Esercizi per il mal di schiena

Gli esercizi per il mal di schiena sono sempre più richiesti al giorno d'oggi. La domanda non solo non diminuisce, ma aumenta gradualmente. Ciò è dovuto a molteplici ragioni. Le persone conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario. L'ipodinamia, ovvero la ridotta attività motoria, è diventata una compagna quasi fedele della nostra vita. Ciò è facilitato dal rapido sviluppo della civiltà: computer, automobili, ascensori, automazione della produzione e delle aziende agricole.

Esercizi per il mal di schiena nella zona lombare

Il mal di schiena può verificarsi per diverse ragioni. È importante ricordare che qualsiasi dolore indica lo sviluppo di un processo infiammatorio o di una lesione traumatica. Pertanto, non è consigliabile iniziare a eseguire esercizi per il mal di schiena, soprattutto nella regione lombare, in modo autonomo. Questo perché la situazione può solo aggravarsi, intensificando il processo infiammatorio o le conseguenze del trauma. È necessario assicurarsi di non aver subito traumi alla schiena o nella regione lombare nel prossimo futuro. Se non si è verificato alcun trauma, molto probabilmente si tratta di un processo infiammatorio. Non escludere la presenza di un nervo schiacciato.

Di norma, in una situazione del genere, si consiglia di eliminare l'infiammazione e il pizzicamento con l'aiuto di massaggi o tecniche manuali, e solo dopo si può procedere con esercizi fisici che aiuteranno a stabilizzare il processo, prevenire ulteriori danni, accelerare i processi di recupero.

In caso di mal di schiena e fastidio nella parte bassa della schiena, si possono consigliare i seguenti esercizi:

• Squat;
• Piegamenti profondi verso il basso (cerca di tenere le braccia il più in basso possibile verso il pavimento);
• Intensi piegamenti all'indietro;
• Piegamento alternato verso il lato sinistro e destro;
• Movimenti circolari della parte bassa della schiena;
• Saltare (su, giù, di lato).

Si consiglia di eseguire diversi tipi di piegamenti: da posizione eretta, da posizione seduta. Se si è seduti, si dovrebbe cercare di piegarsi il più in basso possibile, toccando il pavimento con il petto e, se possibile, con la fronte.

Esercizi per il dolore muscolare alla schiena

Eseguire regolarmente esercizi fisici, quotidianamente, è una condizione fondamentale per una buona salute, mantenendo un tono muscolare elevato e la resistenza del corpo. È necessario sviluppare il corpo in modo complesso ed eseguire esercizi che abbiano effetto su tutti i principali gruppi muscolari, non solo sui singoli muscoli. Ad esempio, se si soffre di dolori muscolari alla schiena, gli esercizi dovrebbero essere selezionati in modo tale che l'allenamento non coinvolga solo la schiena, ma anche tutti gli altri muscoli. Questo eliminerà il sovrallenamento, eviterà l'affaticamento e lo sviluppo asimmetrico della muscolatura. Inoltre, nel momento in cui si eseguono altri esercizi, i muscoli della schiena si riposano, evitando contratture, distorsioni e sovraccarico.

Si consiglia di iniziare l'allenamento con esercizi per le articolazioni, che aiuteranno a riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni del corpo. A prima vista, potrebbe sembrare che questo esercizio non appartenga agli esercizi per la schiena. Ma non è così. Non dimenticare che l'articolazione principale del nostro corpo è la colonna vertebrale. È composta da un gran numero di vertebre, collegate tra loro da superfici articolari. Riscaldando la colonna vertebrale, si ottiene un riscaldamento di tutta la schiena, un rilassamento intenso e l'eliminazione delle sensazioni dolorose. La ginnastica articolare è progettata in modo tale da tenere conto della fisiologia. Pertanto, eseguendo la ginnastica articolare, si preparano i polpacci a eseguire esercizi più complessi, si riscaldano muscoli e legamenti e si stimola la circolazione sanguigna e linfatica.

Gli esercizi per le articolazioni sono descritti in modo molto dettagliato nei consueti libri di testo o di riferimento sulla terapia fisica, così come sullo yoga.

Dopo aver completato gli esercizi per le articolazioni, si può passare all'allenamento di forza. In caso di dolore alla schiena, si consiglia di eseguire esercizi come:

• Sbarra;
• Sollevamento;
• Ponte;
• Piegamenti all'indietro;
• Si piega in avanti.

Una condizione obbligatoria per migliorare la condizione del dolore muscolare alla schiena è eseguire esercizi che prevedano vari tipi di movimenti circolari e rotazioni.

Dopo aver eseguito gli esercizi, è necessario riscaldarsi. Si consiglia di concludere la pratica con esercizi di respirazione. Ciò è dovuto al fatto che una delle cause del dolore alla schiena può essere un'eccessiva tensione muscolare. Rilassando i muscoli, alleviamo la tensione e gli spasmi, riducendo drasticamente la sensazione di dolore. Anche il dolore può essere causato da ipossia, ovvero mancanza di ossigeno. Con una quantità insufficiente di ossigeno nel sangue, aumenta contemporaneamente il livello di anidride carbonica, con conseguente ipercapnia. Questi processi, combinati, causano spasmi muscolari, interrompono i processi metabolici nelle cellule e nei tessuti, impedendo l'assorbimento dei nutrienti e l'eliminazione dei prodotti del metabolismo. Normalizzando la respirazione, e di conseguenza la circolazione sanguigna e i processi metabolici, si eliminano dolore e spasmi.

Il blocco di esercizi di respirazione è piuttosto dettagliato in varie pratiche orientali: qigong, tai chi, hatha yoga. Nel sistema dell'hatha yoga esiste un'intera sezione dedicata alla respirazione corretta: il pranayama.

Esercizi per il dolore alla parte superiore della schiena

La localizzazione del dolore in caso di infiammazione o lesione alla schiena può essere diversa. La localizzazione della sensazione dolorosa dipende innanzitutto dal tipo di esercizi fisici da includere nella pratica. Se il processo patologico è localizzato nella parte superiore della schiena, gli esercizi per il dolore descritti di seguito saranno d'aiuto.

1. Riscaldamento ritmico e fluido per collo, parte superiore del torace e zona delle clavicole. Per eseguire questo esercizio, abbassa lentamente la testa, cercando di premere il mento contro lo sterno il più possibile. Puoi aiutarti con le mani, premendo (leggermente) la parte posteriore della testa o del collo. Per eseguire questo esercizio in modo confortevole, si consiglia di sedersi in posizione seduta, incrociando le gambe all'altezza delle ginocchia. Si consiglia di appoggiare leggermente le mani sulle ginocchia senza sforzare. Quando si inclina la testa in avanti, si cerca di curvare leggermente la schiena, separando le scapole. Non è necessario irrigidirsi. Più siamo rilassati, più facile sarà eseguire l'esercizio e più efficace sarà. Tornare alla posizione iniziale, distesa, e riposare.
2. Girare la testa all'indietro. Si consiglia di assumere la stessa postura descritta nell'esercizio precedente. Solo la testa è inclinata all'indietro. Si consiglia di allungare il più possibile la parte anteriore del collo. Assicurarsi che la colonna vertebrale rimanga dritta.

Per ottenere un effetto maggiore, si consiglia di alternare gli esercizi sopra descritti. Per iniziare, si consiglia di eseguire 10-15 esercizi in un unico ciclo, per poi aumentare gradualmente il numero di esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti a un ritmo lento. Più lentamente vengono eseguiti, maggiore sarà l'efficacia.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si consiglia l'esercizio "Barca". Esiste una versione semplificata di questo esercizio e una più complessa. Si consiglia di iniziare con una versione semplice, passando gradualmente a una versione più complessa.

Per iniziare, sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Braccia e gambe devono essere distese e rilassate. Sposta gradualmente le mani in avanti, afferra le orecchie e solleva la parte superiore della schiena, insieme alla testa e alle orecchie. Sollevati fino a sentire un leggero fastidio nella regione lombare. Dopodiché, fermiamoci e iniziamo a monitorare le nostre condizioni. Tutta l'attenzione dovrebbe essere rivolta alla zona dolorante. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Poi, abbassati lentamente e riposati. Dovresti eseguire questo esercizio almeno 5-10 volte, aumentando gradualmente la durata della permanenza in posizione elevata.

La seconda variante: dopo aver assunto la posizione descritta sopra, mantenete la posizione per qualche secondo, quindi iniziate a sollevare le gambe (dritte). Contemporaneamente contraete i glutei, ma non la parte bassa della schiena. Mantenete la posizione per un po', dopodiché iniziate a ondeggiare dolcemente, come una "barca sulle onde". Al conteggio 1, cercate di abbassare le gambe il più possibile, al conteggio 2, livellate, al conteggio 3, abbassate il petto con le braccia il più possibile.

Esercizi per il mal di schiena nella regione toracica

Il dolore toracico può verificarsi per diverse ragioni, quindi è sconsigliato iniziare subito l'attività fisica. Potrebbero esserci delle controindicazioni. Si consiglia di consultare prima un medico. È importante escludere la presenza di malattie cardiache (ad esempio, il dolore toracico può essere un precursore di un infarto o un sintomo di angina pectoris). Anche polmonite, malattie polmonari e addominali devono essere escluse. A volte il dolore si manifesta in concomitanza con l'infiammazione di muscoli e nervi. La causa può anche essere un nervo schiacciato, che è anch'esso un processo infiammatorio. Nei processi metabolici del nervo schiacciato, il trofico viene alterato, il che porta a infiammazione e dolore. In questo caso, è consigliabile eliminare il pizzicamento, alleviare il processo infiammatorio con l'aiuto di una terapia farmacologica specifica e solo allora si può iniziare l'attività fisica.

In caso di mal di schiena nella regione toracica, gli esercizi dovrebbero essere mirati a rilassare le zone tese e tonificare quelle rilassate e atoniche. In questo caso, il metodo di trattamento più giustificato sarà l'uso di diverse tecniche di allenamento fisico adattativo e di allenamento fisico terapeutico.

Possono essere consigliati esercizi come questi:

• Piegarsi in avanti con il petto il più rilassato possibile;
• Piegature elastiche verso il basso;
• Alternando piegamenti verso il basso e verso l'alto;
• Movimenti circolari nelle spalle;
• Movimenti circolari del torace;
• Movimenti rotatori della testa;
• Sollevare la testa e il torace dalla posizione supina il più in alto possibile;
• L'esercizio in barca;
• L'esercizio del plank;
• Esercizio "Stella";
• Flessioni dal pavimento;
• Flessioni contro il muro;
• Trazioni alla sbarra
• Sollevamento
• L'esercizio del ponte.

Dopo la pratica, si consiglia di rilassarsi. Esistono esercizi meditativi e rilassanti specifici. Si può ricorrere al rilassamento nella posizione "Shavasana", ampiamente utilizzata nello yoga e nella terapia yoga. È anche possibile sdraiarsi e rimanere sdraiati per circa 30-40 minuti, concentrandosi consapevolmente sulle zone doloranti, concentrando l'attenzione su determinate parti del corpo e rilassandole consapevolmente. Si possono utilizzare tecniche di respirazione specifiche, sia da sdraiati che seduti. Si consiglia di accompagnare la pratica di rilassamento con musica piacevole e incenso.

Esercizi per la schiena contro protrusioni e dolori

La protrusione è una patologia spinale piuttosto comune, particolarmente frequente negli anziani. La protrusione è una graduale erosione, usura delle vertebre e deplezione dello strato intervertebrale, che può causare dolore acuto. In caso di protrusione cronica, il dolore può derivare dallo spostamento di una o più vertebre. Spesso una vertebra dislocata porta allo spostamento di altre vertebre, con conseguente compressione di muscoli, nervi e dischi intervertebrali (è così che si formano le ernie intervertebrali).

In caso di protrusioni, gli esercizi devono essere eseguiti con particolare attenzione e solo dopo aver consultato un medico. È preferibile eseguire esercizi terapeutici specifici selezionati da un fisioterapista. È anche possibile rivolgersi a un terapista yoga, che selezionerà esercizi per la colonna vertebrale. Nello yoga si presta molta attenzione al lavoro sulla colonna vertebrale, poiché è considerata il supporto principale che sostiene la posizione verticale di una persona e funge anche da canale principale attraverso cui scorre l'energia vitale. Naturalmente, tale attenzione viene rivolta alla colonna vertebrale perché è la struttura che fornisce una protezione affidabile al midollo spinale.

Esiste una sezione speciale di yoga: yoga per la colonna vertebrale, così come yoga omeopatico. Queste sezioni sono interamente dedicate al lavoro sulla colonna vertebrale. Vengono eseguiti esercizi di respirazione specifici che permettono di individuare e percepire in modo più sottile la zona lesa, per eliminare fenomeni patologici attraverso l'autocontrollo e il monitoraggio delle proprie condizioni. Vengono inoltre utilizzati esercizi specifici che aiutano a ripristinare la naturale flessibilità e mobilità della colonna vertebrale e insegnano anche a controllare e percepire i muscoli intervertebrali. Questi sono i delicati muscoli che sostengono i dischi intervertebrali e le vertebre, permettendo loro di muoversi. La maggior parte dei problemi deriva dal fatto che nelle condizioni di vita dinamiche odierne, nella frenesia e nella frenesia costante, la persona ha smesso di sentire e percepire. Ha perso il contatto con i muscoli della colonna vertebrale, non sa come controllarli e a volte non li sente affatto. Ripristinando la connessione naturale che ci è stata data dalla natura, la capacità di controllare questi gruppi muscolari, possiamo migliorare significativamente la nostra condizione e alleviare il dolore.

In caso di protrusioni e dolore, si raccomandano anche esercizi per la schiena di rafforzamento generale e di sviluppo generale. Particolare attenzione va prestata ai muscoli paravertebrali situati lungo la colonna vertebrale. Sostengono la colonna vertebrale, le conferiscono una posizione specifica e ne regolano in modo peculiare i movimenti. È necessario rafforzare tutte le parti della colonna vertebrale, tutti i muscoli della schiena.

Esercizi per il dolore al collo e alla schiena

Se una persona avverte dolore alla schiena e al collo, le cause possono essere molteplici: da una banale distorsione o rigidità muscolare a un grave trauma, fino a una malattia invalidante. Prima di iniziare a fare esercizi per il mal di schiena e al collo, è necessario consultare un medico, poiché l'attività fisica non solo può apportare benefici, ma può anche causare gravi complicazioni. Esistono alcune patologie per le quali l'attività fisica è severamente controindicata. Inoltre, il dolore può manifestarsi in concomitanza con un'infiammazione. In questo caso, è necessario prima eliminare l'infiammazione e solo dopo somministrare il carico corretto. È importante tenere presente che qualsiasi carico deve essere dosato rigorosamente, poiché un carico eccessivo, al contrario, ha un effetto traumatico e può solo aggravare la situazione. Alcune lesioni, come quelle meccaniche, richiedono l'opposto: immobilizzazione e riposo a letto. Gli esercizi in questi casi sono necessari solo nella fase riabilitativa.

Se l'attività fisica non è controindicata, si può consigliare il regime di esercizi descritto di seguito.

Per prima cosa, inizieremo lavorando a fondo il manico:

• - eseguire movimenti circolari della testa (10 volte in ogni direzione);
• Portare la testa verso la spalla, cercando di abbassarla il più possibile, allungando i muscoli laterali del collo (sinistro, destro, 10-15 volte ciascuno);
• Abbassare la testa il più possibile verso il petto, cercando di premere il mento contro lo sterno (10-15 volte);
• Inclina la testa all'indietro il più possibile;
• Eseguire movimenti semicircolari della testa (da sinistra a destra, poi da destra a sinistra), ruotando la testa lungo la superficie anteriore del corpo;
• Eseguire movimenti semicircolari della testa simili all'esercizio precedente, ruotando la testa lungo la superficie posteriore del corpo.

Si può poi passare a lavorare sulla zona lombare (schiena).

Il primo esercizio consiste nel sedersi leggermente. Le gambe devono essere leggermente piegate alle ginocchia. Per facilitare l'esecuzione dell'esercizio, immagina che il tuo coccige abbia un'estensione a forma di coda. Questo rende l'esecuzione più facile. È necessario fare un respiro profondo e poi sollevare la "coda" insieme ai muscoli del cobra e dei glutei, cercando di piegare al massimo la parte bassa della schiena.

Mentre espiri, "premi la coda", cercando di abbassarla il più possibile. La parte bassa della schiena dovrebbe essere il più dritta possibile, il bacino dovrebbe essere tirato in avanti.

Per verificare la correttezza di questo esercizio, puoi eseguirlo contro il muro. In questo caso, inspirando, dovresti piegare al massimo la parte bassa della schiena, mantenendo spalle e glutei premuti contro il muro. Espirando, cerca di allineare bacino, spalle e schiena in modo che non ci sia spazio tra il muro e il corpo (nemmeno una mano dovrebbe infilarsi).

È necessario seguire attentamente il respiro, controllare l'inspirazione e l'espirazione. Le mani possono essere posizionate in avanti, sulle cosce. Le gambe devono essere leggermente piegate durante l'esercizio.

Questo esercizio favorisce la tonificazione e il rilassamento del tono muscolare della zona lombare e pelvica. Migliorando il flusso sanguigno e stimolando la circolazione linfatica e i recettori, la condizione risulta significativamente alleviata e la sensazione di dolore si attenua. Ripetere l'esercizio 5-10 volte.

Il secondo esercizio: è necessario stare in piedi dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani devono essere posizionate sulle articolazioni delle spalle. Questo garantirà un facile fissaggio della colonna vertebrale, prevenendo danni. Quindi, fissa la parte superiore della colonna vertebrale ed esegui movimenti pelvici da sinistra a destra, aumentando gradualmente l'ampiezza. La parte superiore della colonna vertebrale, il corpo dovrebbe essere fermo. Per facilitare l'esercizio, immagina che una persona sia in piedi vicino a te e devi muoverla con l'anca.

Il terzo esercizio è un twirler per la parte bassa della schiena

Mantenete la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulle spalle, tenete ferma la parte superiore della colonna vertebrale. Cercate di eseguire movimenti circolari più ampi possibili con bacino e fianchi. Prima in una direzione, poi nell'altra, per circa 5-10 volte. Allo stesso tempo, è necessario rilassarsi costantemente, cercando di sentire come si muove la colonna vertebrale. È anche importante ricordare che la parte superiore del corpo non deve muoversi.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si consiglia di sdraiarsi in una posizione comoda e rilassarsi il più possibile. Cercare di respirare profondamente e rilassare le zone doloranti.

Esercizi efficaci per il mal di schiena

Esistono molti esercizi efficaci per il mal di schiena. Possono essere eseguiti seguendo rigorosamente l'algoritmo e le raccomandazioni. È possibile modificarli leggermente, a seconda di come ci si sente. Gli esercizi possono essere qualsiasi movimento arbitrario che allevi il dolore e la condizione.

L'esercizio più semplice e conosciuto è il "Gatto". Questo esercizio è familiare a quasi tutti noi fin dalla prima infanzia.

Per eseguire l'esercizio del "Gatto", si consiglia di mettersi a quattro zampe. Le gambe sono sulle ginocchia e le mani sono piatte sotto le articolazioni delle spalle. Cerchiamo di allineare il corpo in modo che ci sia un angolo uniforme tra il bacino e il corpo, così come tra le braccia e il petto. La schiena è dritta.

Poi fai un respiro profondo e inarca la schiena mentre inspiri. Immagina mentalmente come un gatto inarca la schiena in caso di pericolo. Incurva le scapole, tieni la testa tra le spalle. Guarda le ginocchia. Fai attenzione a non contrarre i piedi. Tutto il corpo dovrebbe essere il più rilassato possibile. Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio e a tuo agio.

Dopodiché, espira e inizia a uscire dolcemente da questa posizione. Solleva la testa verso l'alto, piega la schiena nella regione lombare in modo che la curvatura sia percepibile. Ricorda come un gatto piega la schiena. Rimani in questa posizione per un po'. Dopodiché puoi tornare alla posizione di partenza con la schiena dritta.

Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli lungo la colonna vertebrale, aumenta significativamente la mobilità in tutte le parti della colonna vertebrale, elimina contratture e dolore.

Esistono diverse varianti complesse di questo esercizio. Quindi, dopo aver effettuato la massima flessione possibile nella regione lombare, si può ruotare la schiena e fare movimenti circolari. Prima, i movimenti vengono eseguiti in una direzione. Poi, nella direzione opposta.

Puoi anche eseguire gli esercizi descritti e poi tornare alla posizione di partenza con la schiena dritta. Quindi, distendi dolcemente una gamba e sollevala in modo che sia parallela al pavimento, alla stessa altezza della schiena e del corpo. Raddrizza e solleva le gambe alternativamente. Quindi sposta la gamba lateralmente. Per complicare ulteriormente l'esercizio, si consiglia di abbassarsi sugli avambracci.

Un altro esercizio: siediti su una superficie dura, sui talloni. Cerca di rilassarti il più possibile, raddrizza la schiena. Le scapole dovrebbero essere parallele e convergenti. Riporta lentamente le braccia indietro, sollevale all'altezza delle scapole. Afferra le scapole o contraile. Cerca di premere i palmi delle mani con forza, ma non contrarre le braccia. Il torace, le braccia e la zona delle clavicole dovrebbero essere rilassati. Rimani seduto in questa posizione per tutto il tempo che desideri. Cerca di rilassarti il più possibile. Puoi coprirti gli occhi e mettere della musica rilassante. Si consiglia di dedicare da 2-3 minuti a 30-40 minuti all'esecuzione di questo esercizio. Questo rilasserà non solo i muscoli della schiena, ma anche quelli della colonna vertebrale e del torace. Il dolore scompare abbastanza rapidamente, soprattutto se si concentra l'attenzione sulla zona dolorante e si cerca di rilassare consapevolmente, con uno sforzo di volontà, i muscoli della schiena, lungo la colonna vertebrale e tra le vertebre. Questo esercizio è molto rapido ed efficace per eliminare i disturbi posturali, inclusa la postura scoliotica.

Per uscire dalla posizione è sufficiente abbassare delicatamente le mani, trasferirle delicatamente sulle ginocchia e sedersi per un po' con gli occhi chiusi, osservando le sensazioni del corpo.

Dopodiché, inclinati delicatamente all'indietro, appoggiandoti sulle braccia tese da dietro. Inizialmente, siediti con la schiena dritta, senza inclinare la testa. Poi, quando ti senti a tuo agio, prova a piegare la schiena e inclinare la testa all'indietro. Assicurati che i muscoli non si irrigidiscano. Rimani in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Per uscire da questa posizione, premi il mento contro la gabbia toracica, inarca leggermente la schiena, quindi riporta le braccia indietro e siediti con la schiena dritta. Respira e rilassati.

Poi abbassati lentamente. Con le gambe leggermente divaricate, cerca di sdraiarti sul pavimento il più in basso possibile, in modo che il petto sia a terra e l'addome tra le gambe. Cerca di tirare le braccia in avanti, allungando la colonna vertebrale il più possibile. Abbassa anche la testa, appoggiandola sul pavimento (con la fronte appoggiata al pavimento). Cerca di rilassarti il più possibile. Dopodiché, puoi sollevare lentamente la testa, quindi raddrizzare il petto. Dovresti, come se ti stessi "girando", raddrizzando vertebra dopo vertebra, allineando gradualmente la schiena.

Questo esercizio allevia il dolore, elimina l'infiammazione, aumenta la mobilità della colonna vertebrale e migliora l'afflusso di sangue alle vertebre. Ha un effetto positivo sulla regione lombare. Tonifica i muscoli della schiena e del cingolo scapolare.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena in caso di mal di schiena

Per rafforzare i muscoli della schiena, anche in caso di dolore, esiste un'intera serie di esercizi. Si consiglia di eseguirli nella sequenza seguente.

Inizia a praticare con esercizi di respirazione, che ti aiuteranno a trovare il ritmo giusto e a sintonizzarti con la pratica. Rilassano le zone tese, alleviano spasmi e tensioni eccessive, che possono essere la causa del dolore. Molti praticanti notano che il sollievo si avverte immediatamente, già durante l'esecuzione degli esercizi di respirazione.

L'esercizio più semplice ed efficace, nonché più facile da padroneggiare, è la respirazione ritmica. Tutti gli esseri viventi sul pianeta, incluso il nostro corpo, obbediscono a un certo ritmo. Abbiamo un ritmo cardiaco, abbiamo un certo ritmo respiratorio. Anche il nostro cervello elabora le informazioni con un certo ritmo, che determina la nostra coscienza. C'è ritmo nei movimenti, nella riproduzione e nella divisione delle cellule e dei tessuti del nostro corpo. Spesso il dolore si manifesta quando il ritmo è disturbato: il ritmo del flusso sanguigno (di conseguenza, l'afflusso di sangue alla colonna vertebrale e alla schiena è disturbato, l'apporto di ossigeno e nutrienti è disturbato, il deflusso dei prodotti trasformati è ostacolato). Il dolore si manifesta anche quando il ritmo motorio è disturbato.

È possibile ripristinare lo stato naturale attraverso la respirazione ritmica. Per scegliere il ritmo ottimale, è necessario misurare il ritmo cardiaco. Quindi, conoscendo il proprio ritmo, si consiglia di inspirare per 5 battiti, quindi di effettuare un ritardo respiratorio di 5 battiti, quindi di espirare per 5 battiti e di ripetere il ritardo per gli stessi 5 battiti. Questo è un ciclo completo di respirazione ritmica. Quindi il tutto viene ripetuto di nuovo utilizzando lo stesso ritmo. Se non si conosce il proprio ritmo cardiaco, è possibile eseguire semplicemente la sequenza sopra descritta per 5 secondi o contare fino a 5. L'importante è mantenere lo stesso ritmo. Si consiglia di respirare ritmicamente per almeno 5 minuti, dopodiché il tempo di allenamento dovrebbe aumentare gradualmente, fino a 30-40 minuti.

Dopo la respirazione ritmica, il corpo è sufficientemente riscaldato e pronto per passare agli esercizi principali, pensati per rafforzare i muscoli della schiena. In caso di dolore, è consigliabile eseguire gli esercizi il più lentamente e con attenzione possibile.

Nella parte principale si consigliano i seguenti esercizi:

• Flessioni da terra e da parete
• Tavola
• Legna
• Stella
• Barile
• piegamenti in avanti
• piegamenti all'indietro
• piegamenti laterali
• Rotazioni circolari della schiena, parte bassa della schiena
• Squat.

Dopo aver completato il blocco principale di esercizi fisici, si consiglia di praticare tecniche di rilassamento (meditazione, pratiche di rilassamento). Questo aiuterà ad alleviare la tensione, a rilassarsi e a riequilibrare il tono dei muscoli della schiena. Inoltre, la meditazione aiuterà a rimuovere blocchi, contratture, spasmi e ipertono, riducendo significativamente la soglia del dolore.

Esercizi mattutini per la colonna vertebrale se hai mal di schiena

In caso di mal di schiena, si consigliano esercizi mattutini per la colonna vertebrale. Contribuiranno ad alleviare la tensione e a tonificare i muscoli della schiena. Inoltre, con l'aiuto degli esercizi mattutini è possibile attivare muscoli, legamenti e tendini, preparandoli per il lavoro successivo durante il giorno. La ginnastica eseguita a letto è consigliata come metodo efficace per svegliarsi rapidamente ed efficacemente. Allena anche i muscoli intervertebrali, rimette in posizione le vertebre dislocate, eliminando rigidità e disallineamenti.

Esiste una serie completa di esercizi per la colonna vertebrale.

Consideriamo gli esercizi più semplici. Si consiglia di eseguirli al mattino, sdraiati a letto.

Appena svegli, allungatevi lentamente e con calma. Cercate di allungare la colonna vertebrale il più possibile allungando le braccia verso l'alto. Rimanete in questa posizione per un po', poi cercate di sdraiarvi. Mantenete la parte inferiore del corpo, le braccia e le scapole ben premute contro il letto.

Solleva entrambe le gambe, dritte sopra di te. Sdraiati in questo modo per un po'. Ripeti l'esercizio con le gambe abbassate.

Alzati dal letto. Allungati lentamente verso l'alto, cercando di inspirare il più profondamente possibile. Alzati sulle punte dei piedi. Cerca di allungare la colonna vertebrale il più possibile.

Piegati leggermente all'indietro. Mantieni la posizione finché ti senti a tuo agio. Abbassati lentamente in posizione di piegamento e cerca di abbracciare gli stinchi con i gomiti. Mantieni questa posizione finché ti senti a tuo agio.

Se la flessibilità lo consente, eseguire il Bridge.

Dopodiché, siediti in una posizione comoda con le gambe incrociate e chiudi gli occhi. Respira lentamente, profondamente. Senti il tuo corpo, la tua colonna vertebrale. Osserva i cambiamenti che avvengono, prendine coscienza.

Esercizi con fitball per il mal di schiena

Per il mal di schiena, semplici esercizi con una fitball possono essere d'aiuto. Una fitball è una palla di grandi dimensioni, oggi ampiamente utilizzata nel fitness, nell'aerobica e persino in medicina. In caso di mal di schiena, può fungere da supporto che favorisce un profondo rilassamento dei muscoli della schiena, con conseguente scioglimento della tensione eccessiva, alleviamento degli spasmi e scomparsa della sensazione di dolore.

Diamo un'occhiata agli esercizi con fitball più efficaci e consigliati per il mal di schiena.

La prima cosa da imparare è eseguire gli esercizi a ritmi diversi. All'inizio, si dovrebbero eseguire gli esercizi lentamente, in modo misurato. Poi il ritmo aumenta gradualmente, passando a un ritmo medio, per poi eseguire gli esercizi velocemente. Successivamente, si procede nella direzione opposta: si riduce leggermente il ritmo, si passa a una velocità media degli esercizi, si rallenta, fino a raggiungere un movimento lento, fluido e appena percettibile.

È inoltre necessario padroneggiare le posizioni iniziali: seduti sulla fitball, sdraiati sulla schiena, sdraiati a pancia in giù. È fondamentale raggiungere una posizione tale da sentirsi a proprio agio e rilassati. È necessario essere in grado di mantenere un senso di equilibrio e stabilità, anche durante le oscillazioni e i movimenti della fitball. I muscoli non devono contrarsi.

Elenco degli esercizi:

1. È necessario sedersi sui talloni, con la fitball premuta contro le ginocchia. La schiena è il più rilassata possibile. Eseguire diversi movimenti fluidi in avanti (salti, transizioni). La fitball non deve rotolare via.
2. È necessario sdraiarsi sulla schiena. Gambe dritte. La fitball è bloccata tra le ginocchia. Sollevarla lentamente, quindi abbassare delicatamente le gambe insieme alla fitball. È possibile lavorare in coppia, passandosi la fitball sollevata a vicenda.
3. Fai rotolare la palla da fitness con delicatezza, muovendo i piedi da sinistra a destra, poi da destra a sinistra. Dopodiché, appoggia i piedi sulla palla e cerca di rilassare la parte bassa della schiena il più possibile.
4. È necessario sdraiarsi sulla schiena. Sollevare delicatamente il bacino e far rotolare la palla da fitness sotto di esso. Mantenere questa posizione, rilassando al massimo il bacino e la regione lombare. Il tempo ottimale per eseguire questo esercizio è di circa 5 minuti. Gradualmente, il tempo di esecuzione può essere aumentato. Se ci si sente ben rilassati, è possibile oscillare delicatamente da una posizione all'altra.
5. Sdraiati sulla schiena e cerca di rilassarti il più possibile. Appoggia le gambe piegate sulla palla fitness. Senti il rilassamento della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale.

Esercizi per il mal di schiena di Dikul

Oggi, la ginnastica di Dikul sta diventando sempre più popolare. Inizialmente, Dikul era un artista circense. Gradualmente, si interessò all'applicazione pratica degli esercizi a lui noti per migliorare la salute. Oggi, gli esercizi di Dikul sono utilizzati per il mal di schiena anche in fisioterapia.

Ma il più delle volte, in caso di mal di schiena, si applicano gli esercizi Dikul per la parte bassa della schiena, perché sono i più efficaci. Consideriamo gli esercizi principali.

• Esercizio 1.

È necessario sedersi sui talloni. Allungarsi, raddrizzare la schiena, cercando di rilassarla il più possibile. Quindi abbassarsi leggermente. Tirare le braccia in avanti, allungando la schiena e la colonna vertebrale dietro di esse. Allungare lentamente la schiena in modo da sentire l'allungamento dei muscoli lungo la colonna vertebrale. Eseguire l'esercizio almeno cinque volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 25-30.

• Esercizio 2.

Assumi la posizione di partenza sdraiata sulla schiena. È importante mantenere la schiena il più vicino possibile al pavimento, senza lasciare spazio tra il pavimento e la parte bassa della schiena. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia, ma tieni cosce, talloni e polpacci ben premuti l'uno contro l'altro. Incrocia le mani e posizionale sulla nuca. Dopodiché, solleva le braccia e la testa. Il resto del corpo rimane nella stessa posizione immobile. Ripeti 5-10 volte. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.

• Esercizio 3.

Posizionatevi in modo che testa, colonna vertebrale e parte bassa della schiena siano alla stessa altezza. Quindi piegate al massimo la parte bassa della schiena, flettendo al massimo la schiena (dovrebbe essere arrotondata all'altezza delle scapole). Le gambe devono essere divaricate.

• Esercizio 4.

In piedi, dritti. Eseguite movimenti di rotazione con la parte bassa della schiena. Cercate di eseguire l'esercizio con la massima ampiezza: massima flessione in avanti, massima deviazione laterale, massima flessione all'indietro. Si consiglia di iniziare con 5 rotazioni da un lato, poi 5 rotazioni dall'altro lato. Aumentate gradualmente il numero di rotazioni.

Esercizi per conducenti contro il mal di schiena

Poiché gli automobilisti si trovano spesso nella stessa posizione e la schiena è sottoposta a notevoli sollecitazioni, spesso soffrono di mal di schiena. Esistono esercizi specifici per il mal di schiena per gli automobilisti. Eseguirli aiuterà ad alleviare rapidamente il dolore quando si manifesta in modo improvviso e inaspettato. L'esecuzione regolare di singoli esercizi, o di una loro combinazione, aiuterà a controllare e prevenire le sensazioni dolorose.

In caso di dolore acuto, avvertito dal conducente durante la guida, si consiglia di fermarsi e, senza scendere dall'auto, eseguire esercizi di respirazione, ad esempio di hatha yoga o qigong. Gli esercizi di respirazione alleviano rapidamente gli spasmi e rilassano i muscoli sovraccarichi. La cosa principale è la consapevolezza durante la respirazione. È sufficiente inspirare il più profondamente possibile ed espirare completamente, controllando il flusso d'aria, percependo il flusso di ossigeno e ascoltando le sensazioni che si presentano durante la respirazione. Eseguire respiri profondi per 5-10 minuti, dopodiché sedersi con gli occhi chiusi per 5-6 minuti, ascoltando le sensazioni e cercando di rilassare il più possibile la zona dolorante.

Se c'è la possibilità di uscire dall'auto e di recarsi in un'area libera del territorio per svolgere esercizi fisici, si può consigliare un complesso così rapido.

• Movimenti circolari della parte bassa della schiena (5-10 volte per lato);
• Piegamenti massimi in avanti;
• Flessione massima all'indietro;
• Squat (10-15 volte);
• Piegamenti laterali (5-10 volte ciascuno);
• Salti sul posto (30-50 volte);
• Esercizio "Stella" 2-3 minuti;
• Esercizio "Barile" 2-3 minuti;
• Esercizio "Plank" 5 min;
• Flessioni dal pavimento o da un muro (un albero, se ci si trova in natura) - 5-10 volte;
• Camminata lenta in cerchio o corsa sul posto - 2-5 min.

Si raccomanda inoltre di eseguire regolarmente serie di esercizi specifici per il mal di schiena a casa. Per gli automobilisti, sono adatti esercizi e complessi tratti dal sistema di hatha yoga, ad esempio:

• Surya Namaskar
• L'occhio del Rinascimento
• Sfinge
• Ginnastica spinale

Esercizi ben collaudati su Dikul, ginnastica congiunta dell'autore "Sfere" (autore - Ovcharenko Sergei Valentinovich), un sistema di esercizi su Bubnovsky, complessi sanitari qigong, Tai Chi.

Controindicazioni

Potrebbero esserci anche controindicazioni alla ginnastica e a qualsiasi esercizio fisico. La principale controindicazione è un processo infiammatorio ai muscoli della schiena e della colonna vertebrale. È inoltre sconsigliato eseguire esercizi in caso di cattiva salute o malessere generale. Ad esempio, è sconsigliato allenarsi se si teme un raffreddore, una malattia batterica o virale o se si sta aggravando una condizione cronica. L'elevata temperatura corporea è una controindicazione assoluta a qualsiasi attività fisica. Un cardiologo può vietare l'allenamento in caso di gravi problemi cardiaci o disturbi della circolazione sanguigna. Anche in caso di alcune patologie renali o epatiche, è meglio rimandare l'allenamento. È assolutamente controindicato qualsiasi allenamento in caso di angina pectoris o tonsillite, poiché queste patologie possono causare complicazioni a cuore, reni e fegato.

Nel periodo postoperatorio e postpartum, tutti gli esercizi vanno eseguiti con estrema cautela e dopo aver consultato il medico.

Gli esercizi per il mal di schiena sono controindicati in caso di gravi malattie degenerative della colonna vertebrale, patologie congenite della colonna vertebrale e deformazioni dell'apparato muscolo-scheletrico. Protrusioni ed ernie vertebrali sono, nella maggior parte dei casi, controindicazioni. Va inoltre tenuto presente che in caso di patologie come l'osteoporosi è necessario consultare preventivamente un medico, poiché in questa patologia le ossa diventano così fragili e fragili che, in qualsiasi momento, anche il minimo trauma può causare una frattura, peggiorando ulteriormente la situazione.