolo. Arrotonda le scapole, tieni la testa tra le spalle. Guarda le tue ginocchia. Fai attenzione a non tendere i piedi. Tutto il corpo dovrebbe essere il più rilassato possibile. Rimani in questa posizione finché ti senti bene e a tuo agio.

Successivamente, espira e inizia a uscire dolcemente da questa posizione. Alzare la testa verso l'alto, piegare la schiena nella regione lombare in modo che la curva nella regione lombare sia evidente. Ricorda come un gatto piega la schiena. Rimani in questa posizione per un po'. Successivamente puoi tornare alla posizione di partenza con la schiena dritta.

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli lungo la colonna vertebrale, aumenta notevolmente la mobilità in tutte le parti della colonna vertebrale, elimina contratture e dolori.

Esistono diverse varianti complicate di questo esercizio. Quindi, dopo aver effettuato la massima deflessione possibile nella regione lombare, puoi ruotare la schiena ed eseguire movimenti circolari. Innanzitutto, i movimenti vengono eseguiti in una direzione. Quindi - nella direzione opposta.

Puoi anche eseguire gli esercizi descritti, quindi tornare alla posizione di partenza con la schiena piatta. Quindi estendi dolcemente una gamba, sollevala in modo che sia parallela al pavimento allo stesso livello della schiena e del corpo. Raddrizza e solleva le gambe alternativamente. Quindi spostare la gamba da parte. Per complicare ancora di più questo esercizio, si consiglia di abbassarsi sugli avambracci.

Un altro esercizio: siediti su una superficie dura, sui talloni. Cerca di rilassarti il ​​più possibile, raddrizza la schiena. Le scapole dovrebbero essere uniformi, convergere. Porta lentamente indietro le braccia, sollevale all'altezza delle scapole. Fai una presa tra le scapole o prendi una serratura. Prova a premere saldamente i palmi delle mani, ma non tendere le braccia. Il torace, le braccia e la zona della clavicola dovrebbero essere rilassati. Siediti in questa posizione per tutto il tempo che desideri. Cerca di rilassarti il ​​più possibile. Puoi coprirti gli occhi, accendere una musica piacevole e rilassante. Si consiglia di dedicare da 2-3 minuti a 30-40 minuti all'esecuzione di questo esercizio. Ciò rilasserà non solo i muscoli della schiena, ma anche i muscoli della colonna vertebrale e del torace. Il dolore scompare abbastanza rapidamente, soprattutto se dirigi la tua attenzione sulla zona dolorante e cerchi consapevolmente, con uno sforzo di volontà, di rilassare i muscoli della schiena, lungo la colonna vertebrale e tra le vertebre. Questo esercizio è molto veloce ed efficace nell'eliminare i disturbi della postura, inclusa la postura scoliotica.

Per uscire dalla posa, è sufficiente abbassare delicatamente le mani, trasferirle dolcemente sulle ginocchia e sedersi per un po 'con gli occhi chiusi, osservando le sensazioni nel corpo.

Successivamente, inclinati delicatamente all'indietro, appoggiandoti da dietro sulle braccia tese. All'inizio sedetevi con la schiena dritta, senza inclinare la testa. Quindi, quando ti senti a tuo agio, prova a piegare la schiena e inclinare la testa all'indietro. Assicurati che i tuoi muscoli non si irrigidiscano. Siediti in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Per uscire da questa posizione, premi il mento contro la gabbia toracica, incurva leggermente la schiena, quindi porta indietro le braccia e siediti con la schiena dritta. Respira, rilassati.

Poi abbassati lentamente. Con le gambe leggermente divaricate, prova a sdraiarti sul pavimento il più in basso possibile, in modo che il petto sia a terra e l'addome sia tra le gambe. Prova a tirare le braccia in avanti, allungando il più possibile la colonna vertebrale. Abbassa anche la testa, appoggiandola sul pavimento (con la fronte appoggiata al pavimento). Cerca di rilassarti il ​​più possibile. Dopodiché puoi sollevare lentamente la testa, quindi raddrizzare il petto. Dovresti, come se "girarti", raddrizzare vertebra dopo vertebra, allineando gradualmente la schiena.

Questo esercizio allevia il dolore, elimina l'infiammazione, aumenta la mobilità della colonna vertebrale e migliora l'afflusso di sangue alle vertebre. Ha un effetto positivo sulla regione lombare. Tonifica i muscoli della schiena e del cingolo scapolare.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per il mal di schiena

Per rafforzare i muscoli della schiena, anche per il dolore, esiste un intero complesso di esercizi. Si consiglia di eseguirli nella sequenza seguente.

Inizia a praticare con esercizi di respirazione, che ti aiuteranno a trovare il ritmo giusto e a sintonizzarti con la pratica. Rilassano le zone tese, alleviano gli spasmi e la tensione eccessiva, che possono essere causa di dolore. Molti professionisti notano che il sollievo si avverte immediatamente, già nella fase di esecuzione degli esercizi di respirazione.

L'esercizio più semplice ed efficace che è più facile da padroneggiare è la respirazione ritmica. Tutti gli esseri viventi sul pianeta, compreso il nostro corpo, obbediscono a un certo ritmo. Abbiamo un ritmo del cuore, abbiamo un certo ritmo di respirazione. Anche il nostro cervello elabora le informazioni con un certo ritmo, che determina la nostra coscienza. C'è ritmo nei movimenti, nella riproduzione e nella divisione delle cellule e dei tessuti del nostro corpo. Spesso il dolore si verifica se il ritmo è disturbato: il ritmo del movimento del sangue (di conseguenza, l'afflusso di sangue alla colonna vertebrale, alla schiena è disturbato, l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive è disturbato, il deflusso dei prodotti trasformati è impedito). Il dolore si verifica anche quando il ritmo motorio è disturbato.

È possibile ripristinare lo stato naturale attraverso la respirazione ritmica. Per scegliere il ritmo ottimale, è necessario misurare il ritmo del cuore. Quindi, conoscendo il proprio ritmo, si consiglia di inspirare per 5 battiti, quindi - ritardare il respiro per 5 battiti, quindi - espirare per 5 battiti e ritardare gli stessi 5 battiti. Questo è un ciclo completo di respirazione ritmica. Poi tutto si ripete ancora con lo stesso ritmo. Se non conosci il ritmo del tuo cuore, puoi semplicemente eseguire la sequenza sopra per 5 secondi o contare fino a 5. La cosa principale è mantenere lo stesso ritmo. Dovresti respirare respirando ritmicamente per almeno 5 minuti, dopodiché il tempo di allenamento dovrebbe aumentare gradualmente, fino a 30-40 minuti.

Dopo la respirazione ritmica, il corpo è sufficientemente riscaldato e pronto per passare agli esercizi principali volti a rafforzare i muscoli della schiena. Se avverti dolore, dovresti eseguire gli esercizi il più lentamente e attentamente possibile.

Nella parte principale si consigliano i seguenti esercizi:

• Push-up dal pavimento e dal muro
• tavola
• Legna
• Stella
• Barile
• Piegamenti in avanti
• Piegamenti all'indietro
• Piegature laterali
• Rotazioni circolari della schiena, parte bassa della schiena
• Squat.

Dopo aver completato il blocco principale degli esercizi fisici, si consiglia di eseguire il rilassamento (meditazione, pratiche di rilassamento). Ciò contribuirà ad alleviare la tensione, il rilassamento, a equalizzare il tono dei muscoli della schiena. Anche la meditazione aiuterà a rimuovere morsetti, sigilli, aiuterà ad eliminare spasmi e ipertono, a seguito dei quali la soglia delle sensazioni del dolore sarà significativamente ridotta.

Esercizi mattutini per la colonna vertebrale se hai mal di schiena

Se ti fa male la schiena, si consigliano esercizi mattutini per la colonna vertebrale. Contribuiranno quindi ad alleviare la tensione, tonificando i muscoli della schiena. Inoltre con l'aiuto degli esercizi mattutini puoi attivare muscoli, legamenti, tendini, adattarli per ulteriore lavoro durante il giorno. La ginnastica eseguita a letto è consigliata come mezzo efficace per svegliarsi in modo rapido ed efficiente. Allena anche i muscoli intervertebrali, rimette a posto le vertebre spostate, elimina morsetti e disallineamenti.

C'è tutta una serie di esercizi per la colonna vertebrale.

Consideriamo gli esercizi più semplici. Si consiglia di eseguirli al mattino, sdraiati a letto.

Non appena ti svegli, fai stretching lentamente e in modo misurato. Cerca di allungare il più possibile la colonna vertebrale allungando le braccia verso l'alto. Rimani così per un po', poi prova a sdraiarti. Tieni la parte inferiore del corpo, le braccia e le scapole ben premute contro il letto.

Solleva entrambe le gambe, dritte sopra di te. Menti così per un po'. Ripeti l'esercizio con le gambe abbassate.

Alzarsi dal letto. Allungati lentamente, cercando di inspirare il più profondamente possibile. Sali in punta di piedi. Cerca di allungare la colonna vertebrale il più possibile.

Fai una leggera piegatura all'indietro. Rimani in curva finché ti senti a tuo agio. Abbassati lentamente in curva e cerca di abbracciare gli stinchi con i gomiti. Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio.

Se la flessibilità lo consente, esegui il Bridge.

Dopodiché, siediti in qualsiasi posizione comoda con le gambe incrociate, chiudi gli occhi. Respira lentamente, profondamente. Senti il ​​tuo corpo, la tua colonna vertebrale. Osserva i cambiamenti in atto, realizzali.

Esercizi di fitball per il mal di schiena

Per il mal di schiena, semplici esercizi su un fitball possono aiutare. Una fitball è una palla di grandi dimensioni ora ampiamente utilizzata nel fitness, nell'aerobica e persino in medicina. In caso di mal di schiena, può agire come un supporto che favorisce il rilassamento profondo dei muscoli della schiena, con conseguente allontanamento della tensione eccessiva, alleviamento degli spasmi e scomparsa della sensazione di dolore.

Diamo un'occhiata agli esercizi di fitball più efficaci consigliati per il mal di schiena.

La prima cosa da padroneggiare è eseguire esercizi a ritmi diversi. All'inizio dovresti eseguire gli esercizi lentamente, in modo misurato. Quindi il ritmo aumenta gradualmente, diventa medio, dopodiché gli esercizi dovrebbero essere eseguiti rapidamente. Successivamente, ci muoviamo nella direzione opposta: riduciamo leggermente il ritmo, passiamo a una velocità media degli esercizi, rallentiamo, fino a un movimento lento, fluido, appena percettibile.

È anche necessario padroneggiare le posizioni iniziali: seduto sul fitball, sdraiato sulla schiena, sdraiato sullo stomaco. È necessario raggiungere uno stato in cui, sdraiato sul fitball, ti sentirai a tuo agio e rilassato. Devi essere in grado di mantenere un senso di equilibrio ed equilibrio, anche durante le oscillazioni e i movimenti del fitball. I muscoli non dovrebbero irrigidirsi.

Elenco degli esercizi:

1. È necessario sedersi sui talloni, con il fitball premuto con le ginocchia. La schiena è il più rilassata possibile. Esegui diversi movimenti fluidi in avanti (salti, transizioni). Il fitball non dovrebbe rotolare via.
2. È necessario sdraiarsi sulla schiena. Le gambe sono dritte. Fitball è bloccato tra le ginocchia. Sollevalo lentamente, quindi abbassa dolcemente le gambe insieme al fitball. Puoi lavorare in coppia, passando l'un l'altro il fitball sollevato.
3. Fai rotolare dolcemente la palla fitness con i piedi da sinistra a destra, poi da destra a sinistra. Successivamente, posiziona i piedi sulla palla fitness e cerca di rilassare il più possibile la parte bassa della schiena.
4. È necessario sdraiarsi sulla schiena. Solleva delicatamente il bacino e fai rotolare la palla fitness sotto di esso. Rimani in questa posizione, rilassando al massimo il bacino e la regione lombare. Il momento ottimale per eseguire questo esercizio è di 5 minuti. A poco a poco il tempo di esecuzione può essere aumentato. Se ti senti completamente rilassato, puoi dondolarti dolcemente da una posizione all'altra.
5. Sdraiati sulla schiena e cerca di rilassarti il ​​più possibile. Posiziona le gambe piegate sulla palla fitness. Senti il ​​rilassamento della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale.

Esercizi per il mal di schiena di Dikul

Oggi la ginnastica di Dikul sta diventando sempre più popolare. Inizialmente, Dikul era un artista circense. A poco a poco si interessò all'applicazione pratica degli esercizi a lui noti per scopi di miglioramento della salute. Oggi gli esercizi Dikul vengono utilizzati per il mal di schiena anche in fisioterapia.

Ma il più delle volte con il mal di schiena si applicano gli esercizi Dikul per la parte bassa della schiena, perché sono i più efficaci. Consideriamo gli esercizi principali.

• Esercizio 1.

È necessario sedersi sui talloni. Allunga la mano, raddrizza la schiena, cerca di rilassarla il più possibile. Quindi abbassati leggermente. Tirare le braccia in avanti, allungando la schiena e la colonna vertebrale dietro di esse. Allunga lentamente la schiena in modo da poter sentire l'allungamento dei muscoli lungo la colonna vertebrale. Esegui l'esercizio almeno cinque volte, aumentando gradualmente il numero di esercizi fino a 25-30 volte.

• Esercizio 2.

È necessario assumere la posizione di partenza sdraiati sulla schiena. È importante mantenere la schiena il più vicino possibile al pavimento, non dovrebbe esserci spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia, ma tieni le cosce, i talloni e i polpacci ben premuti l'uno contro l'altro. Le mani dovrebbero essere incrociate in una serratura e dovrebbero essere posizionate sulla parte posteriore della testa. Successivamente, alza le braccia e la testa. Il resto del corpo rimane nella stessa posizione immobile. Ripeti 5-10 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.

• Esercizio 3.

Stai in piedi in modo che la testa, la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena siano allo stesso livello. Quindi piegare al massimo la parte bassa della schiena, flettendo al massimo la schiena (dovrebbe essere arrotondata alle scapole). Le gambe dovrebbero essere in una posizione ampia.

• Esercizio 4.

In piedi dritto. Esegui movimenti rotatori con la parte bassa della schiena. Prova a eseguire l'esercizio con la massima ampiezza: esegui il massimo piegamento in avanti, la massima deviazione laterale, il massimo piegamento all'indietro. Si consiglia di iniziare con 5 giri su un lato, quindi 5 giri sull'altro lato. Aumenta gradualmente il numero di giri.

Esercizi per conducenti per il mal di schiena

Poiché i conducenti si trovano spesso nella stessa posizione e la loro schiena è molto sollecitata, spesso soffrono di mal di schiena. Esistono esercizi speciali per il mal di schiena per i conducenti. La loro esecuzione aiuterà ad alleviare rapidamente il dolore quando si verifica all'improvviso e inaspettatamente. L'esecuzione regolare dei singoli esercizi, dei loro complessi, aiuterà a controllare e prevenire le sensazioni dolorose.

In caso di dolore acuto che ha colto l'autista sulla strada, si consiglia di fermarsi e, senza scendere dall'auto, eseguire esercizi di respirazione, ad esempio dal sistema, hatha yoga, qigong. Gli esercizi di respirazione allevieranno rapidamente lo spasmo, rilasseranno i muscoli sovraccarichi. La cosa principale è la consapevolezza durante la respirazione. Basta anche solo inspirare il più profondamente possibile e fare l'espirazione più profonda, controllando il passaggio dell'aria, sentendo il flusso di ossigeno, ascoltando le sensazioni che sorgono nel processo di respirazione. Eseguire una respirazione profonda per 5-10 minuti, dopodiché sedersi con gli occhi chiusi per 5-6 minuti, ascoltando le sensazioni, cercando di rilassare il più possibile la zona dolorante.

Se c'è la possibilità di scendere dall'auto e di eseguire esercizi fisici in un'area libera del territorio, puoi consigliare un complesso così rapido.

• Movimenti circolari della parte bassa della schiena (5-10 volte su ciascun lato);
• Piegamenti in avanti massimi;
• Massima flessione all'indietro;
• Squat (10-15 volte);
• Piegamenti laterali (5-10 volte ciascuno);
• Saltare sul posto (30-50 volte);
• Esercizio "Stella" 2-3 minuti;
• Esercizio "Barile" 2-3 minuti;
• Esercizio "Plank" 5 minuti;
• Push-up dal pavimento o da un muro (un albero, se in natura) - 5-10 volte;
• Camminare lentamente in cerchio o correre sul posto - 2-5 min.

Si consiglia inoltre di eseguire regolarmente serie speciali di esercizi per il mal di schiena a casa. Per i conducenti, sono adatti esercizi e i loro complessi del sistema hatha yoga, ad esempio:

• Surya Namaskar
• L'occhio del Rinascimento
• Sfinge
• Ginnastica spinale

Esercizi ben collaudati su Dikul, ginnastica congiunta dell'autore "Sfere" (autore - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un sistema di esercizi su Bubnovsky, complessi sanitari qigong, Tai Chi.

Controindicazioni

Potrebbero esserci controindicazioni anche alla ginnastica e ad eventuali esercizi fisici. La principale controindicazione è un processo infiammatorio nei muscoli della schiena, nella colonna vertebrale. Si sconsiglia inoltre di eseguire esercizi in caso di cattiva salute e malessere generale. Ad esempio, non è consigliabile fare esercizio se si è preoccupati per un raffreddore, una malattia batterica o virale, esacerbata da qualsiasi condizione cronica. La temperatura corporea elevata è una controindicazione assoluta a qualsiasi attività fisica. Un cardiologo può vietare l'allenamento se hai gravi problemi cardiaci, ridotta circolazione sanguigna. Con alcune malattie dei reni e del fegato, anche l'allenamento è meglio posticipare. È severamente controindicato qualsiasi allenamento con angina, tonsillite, perché queste malattie possono dare complicazioni al cuore, ai reni e al fegato.

Nel periodo postoperatorio e postpartum, eseguire qualsiasi esercizio con estrema cautela e previa consultazione con un medico.

Gli esercizi per il mal di schiena sono controindicati in gravi malattie degenerative della colonna vertebrale, patologie congenite della colonna vertebrale, deformazioni del sistema muscolo-scheletrico. Protrusioni, ernie vertebrali nella maggior parte dei casi sono controindicazioni. Va inoltre tenuto presente che in una malattia come l'osteoporosi è necessario consultare prima un medico, perché in questa malattia le ossa diventano così fragili e fragili che in qualsiasi momento, dal minimo trauma può verificarsi una frattura, che non farà altro che peggiorare la situazione.