Durata delle fasi di sonno sano nei bambini e negli adulti: quale dovrebbe essere?

Il corpo umano ha bisogno di riposare regolarmente. Il riposo notturno aiuta a stabilizzare la circolazione sanguigna, normalizzare i processi metabolici e neutralizzare gli effetti dello stress. Inoltre, quando una persona dorme, sintetizza attivamente l'ormone somatotropo, uno dei principali regolatori della crescita e dello sviluppo del corpo, noto anche come ormone della forza e della magrezza. Una normale concentrazione di ormone somatotropo è molto importante sia per gli adulti che per i bambini, fin dal momento della nascita. È stato dimostrato che un sonno regolare, insufficiente o inadeguato, può portare allo sviluppo di gravi disturbi mentali. Quindi, qual è la durata normale del sonno?

Durata media del sonno

Secondo le statistiche, gli uomini hanno bisogno di meno tempo per riposare completamente, mentre le donne di più. Gli anziani dormono meno dei giovani e chi vive in città dorme meno di chi vive in campagna. La durata media del sonno normale dovrebbe essere di circa sette ore, ma, come è chiaro, questa cifra è solo indicativa e il reale bisogno di sonno varia da persona a persona.

Gli esperti hanno suggerito un metodo infallibile per calcolare la durata media ottimale del sonno. Per farlo, bisogna... andare in vacanza. Durante dieci notti di vacanza, bisogna dormire quanto si vuole e svegliarsi senza sveglia. Ogni giorno, bisogna registrare la durata del sonno. Dopo 10 giorni, tutte le ore registrate devono essere sommate e divise per 10. Il valore risultante riflette il tempo medio necessario per un buon riposo.

Durante l'infanzia, il corpo ha bisogno di molto più tempo per riprendersi. Ma il corpo del bambino ha bisogno soprattutto dell'ormone somatotropo, di cui abbiamo parlato sopra. Poiché questo ormone viene sintetizzato durante il sonno, i bambini piccoli hanno bisogno di dormire molto, sia di notte che di giorno.

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Cosa influenza la durata del sonno?

La durata del sonno può essere influenzata da diversi fattori. Inoltre, questi fattori possono sia allungare che accorciare il tempo di riposo. Pertanto, è ragionevole dividerli in due categorie:

• Cosa può aumentare la durata del sonno?

Il primo rimedio che può avere un impatto significativo sulla durata del sonno sono i barbiturici, i sedativi o i sonniferi. Tuttavia, se possibile, è meglio rinunciare ai farmaci. Il vantaggio di questi farmaci è che, dopo aver assunto la pillola, ci si addormenta bene e a lungo. Anche gli svantaggi non si fanno attendere: col tempo, con l'uso frequente della dose successiva di sonniferi, il corpo si "abitua". Ciò significa che ogni volta si dovrà assumere una dose sempre maggiore di farmaco. Inoltre, i barbiturici alterano la naturale sequenza delle fasi del sonno. Pertanto, questi farmaci possono essere utilizzati 1-2 volte, non di più. Il trattamento principale dovrebbe essere mirato a eliminare la causa sottostante dei disturbi del sonno.

Oltre ai farmaci, i seguenti fattori possono aumentare la durata del sonno:

1. massaggio, bagno caldo la sera;
2. grave affaticamento;
3. una tazza di latte caldo con miele;
4. aromaterapia (ad esempio, inalando oli essenziali di lavanda o menta).

• Cosa può ridurre la durata del sonno?

I seguenti fattori riducono il sonno e ne peggiorano la qualità:

1. stimoli esterni (rumore nella stanza o fuori dalla finestra, temperatura ambientale sgradevole, letto scomodo, ecc.);
2. fattori irritanti interni (stress recente, pensieri ossessivi, eccessiva attività cerebrale).

Durata insufficiente del sonno umano

Se si ha poco tempo per dormire, e questa condizione si ripete ogni notte, ciò può avere un effetto negativo sul benessere di una persona e, in futuro, sulla sua salute in generale. Tutti dovrebbero conoscere le conseguenze della mancanza di sonno per poter intervenire tempestivamente. Di quali conseguenze stiamo parlando?

• I disturbi cognitivi si manifestano con il deterioramento dell'attività cerebrale, la riduzione della concentrazione e della memoria. Di conseguenza, ciò porta a problemi sul lavoro, nella vita quotidiana, nella società, perché una persona che non dorme perde la capacità di reagire adeguatamente e di controllare ciò che accade intorno a sé.
• L'indebolimento delle difese immunitarie dell'organismo dovuto alla mancanza di sonno porta allo sviluppo di diverse malattie: dalle infezioni virali respiratorie acute alle infezioni respiratorie acute, fino alle patologie croniche dell'apparato cardiovascolare o digerente.
• L'insorgenza di disturbi e carenze alimentari è associata al fatto che il corpo è costantemente sotto stress, senza riposo. Lo stress, a sua volta, stimola la secrezione dell'ormone della "fame", la grelina. A cosa porta questo? A una costante sensazione di fame, eccesso di cibo, disturbi alimentari e obesità.
• La perdita di capacità lavorativa è una conseguenza del deterioramento della produttività, in un contesto di costante affaticamento. Una persona può perdere non solo la capacità di lavorare: anche l'interesse per il lavoro diminuisce, la motivazione svanisce.
• Umore depresso, la depressione è causata da cattiva salute e mancanza di comprensione da parte di amici, parenti e colleghi di lavoro. La persona diventa irritabile, capricciosa e sfrenata.
• Il peggioramento dell'aspetto si manifesta con il deterioramento della pelle e dei capelli, nonché con la comparsa di lividi e borse intorno agli occhi.

Se la mancanza di sonno diventa cronica, allora iniziano gradualmente a manifestarsi patologie più gravi, tra cui diabete, ictus, infarti, ecc.

Durata del sonno nei bambini

Qual è la quantità di sonno giornaliera normale per un bambino?

Se il bambino ha più di sette anni, inizia ad applicarsi la seguente "legge": stanco - dorme di più, non stanco - dorme di meno. Se il bambino è ancora piccolo, o addirittura un neonato, in pediatria esistono indicatori del sonno normali generalmente accettati, che è consigliabile rispettare per il normale sviluppo del bambino.

Più piccolo è il bambino, più lunga dovrebbe essere la durata del sonno. Ad esempio, un neonato dorme quasi ininterrottamente; all'età di un anno la durata del sonno diminuisce a 13 ore e a 3-4 anni può arrivare a 11,5 ore. Per i bambini di 7-8 anni, la durata del sonno raccomandata è di 10 ore, mentre per gli studenti delle scuole superiori è di 9 ore.

La durata del sonno dei neonati è descritta nella seguente tabella:

Età del bambino	Durata del sonno diurno	Durata del sonno notturno	Durata giornaliera del sonno
Neonato	In media 3 ore con brevi periodi di veglia	Sonno continuo 5-6 ore	Fino alle 19-20
Bambino fino a 3 mesi di età	Circa sei ore, in più fasi	Fino alle 12:00	Fino alle 18:00
Bambino di età compresa tra tre e cinque mesi	Da 4 a 6 ore	Fino alle 12:00	Fino alle 18:00
Bambino di 6-8 mesi	Da 2 a 4 ore	Fino alle 12:00	Fino alle 16:00
Bambino di età compresa tra nove e undici mesi	Da 2 a 3 ore	Fino alle 12:00	Dalle 13:00 alle 15:00
Bambino 1-1,5 anni	Da 2 a 3 ore	Fino alle 12:00	Dalle 12 alle 15 ore
Bambino di 2 anni	2-3 ore	Fino alle 12:00	Dalle 12 alle 15 ore

I neonati a partire dai 2 anni, di norma, passano a un solo sonno diurno di 1-2 ore. Dopo i tre anni, la durata raccomandata del sonno diurno è di circa 1,5 ore, ma molti bambini a questa età potrebbero rifiutarsi di dormire durante il giorno. In una situazione del genere, non ha senso forzare il bambino, ma il sonno notturno dovrà essere prolungato, fino a 11-13 ore.

La durata del sonno per gli adolescenti dai 12 ai 14 anni è definita in 9,5 ore, mentre dopo i 14 anni dovrebbe essere in media di 9 ore. Sono ammesse variazioni di 1-2 ore se l'adolescente si comporta in modo adeguato e non lamenta problemi di salute.

Le norme sopra indicate derivano dai valori medi raccomandati. Naturalmente, non si tratta di un dogma: alcuni bambini necessitano di più ore di riposo, mentre altri di meno. Il programma del sonno non può essere regolato in modo rigido, al minuto. Basta prestare attenzione al benessere del bambino: se è allegro, giocoso e si sente bene, allora la sua durata del sonno può essere considerata ottimale per ogni singolo individuo. I pediatri tengono anche conto del fatto che il bisogno di sonno dipende spesso dal carattere o dal temperamento del bambino. In altre parole, un bambino con un carattere difficile, difficile da educare, spesso necessita di meno ore di riposo, a differenza di un bambino calmo e docile. Inoltre, la qualità e la durata del sonno sono ampiamente influenzate dai geni, così come da periodi come la dentizione, l'adattamento all'asilo, alla scuola, ecc.

Nel valutare il benessere del bambino, letargia, apatia e irritabilità dovrebbero essere motivo di preoccupazione. Inoltre, la causa di tali sintomi può essere sia la mancanza che l'eccesso di sonno. Pertanto, la qualità e la durata del sonno di ogni bambino devono essere considerate individualmente.

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Durata del sonno negli anziani

Nelle persone anziane, la durata del sonno cambia, ma l'insonnia non dovrebbe normalmente verificarsi nemmeno a questa età. Sebbene molti credano che i problemi di sonno negli anziani siano un fenomeno naturale, questo non è vero. I problemi, se presenti, sono sempre associati a malattie o farmaci.

Come sottolineano gli esperti, per una persona anziana di età inferiore agli 80 anni, il sonno normale è considerato di 6-6,5 ore di riposo. Tuttavia, alcune persone potrebbero aver bisogno di 8 ore di sonno.

Gli anziani sono caratterizzati da un sonno lento, da continui rigiramenti nel letto e da risvegli frequenti. Circa un terzo degli anziani ha un sonno superficiale e superficiale: gli esperti associano questa tendenza all'instabilità dei processi nervosi, a esperienze frequenti, stress e paure.

I disturbi del sonno non possono essere considerati parte integrante della vecchiaia, ma sono frequenti nelle persone anziane. Tuttavia, va tenuto presente che nella maggior parte dei casi tali problemi possono essere risolti con successo con i farmaci.

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Durata delle fasi del sonno

Il sonno si manifesta in due forme: lento e veloce. Gli scienziati hanno da tempo stabilito che ogni notte, in un ciclo di sonno, una persona attraversa due fasi:

1. La durata del sonno lento è di circa un'ora e mezza;
2. La fase rapida dura da alcuni minuti a mezz'ora.

Questa caratteristica può essere considerata più in dettaglio.

• La fase lenta si verifica subito dopo l'addormentamento. Si compone di cinque fasi:

1. Stadio zero: si manifesta sonnolenza, l'attività motoria dei bulbi oculari si attenua e l'attività mentale rallenta. Se si esegue un'elettroencefalografia a questo stadio, è possibile rilevare le onde α.
2. La prima fase è quella in cui la reazione agli stimoli esterni e interni si indebolisce e la persona si addormenta.
3. La seconda fase è il sonno superficiale. L'EEG mostra un ottundimento della coscienza, che si manifesta con la comparsa di onde σ.
4. Il terzo e il quarto stadio sono il sonno profondo. L'EEG registra le onde δ, che negli esseri umani si manifestano con l'emergere dei sogni.
5. La quarta fase è di transizione: segna l'inizio della fase REM del sonno.

• La fase rapida sostituisce quella lenta e dura dai dieci ai venti minuti. Se la diagnosi viene fatta in questo momento, si può notare un leggero aumento della pressione sanguigna, l'attivazione motoria dei bulbi oculari, la stimolazione dell'attività cardiaca e persino un leggero aumento della temperatura. Durante la fase rapida, si attiva anche l'attività cerebrale e si verificano sogni vividi.

La durata media del sonno profondo è di un'ora. Si ritiene che una persona media possa fare dai 4 ai 6 sogni a notte, circa ogni ora e mezza, a seconda della durata totale del sonno.

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Come aumentare la durata del sonno profondo?

La durata normale del sonno profondo per un adulto varia tra il 30 e il 70% del periodo di sonno totale. Poiché la qualità del sonno profondo è molto importante per ogni persona, molti si chiedono: è possibile aumentarne la durata e come farlo?

Ecco alcuni consigli utili a questo proposito:

1. È fondamentale stabilire un programma di riposo notturno chiaro e rispettarlo il più possibile. Ad esempio, il programma dovrebbe prevedere un orario fisso per andare a letto ogni sera e un orario fisso per alzarsi al mattino.
2. Si consiglia di praticare un'attività fisica moderata qualche ora prima di andare a dormire (ma non immediatamente prima).
3. Di notte non puoi:

• fumo;
• mangiare troppo;
• bere tè e caffè forti;
• bere bevande alcoliche;
• bere bevande energetiche, cola.

4. Bisogna prepararsi al sonno in un certo modo:

• la stanza deve essere ventilata;
• le finestre devono essere coperte con tende che non lasciano entrare la luce;
• la stanza dovrebbe essere libera da suoni estranei che distraggono;
• Bisogna assicurarsi che il letto e la biancheria da letto siano comodi.

Registra la durata del sonno

Secondo il Guinness dei primati, il sonno più lungo è stato registrato da una residente della regione di Dnipropetrovsk, che aveva 34 anni al momento dell'addormentamento, nel 1954. La donna, di nome Nadezhda, aveva vissuto un grave conflitto familiare, dopo il quale, trovandosi in uno stato di stress, si era addormentata. Chissà se avrebbe potuto immaginare che avrebbe dormito per due lunghi decenni!

I medici non riuscirono a dare alla paziente addormentata alcuna diagnosi specifica. Durante il suo lungo sonno, il marito della donna morì e la figlia dovette essere messa in orfanotrofio, poiché era rimasta solo l'anziana madre di Nadezhda, che non poteva contemporaneamente prendersi cura della donna addormentata e dedicare tempo alla bambina in quel momento.

Tuttavia, nel 1974, la madre di Nadezhda morì. Quando fu sepolta, la figlia andò dalla madre addormentata e scoprì che si era svegliata. In lacrime, Nadezhda esclamò: "Mia madre è morta?". A quanto pare, per tutti quegli anni la donna aveva sentito tutto ciò che accadeva intorno a lei, ma non riusciva ad aprire gli occhi: a suo dire, era immersa in un sonno profondo.

La donna attraversò rapidamente il periodo di adattamento. Al risveglio, aveva lo stesso aspetto di vent'anni prima: una giovane e attraente trentaquattrenne. Tuttavia, con il passare dei giorni, Nadezhda iniziò a invecchiare rapidamente e, dopo pochi mesi, cominciò a dimostrare di avere 54 anni.

Durata minima del sonno

Ogni persona ha le proprie esigenze di sonno, che sono diverse per ognuno. Ci sono persone che semplicemente non riescono a dormire a lungo: dormire troppo a lungo causa mal di testa, riduzione della capacità lavorativa e altri sintomi. Un'altra categoria di persone, al contrario, necessita di più ore di sonno: spesso sette ore di sonno non sono sufficienti per queste persone. L'ideale sarebbe dormire 9-10 ore.

Ad esempio, Napoleone Bonaparte necessitava di 4 ore per un riposo completo, mentre il famoso Einstein preferiva dormire di più: circa 10 ore. Pertanto, la durata effettiva del sonno è individuale e non può essere un indicatore univoco.

Abbiamo già spiegato in precedenza come determinare la durata ottimale del sonno.

In media, gli scienziati raccomandano la seguente durata minima del sonno a seconda dell'età:

• per i giovani di 25 anni – 7,2 ore;
• per le persone di mezza età (40-50 anni) – 6,8 ore;
• per gli anziani (65-80 anni) – 6,5 ore.

Il sonno e la sua influenza sull'aspettativa di vita

Gli scienziati hanno scoperto che dormire regolarmente in modo insufficiente – meno di sette ore – indebolisce significativamente il sistema immunitario e riduce l'aspettativa di vita. Un sonno adeguato influisce sui livelli di dopamina e somatotropina, essenziali per il normale recupero di tutto l'organismo. E dormire costantemente in modo insufficiente è persino associato al rischio di sviluppare il cancro.

Confrontando la qualità del sonno e l'aspettativa di vita di diverse persone, gli esperti sono giunti alle seguenti conclusioni:

• Le persone moderne soffrono di vari gradi di privazione del sonno. Oggi, la durata media del sonno umano è di circa 7 ore, mentre due secoli fa era di almeno 9 ore.
• Dormire meno di sei ore a notte può causare il diabete e contribuire all'accumulo di proteine amiloidi nel sangue, che causano demenza senile e malattie cardiache.
• Una durata insufficiente del sonno porta alla perdita di cellule immunitarie. Di conseguenza, frequenti malattie virali e microbiche.
• Dormire meno di sei ore al giorno porta a una diminuzione del 15% delle capacità intellettive. Allo stesso tempo, il rischio di sviluppare obesità aumenta di quasi il 25%.
• Durante il sonno, si attiva la produzione di collagene, responsabile della giovinezza e dell'elasticità della pelle. Di conseguenza, i cambiamenti legati all'età sul viso si manifestano più rapidamente.
• La maggior parte della melatonina viene prodotta di notte, quando una persona dorme. La melatonina svolge una funzione importante: innanzitutto, questa sostanza previene lo sviluppo di processi tumorali e riduce il rischio di morte prematura.

Da quanto sopra esposto, emerge chiaramente che la durata del sonno è un fattore fondamentale che influisce sia sulla nostra salute e sul nostro benessere, sia sull'aspettativa di vita. Le conseguenze negative di un sonno insufficiente si manifestano relativamente rapidamente, quindi gli esperti raccomandano di non rimandare la risoluzione del problema e di migliorare il sonno il prima possibile.